जैसे-जैसे अधिक से अधिक लोग बाहर नाश्ता करने की आदत अपना रहे हैं, हमारी नाश्ते की आदतें बदल गई हैं। फ्रैंचाइज़ इंडिया के एक सर्वेक्षण के अनुसार, 3 में से 1 व्यक्ति सप्ताह में दो दिन से अधिक बाहर नाश्ता करता है।
अब भारतीय नाश्ते का मेनू पराठा, डोसा, इडली और पोहा तक ही सीमित नहीं है। प्रसंस्कृत भोजन, प पैनकेक्स, कॉर्नफ्लेक्स, सॉसेज, बैगल्स और मफिन जैसे मीठे स्नैक विकल्पों ने लोकप्रियता हासिल की है।
नेट्रिन स्पोर्ट्स टेक्नोलॉजीज, हैदराबाद की पोषण विशेषज्ञ स्वस्ति उपाध्याय कहती हैं, “साबुत अनाज आमतौर पर नाश्ते के लिए संसाधित किया जाता है। इसमें चीनी भी काफी मात्रा में होती है. प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ आंत के लिए खतरा हैं और हाई कोलेस्ट्रॉल और हृदय संबंधी समस्याओं को जन्म देते हैं।
उपाध्याय कहती हैं, ”उचित, संतुलित नाश्ता करना महत्वपूर्ण है।” सुबह का एक आदर्श नाश्ता धीरे-धीरे ऊर्जा को बढ़ावा देता है।
नाश्ता दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन है क्योंकि यह शरीर को शारीरिक और मानसिक गतिविधियाँ करने के लिए ऊर्जा देता है। हाल के अध्ययनों से पता चलता है कि आपकी दैनिक ऊर्जा ज़रूरतों का 15-25% दिन के पहले भोजन से पूरा होना चाहिए। जब नाश्ते की बात आती है, तो महिलाओं के लिए कैलोरी की मात्रा 300 – 500 और पुरुषों के लिए 375 – 625 होती है।
नई दिल्ली आहार विशेषज्ञ डॉ. उमंग बेहल का कहना है कि सुबह पौष्टिक भोजन के साथ रातभर का व्रत तोड़ना चाहिए। “एक सामान्य नाश्ता जटिल कार्बोहाइड्रेट-आधारित या प्रोटीन और जटिल कार्बोहाइड्रेट का संयोजन होना चाहिए।” उदाहरण के लिए दही के साथ दलिया या पनीर से भरा पराठा या संतरे के जूस के साथ दलिया।
किण्वित चावल और दाल से बनी इडली या डोसा नाश्ते में खाया जा सकता है। इन किण्वित खाद्य पदार्थों में सूक्ष्मजीव होते हैं जो आंत के स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद कर सकते हैं।
साबुत गेहूं के आटे और कम तेल से बने पराठे या रोटी नाश्ते में फाइबर जोड़ते हैं और आंत के माइक्रोबायोटा को बरकरार रखते हैं।
नाश्ते में प्री- और प्रोबायोटिक खाद्य पदार्थों को शामिल करने से पेट के स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद मिल सकती है। दही, छाछ, इडली, डोसा, ढोकला, किमची कुछ प्रकार के पनीर प्रोबायोटिक्स के कुछ उदाहरण हैं। प्रीबायोटिक खाद्य पदार्थों में प्याज, लहसुन, जई, जौ, सेब और अलसी के बीज शामिल हैं। प्रोबायोटिक्स से भरपूर खाद्य पदार्थों में अच्छे बैक्टीरिया होते हैं और प्रीबायोटिक्स इन बैक्टीरिया के लिए भोजन के रूप में कार्य करते हैं। खाद्य पदार्थों का यह संयोजन पेट के अच्छे स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद करता है।
उपाध्याय आगे कहती हैं कि संतुलित नाश्ता बनाने के लिए उपरोक्त खाद्य पदार्थों के अलावा, सांभर या पोहा/उपमा इनमें सब्जियां और दालें भी मिलाई जा सकती हैं। शाकाहारी लोग अपने पोषण की कमी को पूरा करने के लिए अंकुरित फलियों का एक हिस्सा और एक गिलास दूध मिला सकते हैं। मांसाहारी लोगों के लिए नाश्ते में अंडे शामिल करना हमेशा एक अच्छा विकल्प होता है। इसके अलावा, साबुत फल शामिल करने से नाश्ते को संतुलित भोजन बनाया जा सकता है।
लुधियाना की एक वकील चमनप्रीत कौर यह सुनिश्चित करती हैं कि वह सुबह जल्दी उठें और किसी भी फल, सब्जियों या नाश्ते से पहले गर्म पानी पीएं और उसके बाद एक कप छाछ पीएं। फिर अपने नाश्ते में अंडा/सब्जी/दाल के साथ पराठा और एक कप बिना चीनी की कॉफी खाना पसंद करती हैं। इसके बाद वे नाश्ते में सुकामेवा खाना पसंद करती हैं और दोपहर के भोजन में सलाद के साथ किसी भी सब्जी के साथ दो रोटी खाना पसंद करती हैं। वह शाम को दूध या फल लेती हैं और उसके बाद रात के खाने में चिकन के साथ दो रोटी और सलाद। वह नियमित व्यायाम से स्वस्थ जीवन जी रही हैं और वर्तमान में किसी भी बीमारी से मुक्त हैं।
हालाँकि हर कोई एक जैसा नहीं है, एशियाई और प्रशांत देशों में सर्वेक्षणों से पता चला है कि नाश्ता छोड़ने की प्रवृत्ति बढ़ रही है। नाश्ता न करने के कारण आम पाए गए, सुबह की भागदौड़ के कारण समय की कमी, खाना न बना पाना, भूख कम लगना या न लगना, देर से उठना।
सुबह के समय कुछ न खाने से लंबे समय में गंभीर स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं। शोध में कई नकारात्मक प्रभाव सामने आए हैं। उदाहरण के लिए, एक अध्ययन में उन अमेरिकियों में कोरोनरी हृदय रोग में 27% की वृद्धि दर्ज की गई, जो दिन का पहला भोजन, नाश्ता लगातार छोड़ देते थे। एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि नाश्ता छोड़ने से सूजन बढ़ सकती है।
उपाध्याय का सुझाव है कि नाश्ते में मीठे खाद्य पदार्थों के बजाय फल खाएं। फलों में मौजूद प्राकृतिक शर्करा किसी भी दिन परिष्कृत चीनी से भरे खाद्य पदार्थों से बेहतर होती है। आपके नाश्ते में तरबूज, खरबूजा, आम, अंगूर, चीकू, पपीता जैसे ताजे मौसमी फलों में पानी की मात्रा अधिक होती है। इसके अतिरिक्त, आप चिया पुडिंग को उपरोक्त फल के साथ रात भर भिगोकर खा सकते हैं। चिया, कद्दू, सूरजमुखी जैसे बीज मिलाने से नाश्ते के कटोरे स्वस्थ बनते हैं और लंबे समय तक भरे रहते हैं।
उपाध्याय ने आगे कहा कि किसी को अपनी सुविधा के अनुसार मुख्य भोजन का पैटर्न नहीं बदलना चाहिए। नाश्ता छोड़ने और जल्दी खाने से इन ऊर्जा स्तरों में अंतर आ सकता है और चयापचय बाधित हो सकता है।
जो बच्चे बिना नाश्ते के स्कूल जाते हैं, उनकी संज्ञानात्मक और शैक्षणिक क्षमताओं पर असर पड़ता है।
आहार में बदलाव के अलावा, अन्य मानदंड जैसे 6-7 घंटे की अच्छी नींद लेना, ऊर्जावान ढंग से जागना और बिस्तर की सफाई जैसी दैनिक दिनचर्या का पालन करना, उचित स्वच्छता बनाए रखना और शारीरिक गतिविधियाँ जीवन की गुणवत्ता, खुशी में काफी वृद्धि करेंगी।
