फिंगर मिलेट, जिसे भारत के अधिकांश हिस्सों में रागी के नाम से जाना जाता है। यह मुख्य भोजन में से एक माना जाता है। इसे अक्सर बच्चों के भोजन के साथ-साथ बुजुर्गों के लिए भी उपयोग किया जाता है।
प्रोटीन और फाइबर जैसे मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के अलावा, रागी सूक्ष्म पोषक तत्वों कैल्शियम, मैग्नीशियम, मेथिओनिन, लाइसिन और अमीनो एसिड से भरपूर होता है।
यूनिवर्सल डाइट एकेडमी एंड क्लिनिक, मोहाली, पंजाब की पोषण विशेषज्ञ साक्षी गांधी रागी के कई फायदे बताती हैं जिनमें शामिल हैं-
- यह लंबे समय तक आपका पेट भरा रखता है
- वज़न घटाने में मदद करता है क्योंकि इसमें ट्रिप्टोफैन नामक एक आवश्यक अमीनो एसिड होता है जो भूख को कम करता है और लंबे समय तक पेट भरे होने का एहसास देता है।
- ब्लड शुगर लेवल को बनाए रखता है जो डायबिटीज रोगियों के लिए फायदेमंद है
- यह ग्लूटेन-मुक्त है: यह ग्लूटेन असहिष्णुता वाले लोगों के लिए उपयोगी हो सकता है
- इसमें फैट कम होती है और असंतृप्त फैट प्रचुर मात्रा में होती है
- यह कैल्शियम का अच्छा स्रोत है जो हड्डियों के स्वास्थ्य में सुधार करता है
- अंकुरित रागी विटामिन बी12 की जरूरत को पूरा करता है
- यह शरीर को गर्म रखता है और इसे सर्दियों का भोजन माना जाता है
- यह कब्ज में सहायक है (क्योंकि इसमें फाइबर प्रचुर मात्रा में होता है)
क्या रागी सभी को सूट करता है?
रागी से किसे बचना चाहिए या इसे अपने आहार में शामिल करने से पहले चिकित्सकीय सलाह लेनी चाहिए? इनमें शामिल हैं-
- जिन्हें गुर्दे की पथरी, गुर्दे की विफलता जैसी गुर्दे की समस्याएं हैं या जो डायलिसिस से गुज़र रहे हैं
- हाइपरकेलेमिया या सीरम पोटेशियम के बढ़े हुए लेवल वाले लोग, क्योंकि रागी में पोटेशियम की मात्रा अधिक होती है
- रागी को रात के खाने में भी नहीं खाना चाहिए क्योंकि इसे पचने में लंबा समय लगता है।
यहां बल्लारी, कर्नाटक की फूड ब्लॉगर और रेसिपी डेवलपर जयश्री टी राव द्वारा प्रदान की गई रागी की तीन स्वादिष्ट और पौष्टिक रेसिपी हैं
नाश्ता: रागी इडली
सामग्री
- 1 कप बाजरे का आटा
- 1 कप सूजी (यानि रवा)
- 1 कप खट्टा दही
- ताजा धनिया (बारीक कटा हुआ)
- नमक (स्वादानुसार)
- आवश्यकतानुसार पानी
- 1/2 चम्मच बेकिंग सोडा
- वैकल्पिक: 1 गाज़र धोकर, छीलकर और कद्दूकस कर लें
- 1 प्याज, बारीक कटा हुआ
तैयारी
बैटर के लिए
रागी का आटा और सूजी को एक चौड़े कटोरे में लीजिये
इसमें नमक और दही डालें, अच्छी तरह मिलाएं और एक मुलायम, ‘गिरने वाली’ स्थिरता बनाएं और बैटर को कम से कम आधे घंटे के लिए एक तरफ रख दें।
मसाला तैयार करें: गर्म तेल में कुछ सरसों के बीज चटकाएं; जीरा, काजू के टुकड़े, सूखी लामिर्च के कुछ टुकड़े और कुछ करी पत्ते डालें
मसाला ठंडा होने पर इसे रागी-सूजी के घोल में मिला दें
कटी हुई सब्जियाँ और कटा हुआ हरा धनिया डालें
फिर थोड़ा पानी मिलाएं
इडली बनाने के लिए
इडली स्टीमर में सुझावानुसार पानी गर्म करें और धीमी आंच पर रखें।
बैटर में बेकिंग सोडा मिलाएं और हिलाएं (यह आमतौर पर खाना पकाने से ठीक पहले किया जाता है); और बैटर को इडली प्लेट/सांचे में डालें।
प्लेटों को मध्यम आंच पर 15 मिनट तक भाप में पकाएं और उसके बाद धीमी आंच पर 5 मिनट तक पकाएं।
यह देखने के लिए जांचें कि इडली पक गयी है या नहीं; चूल्हा बंद कर दें।
इडली को सांचों में 5 मिनट तक ठंडा होने दें; ध्यान से इडली को सांचे से बाहर निकालें।
राव ने ध्यान में रखने योग्य कुछ बिंदुओं का उल्लेख किया है जिनमें शामिल है-
- दही खट्टा होना चाहिए
- बेकिंग सोडा डालने के तुरंत बाद बैटर को सांचे में डालें और भाप में पकने के लिए रख दें
मिठाई: रागी हलुबाई/फिंगर बाजरा फ़ज
सामग्री
1 कप रागी, साबुत अनाज
1 कप गुड़
1 कप ताजा नारियल, कसा हुआ
2 बड़े चम्मच घी या मक्खन
5 कप पानी
½ चम्मच इलायची पाउडर
टॉपिंग के लिए काजू
बनाने की विधि
-रागी को 5 घंटे के लिए भिगो दें
-रागी को पानी से निकाल लें और रागी व कसा हुआ नारियल बारीक पीस लें, बीच-बीच में थोड़ा पानी मिलाते रहें
-साफ बैटर पाने के लिए इस तरल को छलनी से छान लें
-बचे हुए हिस्से को फिर से थोड़े से पानी के साथ पीस लें और छान लें
– एक पैन में गुड़ नें उसमें एक कप पानी डालकर गुड़ की चाशनी बनाएं और धीमी आंच पर पकाएं
उसे ठंडा हो जाने दें। गुड़ की चाशनी को छानकर निकाल लीजिए
-गुड़ की चाशनी और रागी को धीमी आंच पर गर्म करें
– इसमें थोड़ा सा घी डालें और लगातार चलाते रहें
-जब यह पैन से चिपके बिना गाढ़ा हो जाए तो इसमें इलायची पाउडर मिलाएं। इसे अच्छे से मिलाएं और 5 मिनट तक ठंडा होने दें।
– एक प्लेट में घी लगाकर चिकना कर लीजिए। इसके ऊपर पका हुआ रागी का फज फैलाएं और पकने दें
-इसे छोटे चौकोर टुकड़ों में काट लें और भुने हुए काजू से सजा दें
ध्यान दें: उपयोग से पहले रागी के दानों को अच्छी तरह से साफ कर लें। इसे कई बार पानी से धोएं।
कुरकुरा नमकीन: रागी चकली / चकुली
सामग्री
- 1 कप रागी का आटा
- 1/2 कप चावल का आटा
- 1/4 कप भुना हुआ बेसन
- 1 बड़ा चम्मच गरम तेल
- 1 चम्मच मिर्च पाउडर
- 1 चम्मच तिल
- नमक स्वाद अनुसार
- मिश्रण के लिए आवश्यकतानुसार पानी
- तलने के लिए तेल
तैयारी
-एक कटोरे में रागी का आटा, चावल का आटा, बेसन, मिर्च पाउडर, तिल, नमक लें और अच्छी तरह मिला लें।
– इसमें मक्खन डालें और आटे में अच्छी तरह मिला लें। थोड़े से पानी से नरम आटा गूंथ लीजिए। आटा न तो ज्यादा सख्त और न ही ज्यादा नरम होना चाहिए
– एक फ्राइंग पैन में तेल गर्म करें
-चकली के सांचे के अंदर तेल लगाइये और थोड़ा सा आटा डालिये और दबा कर गोल या चकली बना लीजिये
-इन्हें सीधे तेल में दबाया जा सकता है या बटर पेपर पर बनाया जा सकता है और धीरे से तेल में डाला जा सकता है
– चकली को दोनों तरफ से समान रूप से सुनहरा भूरा होने तक डीप फ्राई करें। अतिरिक्त तेल निकालने के लिए टिश्यू पेपर का प्रयोग करें।
– चकली को ठंडा करके आप इसको स्टोर करके भी रख सकते हैं।
