नियमित व्यायाम प्रत्येकासाठी फायदेशीर ठरू शकतो. पीरियड्स आणि रजोनिवृत्तीमुळे हार्मोनल चढ-उतार अनुभवणार्या स्त्रियांसाठी हे विशेषतः फायदेशीर ठरू शकते जे त्यांच्या शारीरिक आणि मानसिक आरोग्यावर परिणाम करतात. डॉ. एलएच स्त्रीरोग तज्ज्ञ डॉ. चितवन दुबे स्पष्ट करतात. “महिलांसाठी नियमित व्यायाम, अगदी 30-40 मिनिटे हळू चालणे देखील या समस्यांशी लढू शकते, मधुमेहावरील रामबाण उपाय प्रतिकार यासारख्या वयाशी संबंधित हार्मोनल समस्या टाळू शकते, कोर्टिसोलची पातळी संतुलित करू शकते आणि हाडांच्या आरोग्याचे नियमन करू शकते.
वृद्धत्वामुळे पुरुष आणि स्त्रियांमध्ये सर्केडियन लयवर परिणाम होतो, ज्यामुळे इतर बाबींसह त्यांच्या वर्तन आणि संप्रेरकांवर परिणाम होतो. स्त्रियांमध्ये रजोनिवृत्ती आणि मासिक पाळीमुळे होणाऱ्या हार्मोनल चढउतारांमुळे हा परिणाम अधिक होतो. तज्ञांचे म्हणणे आहे की स्त्रियांसाठी व्यायाम, सर्केडियन लयवर वृद्धत्वाच्या वाईट परिणामांचा प्रतिकार करू शकतो.
व्यायामाची जागा घरकाम घेऊ शकते का?
घरकाम आणि व्यायामाची तुलना कोणीही करू शकत नाही, असे डॉ. दुबे यांनी स्पष्ट केले. त्या पुढे सांगतात, “भांडी धुण्यासाठी डिशवॉशर किंवा घर स्वच्छ करण्यासाठी व्हॅक्यूम क्लीनर चा वापर करणं हा व्यायाम असू शकत नाही. ”
डॉ. दुबे स्पष्ट करतात की कोणत्याही व्यायामामुळे बेसल मेटाबॉलिक रेट (बीएमआर) वाढण्यास मदत होते आणि शारीरिक श्रमाची आवश्यकता असल्याशिवाय घरातील कामे करू नका.
डॉ. दुबे सांगतात की “आठवड्यातून 5 किंवा 6 दिवस 40 मिनिटे व्यायाम करणे हा बीएमआर वाढविण्याचा एकमेव मार्ग आहे. रोगप्रतिकारशक्ती, हाडांचे आरोग्य, मानसिक आरोग्य आणि अन्नातून कॅल्शियम, व्हिटॅमिन डी आणि इतर आवश्यक खनिजांचे चांगले शोषण करण्यासाठी हे फायदेशीर आहे. ”
महिलांसाठी सोपे घरगुती व्यायाम
बेंगळुरूच्या मेकोशा समुद्रच्या फिटनेस आणि योग तज्ज्ञ शिल्पा वीरप्पा म्हणाल्या की, चांगल्या शारीरिक आणि मानसिक आरोग्यासाठी महिला घरबसल्या शारीरिक हालचाली करू शकतात.
व्यायाम 1: बटरफ्लाय पोज (बांधा कोनासन)
कसे करावे: पाठ सरळ आणि छाती रुंद ठेवून आरामदायक स्थितीत बसा. गुडघे वाकवा जेणेकरून पायाचे तळवे एकत्र दाबले जातील. पायाभोवती हात बंद करून त्यांना एकत्र धरून ठेवा. गुडघे जननेंद्रियाच्या जवळ खेचून घ्या. श्वास घेताना आणि श्वास सोडताना मांड्या फुलपाखराप्रमाणे जमिनीच्या दिशेने फडफडत ठेवा.
रेप्स: कोणीही दिवसातून 7-8 मिनिटे याचा सराव करू शकतो, परंतु लहान प्रारंभ करा.
फायदे: हा एक उत्कृष्ट हिप ओपनर आहे. हे मांडीचे स्नायू देखील सक्रिय करते. हे पेल्विक प्रदेशात लवचिकता वाढवते आणि पुनरुत्पादक प्रणालीला चालना देते. अनियमित मासिक पाळी किंवा मासिक पाळीत पेटके असलेल्या लोकांसाठी हे अत्यंत फायदेशीर आहे.
खबरदारी : वय हा अडथळा नाही, कोणीही त्याचा सराव करू शकतो. गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल समस्या टाळण्यासाठी नाश्ता, दुपारचे जेवण किंवा रात्रीच्या जेवणानंतर लगेच असे करणे टाळा.
व्यायाम 2: वज्रासन (डायमंड पोज)
कसे करावे: गुडघे टेकून शिनच्या स्नायूंच्या मध्ये परत बसा. पाठ सरळ ठेवा. आपले पाय नितंबांच्या जवळ ठेवा. तळवे गुडघ्यावर ठेवण्यासाठी हात पसरवा. या स्थितीत श्वास घ्या आणि श्वास सोडा.
रेप्स : या स्थितीत जास्त वेळ बसू शकता. कमी प्रतिनिधींपासून सुरुवात करा. जेवणानंतर लगेच याचा सराव देखील केला जाऊ शकतो. २० मिनिटे किंवा त्याहून अधिक वेळ बसू शकत असेल तर यापेक्षा चांगले काहीच नाही.
फायदे : पचनक्रियेसाठी उत्तम आहे. हे रक्त परिसंचरण सुधारण्यास, मन शांत करण्यास आणि पेल्विक फ्लोर स्नायूंना बळकट करण्यास देखील मदत करते.
खबरदारी: गुडघेदुखी किंवा आतड्याशी संबंधित इतर समस्या वगळता सामान्यत: सर्वांसाठी सुरक्षित.
व्यायाम 3: पायाचे बोट किंवा वासरू वर करून उभे राहणे
कसे करावे: जमिनीवर ठामपणे उभे रहा. पाय १२ इंच अंतरावर ठेवा. पाठ सरळ आणि छाती रुंद ठेवा. श्वास घ्या, गुडघे उचला आणि पायाच्या बोटांवर उभे राहा. थोडा वेळ या स्थितीत उभे राहा आणि श्वास घेत रहा. श्वास सोडा आणि गुडघे खाली करा. पुनरावृत्ती करा.
रेप्स: आपण प्रत्येक लिफ्टिंगचा सराव 10-20 मोजणी धरून 10 सेकंद करू शकता. सर्वोत्तम परिणामांसाठी, दिवसातून दोनदा सकाळ आणि संध्याकाळ याचा सराव करा.
फायदे: या व्यायामामुळे त्या स्त्रियांमध्ये व्हेरिकोज व्हेन्स आणि गुडघेदुखी टाळण्यास मदत होते. जे लोक अनेकदा स्वयंपाकघरात बराच वेळ उभे राहतात त्यांच्यासाठी हे चांगले आहे.
खबरदारी: सामान्यत: हे प्रत्येकासाठी सुरक्षित असते, परंतु गुडघे किंवा नितंबाच्या दुखापतीसारख्या शरीराच्या खालच्या जखमा असलेल्या लोकांनी हे टाळले पाहिजे.
व्यायाम 4: खांदे फिरविणे
कसे करावे: हात बाजूला ठेवून सरळ उभे राहा. हनुवटीची स्थिती जमिनीला समांतर ठेवा. श्वास घेणे आणि सोडणे. प्रत्येक हात घड्याळाप्रमाणे आणि प्रतिघड्याळाप्रमाणे फिरवा. हाच व्यायाम खुर्चीवर बसून करता येतो.
फायदे : या व्यायामामुळे हाताच्या स्नायूंची लवचिकता वाढते आणि कफ फिरतो. हे कोणत्याही खांद्याचा कडकपणा किंवा गोठलेले खांदे टाळते.
रेप्स: घड्याळनिहाय आणि अँटीक्लॉकवाइज 5 ने प्रारंभ करा आणि हळूहळू संख्या 10 पर्यंत वाढवा.
खबरदारी: खांदे कडक होणे किंवा खांद्यात दुखणारे लोक वगळता कोणीही हे करू शकते. सकाळी एकदा सराव केल्यास उत्तम.
व्यायाम 5: मान फिरविणे
कसे करावे: हळूहळू मान घड्याळानुसार, अँटी-क्लॉकवाइज, वर-खाली आणि बाजूने फिरवा. परिभ्रमण कमी ठेवा आणि हनुवटीची स्थिती जमिनीला समांतर ठेवा. उभे राहून किंवा बसून याचा सराव करता येतो. बसलेल्या स्थितीत पाठ सरळ ठेवण्याची खात्री करा.
रेप्स: सर्वोत्तम परिणामांसाठी, सकाळी एकदा याचा सराव करा.
फायदे: हे मानेचे स्नायू मजबूत करण्यास आणि लवचिकता सुनिश्चित करण्यास मदत करते.
खबरदारी: व्हर्टिगो, मान किंवा खांद्याची समस्या असलेले लोक वगळता सर्व लोकांसाठी सामान्यत: सुरक्षित.
व्यायाम 6: ब्रिज पोज (सेतू बांधासन)
कसे करावे: जमिनीवर पाय सपाट ठेवून आणि गुडघे वरच्या दिशेने वाकवून पाठीवर झोपा. येथे पाय नितंबाच्या अंतरावर आणि पुच्चीच्या जवळ असावेत. श्वास घ्या, नितंब वर करा. हात जमिनीवर घट्ट ठेवा. या स्थितीत, शक्य तितक्या वेळा श्वास घ्या आणि बाहेर काढा. श्वास सोडा, मूळ स्थितीत परत येण्यासाठी नितंब खाली आणा.
रेप्स: पुलाच्या पोझमध्ये कमीतकमी 2 ते 7 मिनिटे थांबा. छोटी सुरुवात करा. पोझ टिकवून ठेवण्यासाठी विटा आणि इतर प्रॉप्स चा वापर केला जाऊ शकतो.
फायदे : व्यायामामुळे पचन, थायरॉईडचे विकार आणि दमा सुधारतो आणि पाठदुखी पासून बचाव होतो. पीसीओएस (पॉलिसिस्टिक ओवेरियन सिंड्रोम) असलेल्या लोकांसाठी याची शिफारस केली जाते.
खबरदारी: सामान्यत: सर्वांसाठी सुरक्षित आहे परंतु गुडघेदुखी असलेल्या लोकांनी हे टाळले पाहिजे.
जाणून घ्या काही गोष्टी
व्यायाम ही महिलांच्या शारीरिक आणि मानसिक आरोग्याची गुरुकिल्ली आहे
बीएमआर वाढवण्यासाठी दररोज किमान 40 मिनिटे व्यायाम करावा.
खांद्याचे रोटेशन, नेक रोटेशन, ब्रिज पोज आणि उभे असताना शिन लिफ्ट हे महिलांसाठी सोपे घरगुती व्यायाम आहेत.
