தொடையின் முன்புற பகுதியில் அமைந்துள்ள குவாட்ரைசெப்ஸ், உடலில் மிகப்பெரிய மற்றும் மிகவும் சக்திவாய்ந்த தசைக் குழுக்களில் ஒன்றாகும். தோரணையை பராமரிப்பதிலும், இடுப்பு மற்றும் முழங்கால் மூட்டுகளின் இயக்கத்தை எளிதாக்குவதிலும் அவை முக்கியப் பங்கு வகிக்கின்றன. இதன் காரணமாக தடகள செயல்திறன், உடல் செயல்பாடுகள் மற்றும் விளையாட்டுக்கு, வலுவான குவாட்ரைசெப்ஸ் முக்கியமானதாகக் கருதப்படுகிறது. இந்த தசைகளில் ஏதேனும் பலவீனம் பல சிக்கல்களைக் கொண்டுவந்து, அன்றாட பணிகளைத் தடுக்கும்.
“நான்கு தசைகளைக் கொண்ட குவாட்ரைசெப்ஸ் மிகவும் சக்திவாய்ந்த தசைகள் எனலாம். முழங்கால் அசைவுக்கும் அவை முக்கியம்” என்கிறார் பெங்களூரைச் சேர்ந்த பிசியோதெரபிஸ்ட் காயத்ரி மகாலிங்கம். “இது ரெக்டஸ் ஃபெமோரிஸ், வாஸ்டஸ் மீடியாலிஸ், வாஸ்டஸ் லேட்டராலிஸ், வாஸ்டஸ் இன்டர்மீடியஸ் ஆகிய நான்கு தசைகளை உள்ளடக்கியதாகும் .”
தசைகள் இடுப்பில் தொடங்கி முழங்கால் மூட்டுக்குள் முடிவடைகின்றன. தசைக் குழுவின் சில பொதுவான செயல்பாடுகளில் முழங்கால் நீட்டிப்பு மற்றும் இடுப்பு நெகிழ்வு, தோரணையை பராமரித்தல், சரியான படி அல்லது நடை சுழற்சி மற்றும் பட்டேலர் நிலைத்தன்மை ஆகியவை அடங்கும். “முழங்கால்கள் எடை தாங்கும் மூட்டுகள் என்பதால் இந்தத் தசைக் குழுவை வலுப்படுத்துவது முக்கியம். நிற்கும்போது, முழு உடல் எடையும் முழங்காலில் செல்கிறது; ஓடுதல் அல்லது குதித்தல் போன்ற எந்தவொரு செயல்பாட்டின் போதும் இது மூன்று மடங்கு அதிகமாகிறது. எனவே, முழங்கால் மூட்டு போதுமான அளவு நிலையானதாக இருக்க, விளையாட்டில் ஈடுபடாதவர்களுக்கும் கூட வலுவான குவாட்ரைசெப்ஸ் இருப்பது முக்கியம்” என்று மகாலிங்கம் விளக்குகிறார்.
இந்தத் தசைகள் பலவீனமடைவது காண்ட்ரோமலாசியா பட்டெல்லா (ரன்னரின் முழங்கால் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது) எனப்படும் நிலைக்கு வழிவகுக்கும், அங்கு முழங்கால் தொப்பியின் கீழ் உள்ள குருத்தெலும்பு மோசமடைந்து மென்மையாகிறது. கீல்வாதம் போன்ற வயது தொடர்பான உடைகள் மற்றும் கண்ணீர் காரணமாக பிற சிக்கல்கள் எழுகின்றன. அங்கு பலவீனமான தசைகள் அழுத்தத்தை எடுக்க முடியாது மற்றும் மூட்டுகள் சுமையாக முடிவடையும், இதன் விளைவாக வலி ஏற்படுகிறது. “கீல்வாதம் என்பது தேய்மானத்தைத் தவிர வேறில்லை. வயது ஏற ஏற, எலும்புகளுக்கு இடையில் உள்ள சினோவியல் திரவம் [மூட்டுகளை உயவூட்டுகிறது] குறைந்து குருத்தெலும்பு சேதமடைகிறது” என்று குறிப்பிடுகிறார் மகாலிங்கம். “தசைகள் பட்டெல்லாவுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன. எனவே, குவாட்ரைசெப்ஸ் வலுவாக இருந்தால், அழுத்தம் இருக்கும்போதெல்லாம் சுமை இயற்கையாகவே இந்த தசைகளுக்கு மாற்றப்படுகிறது. உடல் அப்படி வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது, அங்கு மூளை எடையை வலுவான மற்ற பகுதிகளுக்கு மாற்ற சமிக்ஞைகளை அனுப்புகிறது.
குவாட்ரைசெப்ஸை பலவீனமாக்குவது எது?
“ஒரு நபர் அறுவை சிகிச்சைக்குப் பிறகு தசை நார்களை வலுப்படுத்தவும் மீட்டெடுக்கவும் நிலையான குவாட்ரைசெப்ஸ் வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகளைச் செய்யாவிட்டால் – குறிப்பாக கீழ் உடல் சம்பந்தப்பட்டவை – அது பலவீனத்திற்கு வழிவகுக்கிறது” என்று மகாலிங்கம் விளக்குகிறார்.
போதுமான நடைபயிற்சி, நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்திருப்பது மற்றும் படிக்கட்டுகளைப் பயன்படுத்தாததன் விளைவாக தசைகளின் பயன்பாடு குறைகிறது, இது குவாட்ரைசெப்ஸின் வலிமையைக் குறைக்கிறது. “இதன் காரணமாக தசைகளின் எடை தாங்கும் திறன் குறைகிறது. எனவே, ஒவ்வொரு நாளும் நடைபயிற்சி, நீச்சல் அல்லது படிக்கட்டுகளில் ஏறுவதை உள்ளடக்கிய சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்துவது முக்கியம், “என்று அவர் மேலும் கூறுகிறார்.
குவாட்ரைசெப்ஸை வலுப்படுத்துவதற்கான பயிற்சிகள்
குவாட்ரைசெப்ஸ் தசைகளை திறம்பட குறிவைக்கும் அல்லது ஈடுபடுத்தும் முதன்மை பயிற்சிகள் பின்வருமாறு:
♦ கால் நீட்டிப்பு
கால் நீட்டிப்பு என்பது குவாட்ரைசெப்ஸ் தசைகளை நேரடியாக குறிவைக்கும் ஒரே உடற்பயிற்சியாகும். ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, முதுகை நேராக வைத்திருப்பதன் மூலமோ அல்லது ஆதரவுக்காக ஒரு மேசை அல்லது பிற பொருட்களை வைத்திருக்கும்போது நிற்பதன் மூலமோ இதைச் செய்யலாம்.
உட்கார்ந்திருக்கும்போது, தொடங்குவதற்கு 90 டிகிரி கோணத்தில் ஒரு காலை வைக்கவும். பின்னர், காலை நேராக்கி, குவாட்களை ஈடுபடுத்தி, பின்னர் அதை தொடக்க நிலைக்கு குறைக்கவும். மற்ற காலுக்கும் இதேபோல் செய்யவும். நின்று கொண்டே உடற்பயிற்சி செய்தால், முழங்காலை 90 டிகிரி கோணத்தில் உயர்த்தி பின்னோக்கி வளைக்க வேண்டும்.
♦ உடல் எடை ஸ்குவாட்ஸ்
கால்களை இடுப்பு அகலத்திற்கு அகட்டி நிற்கவும். இடுப்பு முழங்கால்களுடன் ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்கும் வரை உடலைக் குறைக்கவும் (முதுகை நேராக வைத்து), பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும். முழு ஸ்குவாட் செய்ய கடினமாக இருப்பவர்கள் அதற்கு பதிலாக அரை ஸ்குவாட்கள் அல்லது நாற்காலி ஸ்குவாட்களைச் செய்யலாம்.
♦ லஞ்ஜஸ்
இந்த கூட்டு உடற்பயிற்சி குவாட்ரைசெப்ஸ் உட்பட கீழ் உடலில் உள்ள பல தசைகளை திறம்பட குறிவைக்கிறது.
கால்களை இடுப்பு அகலத்திற்கு அகலமாக வைத்து நிற்கவும். ஒரு படி முன்னோக்கி எடுத்து, இரு கால்களையும் 90 டிகிரிக்கு வளைத்து, பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்; மற்ற காலுக்கும் இதேபோல் செய்யவும். இது ஒரு மேம்பட்ட உடற்பயிற்சி என்பதால், உடல் எடையுள்ள ஸ்வாட்சில் தேர்ச்சி பெற்ற பின்னரே இதை முயற்சிக்க வேண்டும்.
♦ சம்மணமிட்டு உட்காருதல்
ஐந்து முதல் பத்து நிமிடங்கள் தரையில் கால்களை மடித்து உட்கார்ந்திருப்பது சேர்க்கைகள் மற்றும் குவாட்ரைசெப்ஸ் தசைகளை திறம்பட நீட்ட உதவுகிறது.
♦ முன் கால் உயர்த்துதல்
இந்த உடற்பயிற்சி குவாட்ரைசெப்ஸ் தசைகளை திறம்பட ஈடுபடுத்துகிறது. படுத்து, கால்களை நேராக வைத்து, பின்னர் ஒரு காலை 90 டிகிரி கோணத்திற்கு உயர்த்தவும். சில விநாடிகள் அதே நிலையில் இருந்து, அதை மீண்டும் தொடக்க நிலைக்கு இறக்கவும். மற்ற காலுக்கும் இதேபோல் செய்யவும்.
♦ குவாட் செட்
படுத்துக் கொள்ளுங்கள், முழங்காலுக்கு அடியில் ஒரு உருட்டப்பட்ட துண்டு அல்லது தலையணையை வைக்கவும். பின்னர், அதை கீழ்நோக்கி அழுத்தவும், முழங்கால் மூட்டில் ஈடுபடுங்கள். ஒவ்வொரு முறையும் கால்களை மாற்றி மாற்றி வைக்கவும். இது குவாட்ரைசெப்ஸ் தசைகளில் சுமையை ஏற்படுத்துகிறது மற்றும் காலப்போக்கில் அவற்றை பலப்படுத்துகிறது.
குவாட்ரைசெப்ஸை வலுப்படுத்துவதைத் தவிர, மக்கள் ஒரு சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறையையும் வழிநடத்த வேண்டும் என்று மகாலிங்கம் குறிப்பிடுகிறார். இதனால் சேர்க்கையாளர்கள், தொடை எலும்புகள் மற்றும் கன்றுகள் போன்ற பிற தசைக் குழுக்களும் ஈடுபட்டு வலுவாக மாறும்.
