ఈ రోజుల్లో రన్నింగ్ సైతం టెక్నాలజీతో సమ్మిళితమై పోయింది. ఇందులోకి యాప్‌లు, మానిటరింగ్ పరికాలు వంటివన్నీ వచ్చేసి సామర్థ్యం మరియు రోజువారీ షెడ్యూళ్లను నియంత్రించేలా ఉన్నాయి. మనసు దానిపై లగ్నంచేసి రన్నింగ్ చేస్తేనే పరిపూర్ణత లభిస్తుంది.
గత దశాబ్దంలో రన్నింగ్ చుట్టూ జరిగే చర్చ మారిపోయింది. ప్రస్తుతం ప్రబలంగా ఉన్న చర్చలు లేదా జోకులు నడుపుట ఒక ఫిట్నెస్ కార్యాచరణగా, అభిరుచిగా లేదా తీవ్రమైన పోటీగా మారిన విధానాన్ని ప్రతిబింబిస్తాయి. ఈ రోజు జీవితంలో చాలా విషయాల మాదిరిగానే, ప్రసిద్ధ సాంకేతిక పరిజ్ఞానం ఈ శారీరకంగా సంక్లిష్టమైన, కానీ అంతర్గతంగా సాధారణమైన మానవ కదలికపై గొప్ప ప్రభావాన్ని చూపుతుంది.
చాలా మందికి నడక స్వేచ్ఛ యొక్క మొదటి రుచిని ఇచ్చింది – ఉద్యానవనాలు మరియు క్షేత్రాల గుండా వెళుతూ, క్రీడలు ఆడుతూ లేదా పిల్లలుగా ఆనందం కోసం నడుస్తూ. కానీ దాని యొక్క స్వచ్ఛమైన ఆనందం కోసం నడుస్తున్న ఇటీవల అరుదుగా మారింది. పార్కులో 2 కిలోమీటర్ల జాగింగ్ అయినా, మీ నగరంలో అత్యంత ప్రాచుర్యం పొందిన రేసులో 10 కిలోమీటర్ల జాగింగ్ అయినా, ఇది ఎల్లప్పుడూ గణాంక పరంగా, కొలిచిన పరామితుల ద్వారా నిర్వచించబడుతుంది. మీ ప్రయాణం, దూరం, వేగం, హృదయ స్పందన రేటు, ఆక్సిజన్ తీసుకోవడం మొదలైన వాటిని ట్రాక్ చేసే యాప్‌లతో అనుసంధానించబడిన ధరించగలిగిన గాడ్జెట్లలో మీ దశలను పర్యవేక్షిస్తారు. అన్నింటికీ మీ పరుగును సంఖ్యాపరమైన విశ్లేషణలోకి మార్పు చేయడానికి, మీ పురోగతిని ట్రాక్ చేయగల ఏకైక సాధనంగా అది మారిపోయింది.
కాబట్టి, రన్నింగ్, దానికి చుట్టుతా ఉన్న కొత్త పదాల చుట్టూ ప్రముఖ చర్చ మరియు ప్రశ్నలు పెరుగుతాయి: మీ VO2 మాక్స్ ఎంత? మీరు నడిచిన చివరి 5 కిలోమీటర్లలో మీ హృదయ స్పందన ఏ మాత్రం ఉంది? మీ వారాంతంలో నడుస్తున్న చివరి 1 కిలోమీటరు ఏ జోన్లో ఉంది? మీ సమయ విభజనలు ఎలా ఉన్నాయి? మీరు ఈ రోజు ఎంత నడిచింది? అది అప్లికేషన్ లో లేదు, మీరు చూడండి? అది అప్లికేషన్లో లేదా క్లౌడ్‌లో లేకపోతే, అప్పుడు మీ పరుగు జరగలేదు, అనే విధంగా ఉంటోంది.
ఏది ఏమైనప్పటికీ, ఒక సవాలును నిర్ణయించుకొని దానికి సంబంధించి ప్రణాళిక వేసుకున్నట్లయితే, పదజాలం అంతా సరిపోదు : ఒకవేళ మీరు ఫిట్ నెస్ కొరకు పరిగెత్తుతున్నట్లయితే, రోజువారీగా పాటించడానికి అనువైన దూరం ఎంత?
ఇక్కడ ఒక ముఖ్యమైన ప్రశ్న ఏంటంటే ఎంత దూరం నడవాలి, వదలకుండా నిరంతరంగా నడవడం జరుగుతుందా లేదా. ఇప్పుడు అన్ని సాంకేతిక పరిజ్ఞానం, మెరుగైన పరికరాలు, మద్దతు, కోచింగ్ మరియు మౌలిక సదుపాయాలు అందుబాటులో ఉన్నప్పటికీ రన్నర్లలో రాపిడి ఎక్కువగా ఉంది.
అంకెలే ముఖ్యం కాదు
రన్నింగ్ పనితీరును అంచనా వేయడానికి ఉపయోగించే రెండు ప్రాథమిక కొలతలు సమయం మరియు దూరం. క్రమబద్ధమైన శిక్షణ ద్వారా మెరుగుపడటం ఏ రన్నర్‌కైనా లక్ష్యం.
నడవడం చేస్తూ ఉన్న సమూహాల్లో ఒక ప్రసిద్ధ సూత్రం ఉంది. ఇది రన్నింగ్‌తో సహా అధిక-తీవ్రత కార్యకలాపాల కోసం సురక్షితమైన హృదయ స్పందన లేదా హృదయ స్పందన జోన్ గురించి స్థూల ఆలోచనను అందిస్తుంది. ఇది 220 సంఖ్యతో ప్రారంభమవుతుంది. వయస్సును తీసివేయండి. మీరు పొందే సంఖ్య మీ గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటు. ఆ సంఖ్యలో 70 నుండి 80 శాతం మీ సురక్షితమైన హృదయ స్పందనగా ఉండాలి. విలువ ఎక్కువ లేదా తక్కువ మీ VO2 గరిష్ట జోన్‌కు అనుగుణంగా ఉంటుంది.
మీ శారీరక శ్రమ సమయంలో శరీరం ఉపయోగించగల ఆక్సిజన్(గరిష్ట మొత్తం) యొక్క కొలతను గరిష్ట ఆక్సిజన్ స్వీకరణ లేదా VO2 గరిష్ట జోన్ అనే కొత్త పదంగా పరిగణిస్తారు.VO2 గరిష్ట స్కోరు అనేది కార్డియోవాస్కులర్ ఫిట్నెస్ యొక్క ప్రామాణిక కొలతగా పరిగణించబడుతుంది, క్రీడాకారులు లేదా ఫిట్నెస్ వ్యక్తులు అధిక పరిధిని చూపుతారు. మరియు, మీ హృదయాన్ని VO2 గరిష్ట జోన్ లో ఉంచడం అధిక తీవ్రత కలిగిన శ్రమ సమయంలో మాత్రమే సాధించబడుతుంది మిమ్మల్ని మీరు నెట్టడానికి ఒక ఖచ్చితమైన షాట్ మార్గం, తద్వారా ఫిట్‌నెస్‌ను మెరుగుపరుస్తుంది, లేదా రన్నర్ల విషయంలో, ఒక నిర్దిష్ట దూరం కోసం వారి టైమింగ్ ముఖ్యం.
ఇందులో కూడా అంటే ఫార్ములా ఆధారిత అప్రోచ్‌లో కూడా ఒక విషయం జాగ్రత్తగా ఉండాలి. వాస్తవం ఏంటంటే ఏ ఇద్దరు మనుషుల శరీరాలు ఒకలా ఉండవు. ఇక్కడ కారకాలు ఎలా ఉంటాయంటే
ఫిట్నెస్ స్థాయిలు మనస్సు మరియు శరీర విషయాలను బేరీజు వేస్తే వ్యాయామాలు చేసే రోజున మనస్సు మరియు శరీరం యొక్క స్థితి, స్థలాకృతి లేదా ఎత్తు, తేమశాతం వంటి అంశాలు అన్నీ చెప్పగలవు. డాక్టర్ రజత్ చౌహాన్, మారథానర్ మరియు న్యూఢిల్లీకి చెందిన మస్క్యులోస్కెలెటల్ మరియు స్పోర్ట్స్ మెడిసిన్ స్పెషలిస్ట్, పరుగు యొక్క “జంట వైరుధ్యం” గురించి వివరించడం ద్వారా ఈ విధానం యొక్క లోపాన్ని వివరిస్తారు.
“మీకు కవలలు ఉన్నారని అనుకుందాం” అని డాక్టర్ చౌహాన్ చెప్పారు. “కాబట్టి, మీరు ఒకే వయస్సులో ఉన్నారు మరియు అదే జన్యువులను కలిగి ఉన్నారు. సూత్రాన్ని ఉపయోగించి, మేము వయస్సు ఆధారంగా మీ ఆదర్శ హృదయ స్పందన జోన్‌ను పొందవచ్చు, ఇది ఇద్దరికీ సమానంగా ఉంటుంది. కానీ మీరు మీ ఆఫీసు డెస్క్‌తో ముడిపడి నిశ్చల జీవితాన్ని గడుపుతున్నారు. మీ సోదరుడు ఒక సాధారణ రన్నర్ మరియు మీ కంటే సన్నగా మరియు ఫిట్‌గా ఉన్నాడు. సూత్రం ప్రకారం, మీ రెండు హృదయ స్పందన మండలాలు ఒకే విధంగా ఉంటాయి. కానీ నడుస్తున్న ట్రయల్‌లో, ఇది భిన్నంగా పనిచేస్తుంది. నిశ్చలంగా ఉండటం, మీ ఫార్ములా సూచించిన హృదయ స్పందన రేటును నిర్వహించడం వలన మీకు మంచి కంటే ఎక్కువ హాని చేయవచ్చు. ఇది జన్యుశాస్త్రం ఉన్నప్పటికీ. ఎందుకంటే ఇది జన్యువుల గురించి మాత్రమే కాదు, మనం జన్యువులను ఎలా వ్యక్తపరుస్తామో కూడా.
రన్నింగ్‌లో ఇతర వేరియబుల్స్ కూడా ఉన్నాయి – ఒకరు పరిగెత్తే విధానం, నడక, స్ట్రైడ్‌లు మరియు ల్యాండింగ్, దూరాలు మరియు పరిమితులను పర్యవేక్షించే మరియు పుష్ చేసే విధానం వరకు.
VO2 గరిష్ట మరియు దూరం
ఫిన్‌టెక్ సంస్థలో పనిచేస్తున్న ప్రతీష్ ప్రకాష్ ఇటీవలే ఢిల్లీ హాఫ్ మారథాన్‌ను పూర్తి చేశాడు, అయితే తన వ్యక్తిగత అత్యుత్తమ స్థాయిని మెరుగుపరుచుకోలేకపోయాడు. అతను తన తిన్నని ప్రదర్శనకు రేసుకు సంబంధించిన నిర్మాణాత్మక శిక్షణ లేకపోవడం కారణమని చెప్పాడు. అతను శిక్షణ సమయంలో తన VO2 గరిష్ట స్థాయిని ట్రాక్ చేయడానికి ధరించగలిగే మానిటర్‌ను ఉపయోగిస్తాడు మరియు జోన్‌ను తాకడానికి ప్రయత్నిస్తాడు మరియు పనితీరులో తీవ్రత మరియు ఇంక్రిమెంట్‌లను పెంచడానికి వీలైనంత వరకు దానిని నిర్వహించడానికి ప్రయత్నిస్తాడు. ఫిట్నెస్ కోసం పరుగెత్తడానికి అనువైన దూరం 5 కి.మీ అని ప్రకాష్ అభిప్రాయపడ్డాడు.
“నేను ప్రాక్టీస్ చేస్తున్నప్పుడు, నేను VO2 గరిష్ట జోన్‌ను పెంచడం గురించి చూస్తాను” అని ప్రకాష్ చెప్పారు. “అక్కడ ఉండడం వల్ల అథ్లెటిక్ పనితీరు మెరుగుపడుతుంది. నేను తక్కువ దూరం పరుగెత్తడం ద్వారా దీన్ని చేస్తాను, 30-40 సెకన్ల పాటు విరామం తీసుకుంటాను, ఆపై మళ్లీ స్ప్రింటింగ్ చేస్తాను. నేను శిక్షణ కోసం బయటకు వెళ్లిన ప్రతిసారీ 10కి.మీ మార్కును తాకడం లక్ష్యంగా పెట్టుకున్నాను. ఇప్పుడు అది అవసరం లేదని నేను గ్రహించాను. మీరు VO2 మాక్స్ జోన్లో ఉండడంపై దృష్టి సారించినంత కాలం ఐదు కిలోమీటర్లు సరిపోతాయి.
హ్యాపీయెస్ట్ హెల్త్ మాట్లాడిన చాలా మంది రన్నర్లు కూడా అదే దూరాన్ని పేర్కొన్నారు: 5 కి.మీ. ఫిగర్‌లోని మ్యాజిక్ భౌతిక డిమాండ్లు మరియు సమయ కారకం రెండింటిలోనూ దాని సాధ్యతలో ఉంది. 5K కోర్సును పూర్తి చేయడానికి సగటు రన్నర్‌కు పట్టే సమయం (వార్మ్-అప్ మరియు కూల్‌డౌన్‌తో సహా) దాదాపు 45 నిమిషాల నుండి గంట వరకు ఉంటుంది. అంతరాయం లేకుండా రోజువారీ షెడ్యూల్‌లో చేర్చడం చాలా మందికి ఆ సమయం సాధ్యమే అనిపిస్తుంది.
మనీష్ మాగో, ఫిట్‌నెస్‌ను కాపాడుకోవడానికి సైక్లింగ్ మరియు రన్నింగ్ యొక్క మిశ్రమ షెడ్యూల్‌ను కలిగి ఉన్న వారు 5 కి.మీ దూరాన్ని కూడా ఇష్టపడతారు. కానీ ఒక నిర్దిష్ట తీవ్రతకు శరీరం అలవాటు పడకుండా నిరోధించడానికి ప్రత్యామ్నాయ రోజులలో దూరాలను మారుస్తుందని అతను నమ్ముతాడు.
ఒక రోజు నేను 5 కిలోమీటర్లు పరిగెత్తుతాను, మళ్లీ 48 గంటల పాటు నేను పరిగెత్తను. దాని బదులు ఒక రోజు సైక్లింగ్ చేస్తాను అని మాగో చెప్పారు. అప్పుడు నేను 7 కిమీ పరుగు తీస్తాను, మరుసటి రోజు సైక్లింగ్ చేస్తాను. ఆ తర్వాత నేను ఆరవ రోజున దాన్ని 10 కి.మీకి పెంచుతాను మరియు వారంలోని ఏడవ రోజు నేను విశ్రాంతి తీసుకుంటాను.
మాగో యొక్క విధానం ప్రకాష్ యొక్క విధానం నుండి చాలా భిన్నంగా ఉంటుంది, ఎందుకంటే ఇది దూరంలో మార్పును కలిగి ఉంటుంది, అయితే హృదయ స్పందన లేదా VO2 జోన్‌లు పర్యవేక్షించబడవు. అతను ప్రదర్శన యొక్క కవరును నెట్టడానికి దూరం మీద ఆధారపడి ఉంటుంది. రెండు విధానాలు ఫలితాలను ఇస్తాయి. అయితే రెండింటి కలయిక ఆదర్శంగా ఉంటుందని డాక్టర్ చౌహాన్ చెప్పారు. అయినప్పటికీ, అతను రన్నింగ్‌కి మరింత దగ్గరగా ఉండే సహజమైన బుద్ధిపూర్వక విధానాన్ని కూడా సూచించాడు, సాంకేతిక జోక్యాలు కనిష్టంగా లేదా శూన్యంగా ఉంచబడతాయి.
MVPA, శ్వాస మరియు పరుగు
పరుగు అనేది శరీరం లోని వివిధ కండరాల సమూహాల యొక్క అత్యంత సమకాలీకరించిన కదలిక ఫలితం, ఇది న్యూరాన్ల అనుసంధానం ద్వారా సమన్వయం చేయబడింది. శారీరక శ్రమ మరియు కొలవగల పరామితులపై దృష్టి పెట్టడం వలన పరుగుకు సంబంధించిన అవగాహనలో మనస్సు యొక్క పాత్ర తక్కువగా అంచనా వేయబడుతుంది. మనస్సుతో పరుగెత్తడం, ఒకరి శరీరాన్ని వినడం మరియు శరీరం నుండి ఒత్తిడి చేసేందుకు లేదా ఎప్పుడు ఒత్తిడి చేయకూడదనే సంకేతాలను ఉపయోగించడం ఫిట్‌నెస్‌లో మరింత సంపూర్ణ మెరుగుదలకు దారితీస్తుంది.
ఇక్కడ ముఖ్యమైన అంశమేమంటే నిర్దిష్ట దూరం లేదా లక్ష్య హార్ట్ రేట్ జోన్ వంటి వాటిని మార్గదర్శక పరామితులుగా తీసుకోకూడదు. “భారాన్ని నిర్ణయించేముందు శ్వాసను ఎలా కొలమానంగా తీసుకోవాలో వివరించేముందు మీ శరీరం మీకు తెలియపరుస్తుంది, ఎంత శారీరక శ్రమ అవసరమో అనేది. దాన్ని అనుసరించి మీరు ముందుకెళ్లాలి” అని డాక్టర్ చౌహాన్ చెప్పారు.
“ఈ పదం MVPA లేదా మితమైన శక్తివంతమైన శారీరక శ్రమ” అని డాక్టర్ చౌహాన్ చెప్పారు. “శారీరక శ్రమకు మూడు స్థాయిలు ఉన్నాయి మరియు వాటిని మనం శ్వాస తీసుకునే విధానాన్ని వేరు చేయడానికి ఉపయోగించవచ్చు. అత్యంత తీవ్రమైన స్థాయిలో, ఒకటి లేదా రెండు నిమిషాల్లో మీరు పూర్తిగా శ్వాస కోల్పోతారు. స్థాయి 2 (తీవ్రమైనది)లో, మీరు పది నిమిషాల తర్వాత శ్వాస కోల్పోతారు. MVPA కింద వచ్చే స్థాయి 3 లో, మీరు శారీరక శ్రమను కొనసాగించవచ్చు, ఇది వేగంగా నడవడం లేదా పరుగెత్తడం, 35-45 నిమిషాలు మరియు అప్పుడు మాత్రమే మీరు శ్వాస కోల్పోతారు. ఈ స్థాయి పరిగెత్తడానికి సంబంధించి రోజువారీ ఫిట్నెస్ రొటీన్ నిర్వహించడానికి ఆదర్శంగా ఉండగలదు.”
కాబట్టి, ఈ విధానంలో ఆదర్శ దూరం కిలోమీటర్లలో కాదు, నిమిషాల్లో కొలుస్తారు. 35 నుండి 45 నిమిషాల వ్యవధిలో కవర్ చేసిన దూరం, శ్వాస తీసుకోవడానికి మరియు సంభాషణను కొనసాగించడానికి తగినంతగా కృషి చేస్తున్నప్పుడు ఒక మాయా స్థాయిని చూడాలి. మరియు శ్వాస కీలకమైన పరామితి.
“శ్వాస తీసుకోవడం ఎల్లప్పుడూ కీలక పరామితి” అని డాక్టర్ చౌహాన్ చెప్పారు. “ఇది మన శారీరక పనితీరుతో ముడిపడి ఉంది మరియు హృదయ స్పందనకు కూడా ప్రత్యక్ష సంబంధాన్ని కలిగి ఉంటుంది. సారాంశంలో, మీరు మీ హార్ట్‌రేట్ జోన్‌పై కూడా నిఘా పెడుతున్నారు కాని గాడ్జెట్ల ద్వారా కాదు. అలాగే, రన్నర్లకు ప్రతిఘటన మరియు బలం కోసం శిక్షణ కీలకమైనవి. కాబట్టి, వారంలో కొన్నిరోజులు కేటాయించి దానికి తగ్గట్లుగా బలం శిక్షణ, మంచి రికవరీ నిర్వహించడం మరియు రోజువారీ స్ట్రెచింగ్ ద్వారా శరీరాన్ని దారిలో పెట్టడం ముఖ్యం.
కానీ శారీరక శ్రమలో సౌకర్యవంతమైన శ్వాసకు కట్టుబడి ఉండటం ద్వారా ఫిట్‌నెస్‌లో మెరుగుదల సాధించవచ్చా? ప్రతిరోజూ, మీ శ్వాస మెరుగుపడుతుంది, కండరాలు బలంగా ఉంటాయి మరియు మీరు వేగంగా కదలుతూ ఉంటారు. వేగంలో మార్పు అనేది ఏరోబిక్ ఫిట్నెస్ మరియు కండరాల బలంలో సానుకూల మార్పుకు అనుగుణంగా ఉంటుంది.
“ప్రతి రెండు వారాలకొకసారి మీరు కావాలనుకునే శారీరక శ్రమ వేగాన్ని, స్థాయిని పెంచే విధంగా చూడాలి. కాలంతో పాటు, అప్పుడు మొదట ఉన్నదానితో పోలిస్తే చాలా వేగంగా నడవడం లేదా పరిగెత్తడాన్ని గమనిస్తారు. ఏ కార్యాచరణలోనైనా ఇది జరుగుతుంది. కాలం గడిచిన కొద్దీ, మీ శరీరాన్ని మీరు మరింత బాగా అర్థం చేసుకుంటారు మరియు దానికి తగ్గట్లు మీరు వినడం జరుగుతుంది. కొన్ని రోజులు అప్పుడప్పుడు మీరు నెమ్మదించవచ్చు. అంతమాత్రాన మీరు తక్కువ శ్రమించినట్లు కాదు. అది శారీరక అలసట, పిక్క కండరాల అలసత్వం లేదా వాతావరణం సహకరించకపోవం వంటి సహజ చర్యల మూలంగా సంభవించవచ్చు. మీరు మీ శ్వాస చెప్పినట్లు
నడచుకుంటే, మీ శరీరానికి సంబంధించి సురక్షిత మరియు సంతోష స్థాయిలో ఉన్నట్లు లెక్క ” అని డాక్టర్ చౌహాన్ సూచించారు.
ఆదర్శ దూరాన్ని అర్థం చేసుకోవడం అనేది శారీరక మరియు మానసిక పరిమితుల యొక్క అనేక పొరలలో ఒకటి మాత్రమే. మీరు నడుస్తుంటే మీ శరీరం మీకు ఏమి చెబుతుందో దానిపై ఆధారపడిన తర్వాత కాలక్రమేణా ఆ విధంగా అలవాటు పడతారు.
ఆదర్శ దూరాన్ని అర్థం చేసుకోవడం అనేది శారీరక మరియు మానసిక పరిమితుల యొక్క అనేక దశలలో ఒకటి మాత్రమే. మీరు మీ నడక ద్వారా మీ శరీరం మీకు ఏమి చెబుతుందో దానిపై ఆధారపడిన తర్వాత కాలక్రమేణా విప్పుతారు.
కదిలేటప్పుడు వినిపించడం, లేదా మరింత ఖచ్చితంగా, అనుభూతి చెందడం కేవలం శ్వాస తీసుకోవడమే. వాస్తవానికి, దూరం ముఖ్యం, మరియు మనందరికీ ఆ మైళ్ళు ఉన్నాయి. కానీ, పరుగెత్తడం అనేది మైళ్ళ గురించి మాత్రమే కాదు, అంతే కదూ?
