क्या अंडे हमारे हृदय के लिए अनुकूल हैं या नहीं? यह सवाल स्वास्थ्य सम्बंधित मुद्दों पर बहुत समय से चर्चा का विषय रहा है। अक्सर, अंडा खाने वाले लोग अपने पसंदीदा अंडे को बचाने के लिए कहते हैं कि इसमें कोलेस्ट्रॉल के लेवल को बढ़ाने का गलत आरोप लगाया जाता है।
लेकिन मुख्य तर्क यह है कि अंडे की पीली भाग में कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाने के रूप में ब्रांड किया गया है। लेकिन हाल के शोध ने इस संदेह को आंशिक रूप से दूर कर दिया है। उससे पता चलता है कि अंडे के पीले भाग का मात्रामय उपयोग एक स्वस्थ आहार के एक विकल्प के रूप में किया जा सकता है, खासतौर पर जब यह प्रोटीन से भरपूर होता है।
जानें एक्सपर्ट क्या कहते हैं
Happiest Health ने अंडा-कोलेस्ट्रॉल मिथक को तोड़ने और इसे समझने के लिए कुछ विशेषज्ञों से बात की है और उनसे जाना है कि क्या पूरे अंडों से डरना चाहिए या क्या जर्दी रहित अंडा बनाना बेहतर विकल्प है। इसके साथ ही, कितने अंडे बहुत अधिक होते हैं?
डॉ. सना सदाना, एसोसिएट डायरेक्टर, कार्डियक साइंसेज, मैक्स सुपर स्पेशलिटी हॉस्पिटल, देहरादून, उत्तराखंड, हृदय रोग के साथ अंडे के संबंध को खारिज करते हैं। बहुत सालों तक लोग मानते थे कि अंडे में पाया जाने वाला कोलेस्ट्रॉल हृदय रोग में योगदान करता है, लेकिन हाल के शोध में पता चलता है कि एलडीएल (खराब कोलेस्ट्रॉल) और एचडीएल (अच्छा कोलेस्ट्रॉल) के अनुपात में कोई परिवर्तन नहीं होता है या फिर इसमें सुधार होता है क्योंकि अंडे खाने से अच्छे कोलेस्ट्रॉल में वृद्धि होती है।
डॉक्टर सदाना कहती हैं कि अंडे में कोलेस्ट्रॉल होता है लेकिन यह आहार में कोलेस्ट्रॉल की चिंता करने का विषय नहीं है क्योंकि यह हमारे लीवर द्वारा बनाए गए कोलेस्ट्रॉल का सिर्फ एक छोटा हिस्सा है। इसके साथ ही, अंडा विटामिन a, d, e, k और खनिजों का एक अच्छा स्रोत माना जाता है। इसलिए, हमें अंडे के पीले भीग से बचने की ज़रूरत नहीं है जब तक पोषण विशेषज्ञ उसे प्रतिबंधित नहीं करते हैं।
सरकारी महिला कॉलेज, तिरुवनंतपुरम के गृहविज्ञान विभाग की विभागाध्यक्ष डॉक्टर मिनी जोसेफ भी इस बात को स्वीकार करती हैं। उनके मुताबिक, आहार संबंधी कोलेस्ट्रॉल सीवीडी (हृदय रोग) का मुख्य कारक नहीं है। डॉक्टर जोसेफ के अनुसार, अंडे में कोलेस्ट्रॉल और ब्लड के लेवल के बीच पर्याप्त सबूत नहीं हैं, इसलिए अंडे को बहुत प्रतिबंधित नहीं किया जाना चाहिए।
अधिकांश खाद्य पदार्थों में कोलेस्ट्रॉल से भरपूर संतुलित फैटी एसिड होता है और इसके कारण सीवीडी (सीरवीडी) का खतरा बढ़ सकता है। हालांकि, अंडे और झींगा पर ये अप्लाई नहीं होता है। अंडे में न्यूनतम संतुलित फैटी एसिड (1.56 ग्राम / अंडा) के साथ ज्यादा प्रोटीन होता है और ये विटामिन और खानिज सहित कई पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं। इसलिए, अंडे को स्वस्थ आहार के हिस्से के रूप में सीमित मात्रा में शामिल करना महत्वपूर्ण होगा। दिल्ली के पोषण विशेषज्ञ कविता देवगन का कहना है कि अगर हम नए रिसर्च पर ध्यान दें, तो संतुलित फैट शैतान जैसा है। वह कहती हैं, जब तक आपको पहले से ही कोलेस्ट्रॉल की समस्या नहीं हो, अंडे में कोलेस्ट्रॉल की मात्रा इतनी महत्वपूर्ण नहीं होती है। हालांकि, सीमित मात्रा में सेवन करना काफी अच्छा होता है।
इसलिए, अगर आप प्रोटीन को अंडे से प्राप्त करना चाहते हैं, तो सबसे अच्छा है कि आप अंडे की सफेदी का अधिक सेवन करें। डॉ. जोसेफ के मुताबिक, ज्यादातर लोग जो वज़न बढ़ाते हैं या मोटापे से पीड़ित हैं, उन्हें अपने आहार में कोलेस्ट्रॉल के लेवल पर ध्यान देना चाहिए, क्योंकि उन्हें इसकी जरूरत होती है। यह आपकी वजन और अन्य स्वास्थ्य समस्याओं को कम करने में मदद करेगा।
अंडा शानदार प्रोटीन स्रोत है
अंडों में सभी आवश्यक ओमेगा-3 फैटी एसिड्स मौजूद होते हैं। अनुपमा सदाना, एक पोषण विशेषज्ञ, कहती हैं कि अंडे को आपके आहार में शामिल करना बहुत ही आसान विकल्प है, क्योंकि वे प्रोटीन, विटामिन, खनिज (जैसे कैल्शियम और जिंक) और विभिन्न एंटीऑक्सिडेंट्स का एक महत्वपूर्ण और किफायती स्रोत हैं। आधुनिकता और आयुर्वेद विद्या सम्बंधित अध्ययनों के अनुसार, अंडे में पाये जाने वाले कैरोटीनॉयड (तरंगीले रंग के रंगद्रव्य) जैसे ल्यूटिन और जेक्सांथिन (दोनों पीले रंग के रंगद्रव्य) आपकी आंखों के लिए बहुत ही फ़ायदेमंद होते हैं। इन कैरोटीनॉयड द्रव्यों का उपयोग आंखों को पराबैंगनी प्रकाश से बचाने के लिए किया जाता है और कुछ मान्यताओं के अनुसार, इन्हें आपके आहार में सम्मिलित करने से मोतियाबिंद से बचा जा सकता है और अध:पतन (जिससे आंखों में अंधापन हो सकता है) से भी बचावग्रस्त हो सकता है।
इसके अतिरिक्त, अंडे में कोलीन नामक एक तत्व होता है जो हमारे सेल्स के सामान्य क्रिया में मदद करता है। एक्ट्रेस प्रियंका देवगन इस बारे में कहती हैं, “यह हमारे मस्तिष्क की कार्यप्रणाली में सुधार करता है और हमारी आजीवन स्मृति क्षमता को बढ़ाता है।”
अंडे को सही तरीके से पकाएं
अंडा खाने का एक सही तरीका होता है और यह व्यक्तियों के पोषण संबंधी प्रोफाइल पर भी असर डालता है। जबकि हम अंडे को विभिन्न तरीकों से पकाने का चयन कर सकते हैं, लेकिन ज्यादा पकाने से कुछ पोषक तत्व नष्ट हो सकते हैं। इसलिए, अंडे को उबालना या फ्राइ करना सबसे अच्छा है, क्योंकि इस प्रक्रिया में किसी तेल की आवश्यकता नहीं होती है। विशेषज्ञ डॉक्टर सदाना का मानना है कि अंडों को पकाते समय ऊबालने की प्रक्रिया ज्यादा अच्छा है, क्योंकि इससे अंडे का ऑक्सीजन संपर्क कम होता है, जो पोषक तत्वों को सुरक्षित रखता है। पकाए जाने से अंडों के पोषण तत्व नष्ट हो जाते हैं और तेल का उपयोग किया गया होता है।
कितना अंडा है काफी
बेंगलुरू की 360 डिग्री न्यूट्रीकेयर के आहार विशेषज्ञ दीपलेखा बनर्जी कहती हैं कि अंडे पोषण से भरपूर होते हैं, लेकिन जब हम प्रोटीन सेवन के बारे में बात करते हैं तो यह महत्वपूर्ण है कि हम अपने वज़न, ऊंचाई और स्थिति के अनुसार सेवन करें। बड़े उम्र के लोगों को सलाह दी जाती है कि वे रोजाना अपने शरीर के वज़न के अनुसार 1.5 ग्राम प्रोटीन का सेवन करें और वहीं, किसी सह-रोगी वैक्ल्पिक व्यक्ति के लिए, रोजाना अपने शरीर के वज़न के अनुसार 1 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए। इसलिए, यदि आप मांसाहारी और शाकाहारी दोनों के साथ अंडे सेवन कर रहें हैं, तो आपको आपके प्रोटीन सेवन को गणना करते हुए शेष प्रोटीन सामग्री पर ध्यान देना चाहिए।
एक और बात जिसे ध्यान में रखना चाहिए, वह है आपकी स्वास्थ्य स्थिति। डॉक्टर बनर्जी कहती हैं कि अगर किसी को किडनी की गंभीर बीमारी होती है, तो उन्हें बहुत कम प्रोटीन की सलाह दी जा सकती है। आमतौर पर, 30 या 40 वर्ष की उम्र के लोगों को हफ्ते में एक या दो अंडे खाने की सलाह दी जाती है।
डॉक्टर कहती हैं कि इस उम्र में नियमित शारीरिक गतिविधि कम हो जाती है, जिसके कारण आमतौर पर 35 साल से ऊपर की बीमारियाँ प्रमुख होती हैं। इसलिए, आपको प्रतिदिन प्रोटीन की आवश्यकता को पूरा करने के लिए पेशेवर पोषण सलाह लेने की जरूरत होती है। अगर आप गतिहीन जीवनशैली के कारण मोटापे से बचना चाहते हैं, तो आपको कैलोरी और प्रोटीन के साथ-साथ आपकी आहार चिंता करनी चाहिए।
जब बात आती है अंडों की सफेदी के बारे में, तो यहां तक कि वे जिन लोगों को अंडे ही चाहिए, उन्हें यह जानना चाहिए कि अंडों के अलावा भी दूसरे प्रोटीन स्रोत मौजूद हैं, जिन्हें वे आहार में शामिल कर सकते हैं।
एक अंडे की सफेदी में लगभग 11 ग्राम प्रोटीन होता है और इसलिए आप एक दिन में अपने प्रोटीन की मात्रा की जरूरत को पूरा कर सकते हैं। डायटिशियन बनर्जी का कहना है कि अंडे के साथ, आपको एक पोषण विशेषज्ञ की सलाह लेने की और निश्चित आहार का पालन करने की जरूरत होती है। करेंशी प्रोटीन की कमी से पीड़ित लोगों के लिए, अंडे न केवल सामर्थ्य और सुविधा से भरपूर होते हैं, बल्कि वे विटामिन, खनिज, प्रोटीन और वसा का भी एक कामचलाऊ और अनुकूल स्रोत हो सकते हैं। डॉक्टर सदाना के मुताबिक, अंडे में ल्यूटिन और कोलीन जैसे एंटीऑक्सीडेंट भी मौजूद होते हैं, जो हृदय रोगों की रोकथाम में मदद कर सकते हैं।”
अंडे के साइड इफेक्ट्स
कुछ डॉक्टरों का कहना है कि कभी-कभी शरीर खुद ही आपको बता देता है कि आपको अंडों से कब दूर रहना है। डॉ. सदाना कहती हैं, ये लक्षण पेट में दर्द, सूजन आदि हो सकते हैं, जिसका मतलब है कि आपको अंडे से एलर्जी है। उनका कहना है कि कुछ लोगों के लिए प्रतिदिन तीन से चार से अधिक अंडे खाने से इंसुलिन प्रतिरोध हो सकता है। प्रोजेस्टेरोन सामग्री के कारण यह कुछ लोगों में हार्मोनल पिंप्लस का कारण भी बन सकता है।
डॉक्टर सदाना के अनुसार, अंडे एक बेहतरीन बायोटिन (विटामिन बी7 का पानी में घुलनशील रूप) का महत्वपूर्ण स्रोत होते हैं, लेकिन जब यही बात कच्चे अंडे की सफेदी के बारे में आती है, तो उसमें अविदिन नामक प्रोटीन मौजूद होता है, जो बायोटिन के साथ जुड़कर इसकी अवशोषण प्रक्रिया में बाधा डालता है और बायोटिन के स्तर को कम कर देता है। इसलिए, खाना पकाने का तरीका महत्वपूर्ण है, क्योंकि यह अविदिन प्रोटीन को नष्ट करके उपयोगी बायोटिन को खो देता है।
