ಓಟವನ್ನು ಅನೇಕರು ಇಷ್ಟಪಡುತ್ತಾರೆ. ಫಿಟ್‌ ಆಗಿರಲು ಜಿಮ್‌ನ ಕಷ್ಟಕರ ಕಸರತ್ತುಗಳು ಮತ್ತು ಅನಾವಶ್ಯಕ ವೆಚ್ಚಗಳಿಗಿಂತ, ಓಟವು ಒಂದು ಉತ್ತಮ ವಿಧಾನ ಎಂಬುದು ಅನೇಕರ ಭಾವನೆ. ಇದಕ್ಕೆ ಬೇಕಾಗಿರುವುದು ಒಂದು ಜೊತೆ ಆರಾಮದಾಯಕ ಬೂಟುಗಳು ಮತ್ತು ಸಮಯಾವಕಾಶ. ವಿವಿಧ ದೂರದವರೆಗಿನ (5K, 10K ಅಥವಾ ಮ್ಯಾರಥಾನ್‌ಗಳು) ತಮ್ಮ ಉದ್ದೇಶ ಪೂರೈಕೆಯ ಹಾದಿಯ ಓಟವು ಓಟಗಾರರಲ್ಲಿ ಆನಂದದ ಭಾವನೆಯನ್ನು ಮೂಡಿಸಬಹುದು. ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸೆಳೆತಕ್ಕೆ ಒಳಗಾಗಗಲು ಶುರುವಾಗುವವರೆಗೆ, ಒಂದು ಕಿಲೋಮೀಟರ್ ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ದೂರದ ಒಂದು ಸುಂದರವಾದ ವಿಹಾರ ಚೆನ್ನಾಗಿಯೇ ಸಾಗುತ್ತದೆ.
ಓಟದ ಸಮಯದ ಸ್ನಾಯು ಸೆಳೆತವು ಹೊಸಬರಿಂದ ಹಿಡಿದು ವೃತ್ತಿಪರ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಪಟುಗಳವರೆಗೆ ಯಾರನ್ನಾದರೂ ಬಾಧಿಸಬಹುದು. ದೈಹಿಕ ಪರಿಶ್ರಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಓಟಗಾರ ಎದುರಿಸುವ ಅನೇಕ ಅಂಶಗಳಿಂದಾಗಿ ಅವು ಉಂಟಾಗುತ್ತವೆ. ವ್ಯವಸ್ಥಿತ ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ (ಇದು ಸರಿಯಾದ ಸ್ನಾಯು ಕಂಡೀಷನಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಖಾತ್ರಿಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ) ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಮೂಲಭೂತ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಕಿರಿಕಿರಿಯುಂಟುಮಾಡುವ ಸ್ನಾಯು ಸೆಳೆತವನ್ನು ದೂರವಿಡಬಹುದು.
ಓಡುವಾಗ ಸ್ನಾಯು ಸೆಳೆತಕ್ಕೆ ಕಾರಣವೇನು?
ಸ್ನಾಯುಗಳ ಹಠಾತ್ ಅನೈಚ್ಛಿಕ ಸಂಕೋಚನವನ್ನು ಸ್ನಾಯು ಸೆಳೆತ ಎಂದು ಕರೆಯುತ್ತೇವೆ, ಇದು ಅನೇಕ ಅಂಶಗಳಿಂದ ಉಂಟಾಗಬಹುದು. ಓಟದ ಮೊದಲು ಅಥವಾ ಓಟದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸೇವಿಸುವ ನೀರಿನ ಪ್ರಮಾಣದಿಂದ ಹಿಡಿದು, ಓಟದ ಮೊದಲಿನ ಮತ್ತು ನಂತರದ ವ್ಯಕ್ತಿಯ ದಿನಚರಿ ಮತ್ತು ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದವರೆಗೆ, ಎಲ್ಲವೂ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಣೆಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಮುಖ ಪಾತ್ರವನ್ನು ವಹಿಸುತ್ತವೆ.
ಓಟದ ವೇಗ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಆರಂಭಿಕ ಹಂತದಲ್ಲಿನ ಓಟದ ವೇಗ ಸ್ನಾಯು ಸೆಳೆತಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಿರುವ ಒಂದು ಅಂಶವಾಗಿರಬಹುದು. ಬ್ರಿಟಿಷ್ ಜರ್ನಲ್ ಆಫ್ ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್ ಮೆಡಿಸಿನ್‌ನಲ್ಲಿ ಪ್ರಕಟವಾದ ಅಧ್ಯಯನವು, ದೂರದ ಓಟಗಾರರಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಂಬಂಧಿತ ಸ್ನಾಯು ಸೆಳೆತದ ಇತಿಹಾಸ ಹೊಂದಿರುವ ದೂರದ ಓಟಗಾರರಲ್ಲಿ ಇದರ ಸಾಧ್ಯತೆ ಅಧಿಕವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಜತೆಗೆ, ಓಟದ ಆರಂಭಿಕ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ವೇಗವಾಗಿ ಓಡುವುದು ಮತ್ತು ಓಟಕ್ಕೆ ಮೊದಲು ಸ್ನಾಯು ಹಾನಿಗೊಳ್ಳುವುದೂ (ಸಣ್ಣ ಗಾಯಗಳು) ಸಹ ಸ್ನಾಯು ಸೆಳೆತವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು ಎಂದು ತೀರ್ಮಾನಿಸಿದೆ.
“ನಿರ್ಜಲೀಕರಣ ಅಥವಾ ದೇಹದಲ್ಲಿ ನೀರಿನ ಅಂಶ ಕಡಿಮೆಯಾಗುವುದು ಓಟಗಾರರಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯು ಸೆಳೆತಕ್ಕೆ ಪ್ರಮುಖ ಕಾರಣವಾಗಿದೆ, ಓಟದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಇತರ ಸಮಯದಲ್ಲಿಯೂ ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರು ಕುಡಿಯದೇ ಇರುವುದರಿಂದ ಜೀವಕೋಶಗಳಲ್ಲಿ ನೀರಿನ ಕೊರತೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಮತ್ತೊಂದು ಅಂಶವೆಂದರೆ ಎಲೆಕ್ಟ್ರೋಲೈಟ್‌ಗಳು ನಷ್ಟವಾಗುವುದು. ಒಬ್ಬ
ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಬೆವರಿದಾಗ, ಆತನ ದೇಹದಿಂದ ಎಲೆಕ್ಟ್ರೋಲೈಟ್‌ಗಳು ಹೊರಹೋಗುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಅವುಗಳ ಮರುಪೂರೈಕೆ ಆಗದಿದ್ದರೆ ಸ್ನಾಯು ಸೆಳೆತ ಉಂಟಾಗಬಹುದು” ಎಂದು ಪುಣೆಯ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಮತ್ತು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ತರಬೇತುದಾರ ಹಿತೇಂದ್ರ ಚೌಧರಿ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.
“ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ತಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 12 ಅನ್ನು ಪಡೆಯುವುದಿಲ್ಲ, ಈ ಕೊರತೆಯು ಸ್ನಾಯು ಸೆಳೆತಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು” ಎಂದು ಅವರು ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ಸೆಳೆತದ ನಡುವಿನ ಸಂಬಂಧವನ್ನು ವಿವರಿಸುತ್ತಾರೆ.
“ವ್ಯಕ್ತಿಯ ದೇಹದಲ್ಲಿ ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 12 ಕೊರತೆಯಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ಅವರು ಅದನ್ನು ಆಹಾರದಿಂದ ಪಡೆಯಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ ಓಡುವಾಗ ದೇಹದಿಂದ ಬರಿದಾಗುವ ವಿಟಮಿನ್ ಅನ್ನು ಮರುಪೂರೈಸಲು ಪೂರಕಗಳನ್ನು [ವೈದ್ಯರು ಸೂಚಿಸಿದಂತೆ] ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಸೂಕ್ತ” ಎಂದು ಚೌಧರಿ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.
ಸಾಕಷ್ಟು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಅತ್ಯಗತ್ಯ
“ದೂರದ ಓಟಗಳ ನಂತರ ಓಟಗಾರರು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸಾಕಷ್ಟು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ. ಇತ್ತೀಚಿನ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ, ಓಟಗಾರ 100 ದಿನಗಳ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ದೂರದ ಓಡುವ ಸವಾಲುಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ನಾವು ನೋಡುತ್ತೇವೆ. ಇದು ಹಾನಿಕಾರಕ, ಏಕೆಂದರೆ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಅತಿಯಾದ ಬಳಕೆಯು ಸ್ನಾಯು ಸೆಳೆತಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಪ್ರಪಂಚದಾದ್ಯಂತದ ತಜ್ಞರು ವಾರದಲ್ಲಿ ಮೂರು ದಿನಗಳನ್ನು (ಗರಿಷ್ಠ ನಾಲ್ಕು) ಓಡಲು ಮತ್ತು ಉಳಿದ ದಿನಗಳನ್ನು ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿಗಾಗಿ ಬಳಸುವಂತೆ ಸಲಹೆ ನೀಡುತ್ತಾರೆ. ಇದರ ಜೊತೆಗೆ, ಇತ್ತೀಚೆಗೆ ಓಟಗಾರರು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚು ರೇಸ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಭಾಗವಹಿಸಲು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ, ಅದು ಒಳ್ಳೆಯದಲ್ಲ. ಓಟಗಳ ಮಧ್ಯೆ ಸರಿಯಾದ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಚೇತರಿಕೆಯನ್ನು ಅವರು ಖಾತ್ರಿಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು” ಎಂದು ಚೌಧರಿ ವಿವರಿಸುತ್ತಾರೆ.
ಸರಿಯಾದ ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್ ಮತ್ತು ಕೂಲ್-ಡೌನ್ ಹಂತಗಳು ಸ್ನಾಯು ಸೆಳೆತ ಮತ್ತು ಈಗಾಗಲೇ ಆಗಿರುವ ಏಟುಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. “ಓಟದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸೆಳೆತ ಕಂಡುಬಂದರೆ, ವಿರಾಮ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಸೆಳೆತದಿಂದ ಹೊರಬರಲು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಅದು ಸರಿಯಾದ ನಂತರವೇ ಮರುಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ” ಎಂದು ಚೌಧರಿ ಸಲಹೆ ನೀಡುತ್ತಾರೆ.
ಲವಣಾಂಶ ಅಸಮತೋಲನದ ನಿರ್ವಹಣೆ ಮತ್ತು ತರಬೇತಿಯ ತೀವ್ರತೆ ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುವುದು
ದೆಹಲಿಯ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಓಟಗಾರ ಪ್ರವೀಣ್ ಶರ್ಮಾ ಅವರು 2013 ರಿಂದ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಓಟದಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿದ್ದಾರೆ. ಆದರೆ 2023 ರ ದೆಹಲಿ ಮ್ಯಾರಥಾನ್‌ನಲ್ಲಿ ಕೊನೆಯ 300 ಮೀಟರ್‌ಗಳಿರುವಾಗ ಕಾಲುಗಳ ಸ್ನಾಯು ಸೆಳೆತಕ್ಕೆ ತುತ್ತಾದರು. ಈ ಹಿಂದೆ ಯಾವತ್ತೂ ಅವರು ಅಂತಹ ಸಮಸ್ಯೆ ಅನುಭವಿಸಿರಲಿಲ್ಲ.
“ಈ ವರ್ಷದವರೆಗೂ ಸುದೀರ್ಘ ಕಾಲ ನಾನು ಸ್ನಾಯು ಸೆಳೆತವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವಲ್ಲಿ ಯಶಸ್ವಿಯಾಗಿದ್ದೆ, ಲವಣಾಂಶದ ಅಸಮತೋಲನವು ಇದಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಿರಬಹುದು. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕಣಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ,ಕ್ವಾಡ್ರಿಸೆಪ್ಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಸೆಳೆತ ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ. ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ಓಟದಲ್ಲಿ, ದೇಹದಲ್ಲಿನ ನೀರು ಮತ್ತು ಲವಣಾಂಶದ ಕೊರತೆಯನ್ನು ಸೂಕ್ತವಾಗಿ ನಿಭಾಯಿಸುವುದು ಅತ್ಯವಶ್ಯಕ” ಎಂದು ಶರ್ಮಾ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.
“ಆರಂಭಿಕ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ, ಉಪ್ಪು ಅಥವಾ ಎಲೆಕ್ಟ್ರೋಲೈಟ್‌ಗಳ ಸಣ್ಣ ಪ್ಯಾಕೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ನಾನು ಜತೆಗೆ ಒಯ್ಯುತ್ತಿದ್ದೆ. ಈಗ ಉಪ್ಪಿನ ಕ್ಯಾಪ್ಸೂಲ್‌ಗಳು ಮಾರುಕಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಸಿಗುತ್ತವೆ. ಅಂತಹ ಕ್ಯಾಪ್ಸುಲ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿದ ನಂತರ ನೀರನ್ನು ಕುಡಿಯುವುದು ಮುಖ್ಯ. ಓಟಗಾರರು ದೂರದ ಓಟದ ಹಿಂದಿನ ದಿನ ಎಲೆಕ್ಟ್ರೋಲೈಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಬಹುದು” ಎಂದೂ ಶರ್ಮಾ ಸಲಹೆ ನೀಡುತ್ತಾರೆ.
ಓಟಗಾರರು ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನೀಡಲು ದೂರದ ಓಟ ಅಥವಾ ಮ್ಯಾರಥಾನ್‌ಗೆ ಒಂದು ವಾರಕ್ಕೆ ಮೊದಲು ತಮ್ಮ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬೇಕು. ಅವರು ತಮ್ಮ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ, ಓಟದ ಸಮಯ ಮತ್ತು ತರಬೇತಿಯ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಬೇಕು, ಆದರೆ ಸಂಪೂರ್ಣ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿರಬಾರದು.
ಸಾರಾಂಶ
- ನಿರ್ಜಲೀಕರಣ/ದ್ರವಾಂಶದ ಕೊರತೆ, ಓಟದ ವೇಗ (ಆರಂಭಿಕ ಹಂತದಲ್ಲಿ) ಮತ್ತು ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಕೊರತೆ ಸೇರಿದಂತೆ ಹಲವಾರು ಅಂಶಗಳಿಂದಾಗಿ ಓಡುವಾಗ ಸ್ನಾಯು ಸೆಳೆತಗಳು ಸಂಭವಿಸಬಹುದು.
- ಓಟದ ಮೊದಲು ಮತ್ತು ಓಟದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರು ಕುಡಿಯುವುದು ಮತ್ತು ಎಲೆಕ್ಟ್ರೋಲೈಟ್‌ಗಳ ಸೇವನೆಯಿಂದ ಸ್ನಾಯು ಸೆಳೆತವನ್ನು ತಡೆಯಬಹುದು. ಇದರ ಜೊತೆಗೆ, ಸೆಳೆತ ಮತ್ತು ಇತರ ಓಟ-ಸಂಬಂಧಿತ ಏಟುಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್ ಮತ್ತು ಕೂಲ್-ಡೌನ್ ಅಭ್ಯಾಸ, ಸಾಕಷ್ಟು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಕೂಡ ಅತ್ಯಗತ್ಯ.
- ಓಟಗಾರರು ತಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ವಿಶ್ರಾಂತಿಯನ್ನು ಒದಗಿಸಲು, ದೂರದ ಓಟ ಅಥವಾ ಮ್ಯಾರಥಾನ್‌ಗೆ ಒಂದು ವಾರ ಮೊದಲು ತಮ್ಮ ತರಬೇತಿಯ ಪ್ರಮಾಣ ಮತ್ತು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು.
