मानव शरीर काफी सुंदर होता है। सभी जटिल मशीनों की तरह, शरीर को ‘रखरखाव’ और देखभाल के साथ संभालने की जरूरत है।
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मसल एक्टिवेशन शारीरिक परिश्रम के किसी भी रूप – चाहे वह जिम कसरत, फुटबॉल का खेल, साइकिल चलाना, तैरना या दौड़ना हो ये सबसे लोकप्रिय और प्राकृतिक फिटनेस गतिविधि है। धावक (स्प्रिंटर्स से लेकर मैराथनर्स तक) मुख्य रूप से कोर और कुछ प्रमुख ऊपरी शरीर की मांसपेशियों के अलावा निचले शरीर की मांसपेशियों को नियोजित करते हैं। प्रदर्शन को बेहतर बनाने और चोटों को रोकने के लिए मांसपेशियों की सक्रियता उनके वार्म-अप रूटीन का एक अभिन्न अंग होना चाहिए।
गतिहीन (स्थिर) व्यक्तियों के लिए भी एक्टिव रहने की सलाह दी जाती है। फिटनेस विशेषज्ञों का कहना है कि सिर्फ एथलीट या फिटनेस के प्रति उत्साही ही नहीं, हर किसी को अपने दैनिक जीवन में मांसपेशियों को सक्रिय करने वाले व्यायामों को शामिल करने की जरूरत है।
मांसपेशीय संक्रियण (मसल एक्टिवेशन) क्या है?
समृद्धि ज़ेमसे, पुणे, महाराष्ट्र से एक प्रमाणित पोषण विशेषज्ञ और फिटनेस कोच, सक्रियण को “काम करने के लिए तैयार रहना, [या दूसरे शब्दों में] लंबे कार्य के लिए मांसपेशियों को एक्टिव करने” के रूप में परिभाषित करती है।
”ATHLARC की संस्थापक-सीईओ समृद्धि कहती हैं – यदि आपके पास एक बाइक है जिसकी आप सवारी करना चाहते हैं, तो आप पहले इसे चालू करेंगे, फिर इंजन के सुचारू रूप से चलने या थ्रॉटल को मोड़ने से पहले गर्म होने के लिए कुछ सेकंड प्रतीक्षा करेंगे, “क्यों? ताकि इंजन बंद न हो जाए या झटका न लगे और [बाद में] चले जाएंगे। हमारे शरीर के साथ भी ऐसा ही है – जब हम किसी कार्य को करने की कोशिश करते हैं, तो हमें अपनी मांसपेशियों को चालू करने की आवश्यकता होती है ताकि यह अचानक झटका लगने से चोटिल न हो सके।
मांसपेशीय संक्रियण = वार्मअप?
मांसपेशियों की सक्रियता और वार्मअप का आपस में गहरा संबंध होता है। एक विशिष्ट कसरत में कुछ वार्मअप अभ्यास शामिल होते हैं और उसके बाद मुख्य कसरत / खेल / एक्शन होती है और यह फिर एक कूलडाउन या स्ट्रेचिंग रूटीन के साथ समाप्त होती है।
लेकिन वार्मअप और एक्टिवेशन में सूक्ष्म अंतर है
समृद्धि कहती हैं, “जहां वार्मअप मुख्य रूप से जोड़ों सहित पूरे शरीर पर केंद्रित होता है और प्रत्येक मांसपेशी को एक छोटा सा किक देता है। खेल के बेहतर प्रदर्शन के लिए स्पेशल मसल एक्टिवेशन होता है” “वार्मअप और मांसपेशीय संक्रियण साथ-साथ चलते है। मांसपेशीय संक्रियण के द्वारा, आप उन मांसपेशियों का भी पता लगा सकते हैं जो टेस्ट के कारण स्टिफ हो गई हैं और उन्हें आराम दें सकते है। यदि, स्पेशल मसल ग्रूप में कोई असंतुलन है तो आप मांसपेशी-सक्रियण तकनीक का उपयोग कर सकते हैं।”
RAMP वार्मअप मॉडल, डॉ इयान जेफरीस, साउथ वेल्स विश्वविद्यालय में स्ट्रेन्थ और कंडीशनिंग के प्रोफेसर, द्वारा विकसित मॉडल है जो एक आदर्श वार्मअप रूटीन कैसा दिख सकता है उसका एक अच्छा प्रतिनिधित्व है। RAMP का अर्थ है शरीर का तापमान बढ़ाएँ, मांसपेशियों को सक्रिय, मोबिलाइज़ और पोटेंटियेट करें (न्यूरोमस्कुलर कौशल विकास के लिए गतिविधि का अनुसरण करें). कई खेल फिजियोथेरेपिस्ट और फिटनेस कोच इस मॉडल का उपयोग खेल, गतिविधियों या कसरत से पहले अपने ट्रेनिज़ को तैयार करने के लिए करते हैं।
मांसपेशियों की सक्रियता और प्रदर्शन
गोपाकुमार वी, एक वरिष्ठ फिजियोथेरेपिस्ट और स्पोर्ट्स परफॉर्मेंस एन्हांसमेंट स्पेशलिस्ट और कोरफिजियो एकेडमी ऑफ स्पोर्ट्स साइंसेज, बेंगलुरु के निदेशक-संस्थापक का कहना है कि एक्टिवेशन एक मांसपेशी की कार्य क्षमता को अधिक करने में मदद करती है।
“गोपाकुमार कहते हैं, दौड़ने में शामिल प्रमुख मांसपेशी समूह क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स हैं। “इन प्रमुख मांसपेशी समूहों के सक्रियण से दौड़ने के प्रदर्शन में सुधार देखने को मिलता है। व्यायाम करने के बाद उचित वार्मअप इन्हे सक्रिय रखने में मदद करता है।
इंटेन्स एक्टिविटिज़ के दौरान, मांसपेशियों को कम समय में अधिकतम बल लगाना पड़ता है। गोपाकुमार का कहना है कि एक्टिवेशन एसेंट्रिक और कंसेंट्रिक मसल के संकुचन के बीच ऊर्जा को स्टोर करने की क्षमता में सुधार करने में मदद करती है। यह मांसपेशियों के फाइबर को मज़बूत और अधिक लचीला बनाता है। यह, अंततः दौड़ने वाले प्रदर्शन, गति और सहनशक्ति को बढ़ाता है।
धावकों के लिए विशेष दिनचर्या
सक्रियण अभ्यास अलग–अलग खेल में भिन्न होते हैं। धावकों के लिए लक्षित और सक्रिय किए जाने वाले मांसपेशी समूहों में ग्लूट्स, क्वाड्स, काल्वस और हैमस्ट्रिंग और निचले शरीर के साथ सेकेंडरी मांसपेशी समूह शामिल हैं।
गोपाकुमार कहते हैं, “सक्रियण न केवल खेल के लिए, बल्कि व्यक्तिगत क्षमताओं के लिए भी स्पेसिफिक होनी चाहिए। “स्प्रिंटर्स में, एक ट्रांजिटरी पीरियड में तेजी लाने के लिए बड़ी संख्या में स्ट्रांग मसल फाइबर की आवश्यकता होती है, जबकि लंबी दूरी के धावकों के लिए रेलेटिवली लंबे समय तक चलने वाली दौड़ के दौरान अपनी गति बनाए रखने के लिए स्ट्रांग मसल फाइबर की अधिक संख्या की आवश्यकता होती है।” इसलिए, दौड़ने में, दूरी, तीव्रता और फिटनेस के स्तर के आधार पर एक्टिवेशन रूटीन तैयार की जानी चाहिए।
समृद्धि दौड़ने में शामिल मांसपेशी समूहों को सक्रिय करने के लिए कुछ सामान्य अभ्यासों को सूचीबद्ध करती है। “सक्रियण के दौरान मांसपेशियों को टारगेट करते हुए हमेशा ऊपर से नीचे की ओर शुरू करें।” “तो, ग्लूट्स से शुरू करें, फिर फ्लेक्सर्स, फिर क्वाड्स और हैम्स और अंत में काल्वस।”
- ग्लूट्स: हिप सर्किल, सिंगल लेग ग्लूट ब्रिज, डंकी किक, लेटरल लेग लिफ्ट और स्टैंडिंग/केबल किकबैक। थोड़ा अतिरिक्त भार जोड़ने के लिए प्रतिरोध बैंड का भी उपयोग किया जा सकता है।
- हिप फ्लेक्सोर्स: स्टैंडिंग वॉल पोसा मार्च, स्टैंडिंग लंग्स, डंकी किक्स और लेटरल लेग लिफ्ट्स। हिप फ्लेक्सर्स को ट्रेन्ड करने से धावकों को गति में सुधार करने में मदद मिलती है। उनमें चार मुख्य मांसपेशियां होती हैं, जिनमें से पोसा और इलियाकस जांघ की मांसपेशियों को ऊपर लाने के लिए एक साथ काम करते हैं और सक्रिय होने पर तेजी से कदम उठाते हैं।
- हैमस्ट्रिंग: हैमस्ट्रिंग पाइक, रोमानियाई डेडलिफ्ट और सिंगल लेग ग्लूट ब्रिज। समृद्धि हैमस्ट्रिंग पाइक्स की सलाह देती हैं, जो “हिप थ्रस्ट के समान हैं, लेकिन आपको अपने पैर को ऊपर उठाना होगा”।
- काल्वेस: काल्फ राइसेस, टो वॉक और वॉल सीट्स। प्रत्येक व्यायाम 30-40 सेकंड के लिए किया जा सकता है।
क्या स्ट्रेचिंग से एक्टिवेशन में मदद मिलती है?
एक कॉमन मिसकनसेप्शन जो अनुभवी एथलीटों के साथ भी होता है, वह यह है कि व्यायाम से पहले स्ट्रेचिंग की जानी चाहिए या कूलडाउन के दौरान की जानी चाहिए। यह दोनों ही मामलों में महत्वपूर्ण है, लेकिन व्यायाम और उन्हें करने का तरीका अलग-अलग होता है।
समृद्धि ज़ेमसे कहती हैं, “डाइनामिक का मतलब एक्टिव या एक्टिविटी है, इसलिए डायनेमिक स्ट्रेच का मतलब मूवमेंट बेस्ड स्ट्रेच है।” “गतिशील स्ट्रेच आपके शरीर को आगे बढ़ने वाले संचलन के लिए तैयार करते हैं। इसलिए, उन्हें वर्कआउट से पहले किया जाता है। स्टेटिक स्ट्रेच, जैसा कि नाम से पता चलता है, स्थिर स्थिति में किया जाता है, जिसका अर्थ है कि आप उन्हें एक ही स्थान पर रहकर करते हैं। इंटेंडेड मसल ग्रूप में एक डीप स्ट्रेच पाने के लिए प्रत्येक स्ट्रेच को 20-30 सेकंड के लिए रोककर ये स्ट्रेच किए जाते हैं। ये स्ट्रेच एक्शन के बाद किए जाते हैं और इन्हें कूलडाउन भी कहा जाता है।
“इसलिए,डायनेमिक स्ट्रेच तब किए जाते हैं जब शरीर ठंडा होता है और चोट को रोकने के लिए व्यायाम से पहले वार्म अप करने की आवश्यकता होती है, जबकि स्टैटिक स्ट्रेच तब किए जाते हैं जब व्यायाम के बाद शरीर गर्म होता है। गति और मांसपेशी समूह के लचीलेपन की सीमा बढ़ाने के लिए इसे ठंडा करने की आवश्यकता होती है।
अपर्याप्त वार्मअप के जोखिम के बारे में जानें
गोपाकुमार कहते हैं, “वार्मिंग अप धीरे-धीरे आपकी हार्ट रेट और श्वास को उस स्तर तक बढ़ाने में मदद करता है जो आपके कसरत की मांगों को पूरा करने में सक्षम होगा। “यदि आप पहले वार्म अप किए बिना ज़ोरदार स्तर पर व्यायाम करना शुरू करते हैं, तो आप अपने दिल और फेफड़ों पर अनावश्यक तनाव डालेंगे। वार्म अप फिटनेस रूटीन का एक महत्वपूर्ण कॉम्पोनेंट है और इसे छोड़ने से अप्रिय और खतरनाक परिणाम हो सकते हैं। मांसपेशियों में खिंचाव, मांसपेशियों में चोट और दर्द इनमे से कुछ उदाहरण हैं।
स्पोर्ट्स मेडिसिन पत्रिका में प्रकाशित 2007 के एक समीक्षा लेख के अनुसार, मांसपेशियों की चोट मनोरंजन और पेशेवर दोनों एथलीटों के बीच अत्यधिक प्रचलित है। स्पोर्ट्स-मेडिसिन क्लीनिकों में रिपोर्ट की गई चोटों में से 30 प्रतिशत कंकाल की मांसपेशियों की चोटें होती हैं। लेख में कहा गया है कि “सबसे अधिक लाभ प्राप्त करने के लिए एक्टिविटी से तुरंत पहले 15 मिनट के भीतर वार्मअप और स्ट्रेचिंग प्रोटोकॉल लागू किया जाना चाहिए”, इस प्रकार चोटों की संभावना कम हो जाती है।
