ওজন কমানোর বিষয়টা সব বয়স নির্বিশেষে শুরু করা এবং তা চালিয়ে যাওয়া একটি কঠিন কাজ হতে পারে। শরীরের অতিরিক্ত কিলো কমানোর জন্য দরকার নিষ্ঠা, অধ্যবসায় এবং ধারাবাহিকতা। তবে, মানুষ যখন তাঁদের 50 বছর বয়সে পৌঁছায়, তখন ওজন কমানোর এই যাত্রাটিই আরও চ্যালেঞ্জিং হয়ে ওঠে। কারণ, এই সময় শরীরে অনেক শারীরবৃত্তীয় পরিবর্তন ঘটে— অন্তর্নিহিত স্বাস্থ্য পরিস্থিতি যার একটি মূল কারণ। যাঁরা প্রাথমিকভাবে একটি আসীন জীবনধারা কাটিয়ে এসেছেন অর্থাৎ দিনের বেশিরভাগ সময়টাই শুয়ে বা বসে কাটিয়েছেন, তাঁদের জন্য পেশির ভারসাম্যহীনতা থেকে অঙ্গবিন্যাস সমস্যা পর্যন্ত বাধাগুলি এই সময়কালে বহুগুণ বেড়ে যায়।
ওজন কমানোর প্রক্রিয়াটি 50 বছর বয়সের পরে অবিরাম ভাবে ধীর হয়ে যায়, যার জন্য বিভিন্ন দিক বিবেচনা করা প্রয়োজন। হায়দরাবাদের স্ট্রেনথ অ্যান্ড কন্ডিশনিং কোচ নারা তারাকা অখিলেশ বলেছেন, “বয়স বাড়ার সঙ্গে সঙ্গে মানুষের বেসাল মেটাবলিক রেট [BMR] হ্রাস পায়, যা শরীর থেকে সামগ্রিক ক্যালোরি হ্রাসের উপর সরাসরি প্রভাব ফেলে। অতিরিক্ত পেশির ভরও হ্রাস পেতে থাকে, যা আমাদের শারীরিক কার্যকলাপে নিযুক্ত হওয়ার উপায়কে পরিবর্তন করে। এই পরিবর্তনগুলি 50 বছর বয়সের পরে ওজন হ্রাসকে সরাসরি প্রভাবিত করে।”
ওয়েস্টার্ন জার্নাল অফ মেডিসিনে প্রকাশিত একটি গবেষণাপত্রে বলা হয়েছে যে, বয়স বাড়ার সঙ্গে মানুষজন যে শারীরবৃত্তীয় পরিবর্তনগুলি সহ্য করে, তার মধ্যে রয়েছে কার্ডিয়াক আউটপুট হ্রাস, রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা বৃদ্ধি, চর্বিহীন শরীরের ভর হ্রাস এবং জয়েন্টগুলিতে অবক্ষয়জনিত পরিবর্তন-সহ আরও অনেক কিছু। এগুলির প্রায় সবকটিই 50 বছর বয়সের পরে চিকিৎসা সংক্রান্ত সমস্যায় অবদান রাখে।
50 বছর বা তার বেশি বয়সী ব্যক্তিদের জন্য বিশেষজ্ঞরা পরামর্শ দেন যে, তাঁরা তাঁদের ওজন কমানোর যাত্রা শুরু করার আগে নির্দিষ্ট স্বাস্থ্যের পরামিতিগুলি বিবেচনা করুন। “প্রায় 70-80% বয়স্ক ব্যক্তিরা কোনও না কোনও চিকিৎসার সঙ্গে মোকাবিলা করেন। তার মধ্যে উচ্চ রক্তচাপ, ডায়াবেটিস এবং ভিটামিন ডি এবং বি 12 এর ঘাটতি সবচেয়ে সাধারণ। এই সমস্যাগুলি তাঁদের জন্য উপযুক্ত শারীরিক কার্যকলাপের ধরনকে উল্লেখযোগ্য ভাবে প্রভাবিত করে,” বললেন অখিলেশ।
তাই, 50 বছরের পরে কোনও ফিটনেস সংক্রান্ত কার্যকলাপ শুরু করার আগে একটি সম্পূর্ণ মেডিকেল চেক-আপ করা এবং ডাক্তারের কাছ থেকে একটি মেডিক্যাল ক্লিয়ারেন্স নেওয়া অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।
50 বছরের পর ওজন কমানো: স্বাস্থ্যকর অভ্যাস গঠন অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ
বছরের পর বছর ধরে আপনার জীবনযাপনে যদি ব্যায়াম শব্দটি যুক্ত না থাকে এবং তারপরে হঠাৎই একদিন আপনি ফিটনেসের দিকে নজর দেন, তাহলে সর্বাগ্রে আপনাকে স্বাস্থ্যকর দৈনন্দিন রুটিন তৈরি করার দিকে মনোনিবেশ করতে হবে। একজন যেমন নির্দিষ্ট খাবার বা ঘুমের অভ্যাসের সঙ্গে অভ্যস্ত হয়ে যান, ঠিক সেরকম ভাবেই একটি ফিটনেস যাত্রাতেও সামঞ্জস্য রাখা অত্যন্ত প্রয়োজন। অখিলেশ বলছেন, “প্রাথমিক ফোকাস থাকা উচিত সুঅভ্যাস তৈরি করার উপর, যা দুটি মূল কারণের উপর নির্ভর করে।” কারণগুলি যোগ করে তিনি বলছেন, “প্রথমটি হল পুষ্টি। হঠাৎ করে খাবার খাওয়া কমিয়ে দিলে বেশি করে খিদে পেতে পারে। তাই, ব্যক্তির চিকিৎসা ব্যবস্থার বিবেচনা করা উচিত এবং ধীরে ধীরে খাবারের পরিমাণ কমিয়ে ক্যালোরি হ্রাস করা উচিত। উদাহরণস্বরূপ, যাঁদের অস্টিওপোরোসিস আছে, তাঁদের পর্যাপ্ত ফাইবার এবং প্রোটিনের প্রয়োজন হতে পারে। আবার যাঁদের ডায়াবেটিস আছে, তাঁদের কার্বোহাইড্রেট গ্রহণের পরিমাণ নিয়ন্ত্রণ করতে হবে। দ্বিতীয় কারণটি হল, মানসম্পন্ন ঘুম নিশ্চিত করা। প্রতিদিন একটা মানুষকে ছয় থেকে আট ঘণ্টা অবশ্যই ঘুমাতে হবে, যা সামগ্রিক পেশি পুনরুদ্ধারের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।”
তার থেকেও বড় কথা হল, একটি আসীন জীবনধারা পেশি ভারসাম্যহীনতা এবং অঙ্গবিন্যাস সংক্রান্ত সমস্যারও জন্ম দিতে পারে। নির্দিষ্ট পেশি গোষ্ঠীর অত্যধিক ব্যবহার যখন অন্যগুলিকে কম ব্যবহার করে, তখন একটা ভারসাম্যহীনতা তৈরি করে। এই ভারসাম্যহীনতাকে অবহেলা করলে সহজেই আঘাত হতে পারে।
50 বছরের বেশি বয়সীদের জন্য ওয়ার্কআউটের পরিকল্পনা অত্যন্ত সতর্কতার সঙ্গে করা উচিত, যেখানে আদর্শভাবে কার্ডিও এবং শক্তি প্রশিক্ষণের একটি স্বাস্থ্যকর মিশ্রণ অন্তর্ভুক্ত থাকবে। বহু মানুষের মধ্যেই একটা ধারণা থাকে যে, ওজন কমানোর মাইলফলক স্পর্শ করতে শুধুমাত্র কার্ডিও করলেই হয়ে যাবে, যা সম্পূর্ণ ভুল ধারণা। স্ট্রেনথ ট্রেনিং বা শক্তির প্রশিক্ষণ শুধুমাত্র পেশির ভর তৈরি করতে সাহায্য করে না, বরং বিপাক এবং হাড়ের ঘনত্বও উন্নত করে, যা গবেষণা দ্বারা প্রমাণিত। অ্যাডভান্সেস ইন প্রিভেন্টিভ মেডিসিন জার্নালে প্রকাশিত একটি সমীক্ষা অনুসারে, শক্তির প্রশিক্ষণ কার্যকর ভাবে সারকোপেনিয়া (বয়স-সম্পর্কিত পেশি ক্ষয়) প্রতিরোধ করে এবং হাড়ের খনিজ ঘনত্ব বজায় রাখতে পারে।
তবে বিশেষজ্ঞরা বলছেন, এই অভ্যাস তৈরি করার সময় তা ধীরে ধীরে করাই ভাল। একজনকে ধীরে ধীরে শারীরিক ক্রিয়াকলাপের তীব্রতা বৃদ্ধি করতে হবে এবং একটি পরিমাপিত উপায়ে নতুন খাবার খাওয়া উচিত।
মেনোপজ এবং ওজন বৃদ্ধি
মেনোপজ হল মহিলাদের জীবনের জন্য অত্যন্ত একটি গুরুত্বপূর্ণ জীবনের ঘটনা। মনোপজের ফলে বিপাকীয় পরিবর্তন হওয়াটা খুবই স্বাভাবিক, যার খুব সাধারণ একটি প্রকাশ হল ওজন বৃদ্ধি। কারণ, বিপাকীয় পরিবর্তনের ফলে হরমোনের অস্থিরতা দেখা দেয় এবং মহিলাদের সাধারণত উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবারের প্রতি আগ্রহ বাড়ায়। এছাড়া, হরমোনের মাত্রার পরিবর্তন পেশি দুর্বল করে এবং হাড়ের খনিজের ঘনত্বও হ্রাস করে।
তাই, মেনোপজ হয়েছে এমন মহিলাদের এমনই ডায়েট বেছে নিতে হবে, যা তাঁদের নির্দিষ্ট প্রয়োজনীয়তাগুলিকে পূরণ করে এবং তার পাশাপাশি তাঁদের যথাযথ ওয়ার্কআউট রুটিনও মেনে চলতে হবে। অখিলেশ বলছেন, “মেনোপজের সময় মহিলাদের অস্টিওপরোসিসের ঝুঁকি থাকে। তাই মহিলাদের আঘাত প্রতিরোধের জন্য পুষ্টির যত্ন নেওয়া এবং শারীরিক ক্রিয়াকলাপের বিষয়ে সতর্ক হওয়া গুরুত্বপূর্ণ।”
মানসিক চাপ ও ওজন বৃদ্ধি
স্ট্রেস আজকাল বেশিরভাগ মানুষের জীবনের অঙ্গ। স্ট্রেস মানুষের একাধিক ক্ষতি করতে পারে, যার মধ্যে অন্যতম হল 50 বছরের বেশি বয়সীদের ওজন কমাতে বাধা দেওয়া। শুধু তাই নয়। এটি ভিসারাল ফ্যাট (পেটের অঞ্চলে চর্বি জমা) বৃদ্ধির কারণও হতে পারে। অখিলেশ ব্যাখ্যা করে বলছেন,” খাওয়া, ঘুম এবং শারীরিক কার্যকলাপের জন্য একটি রুটিন তৈরি করা এবং তা মেনে চলা স্ট্রেস পরিচালনা করতে সাহায্য করতে পারে। সকালে ঘুম থেকে ওঠার পরে এবং ফের রাতে শোবার আগে 10-15 মিনিটের জন্য শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম করতে পারেন, যা কার্যকরভাবে স্ট্রেসের মাত্রা কমাতে পারে।”
মোদ্দাকথা
* 50 বছরের পরে ওজন কমানোর বিষয়টি মানুষের শারীরবৃত্তীয় পরিবর্তনের কারণে অল্প বয়সে করার থেকে অনেকটাই আলাদা, যার মধ্যে রয়েছে পেশির ভর হ্রাস, বিপাকীয় হার কমে যাওয়া এবং অন্তর্নিহিত স্বাস্থ্যের অবস্থা।
* ধীরে ধীরে সুস্থ এবং স্বাস্থ্যসম্মত অভ্যাস তৈরি করাও অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। পর্যাপ্ত ঘুম এবং নিয়মিত শারীরিক ক্রিয়াকলাপের সঙ্গে একত্রিত করে সঠিক সময়ে, সঠিক ডায়েট করাও উচিত।
* ভিসারাল ফ্যাট কমাতে সাহায্য করে এবং একজনের জীবনযাত্রার মান উন্নত করে ওজন কমানোর যাত্রাকে মসৃণ করতে স্ট্রেস ম্যানেজ করাও গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।
