స్క్వాట్స్ మరియు తొడల నుండి రోమేనియన్ డెడ్ లిఫ్ట్‌లు మరియు స్టెప్ అప్‌ల వరకు, కాళ్ళను బలోపేతం చేయడానికి మరియు దిగువ శరీర భాగాన్ని కండిషనింగ్ చేయడానికి ఇంట్లో చేయగలిగే కొన్ని వ్యాయామాలను నిపుణులు సూచిస్తున్నారు.
‘కాళ్లను నిర్లక్ష్యపరచొద్దు!’ జిమ్‌లు మరియు ఫిట్ నెస్ సర్కిల్స్‌లో యూనివర్సల్ సలహా. ఇది ఒకే కారణం రీత్యా వారి మధ్యలో ప్రతిధ్వనిస్తుంది. వ్యాయామాలు కఠినమైనవి మరియు శ్రమతో కూడినవి అయినప్పటికీ, కాలు కండరాలను బలోపేతం చేయడం చాలా ముఖ్యం, ఎందుకంటే ఇది ఏదైనా శారీరక శ్రమను సమర్థవంతంగా చేయడానికి పునాదిని అందిస్తుంది – ఇది బలం శిక్షణ కోసం చేసే నిత్యవ్యాయామాలు, క్రీడలు లేదా సాధారణ రోజువారీ కార్యకలాపాలు కావచ్చు. కాలు భాగాల్లో వ్యాయామం కోసం, జిమ్ సభ్యత్వం, భారీ బరువులు లేదా ఇతర పరికరాలు అవసరం లేదు; ఇది కొన్ని ప్రభావవంతమైన బాడీ వెయిట్ వ్యాయామాలను ఉపయోగించి ఇంట్లో చేయవచ్చు.
“కాళ్ళు శరీరానికి పునాది” అని అహ్మదాబాద్‌కు చెందిన సీనియర్ ఫిట్నెస్ ట్రైనర్ కిషన్ థాపా చెప్పారు. కాలి కండరాలను బలోపేతం చేయడం గాయాలను నివారించడంలో సహాయపడటమే కాకుండా, భంగిమ సమస్యలను సరిచేయడానికి కూడా సహాయపడుతుంది. బలం కోసం శిక్షణ పొందేవారికే కాకుండా రోజువారీ వేగంగా నడిచేవారికి కూడా ఈ వ్యాయామాలు ముఖ్యం.
“అయితే పెద్దవాళ్లు మరియు మోకాళ్ల గాయాలు ఉన్నవారు మాత్రం జాగ్రత్తగా ఉండాలి. వృద్ధులు మరియు మోకాలి సమస్యలు ఉన్నవారు ఇంట్లో ఏదైనా లెగ్ వర్కౌట్‌ను ప్రారంభించే ముందు వైద్యుడి నుండి వైద్య అనుమతిని పొందాలి, ప్రత్యేకించి అది పర్యవేక్షణ లేకుండా చేస్తే, ”అని థాపా చెప్పారు. వారు తక్కువ తీవ్రత లేదా రెప్స్‌తో విభిన్న వ్యాయామాలను ప్రారంభించవచ్చు – ఒక్కొక్కటి 15 రెప్‌ల రెండు సెట్‌ల వంటివి, ఇక్కడ పునరావృత్తులు మరియు సెట్‌లను కాలక్రమేణా పెంచవచ్చు.
అయినప్పటికీ, కండరాలకు విశ్రాంతి కూడా అవసరం, మరియు వ్యాయామ సెషన్‌ల మధ్య విరామం కూడా ముఖ్యం. “లెగ్ వర్కౌట్‌లు ప్రతిరోజూ చేయకూడదు మరియు వారానికి ఒకసారి లేదా గరిష్టంగా రెండుసార్లు ప్రయత్నించాలి” అని థాపా చెప్పారు. “గణనలు 20 మించకూడదు మరియు సెట్లు మూడు కంటే ఎక్కువ ఉండకూడదు. అన్ని రకాల లెగ్ వ్యాయామాలు చేయవలసిన అవసరం లేదు. సరిగ్గా చేస్తే, కాళ్ళలో బలం పెరగడానికి నాలుగు వ్యాయామాలు సరిపోతాయి.
ఇంటి దగ్గర చేయగలిగే కాళ్ల వ్యాయామాలు
ఇంట్లో చేయగలిగే కాలు కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి కొన్ని సాధారణ వ్యాయామాలు:
బాడీ వెయిట్ స్క్వాట్స్
స్క్వాట్‌లలో కండరాలను లక్ష్యంగా చేసుకున్న వాటిల్లో హామ్ స్ట్రింగ్స్, గ్లుట్స్ మరియు క్వాడ్రిస్ప్స్ ఉన్నాయి.
నిటారుగా నిలబడండి, కాళ్ళను తుంటి కాళ్ల దగ్గర వేరుగా ఉంచండి. అవసరమైతే, వాటిని తుంటి వెలుపల కొద్దిగా సమలేఖనం చేయవచ్చు. కాలి వేళ్లను ముందుకు చూపిస్తూ వెనుకభాగాన్ని నిటారుగా మరియు భుజాలను నిటారుగా ఉంచడం ద్వారా శరీరాన్ని మోకాలి నుండి 90-డిగ్రీల కోణంలో నెమ్మదిగా తగ్గించండి. రూపం మరియు సాంకేతికతపై పట్టు సాధించిన తర్వాత, మీరు వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు బరువులు (5 కిలోల డంబెల్ లేదా కెటిల్బెల్ వంటివి)అదనంగా చేర్చవచ్చు.
గోబ్లెట్ స్క్వాట్స్
ఈ పూర్తి శరీర వ్యాయామం సరిగ్గా వార్మప్ తర్వాత చేయాలి. ఇది కోర్ మరియు ఆర్మ్ కండరాలతో పాటు క్వాడ్రిస్ప్స్, గ్లుట్స్ మరియు దూడలతో సహా బహుళ కండరాల సమూహాలను లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది. మీరు సాధారణ స్క్వాట్ ఫారమ్‌లో నైపుణ్యం సాధించిన తర్వాత మాత్రమే ఈ వ్యాయామాన్ని మీ దినచర్యలో చేర్చుకోవాలి. అదనంగా, మీరు బరువులను కూడా చేర్చవచ్చు.
మీ కాళ్ళను మీ తుంటి కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉంచడం ద్వారా, కాలి వేళ్లు బయటికి చూపడం ద్వారా నిలబడండి. వ్యాయామం అంతటా రెండు చేతులతో ఛాతీకి దగ్గరగా డంబెల్ లేదా కెటిల్బెల్ పట్టుకోండి. వెనుకభాగాన్ని నిటారుగా ఉంచి, మోకాలి స్థాయికి దిగువన తుంటిని తగ్గించండి. మీ మడమల ద్వారా నొక్కండి మరియు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.
సుమో స్క్వాట్స్
ఈ వ్యాయామం వివిధ కండరాల సమూహాలను లక్ష్యంగా చేసుకుని ఉంటుంది, లోపలి తొడ కండరాలు, గ్లూట్స్, హ్యామ్‌ స్ట్రింగ్స్, కావ్స్ మరియు క్వాడ్రిసెప్స్ సైతం.
పాదాలను పిరుదుల కంటే కొన్ని అంగుళాల వెడల్పుతో, కాలి వేళ్ళను వెలుపలికి చూపిస్తూ నిలబడండి. ఇప్పుడు, కిందకు వెళ్ళేటప్పుడు మోకాళ్ళను బయటకు చూపుతూ శరీరాన్ని కిందికి దించండి. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు వీపు మరియు మెడను నిటారుగా ఉంచాలి మరియు తలను ముందుకు ముఖంగా ఉంచాలి. శరీరం మధ్యలో రెండు చేతులతో పట్టుకునే డంబెల్ లేదా కెటిల్బెల్ వంటి సుమో స్క్వాట్స్ చేసేటప్పుడు బరువులను కూడా ఉపయోగించవచ్చు.
స్క్వాట్ జంప్స్
స్క్వాట్ జంప్స్ కార్డియో మరియు బలపరిచే వ్యాయామాలు రెండింటి ప్రయోజనాలను అందిస్తాయి. అయితే, దీనిని ప్రారంభకులు ప్రయత్నించకూడదు మరియు వేడెక్కిన తర్వాత మాత్రమే చేయాలి.
పాదాలను భుజం వెడల్పులో ఉంచి, మోకాళ్లను కొద్దిగా వంచి నిలబడండి. శరీరాన్ని పూర్తి స్క్వాట్ పొజిషన్‌కు తీసుకెళ్లండి. పైకి వచ్చినప్పుడు, శరీరాన్ని నేల నుండి కొన్ని అంగుళాల పైకి నడిపించండి, కాళ్ళను పూర్తిగా చాపండి. ల్యాండింగ్ అయిన తరువాత, స్క్వాట్ పొజిషన్ కు తిరిగి రావాలి.
డక్ వాక్
డక్ వాక్ గ్లూట్స్ మరియు హిప్ ఫ్లెక్సర్ల నుండి క్వాడ్రిసెప్స్, పిక్క కండరాలు, హిప్ అడక్టర్లు మరియు కోర్ కండరాల వరకు విస్తృత శ్రేణి కండరాలను లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది.
పూర్తి స్క్వాట్ పొజిషన్‌తో ప్రారంభించండి. ముందుకు నడిచే ముందు మడమలను పైకి లేపండి మరియు కాలి వేళ్ళపై శరీరాన్ని సమతుల్యం చేయండి. గది పొడవును కవర్ చేయండి (గరిష్టంగా 15–25 మీటర్లు). కొంత విరామం తీసుకొని వ్యాయామాన్ని పునరావృతం చేయండి. గరిష్టంగా మూడు సెట్లు సిఫార్సు చేయబడింది.
లంజెస్
లంజెస్ ఒక ప్రసిద్ధ సమ్మేళన వ్యాయామం, ఇది గ్లూట్స్, తొడ కండరాలు, క్వాడ్రిసెప్స్ మరియు పిక్కలను లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది.
కాళ్ళు హిప్ వెడల్పును వేరుగా ఉంచి నిలబడండి. ఒక అడుగు ముందుకు వేసి కాళ్లను 90 డిగ్రీలకు వంచాలి. ఒరిజినల్ పొజిషన్ కు తిరిగి వచ్చి, మరో కాలుతో అదే రిపీట్ చేయండి. ఈ వ్యాయామం యొక్క అధునాతన వెర్షన్ బరువులతో చేయడం మరియు వాకింగ్ లంజెస్ చేయడం.
రొమేనియన్ డెడ్‌లిఫ్ట్(స్టిఫ్ లెగ్ డెడ్‌లిఫ్ట్)
రోమేనియన్ డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు పృష్ఠ తొడ కండరాలను సక్రియం చేస్తాయి మరియు డంబెల్స్‌తో కూడా చేయవచ్చు.
కాళ్లను తుంటి పొడవుగా ఉంచి నిలబడండి. రెండు చేతుల్లో డంబెల్స్‌ని పట్టుకుని, వాటిని షిన్ బోన్‌కి క్రిందికి దించండి. డంబెల్స్‌ను షిన్ ఎముక వెలుపల ఉంచాలి మరియు వెనుక భాగంలో ఎటువంటి వంపు ఉండకూడదు. ఎత్తేటప్పుడు, హామ్ స్ట్రింగ్స్‌లో సాగిన అనుభూతి ఉండాలి.
స్టెప్-అప్‌లు
స్టెప్-అప్‌లు అత్యంత ప్రభావవంతమైన లెగ్ వర్కౌట్‌లు లేదా ఆ భాగంలోని అన్ని కండరాలను లక్ష్యంగా చేసుకునే కండిషనింగ్ వ్యాయామాలలో ఒకటి.
ఈ వ్యాయామం ఇంట్లో మెట్లపై చేయవచ్చు. ఒకరు ఒక మెట్టు ఎక్కి, ఆపై ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రావాలి, ఒకే సెట్‌లో అదే కదలికను పునరావృతం చేయాలి. బిగినర్స్ నెమ్మదిగా టెంపోతో ప్రారంభించాలి మరియు కండరాలు కదలిక మరియు లోడ్‌కు అలవాటుపడిన తర్వాత కాలక్రమేణా తీవ్రతను పెంచవచ్చు. అదనంగా, మెట్లు ఎక్కడానికి ఉపయోగించే కాలు ప్రతి సెట్తో ప్రత్యామ్నాయంగా ఉండాలి.
స్టాండింగ్ కాఫ్ రైసెస్
పిక్క కండరాలను బలోపేతం చేయడంతో పాటు, ఈ వ్యాయామం చీలమండ స్థిరత్వం మరియు మొత్తం సమతుల్యతను మెరుగుపరచడంలో కూడా సహాయపడుతుంది.
పాదాలను ఆధారంగా ఉంచి నిటారుగా నిలబడండి, కాలి వేళ్లను ముందు ఉంచి దానిపై భారాన్ని వేయాలి. మడమలను పైకి లేపండి మరియు వాటిని తిరిగి ప్రారంభ స్థానానికి రండి. కదలికను చాలాసార్లు పునరావృతం చేయండి.
