జంక్ ఫుడ్‌లోని అధిక ట్రాన్స్ ఫ్యాట్ మరియు చక్కెరల కారణంగా, అవి మధుమేహం మరియు గుండె జబ్బులు వంటి అనేక ఆరోగ్య సమస్యలకు దారితీస్తాయి.
అందరికీ అందుబాటులో, ఆకర్షణీయంగా ప్యాకింగ్ చేయబడి, మంచి మార్కెటింగ్ వ్యూహాలతో తక్కువ సమయంలో తయారు చేయబడే ఈ అనారోగ్యకరమైన జంక్ ఫుడ్ రకాలు అనేక కారణాలతో అన్ని రకాల వయసుల వారిలోనూ ప్రజాదరణ పొందిన ఆహారాలుగా మారాయి.
ఆహార ప్యాకేజీలపై ఉండే ‘రెండు నిమిషాల’ క్యాచ్ లైన్‌లు ఆరోగ్యంపై జీవితకాల ఆరోగ్య సమస్యలకు దారితీస్తాయి. ఇది మాత్రమే కాదు, ఈ మధ్య కాలంలో బాగా ప్రాచుర్యంలోకి వచ్చిన ఇన్‌స్టంట్ ఫుడ్ డెలివరీ మొబైల్ యాప్‌లు కూడా జంక్ ఫుడ్‌ని సులభంగా అందుబాటులోకి తెచ్చాయి.
బెంగళూరుకు చెందిన డయాబెటాలజిస్ట్ డాక్టర్ అశ్వితా శ్రుతిదాస్ మాట్లాడుతూ.. ఆకలితో ఉన్న వారు వెంటనే ఫాస్ట్ ఫుడ్ మరియు అనారోగ్యకరమైన ఆహారాలు తినడం వల్ల మధుమేహం, ఊబకాయం మరియు గుండె జబ్బులు వంటి సమస్యలు వస్తాయి. ఫాస్ట్ ఫుడ్స్‌లో ఉండే చక్కెర, ఉప్పు, ట్రాన్స్ ఫ్యాట్స్ వల్ల పదేపదే తినాలనిపిస్తుంది. జంక్ ఫుడ్ మానేయడం కష్టమవుతుంది. అయితే ఆహారం మరియు జీవనశైలిలో కొన్ని మార్పులు చేయడం ద్వారా మీలోని జంక్ ఫుడ్ కోరికలను నియంత్రించవచ్చు. అంతేగాక మీ ప్రియమైన వారితో ఆరోగ్యకరమైన జీవితాన్ని గడపొచ్చని నిపుణులు అంటున్నారు. నిపుణులు అందుకోసం పది స్మార్ట్ చిట్కాలను సూచించారు. వాటిని పరిశీలిస్తే..
1.ఖాళీ కడుపుతో బయటకు వెళ్లొద్దు
బెంగళూరుకు చెందిన డైటీషియన్ నిధి నిగమ్ ప్రకారం.. జంక్ ఫుడ్ వైపు ప్రజలను ఆకర్షించే అతి పెద్ద తప్పులలో ఒకటి భోజనం మానేయడం లేదా ఎక్కువ కాలం ఆకలితో ఉండటం. ఇలా ఎక్కువ కాలం ఉండడం ద్వారా చివరికి మీరు తినాలనే బలమైన కోరికను పెంచుకొని ఆ వెంటనే జంక్ ఫుడ్‌ను అతిగా తింటారని చెప్పారు.
మీరు ఒక పార్టీకి లేదా ఫంక్షన్‌కి వెళ్లినా.. అదీ కాదంటే బయటకు వెళ్లాలనుకుంటే మిమ్మల్ని మీరు సంపూర్ణంగా నిండుగా ఉంచుకోవడానికి ఒక గిన్నె పెరుగు, పండ్లు, గ్లాసు పాలు తాగితే సరిపోతుంది. ఇలా చేయడం ద్వారా పార్టీలో అనారోగ్యకరమైన లేదా జంక్ ఫుడ్‌లను ఎక్కవగా తినకుండా నిరోధిస్తుంది.
2. మీ వారం వారీ కిరాణా సామాగ్రిని ముందుగానే ప్లాన్ చేసుకోండి
జంక్ ఫుడ్‌లను ఆర్డర్ చేయడం లేదా కొనడం వంటివి చేయకుండా ఉండడానికి మీ కిరణా సామాగ్రిని వారానికి సరిపడా ప్లాన్ చేసుకోవడం ఉత్తమం. అంతేకాదు, మీ రోజువారీ భోజనాన్ని ఒక వారం ముందుగానే ప్లాన్ చేసి, దానికి అనుగుణంగా అవసరమైన వస్తువులను స్టాక్ ఉంచుకోవడం కూడా మంచిది. దీనితో పాటు షాపింగ్ చేసేటప్పుడు తాజా ఆహారాన్ని తయారుచేయడానికి కావాల్సిన పదార్థాల జాబితాను తయారు చేసుకొని వాటిని మాత్రమే కొనుగోలు చేయండి అని నిగమ్ చెప్పారు.
ఒక వేళ మీరు వారంలో ఒక రోజు పాస్తా తయారు చేయాలని భావిస్తే, ప్యాక్ చేసిన పాస్తా సాస్‌ని ఎంచుకునే బదులు, ఇంట్లో సాస్ చేసుకోవడానికి కావాల్సిన వస్తువులను అదనంగా కొనడం మంచిది. భోజనం లేదా స్నాక్స్‌గా తీసుకోవడానికి ప్యాక్ చేసిన వాటికంటే తాజా పదార్థాలను ఎంచుకోవడం మంచిదని ఆమె సలహా.
3.నిషేదిత ఆహారాన్ని ఎంచుకోవద్దు
ఢిల్లీకి చెందిన డైటీషియన్ ఖోస్లా ప్రకారం, మీరు తీసుకునే ఆహారానికి పరిమితులు లేకుండా ఉన్నప్పుడు.. మీరు నియమాలను ఉల్లంఘించి తినడానికే మొగ్గు చూపుతారు. ఇందుకు బదులుగా వారానికి ఒక రోజును చీట్ డేగా పరిగణించాలని.. మిగిలిన రోజుల్లో ఆరోగ్యకరమైన ఆహారానికి కట్టుబడి ఉండాలన్నారు.
4.కొద్దికొద్దిగా తగ్గించండి
జంక్ ఫుడ్‌ను తగ్గించడం ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంలో కీలకమని నిపుణులు అంటున్నారు. ”మీ కడుపుని పూర్తిగా స్వీట్లతో నింపే బదులు మీ ఆహారం ఎటువంటి ప్రతికూల ప్రభావాన్ని చూపకుండా ఉండడానికి వాటిని మితంగా తినడం మంచిది” అని ఖోస్లా చెప్పారు.
జంక్ ఫుడ్‌ను ఇష్టపడేవారు కొన్ని సాధారణ పద్ధతులను అనుసరించడం ద్వారా వాటిని తీసుకోవడం తగ్గించవచ్చు. ఉదాహరణకు మీరు బర్గర్ తింటుంటే.. అందులో బన్ యొక్క టాప్ స్లైస్‌ను తీసివేయొచ్చు అని ఆమె సూచించింది. అదే విధంగా, మీరు పిజ్జా ముక్కను తీసుకుంటే దానికి కాల్చిన కూరగాయలు, పనీర్ క్యూబ్స్ లేదా చికెన్ ముక్కలను జోడించండి అని నిగమ్ చెప్పారు.
5.సరైన స్టార్టర్లను ఎంచుకోండి
మీరు బయట తింటున్నట్లయితే, ఎప్పుడైనాసరే వేయించిన కూరగాయలు లేదా పుట్టగొడుగులు లే దా చికెన్‌తో తయారు చేసిన ఆరోగ్యకరమైన ఫిల్లింగ్ స్టార్టర్లను ఎంచుకోవాలని నిగమ్ సూచిస్తున్నారు. తద్వారా మీరు ప్రధాన ఆహారాన్ని అతిగా తినలేరు. నిమ్మ కొత్తిమీర సూప్ లేదా చికెన్ సూప్ వంటివి కూడా మొక్క జొన్న పిండిని కలిగి ఉండవు కాబట్టి ఇవి మంచి ఎంపిక అని నిగమ్ చెప్పారు.
గ్రిల్డ్ ప్రోటీన్ స్టార్టర్స్ (పనీర్, ఫిష్ లేదా చికెన్ టిక్కా) కూడా మంచి స్టార్టర్స్. కాబట్టి మీరు ప్రాసెస్ చేసిన కార్బోహైడ్రేట్ ఫుడ్స్‌ను అతిగా తినడాన్ని నివారించండి.
6.భోజనాల మధ్య స్వీట్లు తినండి
స్వీట్లు తినే విషయంలో ప్రజలు సాధారణంగా తమ నిబంధనలను సడలిస్తారు. కాబట్టి వీటిని ప్రారంభంలో కాకుండా భోజనాల మధ్య తీసుకోవడం మంచిది. దీని వల్ల మీరు స్వీట్లను ఆస్వాదించవచ్చు. భోజనం కూడా తక్కువ పరిమాణంలో తీసుకుంటారు అని నిగమ్ చెప్పారు.
7.ఇంట్లో స్నాక్స్ తీసుకోవడం మంచిది
సహజసిద్ధమైన పదార్థాలను ఉపయోగించి ఇంట్లోనే చిరుతిళ్లను తయారు చేసి తీసుకోవడం మంచిదని నిగమ్ అంటున్నారు. ఉదాహరణకు కాల్చిన చిక్కీలో ఫైబర్ అధికంగా ఉంటుంది. అంతేగాక మంచి చిరుతిండిగా కూడా ఉంటుంది. తరిగిన ఉల్లిపాయలు, టమోటాలతో కాల్చిన పాపడ్ (లెంటిల్ వేఫర్‌లు) మరియు ఇంట్లో తయారు చేసిన సల్సా, బీన్స్ మరియు ప్రాసెస్ చేయని జున్ను తీసుకోవచ్చని వారు చెబుతున్నారు.
8.పండ్లు మరియు గింజలు ఎక్కువగా తినండి
ఇంట్లో పండ్లు మరియు గింజలను నిల్వ ఉంచుకోవడం వల్ల జంక్ ఫుడ్ తినాలనే మీ కోరికను అదుపులో ఉంచుకోవచ్చు. ఇవి మన పరిధిలోనే ఉండాలి. వీటిని డైనింగ్ టేబుల్‌పై ఉంచినట్లయితే ఇంట్లో పిల్లలతో సహా అందరూ ప్యాక్ చేసిన స్నాక్స్ తినడానికి బదులుగా వీటిని తినవచ్చు అని నిగమ్ సూచిస్తున్నారు.
9. సంతులన సూత్రం పాటించండి
ఖోస్లా ప్రకారం, కొన్ని రోజులు మితమైన లేదా పాక్షిక నియంత్రణ సాధ్యం కాదు. అటువంటి సందర్భంలో మీరు ఆహారాన్ని సమతుల్యం చేయడం ద్వారా నష్టాన్ని నివారించవచ్చు. అదేమిటంటే, మొదట మీరు అతిగా తిన్నట్లయితే, తర్వాతి భోజనం తేలికగా ఉండాలి. తద్వారా అది మీ లక్ష్యాలను ప్రభావితం చేయదు. అలాగే, శారీరక శ్రమ ద్వారా సమతుల్యతను కాపాడుకోవచ్చు. బరువు నిర్వహణ కోసం చీట్ డేస్‌లో 15 నిమిషాలు ఎక్కువ నడవండి అని డాక్టర్ దాస్ చెప్పారు.
10.ఆరోగ్యకరమైన పానీయాలు
చల్లటి పానీయాలకు అలవాటు పడడం వల్ల వాటిలో ఉండే ప్రాసెస్డ్ షుగర్స్ వల్ల అనారోగ్యకరమైన బరువు పెరుగుతారు. కాబట్టి వీటికి బదులుగా మసాలాలతో తయారు చేసిన పానీయాలను ఎంచుకోవాలని నిగమ్ సూచిస్తున్నారు. చాట్ మసాలా, రాక్ సాల్ట్, నిమ్మరసం మరియు నీటితో ఇంట్లో తయారు చేసిన బల్జీరా తినమని వారు సిఫారసు చేస్తున్నారు. భోజనం మధ్యలో మసాలా చాస్(మసాలా కలిపిన మజ్జిగ) తీసుకోవడం ఆరోగ్యకరమైన ఎంపిక అని నిగమ్ చెప్పారు.
