गर्भधारणेनंतर वजन कमी करणे हे काही स्त्रियांसाठी महत्त्वाचे असते, परंतु सगळ्यांनाच हे लागू होते असे नाही. बंगळुरू येथील अपोलो क्लिनिकमधील प्रसूती आणि स्त्रीरोगतज्ज्ञ डॉ. बबिथा मातुरी हे सांगतात की, “गर्भधारणेनंतर वजन कमी करणे हे अनेक घटकांवर अवलंबून असते, ज्यामध्ये व्यक्तीचे आरोग्य, गर्भधारणेपूर्वीचे आणि गर्भधारणेनंतरचे वजन तसेच एकंदर पोषण यांचा समावेश होतो.” त्या पुढे सांगतात की, जर एखाद्या व्यक्तीचे गर्भधारणेदरम्यान आवश्यकतेपेक्षा जास्त वजन वाढले असेल किंवा गर्भधारणेनंतरचे वजन हे अस्वास्थ्यकर पातळीवर असेल, तर अतिरिक्त वजन कमी करणे हे त्यांच्या एकूण आरोग्यासाठी फायदेशीर ठरते.
तज्ञांच्या म्हणण्यानुसार, जास्त वजनामुळे डायबेटीस, हाय ब्लडप्रेशर आणि हृदयविकार यासारख्या आरोग्य समस्यांचा धोका वाढू शकतो. अतिरिक्त वजनामुळे विशेषतः प्रसूतीनंतर सांधे आणि स्नायूंवर ताण येऊ शकतो. तर, वजन कमी केल्याने यातील काही समस्या दूर होऊ शकतात.
प्रसूतीनंतर वजन कमी करण्यासाठी काही टिप्स – Weight loss after pregnancy
१. पोषणाला प्राधान्य द्या
बाळंतपणानंतर पुनर्प्राप्ती आणि आरोग्यासाठी संतुलित आणि पौष्टिक आहारावर लक्ष केंद्रित करणे महत्वाचे आहे. डॉ. मातुरी पुढे म्हणतात की, जेव्हा माता व्यस्त किंवा थकलेल्या असतील तेव्हा कमी पौष्टिक खाण्याचे पर्याय निवडू नये यासाठी सकस आहार आणि स्नॅक्स आधीच तयार करून ठेवणे आवश्यक आहे. “त्यांनी प्रक्रिया केलेले अन्न तसेच साखरयुक्त आणि कार्बोनेटेड पेये घेणे टाळावीत” असे मंगलोर, कर्नाटकयेथील KMC हॉस्पिटलमधील एंडोक्राइनोलॉजीचे सल्लागार डॉ. श्रीनाथ पी शेट्टी सांगतात.
यावर तज्ञ सल्ला देतात की, नवजात बाळांच्या आईने अधिक पातळ प्रथिने, फळे आणि भाज्या, संपूर्ण धान्य, आरोग्यदायी फॅट्स, कमी चरबीयुक्त दुग्धजन्य पदार्थ, लोहयुक्त अन्न, फायबरने भरपूर पदार्थ आणि ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडने समृध्द असलेले अन्न खावे. दिवसभर भरपूर पाणी पिणे देखील महत्त्वाचे आहे. “हायड्रेटेड राहिल्याने तुमच्या पचन क्रियेला चालना मिळते आणि पोट भरलेले राहते ज्यामुळे जास्त खाल्ले जात नाही” असे डॉ. मातुरी सांगतात.
“आहारात फळांचा समावेश केला पाहिजे, पण केळी किंवा फणस यांसारखी काही फळे ज्यात कॅलरीज जास्त असतात ती खाणे टाळावे” असे डॉ. शेट्टी सांगतात. ते पुढे म्हणतात की, जमिनीखाली उगवणाऱ्या भाज्या जसे की रातांबे, रताळे, बटाटे आणि मुळा यामध्ये स्टार्चचे प्रमाण जास्त असते, त्यामुळे त्यांचा वापरही कमी केला पाहिजे.
२. नियमित व्यायाम
व्यायामाचा हळूहळू नित्यक्रमात समावेश करण्याचा सल्ला तज्ज्ञांनी दिला आहे. नवीन माता दररोज किमान अर्धा तास चालणे यासारख्या कमी परिणामकारक व्यायामासह सुरुवात करू शकतात. डॉ. शेट्टी सांगतात की, सुरुवातीला व्यायाम करणे हे आव्हानात्मक असले तरी सहा महिने ते एक वर्षानंतर नवीन आई एरोबिक व्यायाम करू शकते आणि नंतर व्यायामाचे प्रशिक्षण घेऊ शकते. शरीराची झीज भरून निघत असताना व्यायामाची तीव्रता आणि कालावधी त्या वाढवू शकतात. डॉ. माथुरी हे स्पष्टपणे सांगतात की, गर्भधारणा आणि बाळंतपणामुळे कमकुवत होणारे ओटी पोटाचे आणि पेल्विक फ्लोअर स्नायू मजबूत करण्यावर लक्ष केंद्रित करणारे व्यायाम करण्याचा विचार करणे गरजेचे आहे. तर, पेल्विक टिल्ट्स, केगेल्स आणि सौम्य कोर व्यायाम यांसारख्या व्यायामाची मदत होऊ शकते.
३. पुरेशी झोप घ्या
दिसभरात तुमच्यावर खूप ताण पडल्यामुळे तुम्हाला विश्रांतीची आवश्यकता असते आणि त्यासाठी पुरेशी झोप घेणे गरजेचे आहे. यामुळे केवळ वजन कमी करण्यातच मदत होत नाही तर संपूर्ण आरोग्यासाठी देखील हे फायदेशीर आहे. झोपेच्या अनियमित पद्धतीमुळे अतिरिक्त ऊर्जा आवश्यक असते यामुळे अंशतः फॅट्स आणि कर्बोदकेयुक्त आहार जास्त प्रमाणात घेतला जातो. “शक्य असल्यास जेव्हा तुमचे बाळ झोपते तेव्हा पुरेशी विश्रांती आणि झोप घेण्याचा प्रयत्न करा” असे डॉ. मातुरी म्हणतात.
४. आहाराचे भाग नियंत्रण
अतिरिक्त खाणे टाळण्यासाठी आहाराच्या आकाराकडे लक्ष देणे महत्वाचे आहे. “भाग नियंत्रित करण्यात मदत होण्यासाठी लहान प्लेट्स आणि वाट्या वापरा” असे डॉ. मातुरी सुचवतात. डॉ शेट्टी पुढे म्हणतात की, एकाचवेळी खूप अन्न खाण्याऐवजी थोड्या थोड्या वेळाने छोटे आहार घेणे चांगले असते. यावर डॉ. मातुरी सांगतात की, भूक आणि पोट भरल्याच्या संकेतांकडे लक्ष देऊन सजगपणे खाण्याचा सराव केला पाहिजे. भूक नसताना खाणे टाळा आणि जेव्हा तुमचे पोट भरलेले असेल तेव्हा खाऊ नका.
५. वास्तववादी लक्ष्य निश्चित करा
बंगळुरू येथील बर्थराईट बाय रेनबो चिल्ड्रन्स हॉस्पिटलमधील प्रसूती आणि स्त्रीरोग सल्लागार डॉ. श्रीविद्या गुड्डेती रेड्डी सांगतात की, गर्भधारणेनंतर वजन कमी करण्याचा प्रवास एक संथ आणि सातत्यपूर्ण प्रक्रिया असावी. तज्ञांच्या मते, स्त्रीच्या शरीरात लक्षणीय बदल झालेले आहेत हे लक्षात ठेवणे अत्यावश्यक आहे — म्हणून झालेली झीज भरून काढण्यासाठी आणि बदल स्वीकारण्यासाठी वेळ लागतो. गरोदरपणाच्या नऊ महिन्यांत वाढलेले वजन प्रसूतीनंतर लगेच कमी होणार नाही, यासाठी सहा महिने ते एक वर्ष इतका कालावधी लागू शकतो. डॉ. मातुरी यांनी वजन हळूहळू कमी करण्याच्या प्रवासाकडे लक्ष देण्याची गरज व्यक्त केलेली आहे.
६. डॉक्टरांचा सल्ला घ्या
तुमचा आहार किंवा व्यायामाचा दिनक्रम बदलण्यापूर्वी डॉक्टरांचा सल्ला घेणे महत्त्वाचे असल्याचे तज्ञ सांगतात. “ते तुमच्या वैयक्तिक परिस्थितीचे मूल्यांकन करतात आणि तुम्ही शारीरिक हालचालींसाठी तयार आहात किंवा नाही याची खात्री करून वैयक्तिक सल्ला देतात” असे डॉ. मातुरी सांगतात.
