गर्मियों के आने के साथ ही हर कोई छुट्टियों की योजना को लेकर उत्साहित रहता है। कहीं लोग समुद्र तट पर मौज-मस्ती कर रहे हैं। वहीं, दूसरी ओर बढ़ती गर्मी, बढ़ता प्रदूषण और कठोर पराबैंगनी किरणें ऑक्सीडेटिव स्ट्रेस को बढ़ाने के लिए पर्याप्त हैं। जो शरीर में हानिकारक मुक्त कणों के उत्पादन और उन्हें नष्ट करने की क्षमता रखने वाले एंटीऑक्सीडेंट तत्वों के बीच असंतुलन पैदा करता है। इसलिए, यह सुनिश्चित करना ज़रूरी है कि किसी के आहार में ऑक्सीडेटिव स्ट्रेस से निपटने के लिए पर्याप्त एंटीऑक्सीडेंट हों।
ऑक्सीकरण वह प्रक्रिया है जिसके द्वारा हमारा शरीर हमारे द्वारा सांस ली जाने वाली ऑक्सीजन का उपयोग करता है। जो मुक्त कण उत्पन्न करते हैं – ऐसे पदार्थ जो किसी व्यक्ति को हृदय संबंधी समस्याएं, समय से पहले बूढ़ा होना और कैंसर जैसी कुछ स्वास्थ्य स्थितियों का शिकार बना सकते हैं। एंटीऑक्सीडेंट इन मुक्त कणों को नष्ट करके उन्हें निष्क्रिय कर देते हैं। त्वचा और बालों के स्वास्थ्य में भी सुधार करता है उम्र बढ़ने को धीमा करता है और बीमारियों को दूर रखता है।
गर्मियों के लिए एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर खाद्य पदार्थ
सब्ज़ियां
सब्जियां विटामिन, कैल्शियम और फाइबर जैसे आवश्यक पोषक तत्वों से भरपूर होती हैं। गोवा में पोषण विशेषज्ञ और कल्याण सलाहकार शीला कृष्णा स्वामी कहती हैं, “खीरा, मिल्कवीड, चार्ड, थुरिया, कद्दू जैसी सब्जियां गर्मियों में मुक्त कणों से लड़ने में मदद करती हैं।” इन सब्जियों में मौजूद एंटीऑक्सीडेंट अन्य लाभों के अलावा कोलेजन उत्पादन को बढ़ाते हैं और ऑक्सीडेटिव क्षति को कम करते हैं।
कृष्णास्वामी कहते हैं, “इन सब्जियों को टमाटर, गाज़र, पत्तागोभी और बीन्स जैसी अन्य बारहमासी सब्जियों के साथ खाया जाना चाहिए क्योंकि शरीर को विभिन्न प्रकार के पौधे-आधारित खाद्य पदार्थों की भी आवश्यकता होती है।”
ख़रबूज़े
खरबूजे, जिनमें तरबूज़, खरबूजा आदि शामिल हैं। इसके अनेक फायदों के कारण इसे प्रकृति का वरदान कहा जाता है। यह रसदार फल सबसे अच्छे शीतलकों में से एक है और इसमें लाइकोपीन, कैरोटीनॉयड और विटामिन सी जैसे एंटीऑक्सीडेंट प्रचुर मात्रा में होते हैं। जो गर्मियों में हमारे लिए बहुत जरूरी है।
कृष्णास्वामी मौसमी फल खाने पर ज़ोर देते हैं क्योंकि वे अन्य फलों की तुलना में अधिक पौष्टिक और स्वादिष्ट होते हैं। “तरबूज़ के अलावा, केला, पपीता, सेब और संतरे जैसे फल भी एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होते हैं।”
मेवे
अखरोट विटामिन ई से भरपूर होता है जो एक प्राकृतिक एंटीऑक्सीडेंट है। इसके अलावा, अखरोट, पेकन और चेस्टनट में फ्लेवोनोइड्स, फेनोलिक एसिड, लिगनेन और टैनिन होते हैं।
इसे उबालकर, भिगोकर या भूनकर खाया जा सकता है। इसके अतिरिक्त, नट बटर का उपयोग स्वस्थ नाश्ते के विकल्पों के लिए स्प्रेड के रूप में किया जा सकता है। हालाँकि, चूंकि बादाम में कैलोरी अधिक होती है, इसलिए भाग (पोर्शन साइज़) पर नियंत्रण सुनिश्चित किया जाना चाहिए। इसे ज्यादा खाने से वज़न बढ़ सकता है। अगर आपको कोई एलर्जी है तो इसे चुनने से पहले खास ख्याल रखें।
दालें
जौ की तरह दालें, गैलिक एसिड, पॉलीफेनॉल और फ्लेवोनोइड जैसे एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर होती हैं, जो उन्हें पुरानी स्वास्थ्य स्थितियों को रोकने के लिए एक आदर्श विकल्प बनाती हैं। बेंगलुरु स्थित आहार विशेषज्ञ रुतुजा जशी कहती हैं, “जौ चावल का एक अच्छा विकल्प है और आमतौर पर इसका इस्तेमाल इडली और डोसा बनाने में किया जाता है।” इसके अलावा इसका उपयोग ढोकला और अन्य स्नैक्स बनाने में भी कर सकते हैं।
इसके अतिरिक्त, काजू एंटीऑक्सीडेंट का सबसे सस्ता और आसानी से उपलब्ध स्रोत है। यह पेट भरने वाला होता है और इसे चावल या रोटी के साथ खाया जा सकता है। आप इसे सूप और बरिटो में भी मिला सकते हैं।
मसाले
आमतौर पर खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों का स्वाद बढ़ाने के लिए इस्तेमाल किए जाने वाले मसालों के एंटीऑक्सीडेंट गुणों ने हाल ही में ध्यान आकर्षित किया है। काली मिर्च, लौंग, धनिया और हल्दी जो कि रसोई में आसानी से मिल जाते हैं। यह फ्लेवोनोइड्स, फेनोलिक एसिड, लिगनेन और आवश्यक तेलों से भरपूर है। एंटीऑक्सीडेंट सामग्री के मामले में लौंग इस लिस्ट में सबसे ऊपर है।
