బరువు తగ్గడానికి ఉపవాస పద్ధతులు

ఉపవాసం అనేది మతపరమైన లేదా ఆరోగ్య కారణాల వలన వేల సంవత్సరాల నుంచి ఆచరిస్తున్నారు. ఇది ఇప్పుడు బరువు తగ్గడానికి అత్యంత ఇష్టపడే మార్గాల్లో ఒకటిగా మారింది. ఏది ఏమైనప్పటికీ, ఉపవాసం అనేది సమయానుకూల మరియు ఆవర్తన ఉపవాస పద్ధతులను వివరించడానికి ఉపయోగించే పదం అని చాలా మందికి తెలియదు.

బెంగళూరు చెందిన పోషకాహార నిపుణుడు అనుపమ మీనన్ ప్రకారం.. అడపాదడపా ఉపవాసం అనేది ఒక రకమైన సమయ నియంత్రిత ఆహారం. ఇక్కడ వ్యక్తులు పగటిపూట క్రమానుగతంగా ఉపవాసం ఉంటారు. దీని ద్వారా బరువు తగ్గడమే కాకుండా అడపాదడపా ఉపవాసం మీ మొత్తం ఆరోగ్యంపై సానుకూల ప్రభావాలను అనేక అధ్యయనాలు రుజువు చేశాయి.

అడపాదడపా ఉపవాసం బరువు తగ్గడానికి ప్రభావవంతంగా ఉంటుందని, అయితే ఇది శారీరక శ్రమ మరియు తగినంత సమయం నిద్రతో కలిపి ఉండాలని చెన్నైలోని ఫోర్టిస్ మలార్ ఆస్పత్రి క్లినికల్ డైటీషియన్ పిచ్చియా కాశినాథన్ వివరిస్తున్నారు.

అడపాదడపా ఉపవాసం ఏడు రకాలు

1. సమయ పాలన కలిగిన ఉపవాసం

కాశీనాథన్ ప్రకారం, ఇది అత్యంత ప్రాచుర్యం పొందిన మరియు విస్తృతంగా ఉపయోగించే ఉపవాస పద్ధతి. దీనిలో ప్రజలు 16 గంటలపాటు ఉపవాసం మరియు 8 గంటలు ఆహారం తీసుకుంటారు. కొందరు మరో పద్ధతిని అనుసరిస్తూ 14 గంటలలు ఉపవాసం ఉండి మిగిలిన 10 గంటల్లో భోజనం చేస్తారు.

గోవాలోని మణిపాల్ ఆస్పత్రిలోని సీనియర్ డైటీషియన్ మరియు పోషకాహార నిపుణుడు శార్వారి ఉమేష్ గుడే ప్రకారం, సమయ- నియంత్రిత ఉపవాస పద్ధతిని అనుసరించేవారు సాధారణంగా ఉదయం 9 నుంచి సాయంత్రం 5 గంటల వరకు వివిధ రూపాల్లో ఆహారాన్ని తీసుకుంటుంటారు. మిగిలిన గంటల్లో ఉపవాసం ఉంటారు. అడపాదడపా ఉపవాసం చేసే ఈ పద్ధతి త్వరగా తినే అలవాటు ఉన్నవారికి అనుకూలంగా ఉంటుంది.

2. వారపు ఉపవాసం(5:2 ఉపవాసం)

ఈ రకమైన ఉపవాసంలో రోజువారి డైట్ ప్లాన్‌ని వారంలో ఐదు రోజులు కొనసాగించవచ్చు. అయితే వారంలో చివరి రెండు మాత్రం అతిగా తినకుండా కేలరీలు తీసుకోవడం పరిమితం చేస్తారు.

పోషకాహార నిపుణులు గుడే వివరిస్తూ.. వ్యక్తులు వరుసగా ఐదు రోజులు సాధారణంగా తినొచ్చు. అయితే వారంలోని మిగిలిన రోజులలో మాత్రం వారి క్యాలరీలను రోజుకు 500 నుంచి 600 కేలరీలకు పరిమితం చేయొచ్చు.

3. 24 గంటలు ఉపవాసం

24 గంటల ఉపవాసం సాధారణంగా కొన్ని మతపరమైన ఆచారాలలో పాటించబడుతుంది. ఇక్కడ వ్యక్తులు అల్పాహారం నుంచి అల్పాహారం లేదా భోజనం నుంచి భోజనం వరకు ఆహారం మరియు పానీయాలకు దూరంగా ఉంటారు అని కాశీనాథన్ వివరించారు. ఈ పద్ధతి నెలకు రెండు, మూడుసార్లు అనుసరించవచ్చని అంతకు మించికూడదని ఆయన సలహా ఇస్తున్నారు.

ఈ ఉపవాస సయంలో డీహ్రైడ్రేషన్ కాకుండా చూసుకోవాలి. చక్కెర పానీయాలను నివారిస్తూ.. నీరు, కొబ్బరి నీరు లేదా మజ్జిగ వంటి కేలరీలు లేని ద్రవాలను తీసుకోవాలని సిఫారసు చేస్తున్నారు.

4. రోజు మార్చి రోజు ఉపవాసం

ఈ విధానంలో వ్యక్తులు ప్రతిరోజూ దాదాపు 500-800 కేలరీల ఆహారాన్ని అనుసరిస్తారని కాశీనాథన్ చెప్పారు. ఈ పద్ధతిని వారానికి 3-4సార్లు అనుసరించివచ్చు. ఉపవాస ఉన్న రోజులలో తక్కువ కేలరీలు, ప్రోటీన్లు అధికంగా ఉండే ఆహారాలు సిఫార్సు చేయబడతాయి.

ఉపవాసం లేని రోజుల్లో కూడా మనం ఏ ఆహారాన్ని తీసుకుంటున్నామనే విషయాన్ని గుర్తెరగాలని కాశీనాథన్ చెప్పారు. ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం.. ప్రధానంగా తక్కువ కొవ్వు, ఫైబర్ అధికంగా ఉండే ఆహారం, తగినంత నీరు లేదా కొబ్బరి నీరు, మజ్జిగ వంటి తక్కువ చక్కెర పానీయాలను తీసుకోవాలి.

5. రోజుకు ఒకసారే భోజనం

మీనన్ ప్రకారం.. ఈ పద్ధతిలో ఉపవాసం కాలం సుమారు 22 గంటలు ఉంటుంది. ప్రజలు సాధారణంగా రోజులో ఒకసారి కడుపు నిండా భోజనం చేస్తారు. ఈ ఆహార నియమావళిని ఎంచుకునే ముందు మీ డైటీషియన్‌ను సంప్రదించడం మంచిది.

6. రెండుసార్లు భోజనం.. అడపాదడపా ఉపవాసం

ఈ ఉపవాసంలో రోజుకు రెండు సార్లు ఆహారం తీసుకుంటాం. మధ్యలో ఉపవాసం ఉంటుంది. ఉదాహరణకు, మీ మొదటి భోజనం మధ్యాహ్నం.. మీ రెండవ భోజనం రాత్రి 8 గంటల ప్రాంతంలో ఉండొచ్చు. ఈ పద్ధతిలో మీరు రోజులో రెండేసార్లు తినడం జరుగుతుందని ఆయన చెప్పారు.

7. అనుకూలతలను బట్టి ఉపవాస పద్ధతులు

కొంతత మంది వ్యక్తులు వారి నిర్దిష్ట ప్రాధాన్యతలు మరియు శరీర అవసరాలకు అనుగుణంగా అడపాదడపా ఉపవాస పద్ధతులను అనుసరిస్తారని మీనన్ ప్రత్యేకంగా చెప్పారు. ఈ వైవిధ్యాలు వివిధ ఉపవాస పద్ధుతుల కలయికలను కలిగి ఉండొచ్చని ఆమె పేర్కొన్నారు.

మధుమేహం ఉన్నవారికి అడపాదడపా ఉపవాసం మంచిదేనా?

మధుమేహం ఉన్నవారికి అడపాదడపా ఉపవాసం సిఫార్సు చేయబడదు. ఎందుకంటే ఇది హైపోగ్లైసీమియాకు దారితీస్తుంది. కానీ కొన్ని అధ్యయనాలు ఇన్సులిన్ సెన్సిటివిటీ మరియు రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను నియంత్రించడంలో దాని పాత్రపై సానుకూల ప్రభావాలను చూపించాయి అని కాసినాథన్ చెప్పారు.

ఎండోక్రైన్ సొసైటీ యొక్క ది జర్నల్ ఆఫ్ క్లినికల్ ఎండోక్రినాలజీ & మెటబాలిజమ్‌లో ప్రచురించబడిన ఒక కొత్త అధ్యయనం ప్రకారం.. మధుమేహం ఆగిపోయిన కనీసం ఒక ఏడాది తర్వాత HbA1C (సగటు బ్లడ్ షుగర్) స్థాయి 6.5 శాతం కంటే తక్కువగా ఉన్న రోగులు అడపాదడపా ఉపవాసం చేసిన తర్వాత మధుమేహం నుంచి పూర్తి ఉపశమనం పొందారు.

పరిశోధకులు మధుమేహం ఉన్న 36 మంది పెద్దలతో మూడు నెలల అడపాదడపా ఉపవాస ఆహారాన్ని అనుసరించారు. రక్తంలో చక్కెరను తగ్గించే మందులు మరియు ఇన్సులిన్ తీసుకుంటున్న వారిలో 90 శాతం మంది అడపాదడపా ఉపవాసం తర్వాత మధుమేహం మందులు తీసుకోవడం తగ్గించారని కనుగొన్నారు. వీరిలో 55 శాతం మంది మధుమేహం నుంచి ఉపశమనం పొందారు. మందులు తీసుకోవడం మానేశారు.

అడపాదడపా ఉపవాసం ఎవరు చేయకూడదు?

డైటీషియన్ సిఫార్సుల ప్రకారం అడపాదడపా ఉపవాసం పాటించాలి అని కాశీనాథన్ చెప్పారు. అడపాదడపా ఉపవాసం వివిధ ప్రయోజనాలను అందిస్తుంది. అయితే ఉపవాసం ప్రారంభించడానికి ముందు పరిగణించవలసిన కొన్ని పరిమితులు మరియు షరతులు ఉన్నాయని నిపుణులు సూచిస్తున్నారు.

ఏ విధమైన అడపాదడపా ఉపవాసం తలపెట్టినా వారు తలనొప్పి లేదా బలహీనత వంటి సంకేతాలను గమనించుకుంటూ సుఖంగా ఉండాలని ఆయన చెప్పారు.

ఏ రకమైన అడపాదడపా ఉపవాసం అయిన నిపుణుల పర్యవేక్షణతో మంచి మార్గదర్శకత్వంలో చేయాలని మీనన్ సిఫార్సు చేస్తున్నారు. ఏ ఉపవాసమైన కేవలం బరువు తగ్గడానికి ఉద్దేశించినది కాదు, అయితే మనం ఏం చేసినా ఆరోగ్యం విషయంలో రాజీపడకుండా చేయాలి.

గర్భిణీలు మరియు పాలిచ్చే స్త్రీలు

గర్భధారణ సమయంలోనూ మరియు తల్లి పాలిచ్చే సమయంలో అడపాదడపా ఉపవాసం చేయడం సరికాదని.. ఈ కాలాల్లో పోషకాహార అవసరాలు అధికంగా ఉంటాయని కాశీనాథన్ చెప్పారు.

18 ఏళ్లలోపు వారు

18 ఏళ్లలోపు వారు అడపాదడపా ఉపవాసం చేయకపోవడమే మంచిదని గుడే చెప్పారు. ఉపవాసం అభివృద్ధికి ఆటంకం కలిగించే ముఖ్యమైన పోషకాల లోపానికి దారితీస్తుందని ఆమె తెలిపారు.

మందులు వాడుతున్న వారు

నిపుణుల అభిప్రాయం ప్రకారం, మందులు వాడుతున్న వారు అడపాదడపా ఉపవాసం ప్రారంభించే ముందు లేదా ఏదైనా ఆహార నియమావళిని అనుసరించే ముందు వైద్యులను సంప్రదించడం మంచిది.

సారాంశం

అడపాదడపా ఉపవాసం చేయడం వల్ల సంభావ్య ప్రయోజనాలతో పాటు అదనపు శక్తిని తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది. అయితే మీరు ఏదైనా ఉపవాస నియమాన్ని ప్రారంభించే ముందు పోషకాహార నిపుణుడు లేదా డైటీషియన్‌ను సంప్రదించడం చాలా ముఖ్యం.