ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯು ಒಂದು ಸುಂದರವಾದ ಅನುಭೂತಿಯಾಗಿದ್ದು, ಅನೇಕ ಅಮೂಲ್ಯವಾದ ಕ್ಷಣಗಳು ಮತ್ತು ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಉಂಟಾಗುವ ಬದಲಾವಣೆಗಳು ಮಹಿಳೆಗೆ ದೈಹಿಕವಾಗಿ ಮತ್ತು ಭಾವನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಕಷ್ಟಕರ ಸಮಯವಾಗಬಹುದು. ಈ ಬದಲಾವಣೆಗಳು ಮತ್ತು ಅದರ ಪರಿಣಾಮಗಳು ವ್ಯಕ್ತಿಯಿಂದ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ಭಿನ್ನವಾಗಿದ್ದರೂ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಹಿಳೆಯರು ತಮ್ಮ ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯ ಕೆಲವು ಹಂತದಲ್ಲಿ ಬೆನ್ನು ನೋವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬೇಕಾಗಬಹುದು.
ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಬೆನ್ನುನೋವು ಉಂಟಾಗಲು ಕಾರಣಗಳೇನು?
“ಗರ್ಭಿಣಿಯರಲ್ಲಿ ಉಂಟಾಗುವ ಶಾರೀರಿಕ ಬದಲಾವಣೆಗಳಿಂದಾಗಿ 50-80 ಪ್ರತಿಶತದಷ್ಟು ಮಹಿಳೆಯರು ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಬೆನ್ನು ನೋವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಾರೆ. ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಗರ್ಭಾಶಯದ ಗಾತ್ರವು ದೊಡ್ಡದಾಗುವುದಲ್ಲದೇ ದೇಹದ ತೂಕವೂ ಹೆಚ್ಚುತ್ತದೆ, ಇದರಿಂದ ಹೊಟ್ಟೆಯೂ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬರುತ್ತದೆ. ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ ಬೆನ್ನು ಮೂಳೆಯು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ ಲಾರ್ಡೋಸಿಸ್‌ಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ನೇರವಾಗಿ ಬೆನ್ನುನೋವಿನೊಂದಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ” ಎಂದು ಬೆಂಗಳೂರಿನಬನ್ನೇರುಘಟ್ಟದ ಫೋರ್ಟಿಸ್ ಆಸ್ಪತ್ರೆಯ ಪ್ರಸೂತಿ ಸ್ತ್ರೀರೋಗ ತಜ್ಞರು ಮತ್ತು ಫಲವತ್ತತೆ ಮತ್ತು ಲ್ಯಾಪ್ರೋಸ್ಕೋಪಿಕ್ ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸಕರಾದ ಡಾ ಉಷಾ ಬಿ ಆರ್ ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಬೆನ್ನುನೋವಿಗೆ “ಇನ್ನೊಂದು ಪ್ರಮುಖ ಕಾರಣವೆಂದರೆ ಲಿಗಮೆಂಟ್ ಸಡಿಲವಾಗುವಿಕೆ. ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ, ರಿಲ್ಯಾಕ್ಸಿನ್ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಮಟ್ಟ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ಲಿಗಮೆಂಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸಡಿಲವಾದಾಗ ಕೀಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಹೊರೆ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತವೆ” ಎಂದು ಬೆಂಗಳೂರಿನ ಎಸ್ಟರ್ ಆರ್‌ವಿ ಆಸ್ಪತ್ರೆಯ ಮುಖ್ಯ ಫಿಸಿಯೋಥೆರಪಿಸ್ಟ್ ಆಗಿರುವ ಡಾ ಪಾಲಕ್ ದೆಂಗ್ಲಾ ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.
ಬೆನ್ನು ನೋವಿನ ಇತರ ಸಾಮಾನ್ಯ ಕಾರಣಗಳೆಂದರೆ ಅಸಮರ್ಪಕ ಭಂಗಿ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡ.
ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಮಿತಿಮೀರಿದ ಬೆನ್ನುನೋವು ಅಪಾಯದ ಸೂಚಕ
ಬೆನ್ನು ನೋವಿನ ಸ್ವರೂಪ ಮತ್ತು ತೀವ್ರತೆಯು ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಎತ್ತರ, ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ ಮತ್ತು ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಮಟ್ಟಗಳನ್ನು ಆಧರಿಸಿದೆ. ಗರ್ಭಾಶಯದ ಗಾತ್ರ ಮತ್ತು ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯ ವಯಸ್ಸು (ಹಿಂದಿನ ಋತುಚಕ್ರದ ಮೊದಲ ದಿನದಿಂದ ಲೆಕ್ಕಹಾಕಲಾದ ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯ ಅವಧಿ) ಕೂಡಾ ಪರಿಗಣನೆಯಾಗುತ್ತದೆ.
“ಆದರೆ, ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯ ಆರಂಭಿಕ ತಿಂಗಳುಗಳಲ್ಲಿ ವಿಪರೀತ ಬೆನ್ನು ನೋವು ಇದ್ದರೆ, ಇದು ಅಪಾಯದ ಸಂಕೇತ ಮತ್ತು ಇದನ್ನು ಹಗುರವಾಗಿ ಪರಿಗಣಿಸಬಾರದು. ಇದರೊಂದಿಗೆ ಲಯಬದ್ಧವಾದ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸೆಳೆತವಿದ್ದರೆ, ಕೂಡಲೇ ಸ್ತ್ರೀರೋಗ ತಜ್ಞರನ್ನು ಭೇಟಿಯಾಗಬೇಕು, ಯಾಕೆಂದರೆ ಇದು ಪ್ರಸವ ಪೂರ್ವ ಹೆರಿಗೆಯ ಲಕ್ಷಣಗಳಾಗಿವೆ” ಎಂದು ಡಾ ದೆಂಗ್ಲಾ ಅವರು ಎಚ್ಚರಿಸುತ್ತಾರೆ.
“ಗರ್ಭಾಶಯದ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಆಧರಿಸಿ, ಕೆಲವು ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯ ಆರಂಭಿಕ ತಿಂಗಳುಗಳಲ್ಲಿಯೇ ಬೆನ್ನು ನೋವಿನ ಅನುಭವವಾಗುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಲಾರ್ಡೋಸಿಸ್‌ನಿಂದ ಉಂಟಾಗುವ ಬೆನ್ನು ನೋವು ನಾಲ್ಕರಿಂದ ಐದು ತಿಂಗಳ ನಂತರವೇ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ನೋವು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತಾ ಮೂರನೇ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ವಿಪರೀತ ನೋವಿನ ಅನುಭವವಾಗುತ್ತದೆ. ಹೆರಿಗೆಯ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಇದರ ತೀವ್ರತೆಯು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ಕನಿಷ್ಠ 16ರಿಂದ 18 ತಿಂಗಳಿನಿಂದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದವರಲ್ಲಿ ಈ ಅತಿಯಾದ ಬೆನ್ನುನೋವು ಕಾಡದೇ ಇರಬಹುದು” ಎಂದು ಡಾ.ಉಷಾ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.
ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಒತ್ತಡ ಹಾಗೂ ನೋವು ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ಕಾಣಿಸಿಕೊಂಡರೂ ಬೆನ್ನುಹುರಿಯ ಸುತ್ತಲ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿಯೂ ನೋವಿನ ಅನುಭವ ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ (ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಅದರ ಚಲನೆಗಳಿಗೆ ಆಧಾರವಾಗುವ ಸ್ನಾಯುಗಳು), ಸೊಂಟದ ಸುತ್ತಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ತೊಡೆಸಂದಿನ ಸುತ್ತಲಿನ ಲಿಗಮೆಂಟ್‌ನಲ್ಲೂ ನೋವು ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. .
ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಬೆನ್ನುನೋವಿನ ನಿವಾರಣೆಗಾಗಿ ಸಲಹೆಗಳು
ನೋವು ನಿವಾರಕ ಗುಳಿಗೆಗಳು ಮತ್ತು ಟಾಪಿಕಲ್ ನೋವು ನಿವಾರಕಗಳು ನೋವನ್ನು ನಿವಾರಿಸುವ ಅಂತಿಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿರಬೇಕು- ಅಂದರೆ ತೀರಾ ಅನಿವಾರ್ಯ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರವೇ ಇವುಗಳನ್ನು ಬಳಸಬೇಕು. ಇದಕ್ಕೆ ಬದಲಾಗಿ ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಬೆನ್ನುನೋವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಅನೇಕ ವಿಧಾನಗಳಿವೆ. ತಜ್ಞರು ಹೇಳಿರುವ ಕೆಲವು ಸಲಹೆಗಳನ್ನು ಈ ಕೆಳಗೆ ನೀಡಲಾಗಿದೆ:
ಸರಿಯಾದ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳವುದು: “ಸರಿಯಾದ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳುವುದು, ಅಂದರೆ, ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ಎರ್ಗಾನಾಮಿಕ್ ಕುರ್ಚಿಯನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಮತ್ತು ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ಬೆನ್ನು ನೋವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಬಹುದು. ನಿರಂತರವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ನಿಂತುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮಾಡಬಾರದು, ಹೀಗೆ ಮಾಡುವ ಅಗತ್ಯವಿರುವಾಗ ನಡುವಿನಲ್ಲಿ ತುಸು ವಿರಾಮ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ಬೆನ್ನು ನೋವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಬಹುದು” ಎಂದು ಉಷಾ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.
ಅಗತ್ಯವಿರುವಾಗ ಆಸರೆಗಾಗಿ ಏನನ್ನನಾದರೂ ಬಳಸುವುದು: “ನೀವು ತುಂಬಾ ಹೊತ್ತು ನಿಂತುಕೊಂಡು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಅನಿವಾರ್ಯತೆ ಇರುವಾಗ ಫೂಟ್‌ಸ್ಟೂಲ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಿ. ಒಂದೇ ಬಾರಿಗೆ ಎರಡೂ ಪಾದಗಳನ್ನೂ ಫೂಟ್‌ಸ್ಟೂಲ್ ಮೇಲೆ ಇಡುವ ಬದಲು ನೀವು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಇಡಬಹುದು. ಇದು ಬೆನ್ನಿನ ಹೊರೆಯನ್ನು ತಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ. ಮೇಲಾಗಿ, ಬೆಳೆಯುತ್ತಿರುವ ಹೊಟ್ಟೆಗಾಗಿ ಕೆಲವು ಬೆಲ್ಲಿ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ಗಳನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು. ಬೆನ್ನಿಗೆ ಸರಿಯಾದ ಆಸರೆ ದೊರೆತಾಗ ನೋವು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಮಲಗುವಾಗ ಇದನ್ನು ಧರಿಸಬಾರದು. ಇದರ ಹೊರತಾಗಿ ಯಾವಾಗ ಬೇಕಾದರೂ ಇದನ್ನು ಧರಿಸಬಹುದು. ಗರ್ಭಿಣಿಯರ ದಿಂಬುಗಳನ್ನೂ ಬಳಸಬಹುದು, ಆದರೆ ಇದರ ಗರಿಷ್ಠ ಪ್ರಯೋಜನವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಸರಿಯಾದ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಇದನ್ನು ಬಳಸಬೇಕು”ಎಂದು ದೆಂಗ್ಲಾ ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.
ಪಾದರಕ್ಷೆಗಳನ್ನು ಆರಿಸುವಾಗ ಎಚ್ಚರವಿರಲಿ: ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಯರು ಎತ್ತರದ ಹಿಮ್ಮಡಿಯ ಹಾಗೂ ಸಂಪೂರ್ಣ ಚಪ್ಪಟೆಯಾದ ಶೂಗಳಂತಹ ಅನುಕೂಲಕರವಲ್ಲದ ಪಾದರಕ್ಷೆಗಳನ್ನು ಧರಿಸಬಾರದು. ತೂಕವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಹಂಚುವ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ತುಸು ಬಾಗಿದ, ಸಣ್ಣ ಬೆಣೆಯಾಕಾರದ ಪಾದರಕ್ಷೆಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬೇಕು.
ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ: ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯ ಬೆನ್ನುನೋವಿನ ಪರಿಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ಎಲ್ಲದಕ್ಕಿಂತ ಮುಖ್ಯವಾದ ಮತ್ತು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ.
ಬೆನ್ನುನೋವನ್ನು ಶಮನಗೊಳಿಸಲು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದಕ್ಕೂ ಮುನ್ನ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರ ಬಳಿ ಸಲಹೆ ಪಡೆಯಿರಿ. ಬೆನ್ನುಹುರಿಯ ಸುತ್ತಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ ಮಾಡುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಅವುಗಳನ್ನು ಬಲಗೊಳಿಸಿ ನೋವನ್ನು ಶಮನಗೊಳಿಸಬಹುದು.
“ಪ್ರಸವಪೂರ್ವ ಪೈಲೇಟ್‌ಗಳಂತಹ ಅನೇಕ ಪ್ರಸವ ಪೂರ್ವ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳು ಇವೆ. ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಗಳು ಸಹ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಬಲ್ಲದು. ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಸೇತುಬಂಧಾಸನ ಅಥವಾ ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಟಿಲ್ಟ್ ಮತ್ತು ಮಾರ್ಜಾಲಾಸನ ಹಾಗೂ ಉಷ್ಟ್ರಾಸನ ಉತ್ತಮವಾದುದು ಎನ್ನುತಾರೆ ಡಾ ಉಷಾ
ಪ್ರತಿದಿನ 30-45 ನಿಮಿಷಗಳ ನಡಿಗೆಯೂ ಬೆನ್ನುನೋವನ್ನು ನಿವಾರಿಸುವಲ್ಲಿ ಅದ್ಭುತ ಕಾರ್ಯವನ್ನೆಸಗುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚು ಚಲಿಸುವುದಕ್ಕೆ ಸಾಧ್ಯವಾಗದ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಕುರ್ಚಿಯನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಮಾಡುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮತ್ತೊಂದು ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ. ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಕೀಲುಗಳ ಮೇಲಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಇಳಿಸುವಲ್ಲಿ ಈಜು ಸಹಕಾರಿಯಾಗಬಲ್ಲದು ಮತ್ತು ಇದು ನಿಮ್ಮ ಮೂರನೇ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲೂ ಮಾಡಬಹುದಾದ ಒಂದು ಸುರಕ್ಷಿತವಾದ ವಿಧಾನ ಎಂದು ದೆಂಗ್ಲಾ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.
ವ್ಯಾಯಾಮ ನಡೆಸುವಾಗ, ನೀವು ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿ ಉಸಿರಾಟ ನಡೆಸುವುದು ತುಂಬಾ ಮುಖ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. ಯಾವುದೇ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ನೀವು ಅತಿಯಾದ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ ಅಥವಾ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಮಾಡಲು ಕಷ್ಟವಿನಿಸದರೂ ಅಲ್ಲಿಗೇ ನಿಲಿಸಬೇಕು. ಜಾಗೃತ, ನಿಧಾನ ಮತ್ತು ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವ ಲ್ಯಾಮೇಝ್ ಉಸಿರಾಟ ತಂತ್ರವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ವ್ಯಕ್ತಿಯನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸಿ, ಪ್ರಸವದ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಉದ್ವೇಗ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು ಎಂದು ದೆಂಗ್ಲಾ ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.
ಸಾರಾಂಶ
· ಸುಮಾರು 50-80 ಪ್ರತಿಶತ ಮಹಿಳೆಯರು ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಸಂಭವಿಸುವ ಶಾರೀರಿಕ ಬದಲಾವಣೆಗಳಿಂದಾಗಿ ಉಂಟಾಗುವ ಬೆನ್ನುನೋವಿನಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿರುತ್ತಾರೆ.
· ಅಸಮರ್ಪಕ ಭಂಗಿ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡದೊಂದಿಗೆ ರಿಲ್ಯಾಕ್ಸಿನ್ ಹಾರ್ಮೋನು ಮತ್ತು ಲಾರ್ಡೋಸಿಸ್ ಬೆನ್ನುನೋವಿಗೆ ಪ್ರಮುಖ ಕಾರಣಗಳಾಗುತ್ತವೆ.
· ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಮತ್ತು ನಿಂತುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಸರಿಯಾದ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಹಾಗೂ ಸರಿಯಾದ ಪಾದರಕ್ಷೆಗಳು, ಬೆಲ್ಲಿ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ಗಳು, ಫೂಟ್‌ಸ್ಟೂಲ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಗರ್ಭಿಣಿಯರ ದಿಂಬುಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಮುಂತಾದ ಕ್ರಮಗಳನ್ನು ಪಾಲಿಸುವುದರಿಂದ ಬೆನ್ನುನೋವನ್ನು ಕಡಿಮೆಮಾಡಬಹುದು.
· ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಟಿಲ್ಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಮಾರ್ಜಾಲಾಸನ ಹಾಗೂ ಉಷ್ಟ್ರಾಸನದಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು, ಅದೇ ರೀತಿ ನಡಿಗೆ ಮತ್ತು ಈಜು ಇತ್ಯಾದಿಗಳು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಗೊಳಿಸಿ ಬೆನ್ನುನೋವನ್ನು ಶಮನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
