जंक फूड में ट्रांस फैट और शुगर की मात्रा अधिक होती है जिससे डायबिटीज और हृदय रोग जैसी कई स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं। आसानी से उपलब्ध, आकर्षक ढंग से पैक, तेजी से बिकने वाला और कम समय में तैयार होने वाला, अस्वास्थ्यकर जंक फूड आइटम सभी उम्र के लोगों का पसंदीदा नाश्ता है। खाद्य पैकेजों पर ‘दो मिनट’ की कैचलाइन का स्वास्थ्य पर जीवन भर प्रभाव पड़ता है। इसके अलावा, तत्काल डिलीवरी मोबाइल ऐप्स ने भी जंक फूड को आसानी से किफायती बना दिया है।
बेंगलुरु के डायबिटीज विशेषज्ञ डॉ. अश्वथ श्रुति दास कहते हैं कि “भूख लगते ही फास्ट फूड और अस्वास्थ्यकर खाना खाने से धीरे-धीरे डायबिटीज, मोटापा और हृदय रोग जैसी समस्याएं हो सकती हैं।”
फास्ट फूड में मौजूद चीनी, नमक और ट्रांस फैट आपको इसे बार-बार खाने के लिए प्रेरित करते हैं, जिससे जंक फूड को छोड़ना मुश्किल हो जाता है।
लेकिन, विशेषज्ञों का कहना है कि आप अपने आहार और जीवनशैली में कुछ बदलाव करके जंक फूड के प्रति अपनी लालसा को नियंत्रित कर सकते हैं और अपने प्रियजनों के साथ एक स्वस्थ जीवन जी सकते हैं। विशेषज्ञों ने इसके लिए कुछ सुझाव दिए हैं:
जंक फूड से बचने के 10 तरीके
खाली पेट बाहर न निकलें
लोगों द्वारा जंक फूड खाने की प्रवृत्ति का एक बड़ा कारण लंबे समय तक खाना न खाना है। बेंगलुरु स्थित आहार विशेषज्ञ निधि निगम कहती हैं, धीरे-धीरे, आपकी लालसा विकसित होती है और आप आसानी से उपलब्ध जंक फूड खाने लगते हैं।
अगर आप किसी पार्टी या समारोह में जा रहे हैं तो बाहर निकलते समय एक छोटी कटोरी दही, एक फल या एक गिलास दूध पी सकते हैं। यह आपको पार्टी में अस्वास्थ्यकर या तैलिय भोजन खाने से रोकेगा।
अपनी साप्ताहिक किराने की खरीदारी की योजना पहले से बनाएं
जंक फूड ऑर्डर करने या खरीदने से बचने के लिए अपनी साप्ताहिक छुट्टियों के दौरान किराने की खरीदारी की योजना बनाना सबसे अच्छा है। इतना ही नहीं, बेहतर होगा कि आप अपने दैनिक भोजन की योजना एक सप्ताह पहले ही बना लें और उसी के अनुसार आवश्यक वस्तुओं का भंडारण कर लें। निगम का कहना है, इसलिए जब भी खरीदारी करने जाएं तो ताजा खाना बनाने के लिए जरूरी सामग्री ही सूची में शामिल करें और केवल वही खरीदें।
यदि आप एक दिन पास्ता बनाने की योजना बना रहे हैं, तो तैयार पास्ता सॉस खरीदने के बजाय, टमाटर खरीदें और घर पर सॉस बनाएं। रेडीमेड खाने की बजाय घर का बना ताजा खाना खाएं।
निषिद्ध भोजन पद्धति का चयन न करें
दिल्ली स्थित आहार विशेषज्ञ खोसला के अनुसार, यदि आप कहते हैं कि आप ऐसा भोजन बिल्कुल नहीं खाते हैं, तो संभावना है कि आप इस नियम का उल्लंघन करेंगे और इसका सेवन करेंगे। सप्ताह में एक दिन को चीट डे के रूप में रखें और बाकी दिन स्वस्थ भोजन का अभ्यास करना सबसे अच्छा है।
खाने की मात्रा कम करें
विशेषज्ञों का मानना है कि जंक फूड को कम करना स्वस्थ आहार की कुंजी है। खोसला कहते हैं, “अपने आहार पर इस तरह के प्रतिकूल प्रभाव से बचने के लिए अपना पेट पूरी तरह से मिठाइयों से भरने के बजाय, उन्हें सीमित मात्रा में खाना बेहतर है।”
जो लोग जंक फूड का सेवन करना चाहते हैं वे कुछ आसान तरीके अपनाकर इसे कम कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप बर्गर खा रहे हैं, तो शीर्ष स्लाइस को हटाया जा सकता है। यह थोड़ी मात्रा में मैदा को आपके पेट में जाने से रोकेगा। निगम कहते हैं, इसी तरह, अगर आप पिज्जा खा रहे हैं, तो आप इसमें भुनी हुई सब्जियां, पनीर के टुकड़े या चिकन के टुकड़े मिला सकते हैं।
सही स्टार्टर चुनें
यदि आप बाहर खाना खा रहे हैं, तो हमेशा सब्जी करी, मशरूम या चिकन जैसा स्वस्थ और पेट भरने वाला स्टार्टर लें। ताकि आप मुख्य भोजन ज्यादा न खा लें। निगम का कहना है कि पानी वाले सूप जैसे नींबू सीलेंट्रो सूप या चिकन सूप में कॉर्न स्टार्च नहीं होता है, इसलिए ये अच्छे विकल्प हैं।
ग्रिल्ड प्रोटीन स्टार्टर (पनीर, मछली या चिकन टिक्का) भी अच्छे स्टार्टर हैं, इसलिए आप प्रसंस्कृत कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों का अधिक सेवन नहीं करते हैं।
भोजन के बीच में मीठा खायें
जब मिठाई की बात आती है तो लोग आम तौर पर अपने नियमों में ढील देते हैं। इसलिए बेहतर है कि इनका सेवन शुरुआत में नहीं बल्कि भोजन के बीच में किया जाए। निगम कहते हैं, ताकि आप मिठाइयों का आनंद ले सकें और एक छोटा भोरी भोजन कर सकें।
बेहतर होगा कि आप घर पर ही नाश्ता कर लें
निगम कहते हैं, प्राकृतिक सामग्री का उपयोग करके घर पर स्नैक्स तैयार करना बेहतर है। उदाहरण के लिए, पके हुए चने एक बेहतर नाश्ता हो सकते है क्योंकि इनमें फाइबर अधिक और कैलोरी कम होती है। आप पके हुए पापड़ के लिए कटे हुए प्याज़, टमाटर और रोटी क्वेसाडेला (मैक्सिकन रोटी) के साथ बची हुई ब्रेड पर घर का बना साल्सा, बीन्स और पनीर से बने स्नैक्स भी ले सकते हैं।
अधिक फल और मेवे खाएं
घर पर फल और बीज रखने से जंक फूड खाने की आपकी इच्छा पर अंकुश लगाया जा सकता है। निगम कहते हैं, ये हमारे लिए उपलब्ध होने चाहिए और अगर इन्हें खाने की मेज पर रखा जाए, तो बच्चों से लेकर घर के बड़े तक हर कोई बाहर से खाने के बजाय इनका सेवन कर सकता है।
संतुलन
खोसला के मुताबिक कुछ दिनों में संयम या आंशिक नियंत्रण संभव नहीं है। ऐसे में आप भोजन को संतुलित करके नुकसान से बच सकते हैं। इसका मतलब यह है कि यदि आपने बहुत अधिक खा लिया है, तो अगले भोजन को हल्के में लें ताकि आप अपने लक्ष्यों से समझौता न करें। डॉ। दास का कहना है कि वज़न प्रबंधन के लिए 15 मिनट टहलें।
स्वास्थ्यवर्धक पेय
सोडा पेय में मौजूद शुगर वज़न बढ़ा सकती है। इसलिए इसके बजाय उपयोगी मसालों का उपयोग करके बने ताज़ा और स्वस्थ पेय का चयन करें। वह कहते हैं कि पानी के साथ चाट मसाला, सैंधव नमक, नींबू का रस और घर का बना जलजीरा लें।
एक और पेय जो वे सुझाते हैं वह है मसालेदार छाछ, जो दो भोजन के बीच सेवन करने के लिए तृप्तिदायक और स्वास्थ्यवर्धक है।
