पोटाची चरबी वाढण्यामागे अनेक कारणे आहेत. त्यापैकी एक म्हणजे लाइफस्टाइल डिसऑर्डर, हार्मोनल प्रॉब्लेम्स आणि मद्यपान. ओटीपोटात सूज येणे म्हणजे यकृत आणि स्वादुपिंडासह ओटीपोटाच्या पोकळीच्या प्रमुख अवयवांमध्ये अतिरिक्त चरबी जमा होणे. सर्वात धोकादायक पैलू म्हणजे यामुळे टाइप 2 मधुमेह, चरबीयुक्त यकृत, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी समस्या आणि कर्करोग होण्याचा धोका वाढतो.
अ‍ॅस्टर आरव्ही हॉस्पिटलच्या चीफ न्यूट्रिशनिस्ट सौमिता बिस्वास सांगतात की, पोटाची चरबी खराब जीवनशैलीचे लक्षण आहे. त्यामुळे आहारात बदल आणि एकत्र व्यायाम केल्यास पोटाची चरबी कमी होऊ शकते. मात्र, पोटाची चरबी का वाढत आहे, हे आधी शोधावे लागेल, असे त्यांनी सांगितले. त्याचबरोबर न्यूट्रिशनिस्टच्या सल्ल्यानुसार आहारात बदल करणंही गरजेचं आहे.
पोटाची चरबी कशी कमी करावी?
1. भरपूर फायबर खा
तज्ञांनी असे सुचवले आहे की उच्च फायबरयुक्त पदार्थ खाणे पोटातील चरबी कमी करण्याचा एक नैसर्गिक मार्ग आहे. सौमिता बिस्वास म्हणतात, फायबर जसे समाधान देऊ शकते, त्यामुळे एक पोट लवकर भरते. पोट कमी फायबरने भरलेले असल्याने कोणाच्याही अन्नाचे प्रमाणही कमी होते. परिणामी, कॅलरीचे प्रमाण कमी होण्यास देखील मदत होईल. फायबरयुक्त पदार्थ हळूहळू तुटतात आणि अचानक साखर वाढण्याची शक्यता कमी करतात. फायबरच्या काही स्त्रोतांमध्ये सफरचंद, हिरव्या पालेभाज्या, संपूर्ण धान्य, ओट्स आणि बार्ली यासारख्या अनेक घटकांचा समावेश आहे.
2. अल्ट्रा-प्रोसेस्ड जंक फूड टाळा
अल्ट्रा-प्रोसेस्ड जंक फूड खरंतर परिष्कृत कार्बोहायड्रेट आणि लपलेल्या साखरेमध्ये समृद्ध आहे. त्यामध्ये अतिरिक्त कॅलरी असतात आणि आपल्या शरीरात चरबी म्हणून संग्रहित केल्या जातात. सर एचएन रिलायन्स फाऊंडेशन हॉस्पिटल, मुंबईच्या पोषण आणि आहारशास्त्र विभागाच्या एचओडी, एचओडी एलीन कानडे सांगतात की, अतिरिक्त चरबी जमा होऊ नये म्हणून साखरयुक्त पेये, तळलेले पदार्थ इत्यादी टाळले पाहिजेत. “तुम्ही काय खाता याकडे लक्ष द्यायला हवं. आपण जागरूक असाल तर केवळ पोटाची चरबीच नाही तर एकंदरीत आरोग्यदेखील चांगले राहील,” असे व्रिव्ह्स न्यूट्रिशन क्लिनिकच्या संस्थापक, पीएचडी, क्लिनिकल आणि स्पोर्ट्स न्यूट्रिशनिस्ट मेघना मेवाला सांगतात.
3. ट्रान्स फॅट टाळा
ट्रान्स-फॅट हा असंतृप्त चरबीचा एक प्रकार आहे, जो अत्यंत हानिकारक आहे आणि लठ्ठपणासह हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी अनेक समस्या ंना कारणीभूत ठरतो. सौमिता बिस्वास यांच्या शब्दांत, “हे ट्रान्स फॅट्स खरंतर जळजळ, इन्सुलिन प्रतिरोध आणि पोटाची चरबी वाढवतात. ते पुढे म्हणतात की ट्रान्स-फॅट तांत्रिकदृष्ट्या मोजण्यायोग्य चरबी नाहीत. त्यामुळे पॅकेज्ड स्नॅकमध्ये ते ट्रान्स फॅट फ्री आहे असं कितीही लिहिलं असलं तरी तसं नाही. यात ट्रान्स फॅट्स असतात. जरी रेडमीट आणि दुग्धजन्य पदार्थांमध्ये काही प्रमाणात नैसर्गिक ट्रान्स-फॅट देखील असतात. तथापि, हे मुख्यत: हायड्रोजनेटेड वनस्पती तेलांमध्ये आढळणारे कृत्रिम ट्रान्स-फॅट आहे, ज्यामुळे आरोग्याच्या अनेक समस्या उद्भवतात. बहुतेक पॅकेज्ड तळलेले पदार्थ ट्रान्स-फॅट-समृद्ध तेलांसह बनविले जातात कारण उत्पादन खर्च कमी आणि बर्याच दिवसांसाठी टिकाऊ असतो.
4. उच्च प्रोटीन आहार
प्रथिने चयापचय दर वाढवतात आणि स्नायूंचा वस्तुमान राखण्यास मदत करतात. सौमिता बिस्वास म्हणतात, “प्रथिनेयुक्त पदार्थ खाल्ल्याने पोट भरलेले राहते आणि वारंवार भूक लागणे कमी होते.
उच्च प्रथिनेयुक्त आहारामुळे पोट भरलेले राहत असल्याने कॅलरीचा वापरही कमी होतो. शेवटी पोटाची चरबी कमी होऊ लागली. आहारात प्रथिने समाविष्ट केल्याने आपण खाल्लेल्या अवांछित पदार्थांचे प्रमाण कमी होण्यास मदत होईल, जसे की अस्वास्थ्यकर चरबीयुक्त पदार्थ. प्रथिनांचे अनेक स्त्रोत म्हणजे चिकन, मासे, अंडी, चीज, टोफू, मशरूम आणि शेंगदाणे.
5. अधिक संपूर्ण धान्य खा
जास्त प्रमाणात परिष्कृत कार्बोहायड्रेट्सचे सेवन वाढते आणि उच्च रक्तातील साखर देखील होऊ शकते. पीठ, पांढरा तांदूळ, रवा इत्यादींमध्ये या प्रकारचे कार्बोहायड्रेट आढळते. सौमिता बिस्वास म्हणतात की ते अजिबात खाऊ नयेत. त्याऐवजी ते संपूर्ण गव्हाचे पीठ, तपकिरी तांदूळ, लाल तांदूळ, बाजरी, तुटलेला गहू इत्यादी खाण्याचा सल्ला देतात. ती पुढे म्हणते की यामुळे चयापचय होण्यास मदत होते आणि पोटाची चरबी कमी होते.
6. खूप कमी अल्कोहोल
अल्कोहोलमध्ये कॅलरी जास्त असते आणि पोटाची चरबी वाढते. केवळ पोट वाढवण्यासाठीच नाही तर अल्कोहोलच्या सेवनामुळे शरीरात इतर ही धोके निर्माण होतात. सौमिता बिस्वास सांगतात, अल्कोहोल म्हणजे एक्स्ट्रा कॅलरीज आणि जर तुम्ही या अतिरिक्त कॅलरीज कमी करू शकलात तर पोटाची चरबी कमी होऊ शकते.
7. अन्नाचे प्रमाण नियंत्रित करा
मेघना मेवावाला म्हणाल्या की, अन्नाच्या भागावर नियंत्रण ठेवणे खूप महत्वाचे आहे. अशावेळी जर तुम्ही दिवसभराच्या फूड रूटीनमधून एखादा भाग किंवा काही भाग काढून टाकू शकलात तर तुम्ही चरबी लवकर कमी करू शकता. ते असेही म्हणतात की परिष्कृत कार्बोहायड्रेटसह लहान आणि कॅलरीयुक्त प्रक्रिया केलेले पदार्थ खाणे पूर्णपणे थांबवले पाहिजे. सौमिता बिस्वास म्हणतात, “आहाराचा एक भाग नियंत्रित केल्याने अतिरिक्त कॅलरीचा वापर कमी होण्यास महत्त्वपूर्ण योगदान मिळते. ”
8. चांगली जीवनशैली आणि नियमित व्यायाम
पोटाची चरबी कमी करण्याचा एक नैसर्गिक मार्ग म्हणजे योग्य आणि सक्रिय जीवनशैली. अतिरिक्त कॅलरी बर्न करण्यासाठी व्यायाम करणे महत्वाचे असल्याचे एलीन कानडे स्पष्ट करतात. मात्र, तेथून डाएट चार्ट फॉलो करण्याची गरज भासणार नाही. चरबी कमी करण्याची मुख्य कल्पना म्हणजे आहारातील कॅलरी / उर्जा सेवन आणि शारीरिक क्रियाकलाप, प्रामुख्याने व्यायामाद्वारे ऊर्जा खर्च यांच्यात संतुलन सुनिश्चित करणे.
9. कॅलरीचे सेवन आणि कॅलरी खर्च ट्रॅक करा
अन्नाचा एक भाग नियंत्रित करण्यासाठी किंवा जास्त खाणे टाळण्यासाठी ट्रॅकिंग हे एक अतिशय महत्वाचे तंत्र आहे. हे आपल्याला अत्यंत प्रभावी मार्गाने आपला व्यायाम आणि आहाराचे नमुने सुधारण्यास नक्कीच मदत करते.
आपण काय खात आहात याचा मागोवा घेऊन, आपण जास्त किंवा कमी खात असताना आपण मोजू शकता आणि अन्नावरील कॅलरी मोजू शकता, असे एलीन कानडे म्हणतात. ते म्हणतात, “जर तुम्ही ट्रॅक केलात तर तुम्ही ट्रेंड पकडू शकता. लक्षात घ्या की आपण आठवड्याच्या शेवटी सर्वात जास्त कॅलरी खात आहात. आपण व्यायामाद्वारे कॅलरी बर्न करू शकता की नाही याचा मागोवा देखील घेऊ शकता. सौमिता बिस्वास म्हणतात, “ज्या लोकांच्या खाण्या-पिण्यावर नियंत्रण नाही त्यांच्यासाठी ट्रॅकिंग उपयुक्त ठरते. ”
10. फूड लेबल वाचायला शिका
काहीही खाण्यापूर्वी लेबले वाचणे खूप महत्वाचे आहे. कारण, कधीकधी, आपण अस्वास्थ्यकर चरबी असलेले पदार्थ जास्त खाऊ शकतो. फूड लेबलमध्ये खजूर साखर, माल्ट सिरप, मॅपल सिरप, मध, गूळ इत्यादी साखर घटकांची अनेक निरोगी नावे असतात.
गुंतागुंतीची किंवा पर्यायी नावे तसेच अस्वास्थ्यकर घटकांचे प्रमाण समजून घेणे देखील महत्वाचे आहे. जर लेबलमध्ये परिष्कृत धान्य, प्रक्रिया केलेली साखर किंवा प्रक्रिया केलेली साखर, सोडियम किंवा हायड्रोजनेटेड तेलांचा शिफारस केलेल्या मर्यादेपेक्षा जास्त उल्लेख असेल तर आपल्या दैनंदिन आहारात उत्पादन ाचा समावेश न करण्याची शिफारस केली जाते.
