फिज़िकल ऐक्टिविटी और शरीर की मज़बूती के लिए हड्डियों का मज़बूत होना ज़रूरी है। हड्डियों के स्वास्थ्य को बेहतर बनाए रखने के लिए पर्याप्त न्यूट्रिशन, ऐक्टिव लाइफस्टाइल और सुबह के समय सूर्य की रोशनी का लाभ लेना ज़रूरी है
फिज़िकल ऐक्टिविटी में फुर्तिला और फिट रहने के लिए मज़बूत हड्डियों की ज़रूरत होती है। यह शरीर के महत्वपूर्ण अंगों की सुरक्षा करने के साथ-साथ शरीर की संरचनात्मक ढाचे को जोड़े रखती है और ताकत देती है। ऐक्टिव लाइफस्टाइल से हड्डियां स्वस्थ बनती हैं और इससे शरीर की संरचना को स्वस्थ रखने से बहुत अधिक लाभ मिलता है। हड्डियां शरीर के कई काम के लिए ज़रूरी मिनरल्स को स्टोर और रिलीज करती हैं।
हम सभी जानते हैं कि कैल्शियम के सेवन का स्केलेटल सिस्टम से सीधे संबंध होता है और यह स्केलेटल सिस्टम को बेहतर बनाए रखता है, साथ ही अन्य न्यूट्रिशन भी हड्डियों के स्वास्थ्य को बेहतर बनाए रखने के लिए ज़रूरी होते हैं। एक्सपर्ट्स का कहना है कि न्यूट्रिशन के साथ-साथ एक्सरसाइज़ करना भी हड्डियों को स्वस्थ और बेहतर बनाए रखने में भूमिका निभाता है।
हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए न्यूट्रिशन
केरल के कोच्चि की कंसल्टेंट क्लिनिकल नट्रिशनिस्ट डॉ. मुमताज खालिद इस्माइल का कहना है, “जब हम हड्डियों के स्वास्थ्य के बारे में सोचते हैं, तो हममें से कई लोग केवल एक गिलास दूध के बारे में सोचते हैं। यह बात बचपन से हमारे दिमाग में बैठी हुई है, लेकिन केवल कैल्शियम से ही हड्डियां मज़बूत नहीं होती हैं। इसके लिए अन्य न्यूट्रिशन भी ज़रूरी हैं।”
कैल्शियम हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए ज़रूरी मुख्य न्यूट्रिशन है और विटामिन D भी महत्वपूर्ण रूप से योगदान देता है। यह आंतों से ब्लड फ्लो में कैल्शियम के अवशोषण को आसान बनाता है। अवशोषित होने के बाद, कैल्शियम अपना काम करता है। विटामिन D ब्लड में कैल्शियम का लेवल नियंत्रित करता है और यह सुनिश्चित करता है कि हड्डियों के स्वस्थ बनने सहित विभिन्न शारीरिक कामों के लिए शरीर में कैल्शियम की पर्याप्त मात्रा हो।
डॉ. इस्माइल का कहना है, “कैल्शियम और विटामिन D के अलावा, प्रोटीन भी हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए ज़रूरी है। शाकाहारी व्यक्तियों को डायट से पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन पाने के लिए पत्तेदार सब्जियों के साथ अनाज और दालों को खाने की सलाह दी जाती है, क्योंकि अनाज में कई तरह के अमीनो एसिड शामिल होते हैं, जो दालों में मौजूद नहीं होते हैं।”
हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए एक्सरसाइज़
फूड्स से शरीर को न्यूट्रिशन मिलता है, वहीं एक्सरसाइज़ से हड्डियों का स्वास्थ्य बेहतर बनता है। नियमित रूप से एक्सरसाइज़ करने से न सिर्फ मांसपेशियां, बल्कि हड्डियां भी मज़बूत बनती हैं। एक्सरसाइज़ से हड्डियों में मिनरल्स की मात्रा अधिक हो सकती है और इससे बोन डेंसिटी में सुधार होता है। यह मांसपेशियों की ताकत और डेंसिटी को बेहतर बनाने में मदद करती है और इससे हड्डियों की सुरक्षा होती है और स्वस्थ बनती हैं।
बेंगलुरु के अपोलो स्पेक्ट्रा हॉस्पिटल्स के सीनियर कंसल्टेंट आर्थोपेडिक सर्जन डॉ. पवन चेब्बी का कहना है, “व्यक्ति को उम्र, फिटनेस लेवल, डायट और पिछली चोट की हिस्ट्री के आधार पर एक्सरसाइज़ का प्रकार चुनना चाहिए। मेरे अनुसार, हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद एक्सरसाइज़ को दो कैटेगरी में बांटा जा सकता है: आइसोमेट्रिक और आइसोटोनिक।”
डॉ. चेब्बी का कहना है, “आइसोमेट्रिक एक्सरसाइज़ वे एक्सरसाइज़ हैं, जिनमें व्यक्ति मांसपेशियों को शामिल करते हुए स्थिर स्थिति में रहते हैं। शुरूआत में कम बार दोहराने [रेप्स] के साथ व्यक्ति बाद में अधिक बार दोहरा सकते हैं। ताकत बढ़ाने और मांसपेशियों की सहनशक्ति बढ़ाने के अलावा, यह आपको आइसोटोनिक एक्सरसाइज़ [एक लिमिट पर वज़न का विरोध करने वाले एक्सरसाइज़] के लिए बेहतर रूप से तैयार कर सकता है, जो मांसपेशियों की सहनशक्ति बढ़ाने, मांसपेशियों के साइज़ को बढ़ाने [हाइपरट्रॉफी] और संपूर्ण मांसपेशी टोन में सुधार करने में मदद करते हैं। यह थोड़ी मुश्किल होती है।”
फिज़िकल एक्सरसाइज़ चुनते समय, बुजुर्गों को अपनी वर्तमान मांसपेशियों और हड्डियों की बीमारियों के साथ-साथ अपनी चोट की हिस्ट्री पर भी ध्यान देने की ज़रूरत है।
डॉ. चेब्बी का कहना है, ”एक्सरसाइज़ के लिए कोई उम्र सीमा नहीं है। यहां तक कि आर्थराइटिस और चोट से ग्रस्त लोग भी एक्सरसाइज़ कर सकते हैं। ऐसे लोगों के लिए आइसोमेट्रिक एक्सरसाइज़ सबसे अच्छा विकल्प है। इसके लिए एक ट्रेनर की भी ज़रूरत हो सकती है, जो पर्सनल रूप से उनकी देखभाल कर सकें।”
हड्डियों के स्वास्थ्य को प्रभावित करने वाले लाइफस्टाइल कारक
एक्सपर्ट्स के अनुसार, निम्न कुछ लाइफस्टाइल विकल्पों से हड्डियों के स्वास्थ्य में खराबी आ सकती है:
♦ सूर्य की रोशनी की कमी: शरीर के लिए विटामिन D को संश्लेषित करने के लिए सूर्य की रोशनी ज़रूरी होती है, क्योंकि इससे कैल्शियम के अवशोषण में सहायता मिलती है। सूर्य की रोशनी में कमी या सनस्क्रीन के उपयोग के कारण विटामिन D का कम उत्पादन हो सकता है।
डॉ. इस्माइल का कहना है, “लोग अन्य डायट स्रोतों से थोड़ी मात्रा में विटामिन D पा सकते हैं, लेकिन सूरज की रोशनी मुख्य स्रोत है। आजकल, अधिकांश लोग घर के अंदर भी सनस्क्रीन लगाते हैं। यह सूर्य की रोशनी के अवशोषण में कमी लाता है और इससे शरीर में विटामिन D का संश्लेषण सीमित हो जाता है।”
“आमतौर पर किसी शहर में धूप में रहने का सबसे अच्छा समय सुबह 11 बजे से दोपहर 1 बजे के बीच होता है।”
♦ सुस्त लाइफस्टाइल: सुस्त लाइफस्टाइल हड्डियों के स्वास्थ्य को खराब कर सकती है।
डॉ. चेब्बी का कहना है, “फिज़िकल ऐक्टिविटी की कमी से हड्डियों पर बहुत अधिक दबाव पड़ता है। इससे मांसपेशियां कमज़ोर हो जाती हैं और फिर हड्डियों कमज़ोर हो जाती हैं, क्योंकि मांसपेशियां हड्डियों को सहारा देने और उनकी सुरक्षा करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती हैं।”
♦एक्सरसाइज़ की गलत रूटीन: एक्सरसाइज़ की गलत रूटीन से भी हड्डियों पर दबाव पड़ सकता है और इससे सही तरह से हड्डियों के रीमॉडलिंग और शरीर के लिए अनुकूल बनने में परेशानी आ सकती है और हड्डियों की ताकत में कमी आ सकती है।
डॉ. चेब्बी का कहना है, “वार्म-अप और कूल-डाउन एक्सरसाइज़ न करना या अपने शरीर को मज़बूत किए बिना हाई इंटेनसिटी वाले वर्कआउट करने से हड्डियों के स्वास्थ्य पर नेगेटिव प्रभाव पड़ सकता है।”
संक्षिप्त विवरण
- फिज़िकल ऐक्टिविटी और ताकत के लिए हड्डियों का मज़बूत होना ज़रूरी हैं। हड्डियां शरीर की बनावट में मदद करते हैं और मुख्य अंगों की सुरक्षा करते हैं।
- कैल्शियम हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए ज़रूरी न्यूट्रिशन है, विटामिन D और प्रोटीन भी हड्डियों को स्वस्थ बनाए रखने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।
- नियमित एक्सरसाइज़ से मिनरल्स में वृद्धि करने के साथ-साथ और मांसपेशियों को मज़बूत करने से हड्डियों को मज़बूत बनाने में मदद मिलती है और हड्डियों स्वस्त होती है।
- लाइफस्टाइल से जुड़े कई कारक, जैसे सूरज की रोशनी की कमी, सनस्क्रीन का उपयोग, सुस्त लाइफस्टाइल और खराब एक्सरसाइज़ की आदतें हड्डियों के स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचा सकती हैं।
