जंक फूडमध्ये ट्रान्स फॅट आणि साखरेचे प्रमाण जास्त असल्याने मधुमेह आणि हृदयविकारासारख्या आरोग्याच्या अनेक समस्या उद्भवू शकतात. सहज उपलब्ध, आकर्षक पणे पॅक केलेले, फास्ट सेलिंग आणि अल्पावधीत तयार केलेले, अस्वास्थ्यकर जंक फूड पदार्थ हे सर्व वयोगटातील लोकांचे सर्वात आवडते स्नॅक्स आहेत. फूड पॅकेजमधील ‘टू मिनिट’ कॅचलाईन्सचा आरोग्यावर आयुष्यभर परिणाम होतो. शिवाय इन्स्टंट डिलिव्हरी मोबाइल अ‍ॅप्समुळे जंक फूडही आपल्याला सहज परवडणारे झाले आहेत.
बेंगळुरूच्या मधुमेह तज्ज्ञ डॉ. अश्वथ श्रुती दास सांगतात, “भूक लागताच असे झटपट आणि अस्वास्थ्यकर पदार्थ खाल्ल्याने हळूहळू मधुमेह, लठ्ठपणा आणि हृदयविकारासारख्या समस्या उद्भवू शकतात”.
फास्ट फूडमध्ये असणारी साखर, मीठ आणि ट्रान्स फॅट्स मुळे तुम्हाला ते पुन्हा पुन्हा खाण्याची इच्छा होते, ज्यामुळे जंक फूड सोडणे कठीण होते.
परंतु, तज्ज्ञांचे म्हणणे आहे की, आपल्या आहारात आणि जीवनशैलीत थोडे बदल करून आपण जंक फूड खाण्याच्या आपल्या इच्छेवर नियंत्रण ठेवू शकता आणि आपल्या प्रियजनांसह निरोगी जीवन जगू शकता.
तज्ञांनी यासाठी काही शहाण्या सूचना दिल्या आहेत:
जंक फूड पासून बचाव करण्याचे 10 उपाय
1. रिकाम्या पोटी घराबाहेर पडू नका:
जास्त वेळ न खाणे हे जंक फूडकडे लोकांचा कल असण्याचे एक प्रमुख कारण आहे. हळूहळू तुम्हाला काहीतरी खाण्याची तीव्र इच्छा निर्माण होते आणि शेवटी सहज उपलब्ध होणारे जंक फूड खावे लागते, असे बेंगळुरूच्या आहारतज्ज्ञ निधी निगम सांगतात.
तुम्ही एखाद्या पार्टीला किंवा समारंभाला जात असाल तर घराबाहेर पडताना एक छोटी वाटी दही, एक फळ किंवा एक ग्लास दूध इत्यादी थोड्या प्रमाणात घेणे पुरेसे आहे. हे आपल्याला पार्टीमध्ये अस्वास्थ्यकर किंवा चिकट पदार्थांचे अतिसेवन करण्यापासून प्रतिबंधित करेल.
२. आपल्या साप्ताहिक किराणा मालाचे आगाऊ नियोजन करा
जंक फूड ऑर्डर करणे किंवा खरेदी करणे टाळण्यासाठी आपल्या साप्ताहिक सुट्टीदरम्यान आपल्या किराणा मालाचे नियोजन करणे चांगले. इतकंच नाही तर आठवडाभर आधीच आपल्या रोजच्या जेवणाचं नियोजन करणं आणि त्यानुसार जीवनावश्यक वस्तूंची साठवणूक करणं अधिक चांगलं. यामुळे खरेदीला जाताना ताजे अन्न बनवण्यासाठी लागणारे साहित्यच यादीत समाविष्ट करा आणि तेच खरेदी करा, असे निगम सांगतात.
जर तुम्ही एके दिवशी पास्ता बनवण्याचा विचार करत असाल तर रेडिमेड पास्ता सॉस खरेदी करण्याऐवजी जास्त टोमॅटो खरेदी करून घरीच सॉस बनवावा. रेडीमेड फूडऐवजी ताजे घरगुती पदार्थ खावे, अशी निगमची सूचना आहे.
3. निषिद्ध खाण्याची पद्धत निवडू नका
दिल्लीतील आहारतज्ज्ञ खोसला यांच्या मते, जर तुम्ही असे अन्न अजिबात खात नसल्याचे जाहीर केले तर तुम्ही या नियमाचे उल्लंघन करून त्याचे सेवन करण्याची शक्यता जास्त असते. आठवड्यातून एक दिवस फसवणुकीचा दिवस मानणे आणि उर्वरित दिवस निरोगी खाण्याचा सराव करणे चांगले.
4. ते थोडे कमी करा
जंक फूड थोडे कमी करणे ही निरोगी आहाराची गुरुकिल्ली असल्याचे तज्ज्ञांचे मत आहे. खोसला म्हणतात, “आपले पोट पूर्णपणे मिठाईने भरण्याऐवजी, आपल्या आहारावर असा प्रतिकूल परिणाम होऊ नये म्हणून कमी प्रमाणात त्याचे सेवन करणे चांगले.
ज्यांना जंक फूडचे सेवन करायचे आहे ते काही सोप्या पद्धती ंचा अवलंब करून हे प्रमाण कमी करू शकतात. उदाहरणार्थ, जर तुम्ही बर्गरचे सेवन करत असाल तर त्यावरील तुकडा काढून टाकता येतो. हे आपल्या पोटात थोड्या प्रमाणात मैदा जाण्यापासून प्रतिबंधित करेल. त्याचप्रमाणे पिझ्झा खात असाल तर त्यात भाजलेल्या भाज्या, पनीरचे तुकडे किंवा चिकनचे तुकडे घालू शकता, असे निगम सांगतात.
5. योग्य स्टार्टर निवडा
जर आपण बाहेर खात असाल तर व्हेजिटेबल करी किंवा मशरूम किंवा चिकनपासून बनविलेले यासारखे निरोगी आणि भरलेले स्टार्टर नेहमी घ्या. जेणेकरून तुम्ही मुख्य अन्न जास्त प्रमाणात खाऊ शकणार नाही. लिंबू कोथिंबीर सूप किंवा चिकन सूप सारख्या पाण्यासारख्या सूपमध्ये कॉर्न स्टार्च नसतो, म्हणून हे चांगले पर्याय बनतात, निगम म्हणतात.
ग्रिल्ड प्रोटीन स्टार्टर (पनीर, मासे किंवा चिकन टिक्का) देखील चांगले स्टार्टर आहेत, जेणेकरून आपण प्रक्रिया केलेले कार्बोहायड्रेटयुक्त अन्न जास्त प्रमाणात खाऊ नका.
6. जेवणाच्या दरम्यान मिठाई खा
मिठाईच्या बाबतीत लोक सामान्यत: त्यांचे नियम शिथिल करतात. त्यामुळे सुरुवातीला नव्हे तर जेवणाच्या दरम्यान त्यांचे सेवन करणे चांगले. जेणेकरून तुम्ही मिठाईचा आस्वाद घेऊ शकाल आणि थोड्या प्रमाणात भोरी जेवण करू शकाल, असे निगम सांगतो.
7. घरी स्नॅक्स घेणे चांगले
नैसर्गिक घटकांचा वापर करून घरीच स्नॅक्स तयार करणे चांगले, असे निगम यांचे म्हणणे आहे. उदाहरणार्थ, भाजलेले चणे एक उत्कृष्ट स्नॅक असू शकतात कारण ते फायबरसमृद्ध आणि कॅलरी कमी असते. आपण भाजलेल्या पापडसाठी चिरलेला कांदा, टोमॅटो आणि रोटी क्वेसाडेला (मेक्सिकन रोटी) सह उरलेल्या ब्रेडवर घरगुती सालसा, बीन्स आणि प्रक्रिया न केलेले चीज सह बनवलेले स्नॅक्स देखील घेऊ शकता.
8. फळे आणि शेंगदाणे जास्त खा
फळे आणि बिया घरात साठवून ठेवल्यास जंक फूड खाण्याच्या आपल्या इच्छेला ब्रेक लागू शकतो. हे आपल्याला उपलब्ध असले पाहिजेत आणि जर ते डायनिंग टेबलवर ठेवले तर लहान मुलांपासून घरापर्यंत सर्वजण रेडीमेड फूडऐवजी त्याचे सेवन करू शकतात, असे निगम सांगतात.
9. संतुलनाचे तत्त्व
खोसला यांच्या मते, काही दिवसांत संयम किंवा अंशतः नियंत्रण मिळवणे शक्य नसते. अशावेळी तुम्ही अन्नाचा समतोल साधून नुकसान टाळू शकता. याचा अर्थ असा की जर तुम्ही जास्त खाल्ले असेल तर पुढचे जेवण हलकेच घ्यावे जेणेकरून तुमचे ध्येय बिघडणार नाही, असे ते म्हणतात. डॉ. दास सांगतात की, वजन व्यवस्थापनासाठी 15 मिनिटे जास्त चालावे.
10. हेल्दी ड्रिंक्स
सोडा पेयांमध्ये असलेल्या परिष्कृत साखरेमुळे अस्वास्थ्यकर वजन वाढू शकते. त्यामुळे त्याऐवजी उपयुक्त मसाल्यांचा वापर करून बनवलेल्या ताज्या आणि आरोग्यदायी पेयांची निवड करावी. चाट मसाला, सैंधवा मीठ, लिंबाचा रस आणि घरगुती जलजिरे पाण्यासोबत घ्या, असे ते सांगतात.
त्यांनी सुचवलेले आणखी एक पेय म्हणजे मसालेदार ताक, जे पोट भरते आणि दोन जेवणादरम्यान त्याचे सेवन करणे आरोग्यासाठी चांगले आहे.
