నిద్రలేమి అనేది ఒక సాధారణ నిద్ర సమస్య. నిపుణులు ఈ గందరగోళాన్ని అధిగమించడానికి పది చిట్కాలను అందించారు నిద్రలేమి కారణంగా పగటిపూట అలసిపోయిన ప్రతి వ్యక్తి రాత్రి ప్రశాంతంగా నిద్రపోవాలని కోరుకుంటారు. కానీ నిద్రలేమితో బాధపడేవారికి నిద్రలోకి జారుకోవడం లేదా నిద్ర లేకపోవడం ఒక సవాలుతో కూడుకున్న పని. నిద్ర లేమి వలన టైప్ 2 మధుమేహం, గుండె జబ్బులు, ఊబకాయం మరియు డిప్రెషన్, అలాగే మోటారు ప్రమాదాలు మరియు పనిలో పొరపాట్లు వంటి దీర్ఘకాలిక పరిస్థితులకు దారి తీయవచ్చు.
“నిద్ర లేని వ్యక్తి అలసిపోయినట్లు అనిపిస్తుంది, శక్తి తక్కువగా ఉంటుంది, తలనొప్పి లేదా తల భారంగా, మతిమరుపు, మానసిక కల్లోలం, కోపం సమస్యలు, చిరాకు, శరీర నొప్పులు మరియు నొప్పి ఉండవచ్చు. దీర్ఘకాలిక ప్రతికూల ప్రభావాలను పరిశీలిస్తే, ఆరు గంటల కంటే తక్కువ నిద్రపోయే వ్యక్తులకు డయాబెటిస్ మెల్లిటస్, రక్తపోటు, గుండెపోటు, స్ట్రోక్స్ మరియు క్యాన్సర్ వచ్చే ప్రమాదం ఎక్కువగా ఉంటుంది,” అని హైదరాబాద్ అపోలో హాస్పిటల్స్ సీనియర్ కన్సల్టెంట్-న్యూరాలజిస్ట్ డాక్టర్ సుధీర్ కుమార్ చెప్పారు.
బెంగుళూరులోని ఆస్టర్ ఆర్‌వి హాస్పిటల్‌లోని ఇంటర్వెన్షనల్ పల్మోనాలజీ మరియు ఊపిరితిత్తుల మార్పిడికి సంబంధించిన లీడ్ కన్సల్టెంట్ డాక్టర్ పవన్ యాదవ్ నిద్రలేమిని అధిగమించడానికి చిట్కాలను సూచిస్తున్నారు.
మంచి నిద్ర అలవాటు
స్థిరమైన నిద్ర షెడ్యూల్‌ను కొనసాగించడం మరియు రిలాక్సింగ్ బెడ్‌టైమ్ రొటీన్‌ను కలిగి ఉండే వంటి మంచి నిద్ర అలవాట్లను అలవర్చుకోవడం అనేది నిద్ర నాణ్యతను మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది. సాయంత్రం ఆరు గంటల తర్వాత కెఫీన్ లేదా ఆల్కహాల్ కలిగిన పానీయాలకు దూరంగా ఉండాలి.
నిద్రలేమికి కాగ్నిటివ్ బిహేవియరల్ థెరపీ (CBT-I)
ఈ థెరపీ నిద్ర సమస్యలకు దోహదపడే ఆలోచనా విధానాలు మరియు ప్రవర్తనలను ప్రస్తావిస్తుంది మరియు సమర్థవంగా ఎదుర్కొనే వ్యూహాలను అందిస్తుంది.
CBT వ్యక్తిగత లేదా గ్రూప్ థెరపీ సెట్టింగ్‌లలో జరగవచ్చు. ఇది కలసి కట్టుగా చేసే పద్ధతి, ఇందులో థెరపిస్ట్ మరియు వ్యక్తి భాగస్వామ్యంతో లక్ష్యాలను స్థాపించడానికి, భావోద్వేగాలు మరియు ఆలోచనలను నిర్వహించడానికి మరియు పురోగతిని అంచనా వేయడానికి పద్ధతులను రూపొందించారు.
నిద్ర కోసం మందులను నివారించండి
తీవ్రమైన సందర్భాల్లో స్లీప్ ఎయిడ్స్ లేదా మత్తుమందుల యొక్క స్వల్పకాలిక ఉపయోగం సూచించబడవచ్చు, అయితే వాటిని జాగ్రత్తగా మరియు వైద్య పర్యవేక్షణలో ఉపయోగించాలి.
ఓవర్ ది కౌంటర్ స్లీపింగ్ పిల్స్ దీర్ఘకాలంలో సమస్యలు తెచ్చే అవకాశం ఉన్నందున వాటికి దూరంగా ఉండాలని నిపుణులు చెబుతున్నారు. ఈ మాత్రల మితిమీరిన వినియోగం శరీరం ఈ మందులకు మరింత అలవాటు పడటానికి కారణమవుతుంది, దీని వలన కావలసిన ప్రభావాలను సాధించడానికి మోతాదులను పెంచాల్సిన అవసరం ఏర్పడుతుంది. ప్రజలు ఈ మాదకద్రవ్యాల పట్ల మరింత ‘సుముఖత’ కలిగి ఉండవచ్చు, చివరికి వాటిని నిలిపివేయడం వలన నిద్ర లేమి ఏర్పడే స్థితికి చేరుకుంటారు. ఇది వ్యసనపరులుగా మారడానికి ఒక ప్రారంభ నమూనాగా మారుతుంది.
ఒత్తిడి నిర్వహణ పద్ధతులు
యోగా, ధ్యానం లేదా లోతైన శ్వాస వంటి విశ్రాంతి పొందే పద్ధతుల్లో పాల్గొనడం వల్ల ఒత్తిడిని తగ్గించవచ్చు మరియు మంచి నిద్రను ప్రోత్సహిస్తుంది.
యోగ నిద్ర లేదా ‘యోగిక్ స్లీప్’ అనేది గైడెడ్ రిలాక్సేషన్ టెక్నిక్, ఇది గైడెడ్ మెడిటేషన్ మరియు శవాసన భంగిమ (శవ భంగిమ) కలిసి వస్తుంది. శారీరకంగా మరియు మానసికంగా విశ్రాంతి తీసుకునే ప్రయత్నంలో, సాధకులు శరీరంలోని వివిధ భాగాలపై శ్రద్ధను చూపుతారు.
పగటి నిద్రను తగ్గించండి
నిద్రను 15 నుండి 30 నిమిషాలకు పరిమితం చేయాలి. పగటిపూట 30 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ నిద్రపోవడం ఒకరి రాత్రి నిద్రకు భంగం కలిగిస్తుంది.
హార్వర్డ్ హెల్త్ ఒక కథనంలో ఒక వ్యక్తి పగటిపూట నిద్రపోవాలని ప్లాన్ చేస్తుంటే, అతను/ఆమె సరైన సమయాన్ని కేటాయించి, చిన్నగా ఉంచి, పరధ్యానం లేకుండా ప్రశాంతమైన ప్రదేశాన్ని కనుగొనాలని పేర్కొంది. వ్యక్తి నిద్రపోవాలని కోరుకోవడం వెనుక ఉన్న ప్రేరణను కూడా పరిశీలించాలి. ఎవరైనా రాత్రికి సరిపడా నిద్రపోతూ, పగటిపూట ఇంకా నిద్రపోతుంటే, అతను/ఆమె డాక్టర్‌ను సంప్రదించాలి.
నిద్రకు అనుకూలమైన వాతావరణాన్ని సృష్టించండి
మీ పడకగది నిశ్శబ్దంగా, చల్లగా మరియు చీకటిగా ఉండేలా చూసుకోండి. చీకటి మరియు నిశ్శబ్ద వాతావరణం మెదడును నిద్రపోయేలా సూచిస్తుంది మరియు నిద్ర హార్మోన్ అయిన మెలటోనిన్ ఉత్పత్తిని ప్రోత్సహిస్తుంది. నిద్రవేళకు కొన్ని గంటల ముందు మెలటోనిన్ స్థాయిలు పెరుగుతాయని, నిద్రకు మానసికంగా సిద్ధంగా ఉండేందుకు ఇదే సరైన సమయం అని నిపుణులు అంటున్నారు.
సౌకర్యవంతమైన పరుపులు మరియు దిండులు ఉండడం వల్ల నిద్ర నాణ్యత కూడా మెరుగుపడుతుంది.
స్క్రీన్ సమయాన్ని (ఫోన్‌లు, ల్యాప్‌టాప్‌లు, టీవీ, మొదలైనవి) పరిమితం చేయండి
మెలటోనిన్ చీకటికి ప్రతిస్పందనగా మెదడులోని పీనియల్ గ్రంథి ద్వారా ఉత్పత్తి అవుతుంది. స్క్రీన్‌లను (ఫోన్‌లు, ల్యాప్‌టాప్‌లు, టీవీ) ఉపయోగించడం వల్ల అవి విడుదల చేసే బ్లూ లైట్ కారణంగా ఈ ప్రక్రియకు అంతరాయం ఏర్పడుతుంది. నిపుణులు నిద్రవేళకు కనీసం ఒక గంట ముందు స్క్రీన్‌లను దూరంగా ఉంచాలని సూచిస్తున్నారు మరియు కఠినమైన లైట్లను, ముఖ్యంగా ప్రకాశవంతమైన ఓవర్‌హెడ్ లైట్లను ఆఫ్ చేయాలని కూడా సూచిస్తున్నారు.
క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం
పగటిపూట మితమైన శారీరక శ్రమలో పాల్గొనండి. తేలికగా నడవడం వల్ల మనసుకు విశ్రాంతి లభిస్తుంది. కానీ నిపుణులు నిద్రవేళకు దగ్గరగా తీవ్రమైన వర్కవుట్‌లను నివారించాలని సూచిస్తున్నారు, ఎందుకంటే అవి శరీరంలో కార్టిసాల్ స్థాయిలను పెంచుతాయి. కార్టిసాల్ అనేది ఒకరి హృదయ స్పందన రేటు మరియు రక్తపోటు పెరుగుదలకు కారణమవుతున్న ప్రాథమిక ఒత్తిడి హార్మోన్. ఈ హార్మోన్ నిద్ర జాప్యాన్ని కూడా పెంచుతుంది (నిద్రలోకి జారుకునే సమయం).
మీ ఆహారాన్ని గమనించండి
నిద్రవేళకు ముందు భారీ ఆహారాన్ని నివారించండి. శారీరక శ్రమ తగ్గడం వల్ల ఆలస్యంగా తినడం వల్ల జీవక్రియ తక్కువ ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. ఇది నేరుగా కొవ్వు పేరుకుపోవడానికి దారితీస్తుంది, ఇది ఊబకాయానికి దోహదం చేస్తుంది. అంతేకాకుండా, అతిగా తినడం కూడా కడుపులో అదనపు యాసిడ్ ఉత్పత్తిని ప్రేరేపిస్తుంది, గ్యాస్ట్రోఎసోఫాగియల్ రిఫ్లక్స్ వ్యాధి (GERD) అభివృద్ధి చెందే ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది.
నిద్రవేళకు ముందు కెఫిన్ మరియు ఆల్కహాల్‌కు దూరంగా ఉండాలని వైద్యులు సూచిస్తున్నారు మరియు బదులుగా తేలికపాటి, నిద్రను ప్రోత్సహించే చిరుతిండి లేదా క్యామోమైల్ టీ లేదా కొన్ని బాదం పప్పుల వంటి పానీయాలను ఎంచుకోవాలని సూచిస్తున్నారు.
రోజూ ఒకే సమయంలో నిద్రించడం అలవాటు చేసుకోండి
పడుకునే ముందు విశ్రాంతినిచ్చే కార్యక్రమాలలో నిమగ్నమవ్వండి, ఉదాహరణకు చదవడం లేదా ప్రశాంతమైన సంగీతాన్ని వినడం వంటివి చేయడం మంచిది. నిద్రవేళకు ముందు వెచ్చని నీటితొ స్నానం కూడా మంచి నిద్రను పొందడంలో సహాయపడుతుంది ఎందుకంటే ఇది శరీర ఉష్ణోగ్రతను తగ్గిస్తుంది. శరీరంలోని ఉష్ణోగ్రత రోజంతా మారుతూ ఉంటుంది మరియు నిద్రవేళకు తగ్గుతుంది. శరీర ఉష్ణోగ్రతలో తగ్గుదల మెదడు నిద్రను ప్రేరేపించే హార్మోన్ మెలటోనిన్‌ను ఉత్పత్తి చేయడాన్ని సూచిస్తుంది.
