ఒక గిన్నె ఐస్ క్రీంలో పండ్లను జోడించడం ద్వారా మీ రక్తంలోషుగర్ లెవల్ పెరుగుతుందనేే ఆందోళనలను నివారించడానికి సహాయపడుతుంది.
మీ ఆరోగ్యంపై చక్కెర కారణంగా కలిగే దుష్ప్రభావాలు ఈ రోజు మనకు బాగా తెలుసు. కానీ ఈ చక్కెర అనేక రూపాల్లో మన శరీరంలోకి వచ్చి చేరవచ్చు. కాబట్టి మీ జీవితం నుండి శుద్ధి చేసిన చక్కెరను పూర్తిగా నివారించడం ఆరోగ్యకరమైనది అయినప్పటికీ, మీరు పాటించాల్సిన ఏకైక విధానం ఇది మాత్రం కాదని గమనించాలి. మీ ఆహారం నుండి చక్కెరను పూర్తిగా నిషేధించడానికి బదులుగా, మీ రక్తంలో షుగర్ లెవల్స్ నిర్వహించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించే విధానం ద్వారా మీరు ఆనందంగా కేక్ తినవచ్చు.
మీ శరీరంలోని చక్కెర అంతా స్వీట్ల నుండి మాత్రమే రాదు. జీర్ణ ప్రక్రియ సమయంలో, కార్బోహైడ్రేట్లు గ్లూకోజ్ లేదా రక్తంలో చక్కెరగా విచ్ఛిన్నమవుతాయి. అయితే ఇది శరీరం యొక్క శక్తి డిమాండ్లకు ఆజ్యం పోస్తుంది. అలాగే అది ఎక్కువ అయితే, కాలక్రమేణా, ఇది డయాబెటిస్‌కు దారితీస్తుంది.
మీ రక్తంలో షుగర్ లెవల్స్ ఎక్కువ అవుతున్నాయా అని గమనించడం చాలా ముఖ్యం. ఎందుకంటే ఇది ఇన్సులిన్ ఉత్పత్తిపై ప్రతికూల ప్రభావాన్ని చూపుతుంది. ఇది ప్రీ-డయాబెటిక్ దశకు దారితీస్తుంది. డయాబెటిస్‌ను మేనేజ్ చేయడానికి అనుసరించే సాంప్రదాయిక విధానం తీపి ఆహారాన్ని పూర్తిగా విడిచిపెట్టడం. కానీ రక్తంలోని అధిక మొత్తంలో ఉన్న షుగర్ ని, మీరు తినే ఆహారాన్ని బట్టి దాని స్థాయిలు ఎలా పెరుగుతాయో తెలుసుకోవడం తెలివైన విధానం.
చాక్లెట్లు లేదా క్యాండీలు వంటి షుగర్ ఆహారాలు రక్తంలో షుగర్ లెవల్స్ అకస్మాత్తుగా పెరగడానికి కారణం అవుతాయి. ఫలితంగా ఇది క్లోమంపై ఒత్తిడి తెస్తుంది. పిండి పదార్థాల శోషణ ఎంత వేగంగా ఉంటే, రక్తంలో షుగర్ లెవల్ అంత ఎక్కువగా ఉంటుంది. అలాగే ఇక్కడ ఓ ప్రమాదం ఉంది. దీనికి విరుద్ధంగా, నెమ్మదిగా గ్రహించే ఆహార పదార్థాలు రక్తంలోని చక్కెర మరింత పెరగడానికి కారణం అవుతాయి. ఇందుకు కారణం అవి క్రమబద్దంగా నియంత్రణలోకి రావడమే.
ప్రపంచ ఆరోగ్య సంస్థ ప్రకారం , ప్రపంచవ్యాప్తంగా, 422 మిలియన్లకు పైగా ప్రజలు డయాబెటిస్‌తో బాధపడుతున్నారు, వీరిలో 95 శాతం మంది టైప్ 2 డయాబెటిస్‌తో బాధపడుతున్నారు. ప్రపంచ డయాబెటిస్ రాజధానిగా ఉన్న భారత్ దేశంలో 8.7 శాతం మందికి మధుమేహం ఉంది. మీకు డయాబెటిస్ ఉన్నా లేక అది అభివృద్ధి చెందే ప్రమాదం ఉన్నప్పటికీ, మీ రక్తంలో షుగర్‌ను నియంత్రించడం మీ దీర్ఘకాలిక ఆరోగ్యంపై శాశ్వత ప్రభావాన్ని చూపుతుంది.
సాంప్రదాయిక విధానానికి తిరిగి మళ్లడం: షుగర్ కలిగిన ఆహారాలను తీసుకోకపోవడం చాలా ముఖ్యం. అయితే వివిధ ఆహారాల మధ్య ఆరోగ్యకరమైన ఎంపిక చేసుకోవాలంటే – అది ఆపిల్ లేదా బంగాళాదుంపలు, బియ్యం లేదా పాస్తా కావచ్చు – మీరు కేవలం కార్బోహైడ్రేట్లు లేదా కేలరీలను లెక్కించడానికి మించి వెళ్ళాలి. ఇక్కడే గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ గురించి తెలుసుకోవడం కాలిక్యులేటర్ మీకు ఉపకరించవచ్చు.
రక్తంలో గల షుగర్ లెవల్స్‌పై ఆహారం యొక్క ప్రభావాన్ని ఎలా లెక్కించాలి: గ్లైసమిక్ ఇండెక్స్ మరియు గ్లైసమిక్ లోడ్
ఆహారం యొక్క గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ (GI) అనేది మీ రక్తంలోని షుగర్ లెవల్ ఎంత త్వరగా పెరుగుతుందనే దానిని సూచిస్తుంది? మరియు ఎంత వరకు ఆ స్థాయి పెరగవచ్చు? అనే వాటిని ప్రతిబింబిస్తుంది: ప్రాథమికంగా చెప్పాలంటే; మీరు కార్బోహైడ్రేట్లను ఆహారంగా తీసుకున్నాక మీ శరీరం వాటిని తర్వాత గ్లూకోజుగా మార్చగల రేటు ఇది..
గ్లైసెమిక్ లోడ్ (GL) ద్వారా మనం తీసుకునే ఆహారం ఎంత ఆరోగ్యకరమైనదో అంచనా వేయవచ్చు: ఇది ఆహారంలోని పిండి పదార్థాల పరిమాణం మరియు రకం (ఫైబర్, పోషణ లేదా పిండి పదార్ధాలతో) రెండింటి కొలత. పిండి పదార్థాల సంఖ్యతో మీ GI ని గుణించడం మరియు వచ్చిన దానిని వందతో విభజించడం ద్వారా మీరు GL ను లెక్కించవచ్చు: (GI x పిండి పదార్థాలు)/100.
మీరు మీ భోజనం కోసం అన్నం లేదా పాస్తాలో ఒకదాన్ని ఎంచుకోవాల్సి వచ్చిందని అనుకుందాం. 250 గ్రాముల వండిన అన్నంలో GI 85 ఉంటుంది. అంతే పరిమాణంలో ఉండే పాస్తాకు GI విలువ 55 ఉంటుంది. ఈ పోలికలో అన్నం మనకు చెడుచేసేదిలా కనిపిస్తోంది – కానీ అన్నం పాస్తా కంటే తక్కువ సంఖ్యలో పిండి పదార్థాలను కలిగి ఉంటుంది, అంటే అదే పరిమాణంలో అన్నం మరియు పాస్తాకు GL 34. రెండూ తప్పనిసరిగా ఒకదాని కంటే మరొకటి అధ్వాన్నంగా ఉండవు – అయినప్పటికీ GL సిఫార్సు చేయబడిన స్థాయిల కంటే ఇప్పటికీ ఎక్కువగా ఉంది.
మరో మంచి ఉదాహరణ పుచ్చకాయ. వంద గ్రాముల పుచ్చకాయలో 72 GI ఉంటుంది – ఇది చాలా ఎక్కువగా అనిపిస్తుంది – కానీ ఇది 8 గ్రాముల కంటే తక్కువ పిండి పదార్థాలను కలిగి ఉంటుంది. కానీ GL, 6గా ఉన్నది. దీన్ని బట్టి చూస్తే మధుమేహం ఉన్నవారు కూడా పుచ్చకాయను మితమైన మొత్తంలో తినడం ఒక విధంగా సురక్షితమైనదే.
“మీకు మధుమేహం ఉంటే మాత్రమే కాదు- మీ దీర్ఘకాలిక ఆరోగ్యానికి కూడా పిండి పదార్థాలను అదుపులో ఉంచడం మంచిది” అని అంటారు బటిండాలోని పంజాబ్ సెంట్రల్ యూనివర్శిటీ ఫార్మకాలజీ విభాగం ప్రొఫెసర్ డాక్టర్ రణధీర్ సింగ్ దహియా.
మన ఆరోగ్యాన్ని సంరక్షించుకోవడానికి, తక్కువ GL ఉన్న ఆహారాన్ని ఎంచుకోవాలి: 10 కంటే తక్కువ, లేదా 11-19 మధ్యలో ఉన్న పదార్థాలు ఎంచుకోవలసిన అవసరం ఉంది. అలాగే 20 కంటే ఎక్కువ GL ఉన్న ఆహారాల వినియోగాన్ని బాగా పరిమితం చేయాలి. అధిక-GL గల ఆహారాన్ని దీర్ఘకాలికంగా నిరంతరం తీసుకోవడం వల్ల ఆరోగ్యకరమైన వ్యక్తులు సైతం ప్రీ-డయాబెటిస్‌లోకి మరియు ప్రీ-డయాబెటిక్ నుండి డయాబెటిక్ స్థితికి వెళ్లడానికి ప్రధాన కారణం అవుతుంది.
తక్కువ-GL డైట్స్ మరియు డయాబెటిస్ మధ్య గల సంబంధం
తక్కువ-GL గల ఆహారాన్ని తీసుకునే వ్యక్తులలో అధిక GL ఆహారాన్ని తినేవారి కంటే టైప్ -2 డయాబెటిస్ వచ్చే ప్రమాదం తక్కువగా ఉందని పరిశోధనలో తేలింది. ఎందుకంటే అధిక-GL గల ఆహారాన్ని తీసుకోవడం వల్ల కణాలు చక్కెరను గ్రహించి శక్తిగా మార్చడానికి అవసరం అయ్యే ఇన్సులిన్ ఉత్పత్తిని శరీరం పెంచుతుంది.
దీర్ఘకాలిక సమయంలో, పెరిగిన ఇన్సులిన్ నిమిత్తం ఈ డిమాండ్ భారం చాలావరకు క్లోమంపై పడుతుంది. ఇతర కణాలు కూడా ఇన్సులిన్‌కు నిరోధకంగా మారడం ప్రారంభిస్తాయి. ఒకానొక సమయంలో, శరీరం రక్తంలో గల షుగర్ మొత్తాన్ని స్థిరీకరించే సామర్థ్యాన్ని కోల్పోతుంది. ఇది టైప్ -2 డయాబెటిస్ యొక్క లక్షణం. హృదయ సంబంధ వ్యాధులు మరియు నరాలు, మూత్రపిండాలు మరియు రక్త నాళాలు దెబ్బతినే ప్రమాదాన్ని కూడా ఇది పెంచుతుంది.
టైప్ -2 డయాబెటిస్ అనేది నెమ్మదిగా కొన్ని సంవత్సరాల పాటు ఇన్సులిన్ నిరోధకత కారణంగా అభివృద్ధి చెందుతుంది. అంటే – మన శరీరంలోని అస్థిపంజర మరియు కొవ్వు నిల్వ చేసే కణాలు ఇన్సులిన్‌కు ప్రతిస్పందించడం మానేసే పరిస్థితి” అని గుర్గావ్‌లోని సైనియోస్ హెల్త్‌లోని సేఫ్టీ అండ్ ఫార్మకోవిజిలెన్స్ స్పెషలిస్ట్ డాక్టర్ అభిమన్యు పరాశర్ చెప్పారు.
ఇన్సులిన్ నిరోధకత కారణంగా దాంతో పాటు రక్తంలోని షుగర్ లెవల్స్ పెరగడం మొదలవుతుంది. చివరికి, ఇది అధిక ఇన్సులిన్ డిమాండ్‌కు కారణమై క్లోమాన్ని దెబ్బతీస్తుంది. దీని ఫలితంగా శరీరంలో సహజ ఇన్సులిన్ స్థాయిలు తగ్గుతాయి” అని ఆయన చెప్పారు.
నిస్సందేహంగా, పిండి పదార్థాల కంటే శుద్ధి చేసిన చక్కెర మీ శరీరానికి చాలా హానికరం. కానీ మీరు ఆహారాలలో కార్బోహైడ్రేట్లను అధికంగా తీసుకోవడం గమనించి నియంత్రించకపోతే, ఇది దీర్ఘకాలికంగా డయాబెటిస్‌కు దారితీస్తుంది.
షుగర్ లెవల్ పెరగడం
వియత్నాం నేషనల్ ఇన్‌స్టిట్యూట్ ఆఫ్ న్యూట్రిషన్‌కు చెందిన పరిశోధకుడు గుయెన్ థి డీప్ అన్హ్ నేతృత్వంలోని ఒక అధ్యయనం పోషక ఆహారాన్ని తిన్న తర్వాత మరియు సాదా గ్లూకోజ్ ద్రావణాన్ని తీసుకున్న తర్వాత రక్తంలో షుగర్ లెవల్స్‌ను విశ్లేషించింది. రెండింటిలోనూ ఒకే మొత్తంలో కార్బోహైడ్రేట్లు ఉన్నాయి.
లీటరు రక్తంలో 5 మిల్లీమోల్స్ ఉన్న రక్తంలో సాధారణ స్థాయిలో అనిపించే షుగర్ లెవల్ పెరుగుదల, పోషకాహారం తిన్నప్పుడు కంటే గ్లూకోజ్ ద్రావణాన్ని తీసుకున్నప్పుడు దాదాపు రెట్టింపు అని వారు కనుగొన్నారు. ఈ కింది చార్ట్ ఈ ఆహారాల కూర్పును తెలియజేస్తుంది:
| కంటెంట్లు | గ్లూకోజ్ | పోషక ఉత్పత్తి |
| బరువు (గ్రాములు) | 50 | 99 |
| శక్తి (కేలరీలు లేదా కిలో కేలరీలు) | 200 | 436 |
| కార్బోహైడ్రేట్లు (గ్రాములు) | 50 | 50 |
| ప్రోటీన్ (గ్రాములు) | 0 | 19.6 |
| కొవ్వు (గ్రాములు) | 0 | 17.5 |
BGR – రక్తంలో గ్లూకోజ్ ప్రతిస్పందన
BGR (G) – గ్లూకోజ్‌పై రక్తంలోని చక్కెర ప్రతిస్పందన
BGR (NP) – పోషక ఉత్పత్తి పై రక్తంలో చక్కెర ప్రతిస్పందన
మూలం: డయాబెటిస్ మెల్లిటస్ కోసం పోషక ఉత్పత్తి యొక్క గ్లైసెమిక్ సూచికను నిర్ణయించడం
అవసరం లేని వాటికి దూరంగా ఉండండి
మీరు తినే పిండి పదార్థాలు రక్తంలో షుగర్ లెవల్స్ క్రమంగా పెంచుతాయని నిర్ధారించాక దాన్ని సరిచేసేందుకు ఒక సాధారణ మార్గం మీ ఆహారంలో కొవ్వు మరియు ఫైబర్ వంటి పోషకాలను భాగం చేసుకోవడం. ఇది మన జీర్ణ వ్యవస్థలో కార్బోహైడ్రేట్ల విచ్ఛిన్నతను ఆలస్యం చేస్తుంది. అలాగే మీరు ఆరోగ్యంగా ఉంటే, ప్రీ-డయాబెటిక్ లేదా డయాబెటిక్ కండీషన్లో ఉన్నట్లయితే రక్తంలో షుగర్ లెవల్ని నియంత్రించడంలో సహాయపడుతుంది.
ప్రాసెస్ చేసిన లేదా శుద్ధి చేసిన ఆహారాన్ని తీసుకోకపోవడం చాలా ముఖ్యం. ఎందుకంటే అవి చాలావరకు పోషకాలను కోల్పోయి ఉంటాయి.
అన్నంలో ఫైబర్ కలిగి ఉండే బ్రాన్, పోషకాలు ఉండే పొర ఉండదు. ఉన్న అంకురచ్ఛదం అనేది ప్రధానంగా పిండి పదార్ధంతో తయారవుతుంది. అందుకే తెల్ల బియ్యం కంటే బ్రౌన్ రైస్ లేదా పాలిష్ చేయని రైస్ ఎక్కువగా ఆదరణ పొందుతుంటాయి.
ఒక ఆపిల్‌లో డైటరీ ఫైబర్, విటమిన్లు మరియు ఇతర పదార్థాలు పుష్కలంగా ఉంటాయి. ఇవి కార్బోహైడ్రేట్ల శోషణను నెమ్మదించేలా చేస్తాయి. మరోవైపు, బంగాళాదుంపలో అధిక మొత్తంలో పిండి పదార్ధం ఉంటుంది – అయితే మొక్కల నుండి పొందిన చక్కెర చాలా సులభంగా విచ్ఛిన్నమవుతుంది మరియు శరీరంలో శోషించడం కూడా తేలికగా జరుగుతుంది. అయితే దీనిలో పోషకాలు మరియు ఫైబర్ లోపిస్తాయి.
రి-వైవ్‌ను స్థాపించిన పోషకాహార నిపుణురాలు మరియు డైటీషియన్ షాల్మాలి శర్మ, రక్తంలో షుగర్ లెవల్స్ పెంచే సాధారణ ఐస్ క్రీమ్ లేదా ఇలాంటి కార్బోహైడ్రేట్లతో నిండిన ఆహారాలను కోరుకునే వ్యక్తుల కోసం ఈ కింది చిట్కా చెప్పారు.
“ఆ ఐస్ క్రీంకు పండ్లు జోడించడం ద్వారా దానిని పోషకభరితంగా మార్చండి. ఇది తీపి తినాలని అనుకున్న మీ కోరికని సంతృప్తిపరచడమే కాకుండా, రక్తంలోని షుగర్ లెవల్ని నియంత్రిస్తూనే మెరుగైన పోషణను మీకు అందిస్తుంది” అని ఆమె చెప్పారు.
ఏది ఏమయినప్పటికీ, తీపి వంటకం ఒక్కటే విడిగా తిన్నప్పుడు ఏర్పడే రక్తంలో షుగర్ లెవల్.. వేరే వాటితో కలిపి తింటే అంత ప్రమాదకరం కాదు. తమ భోజనాన్ని తీపి వంటకంతో ముగించడం ద్వారా తీపి తినాలనుకునే తమ కోరికను తీర్చుకోవాలనుకునే చాలామంది భారతీయులకు ఇది వర్తిస్తుంది.
