ಪ್ರಾಣಾಯಾಮ ಮಾಡಿ, ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಸುಗಮಗೊಳಿಸಿ

ಉಚ್ಛ್ವಾಸ ಮತ್ತು ನಿಶ್ವಾಸವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡುವ ತಂತ್ರಗಳ ಬಗ್ಗೆ ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಿ 

ಚಿತ್ರಕೃಪೆ: ಶೈನಿ ನಾರಂಗ್, ಅಂತರರಾಷ್ಟ್ರೀಯ ಯೋಗ ಶಿಕ್ಷಕರು ಮತ್ತು ಯೋಯೋಗಿಕ್‌ ಸಂಸ್ಥಾಪಕರು 

ಕೆಲವು ವರ್ಷಗಳ ಹಿಂದೆ, ಬೆಂಗಳೂರಿನವರಾದ ಪಾರ್ವತಿ ಪಿ ಎಂಬ 20 ವರ್ಷ ವಯಸ್ಸಿನ ಮಹಿಳೆ ಉಸಿರಾಡುವುದಕ್ಕೂ ಕಷ್ಟಪಡುತ್ತಿದ್ದರು. ಅವರು ಆಸ್ತಮಾದಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿದ್ದರು. 32 ವರ್ಷಗಳ ನಂತರ, ಅಂದರೆ ಈಗ ತಮ್ಮ 54ನೇ ವಯಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ ಪಾರ್ವತಿ ಅವರು ತಮ್ಮ ವಯಸ್ಸಿನ ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಚಿಕ್ಕವರಾದ ತಮ್ಮ ಮಗಳು ಹಾಗೂ ಅವಳ ಗೆಳತಿಯರೊಂದಿಗೆ ಯಾವ ತೊಂದರೆಯೂ ಇಲ್ಲದೇ ಆರಾಮವಾಗಿ ಟ್ರೆಕ್ಕಿಂಗ್ ಹೋಗುತ್ತಿದ್ದಾರೆ. 

ತನ್ನ ಸ್ನೇಹಿತೆ ನೀಡಿದ ಸಲಹೆಯನ್ನು ಪಾಲಿಸಿದ ಪಾರ್ವತಿ ಈಗ ದಮ್ಮುಗಟ್ಟುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆಯಿಂದ ಮುಕ್ತರಾಗಿದ್ದಾರೆ. “ನಾನು ಪ್ರಾಣಾಯಾಮ ಕಲಿತು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗಿನಿಂದ ನನ್ನ ಬದುಕೇ ಬದಲಾಯಿತು,” ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಕಳೆದ 32 ವರ್ಷಗಳಲ್ಲಿ, “ಇದು ಕೇವಲ ನನ್ನ ಶ್ವಾಸಕೋಶವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಿದ್ದಷ್ಟೇ ಅಲ್ಲದೇ, ನನ್ನ ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು ಹಗುರಾಗಿಸಿ ಆರೋಗ್ಯವಂತೆಯನ್ನಾಗಿ ಮಾಡಿದೆ.” 

“ನನ್ನ ದಿನವು ಸೂರ್ಯನಮಸ್ಕಾರ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಾದ ಕಪಾಲಭಾತಿ* ಹಾಗೂ ಅನುಲೋಮ-ವಿಲೋಮ ಪ್ರಾಣಾಯಾಮ*ದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ. ನಾನು ಉಸಿರಾಟ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದ ನಂತರ ನನಗೆ ಸರಿಯಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಯಿತು,” ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. 

ಪ್ರಾಣಾಯಾಮ ಎಂದರೇನು? 

ದೆಹಲಿ-ಮೂಲದ ಅಂತಾರಾಷ್ಟ್ರೀಯ ಯೋಗ ಶಿಕ್ಷಕರು ಮತ್ತು ಸಮಗ್ರ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಕ್ಷೇಮಕ್ಕಾಗಿು ಡಿಜಿಟಲ್ ಪ್ಲಾಟ್‌ಫಾರ್ಮ್‌, “ಯೋಯೋಗಿಕ” ಎಂಬ ಸಂಸ್ಥೆಯ ಸಂಸ್ಥಾಪಕರಾದ ಶೈನಿ ನಾರಂಗ್ ಅವರು ಪ್ರಾಣಾಯಮದ ಬಗ್ಗೆ ವಿವರಿಸುತ್ತಾರೆ.  

ಕೆಂದ್ರೀಕರಿಸಿದ ಅಥವಾ ಯೋಗದ ಉಸಿರಾಟ ಎಂದೇ ಜನಪ್ರಿಯವಾಗಿರುವ ಇದು ಅಷ್ಟಾಂಗ ಯೋಗ ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ಯೋಗದ ಎಂಟು ಪ್ರಮುಖ ಶಾಖೆಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು. 

ಪ್ರಾಣಾಯಾಮವು ಪ್ರಜ್ಞಾಪೂರ್ವಕ ಉಸಿರಾಟ ತಂತ್ರವಾಗಿದ್ದು ಇದು ದೇಹ ಮತ್ತು ಮನಸ್ಸನ್ನು ಒಟ್ಟುಗೂಡಿಸುತ್ತದೆ. ಪ್ರಾಣ ಎಂದರೆ, ಉಸಿರು, ಜೀವಾಧಾರಕ ಗಾಳಿ (ಅಥವಾ ವಾಯು) ; ಆಯಾಮ ಎಂದರೆ ಹಿಡಿತ ಅಥವಾ ನಿಯಂತ್ರಣ. 

ಪ್ರಾಣಾಯಾಮದ ನಿಯಂತ್ರಿತ ಉಸಿರಾಟದ ಅಭ್ಯಾಸವು ನಾವು ಉಸಿರಾಡುವ ಜೀವಾಧಾರಕ ಗಾಳಿಯ (ಪ್ರಾಣ) ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಸಮಗ್ರವಾಗಿ ವೃದ್ಧಿಸುತ್ತದೆ. ಇದರ ನಿಯಮಿತ ಅಭ್ಯಾಸವು ಶ್ವಾಸಕೋಶವನ್ನು ಪುನರುಜ್ಜೀವನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅಸಮರ್ಪಕ ಉಸಿರಾಟದ ಅಭ್ಯಾಸಗಳಿಂದ ಉಂಟಾಗುವ ತೊಂದರೆಗಳನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟುವಲ್ಲಿ ನೆರವಾಗುತ್ತದೆ. 

“ಪ್ರಾಣಾಯಾಮವು ಮೂರು ಹಂತಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದ್ದು, ಅವುಗಳೆಂದರೆ, ಪೂರಕ ಅಥವಾ ನಿಯಂತ್ರಿತ ಉಚ್ಛ್ವಾಸ, ಕುಂಭಕ ಅಥವಾ ಉಚ್ಛ್ವಾಸಿತ ಗಾಳಿಯ ನಿಯಂತ್ರಿತ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವಿಕೆ, ಮತ್ತು ರೇಚಕ ಅಥವಾ ನಿಶ್ವಾಸ,” ಎಂದು ನಾರಂಗ್ ವಿವರಿಸುತ್ತಾರೆ. “ಉಚ್ಛ್ವಾಸಿತ ಗಾಳಿಯನ್ನು ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಒಂದು ಬಹುಮುಖ್ಯ ಹಂತವಾಗಿದ್ದು, ಇಲ್ಲಿ ಎದೆ ಭಿತ್ತಿಯು ಗರಿಷ್ಠವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಇದು ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಬಳಸಲು ಅನುವುಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.” 

ಉಪಯೋಗಗಳು 

• ಶ್ವಾಸಕೋಶವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ  

ತಮಿಳುನಾಡಿನ ವಿನಾಯಕ ಮಿಷನ್ಸ್ ಮೆಡಿಕಲ್ ಕಾಲೇಜಿನ ಸಂಶೋಧಕರು ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಕಾರ್ಯಚಟುವಟಿಕೆಗಳ ಮೇಲೆ ಆರು-ವಾರಗಳ ಪ್ರಾಣಾಯಾಮ ಕೋರ್ಸ್‌ನ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಮೌಲ್ಯಮಾಪನ ಮಾಡಲು ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನವನ್ನು ನಡೆಸಿದರು. 

ಆರು ವಾರಗಳ ಅಲ್ಪ-ಅವಧಿಯ ಪ್ರಾಣಾಯಾಮ ಅಭ್ಯಾಸದಿಂದ ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಕಾರ್ಯಚಟುವಟಿಕೆಯು ಸುಧಾರಿಸಿದೆ ಎಂಬ ತೀರ್ಮಾನಕ್ಕೆ ಬರಲಾಯಿತು. ಅಲ್ಲದೇ ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳಾದ  ಆಸ್ತಮಾ, ಅಲರ್ಜಿಕ್ ಬ್ರಾಂಕೈಟಿಸ್, ನ್ಯುಮೋನಿಯ ನಂತರದ  ಚೇತರಿಕೆ, ಕ್ಷಯ ಮತ್ತು ಔದ್ಯೋಗಿಕ ಕಾಯಿಲೆಗಳಿಗೆ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ನೀಡಲು ಮತ್ತು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಪ್ರಾಣಾಯಾಮವನ್ನು ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಬಲ ವೃದ್ಧಿಸುವ ಸಾಧನವಾಗಿ ಬಳಸಬಹುದು ಎಂದು ಈ ಸಂಶೋಧನೆ ಹೇಳಿದೆ. 

• ಉಸಿರಾಟದ ಕಾರ್ಯಚಟುವಟಿಕೆಗಳು 

ಬೆಂಗಳೂರಿನ ರಾಮಯ್ಯ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಕಾಲೇಜು ಮತ್ತು ಬೋಧನಾ ಆಸ್ಪತ್ರೆಯು ಸೌಮ್ಯರೂಪದಿಂದ ಸಾಮಾನ್ಯ ರೂಪದ ಆಸ್ತಮಾ ಹೊಂದಿರುವ 12-15 ವಯಸ್ಸಿನ 49 ಶಾಲಾ ಮಕ್ಕಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡ ಒಂದು ವರ್ಷದ ದೀರ್ಘ ಅಧ್ಯಯನವನ್ನು  ನಡೆಸಿತು. ಈ ಅಧ್ಯಯನದಲ್ಲಿ, ಆಸ್ತಮಾದಿಂದ ಬಳಲುವ ಹದಿಹರೆಯದ ಮಕ್ಕಳು ಪ್ರಣಾಯಾಮ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಅವರ ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಕಾರ್ಯಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಸುಧಾರಿಸಿ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಯು ತೀವ್ರವಾಗಿ ಉಲ್ಬಗೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುವುದರಿಂದ ಇದು ಸೂಕ್ತ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯಾಗಬಹುದು ಎಂದು ಅವರು ತೀರ್ಮಾನಿಸಿದರು. 

• ಹೈಪರ್‌ವೆಂಟಿಲೇಶನ್ ನಿರ್ವಹಣೆ  

ಹೈಪರ್‌ವೆಂಟಿಲೇಶನ್ ಒಂದು ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸ್ಥಿತಿಯಾಗಿದ್ದು ಇಲ್ಲಿ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಅತಿಯಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುತ್ತಾನೆ ಮತ್ತಿದು ಅಧಿಕ ಕಾರ್ಬನ್‌ಡೈಆಕ್ಸೈಡ್(CO2) ಬಿಡುಗಡೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ; ಹಾಗೂ ಇದು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ CO2 ಸಾಂದ್ರತೆಯನ್ನು ಗಣನೀಯವಾಗಿ ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಇದರ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳೆಂದರೆ ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ, ಅತಿಯಾದ ಸುಸ್ತು ಮತ್ತು ಚಡಪಡಿಕೆ. 

ಬನಾರಸ್ ಹಿಂದು ವಿಶ್ವವಿದ್ಯಾಲಯದ ಆಯುರ್ವೇದ ವಿಭಾಗವು ನಡೆಸಿದ  ಒಂದು ಪ್ರಕರಣ ಅಧ್ಯಯನವು  ಮೂಗಿನ ಹೊಳ್ಳೆಗಳ ಮೂಲಕ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುವುದರಿಂದ ಈ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ನೆರವಾಗುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಚರ್ಚಿಸಿದೆ. 

ಧೂಮಪಾನ ತ್ಯಜಿಸಲು ಸಹಕಾರಿ   

ಲಂಡನ್ ವಿಶ್ವವಿದ್ಯಾಲಯದ ಎಪಿಡೆಮಿಯಾಲಜಿ ಮತ್ತು ಸಾರ್ವಜನಿಕ ಆರೋಗ್ಯ ವಿಭಾಗವು ನಡೆಸಿದ  ಧೂಮಪಾನದ ಚಟದಿಂದ ಹೊರಬರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸ್ತುತ್ತಿದ್ದ ಮತ್ತು ತಂಬಾಕು ಸೇವನೆಯ ತುಡಿತದ ವಿರುದ್ಧ ಹೋರಾಡುತ್ತಿದ್ದ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳನ್ನು ಕುರಿತು ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನ ನಡೆಸಿತು. ಇದು ಯೋಗದ ಉಸಿರಾಟ ಅಭ್ಯಾಸಗಳು ತಂಬಾಕು ತುಡಿತವನ್ನು ನಿಗ್ರಹಿಸುವಲ್ಲಿ ಧನಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮ ಉಂಟುಮಾಡಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ತೀರ್ಮಾನಿಸಿತು. 

ಈ ಅಭ್ಯಾಸದಲ್ಲಿ ಭಾಗಿಯಾದವರು ಉಸಿರಾಟ ಅಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ನಿಷ್ಕಪಟವಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರು ಮತ್ತು ಪ್ರಾಣಾಯಮ ತಂತ್ರಗಳಲ್ಲಿ ಇವರಿಗೆ ಇನ್ನಷ್ಟು ತರಬೇತಿ ನೀಡಿದ್ದರೆ, ಫಲಿತಾಂಶವು ಇನ್ನಷ್ಟು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿರುತ್ತಿತ್ತು ಎಂಬುದನ್ನು ಸಂಶೋಧಕರು ತಿಳಿಸಿದ್ದಾರೆ. 

• ಒತ್ತಡ ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ 

ನಿದ್ರಾ ಭಂಗ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡವನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಉತ್ತಮ ಸಾಧನ. ಒತ್ತಡದ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ಮಟ್ಟ ಹಾಗೂ ಉದ್ವೇಗವನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಸಂವೇದನೆ ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು  ಇವುಗಳನ್ನು ತೋರಿಸಲಾಗಿದೆ. 

ನಿಧಾನ-ಗತಿಯ ಹಾಗೂ ವೇಗದ-ಗತಿಯ ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೆರಡೂ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿವಾರಿಸುವಲ್ಲಿ ನೆರವಾಗುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸಿವೆ. ಸ್ಥಿರ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಕಾರ್ಯಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ ಜನರಲ್ಲಿ ನಿಧಾನಗತಿಯ ಪ್ರಾಣಾಯಾಮವು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಹಾಗೆಯೇ ಹೃದ್ರೋಗ ಸಮಸ್ಯೆ ಇರುವವರಿಗೆ ವೇಗದ-ಗತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸೂಚಿಸಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ ಎಂಬುದನ್ನು ಅಧ್ಯಯನವೊಂದು ತೀರ್ಮಾನಿಸಿದೆ 

ಅಡ್ಡಪರಿಣಾಮಗಳಿವೆಯೇ? 

“ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಸುರಕ್ಷಿತವಾದರೂ, ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿದ್ದಾಗ ತಜ್ಞರ ಸಲಹೆ ಪಡೆದುಕೊಂಡು ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಸಂಪೂರ್ಣ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಂಡು ಮಾಡುವುದು ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಯರು ಮತ್ತು ಕೆಲವು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಯುಳ್ಳ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ತಜ್ಞರ ಉಪಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲೇ ಮಾಡಬೇಕು,” ಎನ್ನುತ್ತಾರೆ ನಾರಂಗ್. 

ವಿವರಣೆಗಳು: