सरल और कार्बोहाइड्रेट का अत्यधिक सेवन वज़न बढ़ने के मुख्य आहार कारणों में से एक है। खासकर भारत सहित प्रमुख एशियाई देशों में। इसके बजाय किसी के आहार में प्रोटीन और हेल्दी फैट के साथ-साथ कैलोरी की कमी वाले खाद्य पदार्थों की पर्याप्त मात्रा शामिल होनी चाहिए। आपकी थाली में पर्याप्त फाइबर और प्रोटीन होना दुनिया भर में लगभग सभी वज़न घटाने वाले आहारों की कुंजी है।
क्या फाइबर युक्त भोजन वज़न घटाने में मदद कर सकता है?
बेंगलुरु के एस्टर सीएमआई अस्पताल में एंडोक्राइनोलॉजी के सलाहकार डॉ. महेश डीएम के अनुसार, ज़्यादा फाइबर वाले खाद्य पदार्थ खाने से वज़न घटाने में मदद मिलती है क्योंकि वे पाचन धीमा करते हैं। ब्लड शुगर लेवल को स्थिर करते हैं और अस्वास्थ्यकर भोजन की लालसा को कम करते हैं। इसके अलावा, फाइबर लाभकारी आंत बैक्टीरिया के विकास का समर्थन करता है। आंत के स्वास्थ्य में सुधार करता है। फैट और कैलोरी के अवशोषण को कम कर सकता है।
दिल्ली स्थित नैदानिक पोषण विशेषज्ञ इशी खोसला ने बताया कि डब्ल्यूएचओ पुरानी बीमारियों को रोकने और कई सूक्ष्म पोषक तत्वों की कमी को दूर करने के लिए प्रति दिन न्यूनतम 400 ग्राम फल और सब्जियां (आलू और अन्य स्टार्चयुक्त चीज़ों को छोड़कर) की सिफारिश करता है। वह आगे कहती हैं, ”फाइबर पाचन और पोषक तत्वों के अवशोषण के लिए महत्वपूर्ण है।” दिल्ली स्थित आहार विशेषज्ञ अवनी कौल कहती हैं कि फाइबर युक्त भोजन स्वस्थ चयापचय का समर्थन करता है जिससे वे वज़न घटाने वाले आहार के लिए एकदम सही जोड़ बन जाते हैं।
वज़न घटाने के लिए छह फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ
साबुत अनाज
अधिकांश स्वास्थ्य विशेषज्ञ रिफाइंड आटे से साबुत अनाज पर स्विच करने पर जोर देते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि साबुत अनाज और बाजरा में तीनों भाग होते हैं – रोगाणु (पोषक तत्व से भरपूर भाग), चोकर (बाहरी फाइबर से भरपूर भाग) और एंडोस्पर्म (मध्य परत जिसमें स्टार्च और प्रोटीन होता है) जबकि परिष्कृत अनाज में केवल एंडोस्पर्म शामिल होता है। डॉ. महेश बाजरा, ब्राउन चावल, क्विनोआ, जई और साबुत गेहूं जैसे साबुत अनाज की सलाह देते हैं, जो फाइबर और पोषक तत्वों के अच्छे स्रोत हैं।
कौल बताते हैं कि ये अनाज वज़न घटाने वाले आहार के लिए मूल्यवान हैं क्योंकि इनमें मौजूद फाइबर सामग्री धीमी गति से पाचन में मदद करती है। ब्लड शुगर में तेज़ी से वृद्धि को रोकती है और भूख को नियंत्रित रखती है।
सब्जियां
खोसला बताते हैं कि सब्जियां वज़न घटाने वाले आहार के लिए एक बढ़िया विक्लप है क्योंकि इनमें कैलोरी कम होती है जबकि आहार फाइबर, विटामिन और खनिज उच्च मात्रा में होते हैं। डॉ. महेश कहते हैं कि ब्रोकोली, फूलगोभी, गाज़र, शिमला मिर्च, पत्तेदार सब्जियां फाइबर, विटामिन और खनिजों से भरपूर होती हैं, जो किसी के आहार में मूल्यवान योगदान देती हैं।
खोसला कहते हैं, “सब्जियां फाइटोन्यूट्रिएंट्स (प्लान्स द्वारा उत्पादित रासायनिक यौगिक) से भी भरपूर होती हैं जो कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद कर सकती हैं और आपके शरीर में ऑक्सीडेटिव स्ट्रेस पैदा करने वाले मुक्त कणों से भी लड़ सकती हैं।” वह साझा करती हैं कि फाइटोन्यूट्रिएंट्स को मोटापे के प्रबंधन से जोड़ा गया है क्योंकि फैट या शरीर में फैट का संचय ऑक्सीडेटिव स्ट्रेस और सूजन के बायोमार्कर से निकटता से संबंधित है। वह बताती हैं, “सब्जियों से भरपूर आहार इन चयापचय बायोमार्कर को संशोधित कर सकता है।”
फाइबर और प्रोटीन युक्त फल
कौल का कहना है कि सेब, रसभरी और ब्लैकबेरी सहित जामुन और नाशपाती जैसे रेशेदार फल वजन घटाने के लिए उपयुक्त हैं। जबकि फलों में प्राकृतिक शर्करा होती है, उनकी फाइबर सामग्री तेज़ी से शुगर स्पाइक्स को कम करती है। विशेषज्ञ प्रभावी वज़न प्रबंधन के लिए भाग नियंत्रण की सलाह देते हैं। डॉ. महेश फलों का रस पीने के बजाय साबुत फल खाने का सुझाव देते हैं क्योंकि इससे आपके आहार में अधिक फाइबर जुड़ जाता है। उनका कहना है कि विटामिन सी से भरपूर खट्टे फल आपके मेटाबॉलिज्म को बढ़ाकर वज़न घटाने में भी मदद करते हैं
दाल, फलियां और फलियां
विभिन्न प्रकार की फलियां और दालों को शामिल करने से आपके आहार में फाइबर, प्रोटीन और कई प्रकार के पोषक तत्व जुड़ जाते हैं और कैलोरी नियंत्रण में मदद मिलती है। कौल बताते हैं, “बीन्स और फलियां फैट और कैलोरी में कम होती हैं।” वज़न घटाने के लिए कोई भी व्यक्ति अपने आहार में काली बीन्स, राजमा और हरी या भूरी दालें शामिल कर सकता है। विभिन्न प्रकार के मटर और अंकुरित अनाज जिनमें प्रोटीन और फाइबर की मात्रा अधिक होती है और फैट की मात्रा कम होती है वो भी फायदेमंद होते हैं।
मेवे और बीज
डॉ. महेश बताते हैं कि बादाम, अखरोट, चिया बीज और सूरजमुखी के बीज जैसे नट्स और बीजों में अच्छी फैट, भरपूर फाइबर और ओमेगा -3 फैटी एसिड जैसे आवश्यक पोषक तत्व होते हैं। अधिकतम लाभ के लिए इनका प्राकृतिक रूप में सेवन किया जा सकता है। “वज़न कम करने वाले लोग बीजों के कुरकुरेपन और स्वाद का आनंद ले सकते हैं।
प्रोसेस्ड फूड की जगह फाइबर युक्त स्नैक्स
कौल प्रसंस्कृत और पैकेज्ड स्नैक्स के बजाय पॉपकॉर्न और मखाना जैसी सामग्री पर नाश्ता करने का सुझाव देते हैं। “हालांकि, सावधान रहें और इन्हें तैयार करते समय इनमें मक्खन, नमक या चीनी डालने से बचें।”
आप चटनी के साथ अंकुरित अनाज, गाज़र और खीरे जैसी कच्ची सब्जियां भी खा सकते हैं। साबुत फल, मेवे और बीज फाइबर से भरपूर होते हैं और अगर इन्हें कम मात्रा में लिया जाए तो ये नाश्ते के लिए काफी उपयोगी होते हैं। स्वस्थ विकल्प चुनना संतुलित आहार की कुंजी है जो वज़न कम करने में मदद करता है।
आहार में फाइबर को हमेशा सावधानी से शामिल करें
कौल बताते हैं कि आपके पाचन तंत्र को बदलाव के अनुकूल बनाने के लिए आप धीरे-धीरे अपने आहार में रेशेदार खाद्य पदार्थों को शामिल कर सकते हैं। कब्ज़ से बचने के लिए बहुत सारा पानी पीना एक महत्वपूर्ण सुझाव है। वह सावधान करती हैं कि अत्यधिक फाइबर के सेवन से सूजन, गैस और पाचन संबंधी परेशानी हो सकती है। वह आगे कहती हैं, “संतुलन और संयम अतिरिक्त फाइबर के संभावित दुष्प्रभावों से बचने में मदद करते हैं।” डॉ. महेश विशिष्ट चिंताओं के लिए किसी स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से परामर्श लेने का सुझाव देते हैं।
कुछ ध्यान देने योग्य बातें
- ज़्यादा फाइबर वाले खाद्य पदार्थ आपका पेट भरा रखते हैं और ब्लड शुगर लेवल को नियंत्रित करके और स्वस्थ पाचन तंत्र का समर्थन करके वज़न घटाने में मदद करते हैं।
- वज़न घटाने के लिए संतुलित आहार में प्राकृतिक सामग्री जैसे साबुत अनाज, फलियां और कुछ फल, सब्जियां व नट्स शामिल किए जा सकते हैं।
- ज़्यादा फाइबर का सेवन करने वाले लोगों को कब्ज़ से बचने के लिए खूब पानी भी पीना चाहिए।
