పొట్ట దగ్గరి కొవ్వు తగ్గించడానికి మార్గాలు: కొవ్వు తగ్గించడం అంటే మనం ఆహారంలో తీసుకునే క్యాలరీలు/తీసుకునే శక్తి అలాగే శారీరక శ్రమ, ప్రత్యేకించి వ్యాయామం ద్వారా ఖర్చు చేసే శక్తి మధ్య సమతౌల్యం ఏర్పరచడం
శారీరక శ్రమలేని జీవన శైలి, హార్మోన్ సంబంధిత సమస్యలు అలాగే అధికంగా మద్యం తీసుకోవడం వంటి అనేక కారణాల వలన పొట్ట చుట్టూ కొవ్వు పేరుకుంటుంది. బాగా పెరిగిన పొట్ట ఆ భాగంలో కొవ్వు పెరిగినది అన్నదానికి లేదా ఉదర భాగంలో కాలేయం, ప్లీహం వంటి కీలక అవయవాలపై లోపలి(విసెరల్) కొవ్వు పేరుకుంది అనడానికి చిహ్నం. దీని వలన టైప్ 2 డయాబెటిస్, ఫ్యాటీ లివర్, కార్డియోవ్యాస్క్యూలర్ సమస్యలే కాకుండా క్యాన్సర్ కూడా వచ్చే ప్రమాదం ఉంది.
ఆస్టర్ ఆర్‌వీ ఆసుపత్రిలోని చీఫ్ న్యూట్రీషనిస్ట్ సౌమిత బిశ్వాస్ మాటల్లో పొట్ట భాగంలో కొవ్వు అనేది జీవనశైలి సరిగ్గా లేదు అనే దానికి చిహ్నం అని, కాబట్టి ఆహారంలో మార్పులు అలాగే వ్యాయామాలు కలిసి దీనిని తగ్గించగలవని అన్నారు. అసలు ఆ భాగంలో కొవ్వు ఎందుకు పేరుకుందో అర్థం చేసుకుని దానికి తగినట్టు మీ ఆహారంలో మార్పులు చేసుకోవడానికి పోషకాహార నిపుణులను సంప్రదించడం కీలకం అని అన్నారు.
పొట్ట భాగంలోని కొవ్వును తగ్గించడం ఎలా
1. పీచు పదార్థాలు ఎక్కువగా తినడం
పీచు పదార్థాలు అధికంగా ఉన్న ఆహారం తీసుకోవడం అనేది పొట్ట దగ్గరి కొవ్వును తగ్గించడానికి సహజమైన మార్గం అని నిపుణులు సూచించారు. పీచు పదార్థాలు తినడం వలన కడుపు నిండినట్టుగా అనిపించి ఆకలి ఎక్కువ వేయదు అని అన్నారు బిస్వాస్. దీని వలన మనం తీసుకునే క్యాలరీలు కూడా తగ్గుతాయి. పీచు పదార్థాలు ఉన్న ఆహారం నెమ్మదిగా జీర్ణం అవుతుంది కాబట్టి ఉన్నట్టుండి చక్కెర స్థాయులు పెరగవు. యాపిల్, ఆకుకూరలు, ధాన్యాలు, ఓట్స్ అలాగే బార్లీ పీచు పదార్థాలు ఎక్కువ ఉండే ఆహారాలలో కొన్ని.
2. అత్యధికంగా ప్రాసెస్ చేసిన చిరుతిళ్ళను తినకపోవడం
అత్యధికంగా ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలలో కార్బోహైడ్రేట్లు, తెలియని రూపంలో చక్కెరలు ఉంటాయి. వీటిలో క్యాలరీలు అత్యధికంగా ఉంటాయి కాబట్టి శరీరంలో అంతర్గత కొవ్వుగా నిల్వ అయిపోతాయి, ప్రత్యేకించి మీ జీవనశైలిలో శారీరక శ్రమ తక్కువ ఉన్నప్పుడు. సర్ హెచ్ఎన్ రిలయన్స్ ఫౌండేషన్ ఆసుపత్రిలోని న్యూట్రిషన్ అండ్ డయటిక్స్ విభాగ అధిపతి ఎలీన్ కాన్‌డే, PhD అధిక కొవ్వు పేరుకోవడాన్ని నివారించాలి అని సూచించారు. గాలి నింపిన డ్రింక్‌లు, కృత్రిమ చక్కెరలు అలాగే బాగా వేయించిన చిరుతిళ్ళకు దూరంగా ఉండాలి. “మీరు ఏమి తింటున్నారు అనే విషయంలో పూర్తి స్పృహతో ఉండటం చాలా కీలకం. దీని వలన పొట్ట భాగంలోని కొవ్వు తగ్గడం మాత్రమే కాదు మీ మొత్తం ఆరోగ్యం కూడా బాగవుతుంది.” అని అన్నారు వ్రీవ్స్ న్యూట్రిషన్ క్లినిక్ స్థాపకులు, క్లినికల్ & స్పోర్ట్స్ న్యూట్రిషనిస్ట్ మేఘా మేవవాలా PhD.
3. ట్రాన్స్-ఫ్యాట్లు తీసుకోకపోవడం: పొట్ట కొవ్వు తగ్గించుటకు
ట్రాన్స్-ఫ్యాట్ అనేది ఊబకాయంతో సహా అనేక హృదయరోగాలకు దారితీయగలదు. ఇది స్యాచురేట్ కానీ కొవ్వులో ఒక రకం. “ఈ రకం కొవ్వుకు ఇన్‌ఫ్లమేషన్, ఇన్‌స్యూలిన్ రెసిస్టెన్స్ అలాగే పొట్ట భాగంలో కొవ్వు పేరుకోవడానికి సంబంధం ఉంది.” ట్రాన్స్-ఫ్యాట్ అనేది దానిని అంచనా వేయడం కష్టం అని, కాబట్టి ట్రాన్స్-ఫ్యాట్ లేదు అని పేర్కొన్న ప్యాకెట్ చేసిన ఆహారాలలో కూడా ట్రాన్స్-ఫ్యాట్ ఉంటుంది అని ఆమె చెప్పారు. రెడ్-మీట్ అలాగే పాల ఉత్పత్తులలో సహజంగానే కాస్త ట్రాన్స్-ఫ్యాట్ ఉన్నప్పటికీ, కూరగాయల నుండి తీసి హైడ్రేజినేషన్ చేసిన నూనెలలో ఉండే కృత్రిమ ట్రాన్స్-ఫ్యాట్లు ఆరోగ్యానికి హానికరం అని తెలిపారు. తయారీ ఖర్చు తక్కువ మరియు ఎక్కువ కాలం నిల్వ ఉంటాయని మనం తీసుకునే ప్యాకేజ్ ఆహారాలు ఇలా ట్రాన్స్-ఫ్యాట్ ఎక్కువ ఉండే నూనెలలో వేయించినవే.
4. ప్రొటీన్ అధికంగా ఉండే ఆహారం
ప్రోటీన్ జీవక్రియను అధికం చేసి, కండరాలు సరైన తీరులో ఉండేలా చేస్తుంది. “ప్రోటీన్ అధికంగా ఉన్న ఆహారాలను తీసుకోవడం వలన కడుపు నిండుగా ఉన్నట్టు అనిపించి ఆకలి తగ్గుతుంది” అని అన్నారు బిశ్వాస్.
కడుపు నిండినట్టుగా ఉండటం వలన మనం తీసుకునే క్యాలరీలు తగ్గుతాయి. దీని వలన పొట్ట భాగంలో పేరుకున్న కొవ్వు తగ్గుతుంది. మీ ఆహారంలో ప్రోటీన్ ఉండటం వలన అనారోగ్యకరమైన కొవ్వు ఉన్న పదార్థాల వంటి ఆహారాన్ని తినాలి అనే కోరిక తగ్గుతుంది. ప్రొటీన్ ఎక్కువ ఉండే కొన్ని పదార్థాలు – కోడి మాంసం, చేపలు, గుడ్లు, పనీర్, టోఫు, పుట్టగొడుగులు అలాగే కాయధాన్యాలు (లెగ్యూమ్‌లు).
5. పొట్టుతీయని ధాన్యాలు ఎక్కువగా తీసుకోవడం
రిఫైన్ చేసిన కార్బోహైడ్రేట్‌ల వలన ఎక్కువ ఆహారం తినడానికి కారణం అవుతుంది అలాగే రక్తంలోని చక్కెర స్థాయులు అధికం అవుతాయి. ఇవి మైదా, తెల్లని బియ్యం, తెల్లని రవ్వ వంటి అనేక పదార్థాలలో ఉంటాయి. వీటికి బదులుగా గోధుమ పిండి, దంపుడు బియ్యం, ఎర్ర బియ్యం, మిల్లెట్, గోధుమ రవ్వ లేదా బన్సీ రవ్వ తీసుకోమని బిశ్వాస్ సూచించారు. ఇది జీవక్రియలు క్రమబద్ధం అయ్యి పొట్ట భాగంలోని కొవ్వు తగ్గడానికి సహాయం చేస్తాయి.
6. మద్యం సేవించడం తగ్గించండి
మద్యంలో క్యాలరీలు ఎక్కువగా ఉంటాయి కాబట్టి పొట్ట దగ్గర కొవ్వు పేరుకుంటుంది. మద్యం ఎక్కువగా తీసుకోవడం వల్ల పొట్ట భాగంలో కొవ్వు పెరిగి ఇతర ప్రమాదాలు కూడా పెరుగుతాయి. బిశ్వాస్ మద్యాన్ని అనవసర క్యాలరీలు అని, ఈ క్యాలరీలను ఖర్చు చేయడం పొట్ట భాగంలో పేరుకున్న కొవ్వును తగ్గిస్తుంది అని అన్నారు.
7. ఆహారం మోతాదు నియంత్రించడం
ఆహారం మోతాదు నియంత్రించడం చాలా కీలకం అని అన్నారు మేవవాలా. దీని వలన కొవ్వు తగ్గడం సులభం అవుతుంది కాబట్టి తక్కువ తక్కువ మోతాదులో తినండి అలాగే క్యాలరీలు ఎక్కువ ఉండే ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారం అలాగే రిఫైన్ చేసిన కార్బోహైడ్రేట్లు ఉన్న ఆహారాన్ని తగ్గించండి. “అధిక క్యాలరీలు తినకుండా నియంత్రించి, పొట్ట భాగంలోని కొవ్వు తగ్గించడంలో మోతాదు నియంత్రణ చాలా ఉపయోగపడుతుంది,” అని చెప్పారు బిశ్వాస్.
8. చురుకైన జీవనశైలి అలాగే రోజువారీ వ్యాయామం
చురుకైన జీవనశైలి పొట్ట భాగంలోని కొవ్వు తగ్గించడంలో సహాయపడే సహజ మార్గం. అధిక క్యాలరీలను కరిగించడానికి వ్యాయామం అనేది చాలా కీలకం కాబట్టి సూచించి ఆహార నియమాలను పాటించడం ఒక్కటే సరిపోదు. కొవ్వు తగ్గించుకోవడం అనేది మనం రోజూవారీ ఆహారంలో తీసుకునే క్యాలరీలను/తీసుకునే శక్తి అలాగే శారీరక శ్రమ, ప్రధానంగా వ్యాయమం ద్వారా ఖర్చు చేసే శక్తి మధ్య సమతౌల్యాన్ని తీసుకురావడమే
9. మీరు తీసుకునే క్యాలరీలు అలాగే ఖర్చు చేసే క్యాలరీలను ట్రాక్ చేయండి
ఆహారం మోతాదును నియంత్రించి, ఆహారం అధికంగా తీసుకోకుండా ఉండటానికి, వ్యాయామం ఎలా చేస్తున్నారో చూసుకోవడానికి ట్రాకింగ్ అనేది ఉపయోగకరమైన విధానం. మీరు నిర్దిష్టమైన ఆహార నియమాలను పాటించలేకపోతుంటే ఇలా ట్రాక్ చేసుకోవడం వలన దానిని పద్ధతిగా చేయడానికి ఉపయోగపడుతుంది.
మీరు ఏం తింటున్నారు అనేది ట్రాక్ చేయడం ద్వారా, మీరు ఎప్పుడు ఎక్కువ తింటున్నారు, ఎప్పుడు తక్కువ తింటున్నారు అనేది తెలుసుకోవచ్చు. “మీరు ఒక సరళిని గమనించవచ్చు. ఉదాహరణకు మీరు వారాంతంలో ఎక్కువగా తినడం వంటివి” అని వివరించారు క్యాన్‌డే. వ్యాయమం ద్వారా క్యాలరీలను కరిగిస్తున్నారా లేదా అన్నది ట్రాక్ చేయవచ్చు. “తినేటప్పుడు తమపై తమకు నియంత్రణ లేని వారిలో ట్రాకింగ్ బాగా పనిచేస్తుంది” అని అన్నారు బిశ్వాస్.
10. ఆహార లేబుల్‌లను చదవడం అలవాటు చేసుకోండి
మనం తీసుకునే ఆహారం ప్యాకెట్లపై లేబుల్‌లు చదవడం కీలకం. ఎందుకంటే వీటిలో అదనపు చక్కెరలు మరియు అనారోగ్యకరమైన ఫ్యాట్లు అధికంగా ఉండవచ్చు. ఆహారంలో ఉండే చక్కెరలు ఖర్జూరాలు, మాల్ట్ సిరప్, మ్యాపిల్ సిరప్, తేనే, బెల్లం వంటి ఆరోగ్యకరంగా కనిపించే పేర్లతో ఉండవచ్చు.
ఇలాంటి పేర్లు అలాగే వాటిలోని అనారోగ్యకరమైన పదార్థాల మోతాదులను అర్థం చేసుకోవడం కీలకం. ఒక లేబుల్‌పై అధిక మోతాదులో రిఫైన్డ్ ధాన్యాలు, ప్రాసెస్ చేసిన చక్కెరలు, సోడియం లేదా హైడ్రోజినేటెడ్ నూనెలు ఉంటే, మీ రోజువారీ ఆహారంలో ఆ పదార్థాన్ని తినకూడదని నిపుణులు సూచిస్తున్నారు.
