కొత్తగా మొదలెట్టిన వారి నుండి ప్రొఫెషనల్ మారథానర్ల వరకు, కండరాల తిమ్మిరి ఎవరైనా ఊహించని విధంగా రావచ్చు. తగినంత హైడ్రేషన్ మరియు సరైన విశ్రాంతి వంటి చర్యలు సహాయపడతాయి.
జిమ్‌లో వర్కవుట్ చేసే చిక్కులు మరియు వ్యయము లేకుండా, ఫిట్‌గా ఉండటానికి రన్నింగ్ అనేది సమర్థవంతమైన మరియు ఆహ్లాదకరమైన మార్గాలను అందిస్తుంది అందుకే రన్నింగ్‌ను చాలా మంది ఇష్టపడతారు. ఒకరికి కావలసిందల్లా సౌకర్యవంతమైన జత రన్నింగ్ షూలు మరియు శిక్షణా షెడ్యూల్. మిగిలినది ఒక పరిపూర్ణమైన ప్రయాణం, విభిన్న దూరాలతో (5K, 10K లేదా మారథాన్‌లు) ఒక రన్నర్‌కు అధిక స్థాయిని అందిస్తాయి – ఉల్లాస స్థితి లేదా ఆహ్లాదము యొక్క స్వల్పకాల అనుభూతి. కండరం ఊహించని విధంగా ఒక కిలోమీటరు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ విహారయాత్రలో తిమ్మిరి పట్టడం ప్రారంభించే వరకు ప్రతిదీ సరిగ్గానే కనిపిస్తుంది.
కండరాల తిమ్మిరి అనేది పరుగు సమయంలో ఎవరికైనా, అనుభవం లేని వారి నుండి ప్రొఫెషనల్ మారథాన్ క్రీడాకారుల వరకు ఎవరికైనా రావచ్చు. శారీరక శ్రమ సమయంలో రన్నర్ ఎదుర్కొనే చాలా కారకాల వల్ల అవి సంభవిస్తాయి. ఒక క్రమబద్ధమైన శిక్షణా షెడ్యూల్ (ఇది సరైన కండరాల కండిషనింగ్‌ను నిర్ధారిస్తుంది) మరియు ప్రాథమిక అంశాలకు కట్టుబడి ఉండటం వలన ఆ చికాకు కలిగించే కండరాల తిమ్మిరిని దూరంగా ఉంచవచ్చు.
పరుగెత్తే సమయంలో కండరాల తిమ్మిరికి కారణం ఏమిటి?
కండరాల ఆకస్మిక అసంకల్పిత సంకోచాన్ని సూచించే కండరాల తిమ్మిరి వివిధ కారణాల వల్ల సంభవించవచ్చు. పరుగుకు ముందు లేదా పరుగు సమయంలో వినియోగించే నీటి పరిమాణం నుండి ముందు మరియు తర్వాత రన్ రొటీన్‌లు మరియు పోషకాహారం వరకు, ప్రతిదీ కండరాల సరైన పనితీరులో పాత్ర పోషిస్తుంది.
ముఖ్యంగా ప్రారంభ దశలో పరుగు యొక్క గమనం కూడా ఒక కారణం కావచ్చు. బ్రిటీష్ జర్నల్ ఆఫ్ స్పోర్ట్స్ మెడిసిన్‌లో ప్రచురించబడిన ఒక అధ్యయనం, సుదూర పరుగులు తీసేవారిలో ‘వ్యాయామం సంబంధిత కండరాల తిమ్మిరి‘ యొక్క అవకాశం అదే వృత్తాంతము గల వారిలో ఎక్కువగా ఉందని నిర్ధారించింది. అదనంగా, రేసు యొక్క ప్రారంభ దశలో వేగంగా పరిగెత్తడం అలాగే రేసుకు ముందు కండరాల గాయం (చిన్న గాయాలు) కూడా కండరాల తిమ్మిరికి కారణమవుతుంది.
పూణేకు చెందిన మారథాన్ మరియు ఫిట్‌నెస్ కోచ్ హితేంద్ర చౌదరి మాట్లాడుతూ, “రన్నర్లలో కండరాల తిమ్మిరికి ప్రధాన కారణాలలో ఒకటి డీహైడ్రేషన్. “డీహైడ్రేషన్ ద్వారా అంటే, నా ఉద్దేశ్యం పరుగు సమయంలో మాత్రమే కాదు, రోజూ కూడా తగినంత నీరు త్రాగడం. తగినంత ఆర్ద్రీకరణ కణాలలో నీటి కొరతకు కారణమవుతుంది. ఎలక్ట్రోలైట్స్ కోల్పోవడం మరొక అంశం. ఒక వ్యక్తి చెమటలు పట్టినప్పుడు, ఎలక్ట్రోలైట్స్ శరీరం నుండి పోతాయి మరియు వాటిని పునరుద్ధరించడంలో వైఫల్యం తిమ్మిరికి దారి తీస్తుంది” అని అన్నారు.
ఆహారం మరియు కండరాల తిమ్మిరి మధ్య ఉన్న సంబంధాన్ని కూడా ఆయన విశదీకరించాడు. శాకాహారులు లేదా వీగన్స్ వారి ఆహారం నుండి తగినంత విటమిన్ B12 అందుకుంటారు. ఇది అదే లోపానికి కారణమవుతుంది మరియు కండరాల తిమ్మిరికి దారి తీస్తుంది అని అన్నారు.
“ఒకరి శరీరంలో విటమిన్ B12 లేకుంటే, మరియు వారు దానిని ఆహారం నుండి స్వీకరించకపోతే, పరిగెత్తేటప్పుడు శరీరం నుండి కోల్పోయే విటమిన్‌ను పునరుద్ధరించడానికి [డాక్టర్ సూచించినట్లు] సప్లిమెంట్లను తీసుకోవడం మంచిది” అని చౌదరి వివరించారు.
తగినంత విశ్రాంతి చాలా ముఖ్యం
“సుదీర్ఘ పరుగుల తర్వాత రన్నర్లు తరచుగా తగినంత విశ్రాంతి తీసుకోరు” అని చౌదరి చెప్పారు. “ఈ రోజుల్లో, ఒక రన్నర్ 100 రోజుల వ్యవధిలో ఎక్కువ దూరం పరిగెత్తే సవాళ్లను మనం చూస్తున్నాము. ఇది హానికరం, ఎందుకంటే కండరాలను అధికంగా వాడటం వల్ల కూడా కండరాల తిమ్మిరి ఏర్పడుతుంది. ప్రపంచవ్యాప్తంగా ఉన్న నిపుణులు వారానికి మూడు రోజులు (గరిష్టంగా నాలుగు రోజులు) పరుగెత్తాలని సూచిస్తున్నారు, అయితే మిగిలిన రోజులను శక్తి శిక్షణ మరియు విశ్రాంతి కోసం ఉపయోగించుకుంటారు. అదనంగా, రన్నర్లు తరచుగా వీలైనన్ని ఎక్కువ రేసులలో పాల్గొనాలని కోరుకుంటారు, ఇది సరియైనది కాదు. వారు తప్పక ఎంచుకొని ఎంచుకోవాలి, సరైన విశ్రాంతి మరియు జాతుల మధ్య పునరుద్ధరణకు భరోసా ఇవ్వాలి,” అని ఆయన వివరించారు.
సరైన సన్నాహక మరియు కూల్-డౌన్ స్ట్రెచ్‌లు కండరాల తిమ్మిరి మరియు ఇతర రన్నింగ్-సంబంధిత గాయాలను నివారించడంలో సహాయపడతాయి. “పరుగు సమయంలో తిమ్మిరి తగిలితే, విశ్రాంతి తీసుకోండి” అని చౌదరి సలహా ఇస్తున్నారు. “తిమ్మిరిని వదిలించుకోవడానికి కండరాలను స్ట్రెచ్ చేయండి మరియు అది పరిష్కరించబడిన తర్వాత మాత్రమే పునఃప్రారంభించండి.
ఉప్పు అసమతుల్యతను పునరుద్ధరించడం మరియు శిక్షణ తీవ్రతను తగ్గించడం
ఢిల్లీకి చెందిన మారథాన్ రన్నర్ అయిన ప్రవీణ్ శర్మ 2013 నుండి చాలా దూరం పరుగెత్తాడు. 2023 ప్రారంభంలో ఢిల్లీ మారథాన్‌లో అతని కాళ్లు ముగింపు రేఖకు 300 మీటర్ల దూరంలో ఇరుకైనంత వరకు అతను ఎన్నడూ తిమ్మిరితో బాధపడలేదు.
“నేను ఈ సంవత్సరం వరకు కండరాల తిమ్మిరిని చాలా కాలం పాటు నివారించగలిగాను” అని శర్మ చెప్పాడు, ఉప్పు అసమతుల్యత దీనికి కారణమై ఉండవచ్చని ఊహిస్తున్నారు. “తిమ్మిరి సాధారణంగా దూడ కండరాలలో మరియు కొన్ని సందర్భాల్లో క్వాడ్రిస్ప్స్ కండరాలలో కూడా సంభవిస్తుంది. సుదీర్ఘ పరుగుల సమయంలో, శరీరంలో నీరు మరియు ఉప్పు నష్టాన్ని తగిన విధంగా పరిష్కరించడం చాలా ముఖ్యం.
“మొదటి రోజుల్లో, నేను చిన్న ఉప్పు లేదా ఎలక్ట్రోలైట్ల ప్యాకెట్లను నాతో తీసుకువెళ్లాను. ప్రస్తుతం మార్కెట్‌లో ఉప్పు క్యాప్సూల్స్ కూడా అందుబాటులో ఉన్నాయి. అటువంటి క్యాప్సూల్స్ తీసుకున్న తర్వాత నీరు త్రాగటం చాలా ముఖ్యం. రన్నర్లు లాంగ్ రన్ లేదా పెద్ద రేసు ముందు రోజు కూడా ఎలక్ట్రోలైట్‌లను వినియోగించవచ్చు” అని అతను అన్నాడు.
కండరాలకు తగిన విశ్రాంతిని అందించడానికి పెద్ద రేసు లేదా మారథాన్‌కు ఒక వారం లేదా అంతకంటే ఎక్కువ ముందు రన్నర్లు తమ శిక్షణను తగ్గించుకోవాలి. వారు తమ శారీరక శ్రమ, నడుస్తున్న సమయం మరియు శిక్షణ తీవ్రతను పరిమితం చేయాలి, అయితే పూర్తి విశ్రాంతి స్థితిని నివారించాలి.
గుర్తుంచుకోవలసినవి
- పరుగెడుతున్నప్పుడు కండరాల తిమ్మిరి డీహైడ్రేషన్, పరుగు వేగం (ప్రారంభ దశలో) మరియు పోషకాల లోపం వంటి అనేక కారణాల వల్ల సంభవించవచ్చు.
- పరుగుకు ముందు మరియు సమయంలో తగినంత ఆర్ద్రీకరణ మరియు ఎలక్ట్రోలైట్ల వినియోగం కండరాల తిమ్మిరిని నివారించడంలో సహాయపడుతుంది. అదనంగా, తిమ్మిరి మరియు ఇతర రన్నింగ్-సంబంధిత గాయాలను నివారించడానికి సరైన సన్నాహక మరియు కూల్-డౌన్ రొటీన్‌తో కలిపి తగినంత విశ్రాంతి తీసుకోవడం కూడా చాలా అవసరం.
- కండరాలకు తగిన విశ్రాంతిని అందించడానికి పెద్ద రేసు లేదా మారథాన్‌కు ఒక వారం లేదా అంతకంటే ఎక్కువ ముందు రన్నర్లు వారి శిక్షణ పరిమాణం మరియు తీవ్రతను తగ్గించుకోవాలి.
