जब हम गलत मुद्रा में बैठते हैं, तो इससे हमारे शारीरिक संरचना और सम्पूर्ण स्वास्थ्य पर महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ता है। यह सबसे अधिक उन लोगों को प्रभावित करता है जो लैपटॉप और कंप्यूटर पर काम करते हैं। राउंडेड शोल्डर (गोलाकार कंधे), जिन्हें हम आधुनिक जीवनशैली, मांसपेशियों के असंतुलन और लंबे समय तक खड़े रहने की वजह से प्राप्त करते हैं, अनुचित मुद्रा के संयोजन का परिणाम हैं।
जब गोलाकार कंधे हो जाते हैं तो उन्हें ठीक करने और रोकने के लिए तत्काल और प्रभावी तरीके अत्यंत महत्वपूर्ण होते हैं। इसके साथ ही आपका यब जानना भी जरूरी है कि इस विषय में आपकी मांसपेशियों और हड्डियों की स्वास्थ्य के लिए क्या आवश्यक है।
राउंडेड शोल्डर (गोलाकार कंधे) किस कारण होते हैं?
राउंडेड शोल्डर (गोलाकार कंधे) का दर्द उस समय होता है जब ऊपरी पीठ की मांसपेशियां कमजोर हो जाती हैं, साथ ही छाती और पूर्वकाल (सामने) कंधे की मांसपेशियां अधिक सक्रिय हो जाती हैं। इस आधुनिक जीवनशैली में, जहां हम लंबे समय तक बैठे रहते हैं, इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों पर काम करते रहते हैं और अपर्याप्त व्यायाम करते हैं, ये सभी हमारे मांसपेशियों के असंतुलन में योगदान करते हैं।
ज़ियाथलॉन स्पोर्ट्स मेडिसिन क्लिनिक, बैंगलोर के संस्थापक और चिकित्सा निदेशक और स्पोर्ट्स मेडिसिन डॉक्टर डॉ. भरत कुमार बी का कहना है कि गोल कंधों के साथ मुख्य समस्या यह है कि या तो उनका अत्यधिक उपयोग किया जाता है या पर्याप्त उपयोग नहीं किया जाता है। आम तौर पर, कंधे की हड्डी ऊपरी और निचले शरीर को विभाजित करने वाली काल्पनिक रेखा से 30 डिग्री के कोण पर होती है। लेकिन गोल कंधों के साथ, कोण 45 डिग्री या उससे अधिक तक बढ़ जाता है।
स्कैपुला, जिसे कंधे का ब्लेड भी कहा जाता है, सीधे किसी हड्डी से जुड़ा नहीं होता है। इसके बजाय, वे पसली से जुड़ी मांसपेशियों से जुड़ा होता है। छाती के सामने की मांसपेशियां स्कैपुला को उचित स्थिति में रखने और उसकी रक्षा करने में मदद करती हैं। हालांकि, यह मांसपेशियों में कमजोरी भी पैदा कर सकता है जो स्कैपुला को पीछे और ऊपर खींचती हैं।
जब हमारी छाती की मांसपेशियां सख्त और छोटी हो जाती हैं और हमारी ऊपरी पीठ की मांसपेशियां कमजोर और लंबी हो जाती हैं, तो हमारे कंधे आगे की ओर झुकने लगते हैं। इससे हमारी पीठ टेढ़ी हो सकती है और हम असहज महसूस कर सकते हैं, दर्द महसूस कर सकते हैं और हिलने-डुलने में असमर्थ हो सकते हैं।
गोल कंधों से कैसे छुटकारा पाएं?
जल्दी ठीक करें
मुद्रा संबंधी जागरूकता: उचित मुद्रा (कंधों सहित) के बारे में जागरूक होना और रोज़ाना का कामकाजों के दौरान इसे बनाए रखने के लिए सचेत प्रयास करने से समस्याओं को सुधारने या रोकने में मदद मिल सकती है। डॉ कुमार कहते हैं, “अपनी गर्दन झुकाना बंद करें और इसे फैलाना शुरू करें। नीचे देखने के बजाय, सीधे ऊपर देखना शुरू करें।”
एर्गोनॉमिक डिज़ाइन: आपके कार्यस्थल, कुर्सियां और उपकरणों को एक एर्गोनॉमिक डिज़ाइन के साथ सुनिश्चित करें, जिससे आपकी मुद्राएं बेहतर हों और आपके कंधों और ऊपरी पीठ पर तनाव कम हो। इसके माध्यम से आपको सुखद और आरामदायक कार्यभूमि मिलेगी जो आपकी दिनचर्या को सुविधाजनक बनाएगी। इसके साथ ही, यह आपके स्वास्थ्य को भी बेहतर बनाएगा और तनाव को कम करने में मदद करेगा।
दीर्घकालिक सुधार
खिंचाव और गतिशिलता: नियमित रूप से छाती और सामने के कंधे की मांसपेशियों को खींचने से जकड़न दूर हो सकती है और अधिक प्राकृतिक कंधे की स्थिति को बढ़ावा मिल सकता है।
मज़बूत बनाने वाले व्यायाम: जब बात आती है मांसपेशियों को मज़बूत बनाने वाले व्यायाम की, लोग खींचने की बजाय धक्का देने पर ध्यान केंद्रित करते हैं। वे बेंच प्रेस जैसे व्यायामों के साथ मास्टरी करते हैं। डॉ. कुमार का कहना है कि यह व्यायाम बायोमैकेनिकल असंतुलन को पैदा करता है, जहां शरीर का एक हिस्सा मज़बूत होता है और दूसरा हिस्सा लंबा होता है। ऊपरी पीठ की मांसपेशियों को मजबूत बनाने के लिए, यह लक्षित व्यायाम, जैसे चेहरा खींचना और स्कैपुलर रिट्रेक्शन, असंतुलन का सामरिक मुकाबला करने और शरीर की मुद्रा में सुधार करने में मदद करता है।
गोलाकार कंधों से कैसे बचें?
जल्दी ठीक करें
ब्रेक लें: कार्य करते समय, जैसे कि लैपटॉप या कंप्यूटर पर, आपको नियमित ब्रेक लेने की जरूरत होती है। इससे आप दिलाएंगे न केवल खुद को छोटे ब्रेक लेने का मौका, बल्कि आप भी लंबे समय तक खुद को इस गतिविधि से बचाएंगे। आप आसान स्ट्रेचिंग कर सकते हैं, जिससे आपका हृदय और मानसिक स्वास्थ्य दोनों में सुधार होगा।
स्क्रीन टाइम पोस्चर: अपने स्क्रीन टाइम के दौरान, आपको उचित मुद्रा का ध्यान रखना चाहिए। अपने कंधों और पीठ के ऊपरी हिस्से पर तनाव को कम करने के लिए, आपको अपने इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों को अपनी आंखों के लेवल पर रखना चाहिए और इनका सीधी मुद्रा में उपयोग करना चाहिए। कसंल्टेंट डॉ. कुमार का कहना है, “जब किसी व्यक्ति आराम से अपनी गर्दन आगे झुकाता है और कंधों को आराम देता है, तो उसे अपने मोबाइल फोन की अनियंत्रित उपयोग से बचना चाहिए।”
एर्गोनोमिक कार्यस्थल: आपके कार्यस्थान में उचित बैठने की मुद्रा को प्रोत्साहित करने के लिए उच्चतम महत्व दीजिए। एक बेहतर व्यवस्था बनाएं, जहां आपके कंधों या भुजाओं पर दबाव न हो। यह आपके कार्य दंड से अधिकतम समर्थन प्रदान करेगा और आपके स्वास्थ्य को सुरक्षित रखेगा।
दीर्घकालिक सुधार
नियमित रूप से व्यायाम करें: मात्रा और तीव्रता में सही संतुलन बनाए रखें, जैसे पुल-टू-पुश अनुपात 3:2। इसका अर्थ है, आपको तीन बार खींचना और दो बार धक्का देना होगा। ज्यादातर डॉक्टर्स ने इसे सिफारिश किया है। डॉक्टर कुमार कहते हैं, अगर आप 20 किलो वजन बढ़ा रहे हैं तो आपको ध्यान देना चाहिए कि आप 30 किलो वजन उठाएं। यह पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करेगा और गोल कंधों और अन्य पोस्चर रिलेटेड समस्याओं के रोगों की जटिलता को कम करेगा।
टेकअवे
- जब बात आती है गोलाकार कंधों की, जो कंधों के आगे की ओर गोलाई और झुकने की विशेषता रखते हैं, तो इसे जीवनशैली कारकों, मांसपेशियों के असंतुलन और लंबे समय तक बुरी पोस्चर के संयोजन के कारण हो सकता है। यह आपकी शारीरिक बनावट, आपके और आपके समग्र कल्याण को कैसे समझते हैं पर महत्वपूर्ण प्रभाव डाल सकता है।
- आसन संबंधी जागरूकता, एर्गोनोमिक समायोजन, स्ट्रेचिंग और गतिशीलता के साथ-साथ शक्ति प्रशिक्षण गोल कंधों को ठीक करने में मदद कर सकता है।
- इस स्थिति को रोकने के लिए, एक आकर्षक विधि अपनाएं। नियमित रूप से व्यायाम करें, जो आपके शरीर को कसमसाता है और कलोरी बर्न करने में मदद करता है। इसके साथ ही, जब आप गतिहीन गतिविधियों में लगे हैं, तो याद रखें कि बार-बार ब्रेक लेना आवश्यक है। इससे आपके शरीर को आराम मिलेगा और आप अपने वर्कस्टेशन को और उपकरणों को एर्गोनॉमिक रूप से सुव्यवस्थित कर सकते हैं।
