ರಾತ್ರಿ ಊಟಕ್ಕೆ ಸರಿಯಾದ ಸಮಯ ಯಾವುದು ಎನ್ನುವ ಅನುಮಾನ ನಿಮಗೂ ಇದೆಯೇ? ಈ ಲೇಖನ ಊಟದ ಸಮಯದ ಬಗ್ಗೆ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಮಾಹಿತಿ ನೀಡುತ್ತದೆ.
ರಾತ್ರಿಯ ಊಟಕ್ಕೆ ನೀವು ಸೇವಿಸುವ ಆಹಾರವು ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಯ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿದೆಯೇ? ನೀವು ಏನನ್ನು ಸೇವಿಸುತ್ತೀರಿ ಎನ್ನುವುದರ ಜೊತೆಗೆ, ಆಹಾರ ಸೇವಿಸುವ ಸಮಯವೂ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ತಡವಾಗಿ ಊಟ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಅಜೀರ್ಣ, ಆಸಿಡ್ ರಿಫ್ಲಕ್ಸ್, ಎದೆಯುರಿ ಮತ್ತು ಮೆಟಬಾಲಿಕ್ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್‌ಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ತಜ್ಞರು ಬಹಿರಂಗಪಡಿಸುತ್ತಾರೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿರಬೇಕೆಂದರೆ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂದರೆ ರಾತ್ರಿಯ ಊಟಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮ ಸಮಯಯನ್ನು ಗುರುತಿಸಿ ಅದನ್ನು ಪಾಲಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.
ರಾತ್ರಿಯ ಊಟಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮ ಸಮಯ ಯಾವುದು?
ಭೋಜನವು ದಿನದ ಕೊನೆಯ ಆಹಾರವಾಗಿದೆ. ಹಾಗಾಗಿ ಉತ್ತಮ ಗುಣಮಟ್ಟದ ನಿದ್ರೆಯ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರದ ಹಗುರವಾದ ಮತ್ತು ಸುಲಭವಾಗಿ ಜೀರ್ಣವಾಗುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ತಡವಾದ ಭೋಜನವು ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮರುದಿನ ಬೆಳಗ್ಗೆ ನಿಮಗೆ ಕಿರಿಕಿರಿಯನ್ನುಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ. ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಮೂರು ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ಈ ಊಟವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಎಂದು ತಜ್ಞರು ಸೂಚಿಸುತ್ತಾರೆ.
“ಸಂಜೆ 6 ರಿಂದ 7 ರ ಒಳಗೆ ರಾತ್ರಿ ಊಟ ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ. ಇದರಿಂದ ರಾತ್ರಿಯ ಊಟ ಮತ್ತು ಉಪಹಾರದ ನಡುವೆ ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ಉಪವಾಸದ ಅವಧಿಗೆ ಸಮಯ ದೊರೆಯುತ್ತದೆ. ಇದರಿಂದ ರಕ್ತದ ಸಕ್ಕರೆ, ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಸಂವೇದನೆ ಮತ್ತು ರಕ್ತದೊತ್ತಡದ ಮೇಲೆ ಧನಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. ಲಿಪಿಡ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸುವಲ್ಲಿ ಇದು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿರುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು, ಬೊಜ್ಜು ಅಥವಾ ಅಧಿಕ ತೂಕದ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ, ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ಉಪವಾಸ ಅವಧಿಗಳು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು. ಹೀಗಾದಾಗ ದೇಹವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಮಯದವರೆಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತದೆ, ಇದು ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ, ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಸ್ರವಿಸುವಿಕೆಯು ನಿಧಾನವಾಗಿರುವುದರಿಂದ, ಉತ್ತಮ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ನಿಯಂತ್ರಣಕ್ಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಕಾಯಿಲೆಯ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಬೆಂಗಳೂರಿನ ಮಣಿಪಾಲ್ ಆಸ್ಪತ್ರೆಯ ಮುಖ್ಯ ಪೌಷ್ಟಿಕ ವಾಣಿ ಕೃಷ್ಣ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.
ನಾವೇಕೆ ಬೇಗ ಊಟ ಮಾಡಬೇಕು?
ರಾತ್ರಿ ಬೇಗ ಊಟ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಅನೇಕ ಉಪಯೋಗಗಳಿವೆ. ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಗೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ರವಿಸುವಿಕೆಯು ರಾತ್ರಿಗಿಂತ ಹಗಲಿನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಉತ್ಪತ್ತಿಯಾಗುತ್ತದೆ. ಮೇದೋಜ್ಜೀರಕ ಗ್ರಂಥಿಯಿಂದ ಉತ್ಪತ್ತಿಯಾಗುವ ಇನ್ಸುಲಿನ್, ದೇಹದ ಜೀವಕೋಶಗಳಿಂದ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ. “ಇನ್ಸುಲಿನ್ ದಿನವಿಡೀ ಉತ್ಪತ್ತಿಯಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಸ್ರವಿಸುವಿಕೆಯು ದಿನದಲ್ಲಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಮಟ್ಟವು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ” ಎಂದು ಕೃಷ್ಣ ವಿವರಿಸುತ್ತಾರೆ. ಇದರ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ರಾತ್ರಿಯ ಊಟದ ನಂತರ, ಇದು ರಕ್ತದಲ್ಲಿ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಏಕೆಂದರೆ ದೇಹಕ್ಕೆ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಇರುವುದಿಲ್ಲ.
ಊಟವಾದ ತಕ್ಷಣ ಮಲಗಿದರೆ ಏನಾಗುತ್ತದೆ?
ಹಸಿವು ಎರಡು ಪ್ರಮುಖ ಹಾರ್ಮೋನ್‌ಗಳಿಂದ ನಿಯಂತ್ರಿಸಲ್ಪಡುತ್ತದೆ – ಹಸಿವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುವ ಗ್ರೆಲಿನ್ ಮತ್ತು ಹಸಿವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವ ಲೆಪ್ಟಿನ್. ಹೀಗಾಗಿ, ಊಟವನ್ನು ತಡವಾಗಿ ಮಾಡಿದರೆ ಗ್ರೆಲಿನ್ ಉತ್ಪಾದನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು, ಇದು ಹಸಿವನ್ನು ಮತ್ತಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ಅದರಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಆಹಾರ ಸೇವಿಸುವಂತಾಗಬಹುದು. ಇದು ಸ್ಥೂಲಕಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
ಇದಲ್ಲದೆ, ಆಹಾರ ಸೇವಿಸಿದ ತಕ್ಷಣ ಮಲಗುವುದು ಹಾನಿಕಾರಕವಾಗಿದೆ. “ಸಂಜೆ, ಜೀರ್ಣಕಾರಿ ಸ್ರವಿಸುವಿಕೆಯು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ಆಹಾರದ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ತಡವಾಗಿ ತಿನ್ನುವುದು ಮತ್ತು ಬೇಗನೆ ಮಲಗುವುದರಿಂದ ಬ್ಲೋಟಿಂಗ್, ಆಸಿಡ್ ರಿಫ್ಲಕ್ಸ್ ಮತ್ತು ಎದೆಯುರಿಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು, ”ಎಂದು ಚೆನ್ನೈನ ಫೋರ್ಟಿಸ್ ಮಲಾರ್ ಆಸ್ಪತ್ರೆಯ ಕ್ಲಿನಿಕಲ್ ಡಯೆಟಿಷಿಯನ್ ಪಿಚ್ಚಿಯಾ ಕಾಸಿನಾಥನ್ ಹೈಲೈಟ್ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಇತರ ಸಂಭವನೀಯ ಅಡ್ಡಪರಿಣಾಮಗಳೆಂದರೆ ತಡವಾಗಿ ಕಾಣಿಸಬಹುದಾದ ಅಜೀರ್ಣ ಲಕ್ಷಣಗಳು, ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದು ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆಯ ಮಾದರಿಗಳಲ್ಲಿನ ವ್ಯತ್ಯಯಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿವೆ.
ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ತಪ್ಪಿಸಬೇಕಾದ ಆಹಾರಗಳು
ಭಾರೀ ಊಟ, ಸಿಟ್ರಸ್ ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ಸಕ್ಕರೆಯುಕ್ತ ಪಾನೀಯಗಳ ಸೇವನೆಯಿಂದ ಜೀರ್ಣಾಂಗ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಮೇಲೆ ಪ್ರಭಾವ ಬೀರುತ್ತದೆ. ಇವುಗಳಿಂದ ನಿದ್ರೆಗೆ ತೊಂದರೆಯಾಗುವುದಲ್ಲದೆ, ಇಂತಹ ಆಹಾರಗಳು ಎದೆಯುರಿ ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು. ಹಾಗಿದ್ದಾಗ ಮಲಗಲು ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಬೆಂಗಳೂರಿನ ಅಪೊಲೊ ಆಸ್ಪತ್ರೆಗಳ ಮುಖ್ಯ ಕ್ಲಿನಿಕಲ್ ಡಯೆಟಿಷಿಯನ್ ಡಾ.ಪ್ರಿಯಾಂಕಾ ರೋಹಟಗಿ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.
ರಾತ್ರಿಯ ಊಟಕ್ಕೆ ತಪ್ಪಿಸಬಹುದಾದ ಕೆಲವು ಆಹಾರಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:
ಕೆಫೀನ್ ಯುಕ್ತ ಪಾನೀಯಗಳು: ಚಹಾ, ಕಾಫಿ ಅಥವಾ ಎನರ್ಜಿ ಡ್ರಿಂಕ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಇರುವ ಕೆಫೀನ್ ನಮ್ಮನ್ನು ಎಚ್ಚರಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ನಿದ್ರೆಯ ಚಕ್ರವನ್ನು ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಸಂಜೆ 6 ಗಂಟೆಯ ನಂತರ ಕೆಫೀನ್ ಹೊಂದಿರುವ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ತ್ಯಜಿಸಲು ತಜ್ಞರು ಸಲಹೆ ನೀಡುತ್ತಾರೆ.
ಮಸಾಲೆಯುಕ್ತ ಆಹಾರ: ಮಸಾಲೆಯುಕ್ತ ಆಹಾರವು ಎದೆಯುರಿ, ಆಸಿಡ್ ರಿಫ್ಲಕ್ಸ್ ಮತ್ತು ಅಜೀರ್ಣವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ. ಅನ್ನನಾಳಕ್ಕೆ (ಆಹಾರ ಪೈಪ್) ಆಮ್ಲೀಯ ಅಂಶಗಳ ಹಿಮ್ಮುಖ ಹರಿವು ಉಂಟಾಗಿ ಇದರಿಂದ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಮತ್ತು ನಿದ್ರಾ ಭಂಗವಾಗುತ್ತದೆ.
ಅಧಿಕ ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಹಾರ: ಅಧಿಕ ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಹಾರ ಸೇವಿಸಿ ಮಲಗಿದರೆ ಇದು ಜೀರ್ಣಾಂಗ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗೆ ಹೊರೆಯಾಗಬಹುದು. ಇದು ವಾಯುವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.
ಪ್ರೋಟೀನ್-ಭರಿತ ಆಹಾರ: ಪ್ರೋಟೀನ್ ಯುಕ್ತ ಆಹಾರವನ್ನು ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದರೆ ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಅಡ್ಡಿಪದಿಸುತ್ತದೆ.
ಅತಿಯಾದ ನೀರು: ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ನೀರು ಅಥವಾ ದ್ರವಗಳನ್ನು ಕುಡಿಯುವುದರ ಅಡ್ಡ ಪರಿಣಾಮವೆಂದರೆ ಅತಿಯಾದ ಮೂತ್ರ ವಿಸರ್ಜನೆ, ಇದು ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
ನಿಕೋಟಿನ್ ಮತ್ತು ಆಲ್ಕೋಹಾಲ್: ನಿಕೋಟಿನ್ ದೇಹವನ್ನು ಎಚ್ಚರಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಆಲ್ಕೋಹಾಲ್ ಸೇವನೆಯಿಂದ ನಿದ್ರೆಗೆ ಭಂಗವಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಆಗಾಗ್ಗೆ ಮೂತ್ರ ವಿಸರ್ಜನೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಿ ನಿದ್ರೆಯ ಚಕ್ರವನ್ನು ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
ಸಾರಾಂಶ:
- ರಾತ್ರಿಯ ಊಟಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮ ಸಮಯವೆಂದರೆ ಮಲಗುವ ಎರಡು ಮೂರು ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು. ಇದು ಅಜೀರ್ಣ ಮತ್ತು ಆಸಿಡ್ ರಿಫ್ಲಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿದ್ರಾ ಭಂಗವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟುವ ಮೂಲಕ ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ.
- ಚೆರ್ರಿಗಳು, ಹಾಲು, ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಲೀನ್ ಮೀಟ್ ರೀತಿಯ ಆಹಾರಗಳು ನಿದ್ರೆ-ಪ್ರಚೋದಿಸುವ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಮೆಲಟೋನಿನ್ ಉತ್ಪಾದನೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ.
- ರಾತ್ರಿಯ ಊಟಕ್ಕೆ ಮಸಾಲೆಯುಕ್ತ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಥವಾ ಕೊಬ್ಬು-ಭರಿತ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಕಷ್ಟವಾಗುವುದಲ್ಲದೇ ಆಮ್ಲ ಹಿಮ್ಮುಖ ಹರಿವಿನ ಸಾಧ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ.
