ಭಾರತ ಸೇರಿದಂತೆ ಪ್ರಮುಖ ಏಷ್ಯಾದ ದೇಶಗಳಲ್ಲಿ ಸರಳವಾದ ಮತ್ತು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಅತಿಯಾದ ಸೇವನೆ ಹೆಚ್ಚಿದ್ದು, ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗಲು ಪ್ರಮುಖ ಆಹಾರದ ಕಾರಣಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬಿನೊಂದಿಗೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ-ಕೊರತೆಯ ಆಹಾರ, ಮತ್ತು ಸಾಕಷ್ಟು ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿದರೆ ತೂಕವನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
ಫೈಬರ್ ಭರಿತ ಆಹಾರವು ತೂಕ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಹೇಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ?
ಬೆಂಗಳೂರಿನ ಆಸ್ಟರ್ ಸಿಎಂಐ ಆಸ್ಪತ್ರೆಯ ಎಂಡೋಕ್ರೈನಾಲಜಿಯ ಸಲಹೆಗಾರ ಡಾ.ಮಹೇಶ್ ಡಿಎಂ ಅವರ ಪ್ರಕಾರ, ಆಹಾರದಲ್ಲಿನ ಫೈಬರ್ ಅಂಶವು ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅನಾರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರದ ಕಡುಬಯಕೆಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದಲ್ಲದೆ, ಫೈಬರ್ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಕರುಳಿನ ಬ್ಯಾಕ್ಟೀರಿಯಾದ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ, ಕರುಳಿನ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಕಾಯಿಲೆಗಳನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಮತ್ತು ಹಲವಾರು ಸೂಕ್ಷ್ಮ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಕೊರತೆಯನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ದಿನಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 400 ಗ್ರಾಂ ಹಣ್ಣು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು (ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಮತ್ತು ಇತರ ಪಿಷ್ಟ ಗೆಡ್ಡೆಗಳನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ) WHO ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ದೆಹಲಿ ಮೂಲದ ಕ್ಲಿನಿಕಲ್ ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞ ಇಶಿ ಖೋಸ್ಲಾ ಹಂಚಿಕೊಂಡಿದ್ದಾರೆ. “ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆ ಮತ್ತು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಗೆ ಫೈಬರ್ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ” ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.
“ಫೈಬರ್-ಭರಿತ ಆಹಾರವು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ. ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಆಹಾರಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಪರಿಪೂರ್ಣ ಆಯ್ಕೆ ಎಂದು ದೆಹಲಿ ಮೂಲದ ಆಹಾರತಜ್ಞ ಅವ್ನಿ ಕೌಲ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.
ತೂಕ ಇಳಿಕೆಗೆ ಆರು ಫೈಬರ್ ಭರಿತ ಆಹಾರಗಳು
1. ಧಾನ್ಯಗಳು
ಹೆಚ್ಚಿನ ಆರೋಗ್ಯ ತಜ್ಞರು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಹಿಟ್ಟಿನ ಬದಲು ಧಾನ್ಯಗಳಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸುವುದನ್ನು ಅಗತ್ಯ ಎನ್ನುತ್ತಾರೆ. ಏಕೆಂದರೆ ಧಾನ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಮೂರು ಭಾಗಗಳಿರುತ್ತವೆ- ಸೂಕ್ಷ್ಮಾಣು (ಪೋಷಕಾಂಶ-ಸಮೃದ್ಧ ಭಾಗ), ಹೊಟ್ಟು (ಹೊರ ಫೈಬರ್-ಸಮೃದ್ಧ ಭಾಗ) ಮತ್ತು ಎಂಡೋಸ್ಪರ್ಮ್ (ಪಿಷ್ಟ ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಹೊಂದಿರುವ ಮಧ್ಯದ ಪದರ), ಆದರೆ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಧಾನ್ಯಗಳು ಎಂಡೋಸ್ಪರ್ಮ್ ಅನ್ನು ಮಾತ್ರ ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ. ಡಾ ಮಹೇಶ್ ಅವರು ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಉತ್ತಮ ಮೂಲಗಳಾದ ರಾಗಿ, ಕಂದು ಅಕ್ಕಿ, ಕ್ವಿನೋವಾ, ಓಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಸಂಪೂರ್ಣ ಗೋಧಿಯಂತಹ ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.
ಈ ಧಾನ್ಯಗಳು ತೂಕ ಇಳಿಸುವ ಆಹಾರಕ್ಕೆ ಅಮೂಲ್ಯವಾದ ಸೇರ್ಪಡೆಯಾಗಿದೆ ಎಂದು ಕೌಲ್ ವಿವರಿಸುತ್ತಾರೆ. ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳಲ್ಲಿನ ಫೈಬರ್ ಅಂಶವು ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ತ್ವರಿತ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯ ಸ್ಪೈಕ್ಗಳನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹಸಿವನ್ನು ಹತೋಟಿಯಲ್ಲಿಡುತ್ತದೆ.
2. ತರಕಾರಿಗಳು
ತರಕಾರಿಗಳು ತೂಕ ಇಳಿಸುವ ಆಹಾರಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮ ಸೇರ್ಪಡೆಯಾಗಿದೆ ಎಂದು ಖೋಸ್ಲಾ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳು ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಆಹಾರದ ಫೈಬರ್, ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿರುತ್ತವೆ. ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ, ಹೂಕೋಸು, ಕ್ಯಾರೆಟ್ ಮತ್ತು ಬೆಲ್ ಪೆಪರ್‌ಗಳಂತಹ ಎಲೆಗಳ ಸೊಪ್ಪುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳು ಫೈಬರ್, ವಿಟಮಿನ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳಿಂದ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ.
“ತರಕಾರಿಗಳು ಫೈಟೊನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್‌ಗಳಿಂದ ಕೂಡಿದೆ (ಯೋಜನೆಗಳಿಂದ ಉತ್ಪತ್ತಿಯಾಗುವ ರಾಸಾಯನಿಕ ಸಂಯುಕ್ತಗಳು) ಇದು ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಆಕ್ಸಿಡೇಟಿವ್ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವ ಸ್ವತಂತ್ರ ರಾಡಿಕಲ್‌ಗಳ ವಿರುದ್ಧ ಹೋರಾಡುತ್ತದೆ. ಫೈಟೊನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್‌ಗಳು ಬೊಜ್ಜು ನಿರ್ವಹಣೆಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿವೆ. ಏಕೆಂದರೆ ಕೊಬ್ಬಿನಂಶ ಅಥವಾ ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬಿನ ಶೇಖರಣೆಯು ಆಕ್ಸಿಡೇಟಿವ್ ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಉರಿಯೂತದ ಬಯೋಮಾರ್ಕರ್‌ಗಳಿಗೆ ನಿಕಟ ಸಂಬಂಧ ಹೊಂದಿದೆ. ತರಕಾರಿಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಆಹಾರವು ಈ ಚಯಾಪಚಯ ಬಯೋಮಾರ್ಕರ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾರ್ಪಡಿಸಬಹುದು” ಎಂದು ಖೋಸ್ಲಾ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.
3. ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಪ್ರೊಟೀನ್ ಭರಿತ ಹಣ್ಣುಗಳು
ಸೇಬುಗಳು, ರಾಸ್‌ಬೆರ್ರೀಸ್ ಮತ್ತು ಬ್ಲಾಕ್‌ಬೆರ್ರೀಸ್ ಸೇರಿದಂತೆ ಬೆರ್ರಿ ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ಪೇರಳೆಗಳಂತಹ ನಾರಿನ ಹಣ್ಣುಗಳು ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಸೂಕ್ತವೆಂದು ಕೌಲ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಹಣ್ಣುಗಳು ನೈಸರ್ಗಿಕ ಸಕ್ಕರೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಅವುಗಳ ಫೈಬರ್ ಅಂಶವು ತ್ವರಿತ ಸಕ್ಕರೆಯ ಸ್ಪೈಕ್ಗಳನ್ನು ತಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ. ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ತೂಕ ನಿರ್ವಹಣೆಗಾಗಿ ತಜ್ಞರು ಭಾಗ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಡಾ ಮಹೇಶ್ ಅವರು ಹಣ್ಣಿನ ರಸವನ್ನು ಕುಡಿಯುವ ಬದಲು ಸಂಪೂರ್ಣ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಲು ಸಲಹೆ ನೀಡುತ್ತಾರೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ. ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಸಿಟ್ರಸ್ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮೂಲಕ ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ
4. ದಾಲ್, ಬೀನ್ಸ್ ಮತ್ತು ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು
ವಿವಿಧ ಬೀನ್ಸ್ ಮತ್ತು ಮಸೂರಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದರಿಂದ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರಕ್ಕೆ ಫೈಬರ್, ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ಸಿಗುತ್ತವೆ. “ಬೀನ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕಾಳುಗಳು ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯ ಸ್ಥಿರ ಬಿಡುಗಡೆಗೆ ಅವಕಾಶ ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತವೆ” ಎಂದು ಕೌಲ್ ವಿವರಿಸುತ್ತಾರೆ. ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ, ಕಪ್ಪು ಬೀನ್ಸ್, ಕಿಡ್ನಿ ಬೀನ್ಸ್ ಮತ್ತು ಹಸಿರು ಅಥವಾ ಕಂದು ಮಸೂರವನ್ನು ಅವರ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಬಹುದು. ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನಂಶವಿರುವ ವಿವಿಧ ಬಟಾಣಿಗಳು ಮತ್ತು ಮೊಳಕೆ ಕಾಳುಗಳೂ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ.
5. ನಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಸೀಡ್ಸ್
ಬಾದಾಮಿ, ವಾಲ್‌ನಟ್ಸ್, ಚಿಯಾ ಬೀಜಗಳು, ಅಗಸೆ ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಸೂರ್ಯಕಾಂತಿ ಬೀಜಗಳಂತಹ ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳು ಉತ್ತಮ ಕೊಬ್ಬು, ಸಾಕಷ್ಟು ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳಂತಹ ಅಗತ್ಯ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ ಎಂದು ಡಾ ಮಹೇಶ್ ವಿವರಿಸುತ್ತಾರೆ. ಗರಿಷ್ಠ ಪ್ರಯೋಜನಕ್ಕಾಗಿ, ಇವುಗಳನ್ನು ಅವುಗಳ ನೈಸರ್ಗಿಕ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಸೇವಿಸಬಹುದು.
6. ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರದ ಬದಲಿಗೆ ಫೈಬರ್ ಭರಿತ ತಿಂಡಿಗಳು
ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಮತ್ತು ಪ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಲಾದ ಪದಾರ್ಥಗಳ ಬದಲಾಗಿ ಕುರುಕುಲಾದ ಮತ್ತು ನಾರಿನಂಶವಿರುವ ಪಾಪ್‌ಕಾರ್ನ್ ಮತ್ತು ಮಖಾನಾ ಸೇವಿಸಲು ಕೌಲ್ ಸಲಹೆ ನೀಡುತ್ತಾರೆ. “ಆದರೆ ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ತಯಾರಿಸುವಾಗ ಬೆಣ್ಣೆ, ಉಪ್ಪು ಅಥವಾ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಬಳಸಬೇಡಿ” ಎಂದು ಅವರು ಎಚ್ಚರಿಸುತ್ತಾರೆ.
ಆರೋಗ್ಯಕರ ಡಿಪ್ ಜೊತೆ ನೀವು ಮೊಳಕೆ ಕಾಳುಗಳು, ಮತ್ತು ಕ್ಯಾರೆಟ್ ಮತ್ತು ಸೌತೆಕಾಯಿಗಳಂತಹ ಕಚ್ಚಾ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಸಹ ಲಘುವಾಗಿ ಸೇವಿಸಬಹುದು. ಸಂಪೂರ್ಣ ಹಣ್ಣುಗಳು, ಬೀಜಗಳನ್ನು ಮಿತವಾಗಿ ಸೇವಿಸಿದರೆ ಹೊಟ್ಟೆ ತುಂಬಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವಲ್ಲಿ ಪ್ರಮುಖ ಪಾತ್ರ ವಹಿಸುತ್ತದೆ.
ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಯಾವಾಗಲೂ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಸೇರಿಸಿ
ನಿಮ್ಮ ಜೀರ್ಣಾಂಗ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯು ಬದಲಾವಣೆಗೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ನಾರಿನ ಆಹಾರವನ್ನು ಕ್ರಮೇಣವಾಗಿ ಸೇರಿಸಬಹುದು ಎಂದು ಕೌಲ್ ವಿವರಿಸುತ್ತಾರೆ. ಮಲಬದ್ಧತೆಯನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರು ಕುಡಿಯುವುದು ಒಂದು ಪ್ರಮುಖ ಸಲಹೆಯಾಗಿದೆ. ಅತಿಯಾದ ಫೈಬರ್ ಸೇವನೆಯಿಂದ ಉಬ್ಬುವುದು, ಅನಿಲ ಮತ್ತು ಜೀರ್ಣಕಾರಿ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು ಎಂದು ಅವರು ಎಚ್ಚರಿಸುತ್ತಾರೆ. ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಕಾಳಜಿಗಳಿಗಾಗಿ ಆರೋಗ್ಯ ವೃತ್ತಿಪರ ಅಥವಾ ನೋಂದಾಯಿತ ಆಹಾರ ತಜ್ಞರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸುವಂತೆ ಡಾ ಮಹೇಶ್ ಸಲಹೆ ನೀಡುತ್ತಾರೆ.
ಸಾರಾಂಶ
ಹೆಚ್ಚಿನ ಫೈಬರ್ ಆಹಾರಗಳು ಪೂರ್ಣತೆಯ ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುವ ಮೂಲಕ ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಜೀರ್ಣಾಂಗ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ.
ನೈಸರ್ಗಿಕ ಪದಾರ್ಥಗಳಾದ ಧಾನ್ಯಗಳು, ಬೀನ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕಾಳುಗಳು ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಹಣ್ಣುಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳನ್ನು ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಫೈಬರ್ ಸೇವಿಸುವ ಜನರು ಮಲಬದ್ಧತೆಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರು ಕುಡಿಯಬೇಕು.
