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डायबिटीज के लिए काला चावल
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डायबिटीज के लिए काला चावल

काले चावल में ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है और इसमें एंटीऑक्सीडेंट की मात्रा अधिक होती है। यदि आप डायबिटीज रोगी हैं या टाइप 2 डायबिटीज से बचना चाहते हैं तो क्या आपको इसे अपने आहार में शामिल करना चाहिए?

Diabetes & Black Rice

कम उपयोग किया जाने वाला चावल होने के बावजूद स्वास्थ्य प्रेमी इसे उत्साह के साथ उपयोग करना पसंद करते हैं। प्राचीन काल में काले या बैंगनी चावल को शाही चावल कहा जाता था।

दुनिया भर में खाने-पीने के शौकीनों और स्वास्थ्य प्रेमियों द्वारा पसंदीदा, काले चावल का स्वाद और स्वास्थ्य लाभ तारीफ के लायक है और इसने हमारे आहार में अपनी जगह बना ली है।

जब शेफ तन्मय सावरदेकर अपने बैंगलोर क्लाउड किचन में मुख्य सामग्री के रूप में काले चावल के साथ पुडिंग और सलाद परोसते हैं, तो डॉ. उमा माहेश्वरी इसे एक स्वस्थ विकल्प के रूप में बताती हैं।

“मैं पिछले तीन वर्षों से डायबिटीज के लिए काले चावल खा रही हूं,” डॉ. उमा माहेश्वरी, प्रसूति विशेषज्ञ, मियाझागन क्लिनिक, संगाकिरी, सेलम, तमिलनाडु साझा करती हैं। वह कहती है, “प्राकृतिक खाद्य पदार्थ और उनके स्वास्थ्य लाभ मुझे आकर्षित करते हैं। जब मैंने पढ़ा कि काले चावल में ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) कम होता है और यह टाइप 2 डायबिटीज से बचने के लिए बहुत अच्छा है, तो मैंने डायबिटिज न होने के बावजूद इसे अपने आहार में शामिल करने का फैसला किया। काले चावल खाने की सबसे अच्छी बात यह है कि यह न केवल आसानी से पच जाता है, बल्कि आपको जल्दी भूख भी नहीं लगती है।” चूँकि यह एक कठिन किस्म है, डॉ. माहेश्वरी इसे मिट्टी के बर्तन में दलिया के रूप में पकाने या उबले चावल से इडली बनाने से पहले 12 घंटे तक पानी में भिगोते हैं।

शोध से पता चलता है कि काले चावल डायबिटीज रोगियों के लिए अधिक फायदेमंद हैं।

 

चावल के विभिन्न प्रकार

चावल, दक्षिण एशिया और कई उष्णकटिबंधीय देशों में एक मुख्य भोजन है, जो ओरिजा सैटिवा एल परिवार से संबंधित है और इसकी अनगिनत किस्में हैं। एक सामान्य चावल के दाने में एक बाहरी भूसी, एक चोकर की परत और एक आंतरिक अनाज होता है।

सफेद चावल सबसे आम किस्म है जिसका सेवन पीढ़ियों से किया जा रहा है। सफेद चावल में, तीनों परतों को पीसकर पॉलिश किया जाता है। इसमें 64 प्रतिशत का हाई ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) होता है और इसमें कार्बोहाइड्रेट की मात्रा अधिक होती है। ये सामान्य कारक हैं जो डायबिटीज का कारण बनते हैं।

ब्राउन (भूरा) चावल की केवल भूसी हटा दी जाती है, जिससे चोकर और अनाज की परतें बरकरार रहती हैं। ये उसको भूरा रंग देते हैं। भूरे और सफेद चावल में कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा समान पाई गई है, हालांकि भूरे चावल में थोड़ा अधिक पोषक तत्व होते हैं क्योंकि इसमें चोकर बरकरार रहता है।

भारत में, लाल चावल कर्नाटक और केरल के दक्षिणी तटीय क्षेत्रों में एक लोकप्रिय मुख्य भोजन है। बची हुई चोकर की परत आमतौर पर एंथोसायनिन नामक प्राकृतिक रंगद्रव्य से लाल रंग की होती है। इस चावल में ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है और यह कैल्शियम, आयरन, मैग्नीशियम और जिंक सहित एंटीऑक्सिडेंट और खनिजों से भरपूर होता है।

 

क्या काला चावल सर्वोत्तम विकल्प है?

साल 2011 में खेती की ओर लौटे रायचूर के किसान शंकर रेड्डी न केवल काला चावल उगाते हैं बल्कि खुद खाते भी हैं। चावल के स्वास्थ्य लाभों की सराहना करते हुए, उन्होंने कहा, “काले चावल का जीआई 50 ​​से कम होता है और इसमें नट्स और सूखे मेवों के समान ही एंटीऑक्सिडेंट और सूक्ष्म पोषक तत्व होते हैं। एक किसान के लिए काले चावल की खेती करना आसान है और मैं इसे अपनी ज़मीन के एक बहुत छोटे से हिस्से में हर मौसम में एक बार उगाता हूँ।

उनका कहना है कि कुछ साल पहले से काले चावल की मांग बढ़ी है. क्योंकि लोग सोचते हैं कि यह अच्छा भोजन है। हालाँकि, यह भी सच है कि यह बहुत स्वादिष्ट नहीं होता है। लेकिन उन्हें खुशी है कि इसकी लोकप्रियता और खेती में धीरे-धीरे वृद्धि हुई है क्योंकि लोगों को इसके अपार स्वास्थ्य लाभों का एहसास हुआ है।

वे कहते हैं कि “चूंकि काला चावल अपनी प्राकृतिक खुरदरी अवस्था में होता है, इसलिए अन्य पॉलिश किए गए चावल के विपरीत, इसे पकाने में अधिक समय लगता है। हालाँकि, इसकी पोषण संबंधी संरचना डायबिटीज रोगियों और स्वास्थ्य प्रेमियों को इसकी बेस्वादता की परवाह किए बिना इसे खाने के लिए लुभाती है।”

 

काले चावल की गुणवत्ता

प्राचीन काल से, काले चावल का उपयोग पोषण पूरक के रूप में और पेट के अल्सर और गैस्ट्राइटिस के इलाज के लिए किया जाता रहा है।

अमृत ​​आयुर्वेद केंद्र, बेंगलुरु के आयुर्वेदिक चिकित्सक डॉ. समर्थ राव, प्राचीन आयुर्वेदिक ग्रंथों में काले चावल का उल्लेख करते हैं। डॉ. राव कहते हैं, “इसे एक सार्वभौमिक स्वास्थ्य भोजन के रूप में मान्यता दी गई है जो तीन मुख्य जीवन शक्तियों (वात, पित्त और कफ दोष) को बढ़ाता है जो हमारे आंदोलन, पाचन, चयापचय और शरीर की संरचना को प्रभावित करते हैं। इसके पोषक तत्व शरीर को मज़बूत बनाते हैं, सूजन को कम करते हैं और हार्मोन के कार्य और प्रजनन क्षमता में सुधार करते हैं।”

तांबा, मैंगनीज, पोटेशियम, सोडियम और जस्ता जैसे खनिजों के अलावा, इसमें कम चीनी, ज्यादा प्रोटीन और कैरोटीनॉयड, फ्लेवोनोइड साथ ही फेनोलिक एसिड जैसे एंटीऑक्सीडेंट उच्च मात्रा में होते हैं।

 

शोध

काले चावल के अंतर्निहित गुणों ने शोधकर्ताओं को इसकी भूसी में गुणों की खोज करने के लिए प्रेरित किया है।

खाद्य विज्ञान और पोषण विभाग, पेरियार विश्वविद्यालय, सेलम, तमिलनाडु द्वारा स्वास्थ्य और बीमारी में काले चावल की भूमिका पर एक शोध पत्र में कहा गया है कि पिगमेंटेड काले चावल में भूरे चावल की तुलना में छह गुना अधिक एंटीऑक्सीडेंट होते हैं।

अध्ययनों में यह भी पाया गया है कि इसे खाने के बाद डायबिटिज रोगियों में भोजन के बाद ब्लड शुगर लेवल में कमी आती है।

 

शोध पत्र में स्वास्थ्य लाभों की सूची दी गई है:

उच्च ब्लड प्रेशर को नियंत्रित करता है

पाचन में सुधार करता है

इसमें सूजन-रोधी गुण होते हैं

एथेरोस्क्लेरोसिस विकसित होने की संभावना को कम करके हृदय स्वास्थ्य की रक्षा करता है

कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स में सुधार करता है

टाइप 2 डायबिटिज के खतरे को कम करता है

वज़न प्रबंधन में मदद करता है

 

शोध पत्र के अनुसार, ‘एक चौथाई कप या 50 ग्राम काले चावल में लगभग 160 कैलोरी और एक ग्राम आयरन, दो ग्राम फाइबर और पांच ग्राम प्रोटीन होता है।

तमिलनाडु कृषि विश्वविद्यालय (टीएनएयू) के पादप आनुवंशिक संसाधन विभाग के प्रोफेसर और प्रमुख डॉ. एस मनोनमणि बताते हैं कि भारत में चावल की 700 से अधिक किस्में उगाई जाती हैं। गौनी चावल उनमें से एक है। जबकि काले चावल की खेती वर्षों से की जा रही है, वह बताते हैं कि इसकी कम खेती क्यों की जाती है।

वह कहते हैं, “काला ​​चावल दुर्लभ है क्योंकि यह विशिष्ट मिट्टी के प्रति संवेदनशील है, इसलिए इसे वर्ष में केवल एक बार उगाया जाता है। इसके अलावा, इसे परिपक्व होने में लंबा समय लगता है – लगभग 150 दिन। इसकी तुलना में, चावल की अन्य प्रजातियों की खेती साल में तीन बार किसी भी मौसम में और कम परिपक्वता अवधि के साथ की जा सकती है।”

 

डायबिटिज के लिए काला चावल

तमिलनाडु के तंजावुर, तिरुनेलवेली और कन्याकुमारी जिलों के कुछ क्षेत्रों में उगाया जाने वाला यह काला चावल डायबिटिज विरोधी गुणों के लिए जाना जाता है।

सेंटर फॉर प्लांट मॉलिक्यूलर बायोलॉजी एंड बायोटेक्नोलॉजी और सेंटर फॉर प्लांट ब्रीडिंग एंड जेनेटिक्स, टीएनएयू, कोयंबटूर, तमिलनाडु, भारत द्वारा आयोजित एक अध्ययन, ‘तमिलनाडु की पारंपरिक चावल किस्म ‘कौनी’ के पोषण और चिकित्सीय गुणों को उजागर करता है की राज्य में उगाई जाने वाली तीन अन्य सफेद चावल की किस्मों से की गई, जिनमें काला कौनी चावल और सफेद पोन्नी शामिल हैं। जैव रासायनिक विश्लेषण से अन्य तीन की तुलना में कौनी अनाज की पोषण संरचना में महत्वपूर्ण अंतर का पता चला। लोकप्रिय रूप से खाए जाने वाले सफेद चावल की किस्मों की तुलना में काउनी में कुल घुलनशील शर्करा, एमाइलोज (स्टार्च), आहार फाइबर, प्रोटीन, β-कैरोटीन, ल्यूटिन और पॉलीफेनॉल की उच्च मात्रा काफी कम है।

हालांकि इन आंकड़ों से यह भी पता चलता है कि उपचारात्मक प्रकार, कौनी, उनके विकास में शामिल प्रमुख एंजाइमों को रोककर उच्च स्तर के एंटीऑक्सिडेंट और डायबिटिज की जटिलताओं को रोकने में महत्वपूर्ण स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है।

 

क्या काला चावल डायबिटिज रोगियों के लिए अच्छा है?

खाने के रंग हमारी भूख और मूड पर असर डाल सकते हैं। हालाँकि हमारे लिए ताजगी के लिए लाल और हरे रंग की ओर रुख करना स्वाभाविक है, हम काले खाद्य पदार्थों को तब तक पसंद नहीं करते जब तक हम यह नहीं जानते कि वे स्वस्थ हैं। यहीं पर काले चावल को रंग और पोषण के मामले में सबसे अधिक मूल्य मिलता है।

काले चावल को अपना प्राकृतिक रंग एंथोसायनिन नामक फ्लेवोनोइड से मिलता है। चूहों और मनुष्यों पर किए गए नैदानिक ​​परीक्षणों से पता चला है कि काले चावल में मौजूद एंथोसायनिन सामग्री डायबिटिज विरोधी गुणों को प्रदर्शित करती है और टाइप 2 डायबिटिज को रोकने में प्रभावी हो सकती है। शोध से पता चलता है कि एंथोसायनिन इंसुलिन प्रतिरोध में सुधार करके और इसके स्राव को बढ़ाकर, पैनक्रियाज़ में इंसुलिन-उत्पादक बीटा सेल्स की रक्षा करके और छोटी आंत में शुगर के पाचन को धीमा करके ब्लड शुगर को कम कर सकता है।

 

काले चावल का हलवा

काले चावल को स्वादिष्ट बनाने वाली चीज़ के बारे में डॉ. मनोनमनी कहते हैं, “इस चावल की सुंदरता पकाए जाने पर इसकी बनावट है। यह फूला हुआ और भरने वाला है और प्रत्येक दाना अलग होता है यह चिपचिपा नहीं होता है। वह इस चावल की लोकप्रियता के पीछे के गुप्त तत्व के बारे में बताते हैं।

वह कहते हैं, “काले चावल पर हमारे शोध के दौरान, एक मानदंड चावल की पकाने की गुणवत्ता थी। चावल में दो प्रकार के स्टार्च होते हैं – एमाइलोज़ और एमाइलोपेक्टिन। विभिन्न प्रकार के चावल में प्रत्येक स्टार्च की अलग-अलग मात्रा होती है, जो यह निर्धारित करती है कि पके हुए चावल की बनावट चिपचिपी, फूली हुई, मलाईदार या अलग है। इसलिए, जब चावल पकाया जाता है, तो जिस गर्मी और पानी में इसे पकाया जाता है वह अनाज में प्रवेश कर जाता है और स्टार्च को तोड़ देता है। क्योंकि एमाइलोज़ एक लंबा और सीधा स्टार्च है, पकने पर यह आपस में चिपकता नहीं है। और क्योंकि काले चावल में एमाइलोज़ की उच्च मात्रा होती है, इसलिए हर अनाज आनंददायक होता है,” वह बताते हैं।

दूसरी ओर, अन्य छोटे अनाज वाले चावल की किस्मों में मौजूद एमाइलोपेक्टिन खाना पकाने के दौरान चावल को चिपचिपा और चिपचिपा बना देता है। प्रोफेसर कहते हैं, “चिपचिपे चावल नामक एक अन्य किस्म में एमाइलोपेक्टिन की मात्रा अधिक होती है और इसमें एमाइलोज की कमी होती है।” उन्होंने कहा कि लंबे समय तक पकाने पर काला चावल पचने में धीमा होता है, इसलिए यह मधुमेह रोगियों के लिए उपयुक्त है।

डॉ. राव कहते हैं, काले चावल के गुणों का उल्लेख प्राचीन आयुर्वेद में किया गया है। वह बताते हैं कि क्योंकि इस चावल में ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है, यह न केवल वृद्ध डायबिटिज रोगियों के लिए अच्छा है, बल्कि उन लोगों के लिए भी है जो अपनी गतिहीन जीवन शैली के कारण टाइप 2 डायबिटिज को रोकना चाहते हैं।

दिल्ली के मणिपाल अस्पताल में सलाहकार आहार विशेषज्ञ और डायबिटिज शिक्षक डॉ. वैशाली वर्मा का कहना है कि आप कितना चावल खाते हैं यह महत्वपूर्ण है न कि चावल का प्रकार, क्योंकि प्रत्येक प्रकार के चावल में कुछ मात्रा में कार्बोहाइड्रेट होते हैं।

उदाहरण के लिए, यदि आप डायबिटिज रोगी हैं और कार्बोहाइड्रेट कम करने के लिए लगभग 20 ग्राम सफेद चावल या भूरे चावल का एक छोटा हिस्सा खाते हैं, तो आप काले चावल पर स्विच करके इसकी मात्रा 40 ग्राम तक बढ़ा सकते हैं। वह सलाह देते हैं कि लेकिन खाना बनाते समय इसमें कुछ फाइबर और प्रोटीन अवश्य मिलाएं।”

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