જ્યારે ડાયાબિટીસ કંટ્રોલ કરવાની વાત આવે ત્યારે એક નાનકડી એવી ભૂલ પણ તમને તમારા લક્ષ્ય સુધી પહોંચવા નહીં દે. નિષ્ણાતો જણાવે છે કે, ડાયાબિટીસ ફ્રેન્ડલી સ્નેક્સની પસંદગી કરવાની જગ્યાએ ડાયાબિટીસ ધરાવતા લોકો કેટલીક વખત તેમના લોહીમાં શુગરનાં સ્તરને વધારતા કેચપ અને સલાડ ડિપ્સ જેવા પ્રોસેસ્ડ અને પેકેજ્ડ ડિપ્સની પસંદગી કરે છે.
ડિપ્સ એ તમારા ડાયાબિટીસ મેનેજમેન્ટ પ્લાનને કેવી રીતે અસર કરી શકે છે?
આ ડિપ્સ અથવા મસાલા માત્ર પ્રિઝર્વેટિવ્સ સાથે જ નથી આવતા પરંતુ તેમાં ટ્રાન્સ ફેટ અને શુગર પણ હોય છે, જે તમારું શુગર લેવલ વધારી શકે છે અને સ્વાસ્થ્ય સાથે સંકળાયેલી સમસ્યાઓ ઉદ્ભવવાનું કારણ બની શકે છે.
બેંગ્લોરના વ્હાઇટફિલ્ડ વિસ્તારની મણિપાલ હોસ્પિટલના ડાયાબિટીઝ અને એન્ડોક્રિનોલોજીના કન્સલ્ટન્ટ ડૉ. શ્રીદેવી અટલુરી કહે છે કે, “જે લોકો દરરોજ ટોમેટો કેચઅપનું સેવન કરે છે તેઓ એ વાતથી અજાણ હોય છે કે, તેમાં કોર્ન સિરપ હોય છે જેના કારણે શુગર લેવલમાં વધારો થાય છે.”
ડૉ. અટલુરી ઉમેરે છે કે, મેયોનિઝ, પીનટ બટર, ચીઝ ડિપ્સ જેવી વસ્તુઓને નાસ્તા સાથે ન ખાવી જોઇએ આવે છે કારણ કે, તેમાં રહેલું હાઇ ફેટી એસિડ તમારા શરીરનાં ઇન્સ્યુલિન રિઝીસટન્સમાં વધારો કરશે. આ ઉપરાંત હાઇ કેલરીવાળો ખોરાક વજનમાં વધારે છે અને અનિચ્છનીય કૉલેસ્ટ્રોલની સમસ્યાઓનું કારણ બને છે.
ડાયાબેટોલૉજીસ્ટ ડૉ. અશ્વિતા શ્રુતિ દાસ જણાવે છે કે, ડાયાબિટીસ ધરાવતા લોકો વારંવાર તેમના આહારમાં હાઇ સોડિયમ અને શુગર જેવા પ્રિઝર્વેટિવ્સવાળા બિનઆરોગ્યપ્રદ ખોરાક લે તો તે હાયપર ટેન્શન, ઑબેસિટી, હાઇ કૉલેસ્ટ્રોલ અને અન્ય સ્વાસ્થ્ય સંબંધિત અનેક પ્રકારની સમસ્યાઓને વધારે છે, જે ડાયાબિટીસની સમસ્યાથી પીડાતા લોકોના સ્વાસ્થ્ય માટે જોખમ ઊભુ કરી શકે છે.
હોમમેડ ડીપ્સની પસંદગી કરો
નિષ્ણાતો દ્વારા હંમેશાં સલાહ આપવામાં આવે છે કે, કેચઅપ બૉટલ્સ અને પેકેટ પરના ઇન્ગ્રીડિયન્સની સૂચિને કાળજીપૂર્વક વાંચો, જેથી ખાતરી કરી શકાય કે તે ડાયાબિટીઝ ફ્રેન્ડલી છે કે નહીં, પરંતુ નિષ્ણાતો નિર્દેશ કરે છે કે વધુ સારો અને ડાયાબિટીઝ ફ્રેન્ડલી વિકલ્પ એ છે કે, ઘરે તમારી જાતે જ હેલ્ધી ડિપ્સ બનાવવા.
ડૉ. અટલુરી સૂચવે છે કે, “તાજા ટામેટાં, મગફળીની ચટણી અથવા હાઈ GI વાળા કંદમૂળ શાકભાજી સિવાય શાકભાજીમાંથી બનેલી કોઈ પણ વસ્તુ જેમ કે, ટામેટાની ચટણી જેવા, ઘરે બનાવેલા ડિપ્સને વળગી રહેવાની સલાહ આપવામાં આવે છે.”
ન્યુટ્રિશનિસ્ટ નિધિ નિગમ કહે છે કે, ડાયાબિટીસ ધરાવતા લોકો માટે એવોકાડો, ટામેટાં, સૂકામેવા અને સીડ્સ વગેરે જેવા કુદરતી અને ઓછી કેલરીવાળા ઘટકોનો ઉપયોગ કરીને તંદુરસ્ત ડિપ્સ તૈયાર કરવું તે શ્રેષ્ઠ વિકલ્પ છે, જે સ્વાદિષ્ટ અને હેલ્ધી સાબિત થાય છે.
ડાયટિશિયન દીપાલેખા બેનર્જી ઉમેરે છે કે, “નીચા ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ સાથે ડાયાબિટીસ ફ્રેન્ડલી અને નેચરલ ઇન્ગ્રીડિયન્સને પસંદ કરી ડિપ્સ બનાવવાનું શ્રેષ્ઠ માને છે.”
ડાયટિશિયન દીપાલેખા બેનર્જી હ્યમસ (ચણાના ડીપ), તાહિની (તલની ડીપ), સાલસા (ટામેટાં, ડુંગળી અને મરીનો ઉપયોગ કરીને મેક્સિકન ડિપ), દાળ અને શાકભાજી-આધારિત ડિપ્સ જેવી હેલ્ધી ડીપ્સનો ખાવામાં ઉપયોગ કરવાનું સૂચન કરે છે. બેનર્જી કહે છે કે, “આ તમામ ઇન્ગ્રીડિયન્ડ તમારા લોહીમાં બ્લડશુગરને નિયંત્રિત કરવામાં અને ડાયજેશન સિસ્ટમને તંદુરસ્ત રાખવામાં મદદ કરે છે. તે ઇન્સ્યુલિનની સંવેદનશીલતામાં સુધારો કરે છે.”
ઓમેગા-3 ફેટી એસિડથી ભરપૂર તાહિની બનાવવા માટે તમારે શેકેલા તલને પીસીને પાતળી પેસ્ટ તૈયાર કરવાની રહેશે. ત્યારબાદ તેમાં થોડું ઓલિવ ઓઈલ, લસણ, મીઠું અને લીંબુનો રસ ઉમેરો અને તે બધાને દહીં સાથે મિશ્રિત કરો. આ કડવી-ખાટી ડિપ કેલ્શિયમનો સારો સ્ત્રોત છે. તેમાં તલમાં હાજર ઓમેગા-3, 6 અને 9 ફેટી એસિડ્સનો સંતુલિત ગુણોત્તર છે.
તેવી જ રીતે મિડલ ઇસ્ટનું અન્ય એક ડીપ સારો ઓપ્શન છે જે છે હ્યમસ, તેની મૂળભૂત રેસીપી સિવાય અનેક પ્રકારની સ્વાસ્થ્યની તંદુરસ્તી સંબંધિત વિવિધતાઓ દર્શાવે છે. આ ડીપ બનાવવામાં લસણ, તાહિની પેસ્ટ, ઓલિવ ઓઇલ અને મીઠું સાથે બાફેલા ચણાનો ઉપયોગ કરવામાં આવે છે.
બેનર્જી વધુમાં જણાવે છે કે, તેની ન્યુટ્રીશ્યનિસ ઓપ્શન્સમાંથી એક છે હ્યમસ, તેને શેકેલા લીલા ટામેટાંનો ઉપયોગ કરીને બનાવવામાં આવે છે, જે વિટામિન-એથી સમૃદ્ધ છે. તે પોટેશિયમનો પણ સારો સ્રોત છે, જે સોડિયમની અસરને ન્યુટ્રલ કરે છે અને બ્લડપ્રેશરને નિયંત્રણમાં રાખે છે.
એ જ રીતે, અન્ય પૌષ્ટિક અને એન્ટિ-ઑક્સિડન્ટથી ભરપૂર ડિપ્સ છે, રેડ બેલ પેપરના હ્યુમસ, બીટરૂટ અને સ્પ્રિંગ ઓનીયન સાલસા, દહીં અને ચેરી ટમેટા ડિપ અને કોબીજ ચણા હ્યમસને ઇન્ગ્રીડિયન્સના સ્વાદ અને પોષકતત્વોના મૂલ્યને સંતુલિત કરવા માટે તૈયાર કરી શકાય છે.
નિગમ સૂચવે છે કે, તૈયાર કેચઅપની જગ્યાએ મેક્સિકો પ્રેરિત સાલસા સાથે લઇ શકાય. તે એકદમ તાજી અને તીખી બને છે અને ડુંગળી, ટામેટાં, કોથમીરના પાંદડા અને વધારાના પંચ માટે લીંબુના સ્ક્વિઝ જેવા કુદરતી ઘટકોનો ઉપયોગ કરીને બનાવવામાં આવે છે.
કોથમીર અને ફુદીનાના પાનને મીઠા, લીલા મરચા અને આમચુર પાવડર સાથે મિશ્રિત કરીને અને પછી તેમાં દહીં ઉમેરીને ડાયાબિટીસને અનુકૂળ નાસ્તામાં અન્ય એક હેલ્થી ફૂડ બનાવી શકાય છે. નિગમ સમજાવે છે કે, “આ ડિપ સૂકા શેકેલા પાપડ, વેજી સ્ટીક્સ (ગાજર અને કાકડી) અને શેકેલા કબાબ સાથે ખાવાની મજા આવે છે.”
હેલ્થી ફેટ સાથે આ ડીપમાં અન્ય એક સુપર હેલ્થી ઓપ્શન પણ છે, તે લસણ, મીઠું, લીલા મરચા અને દહીં સાથે તલ અને ફ્લેક્સ સીડ્સને મિક્સ કરીને તૈયાર કરવામાં આવે છે. આ ડીપને પણ તમે વેજી સ્ટીક્સ, મગની દાળના પાપડ, થેપલા, ખાખરા મેથી, મખાના અને ભેળપુરી સાથે ખાઈ શકો છો.
નિગમ કહે છે કે, બદામ અને સીડ્સ ભરપૂર ડિપ્સ બનાવવાથી શરીરમાં પ્રોટીન અને હેલ્થી ફેટ મળે છે અને તે પણ સુનિશ્ચિત કરે છે કે, તેમાં સુગરનું પ્રમાણ નહીવત હોય. તમને પેકેજ અને પ્રક્રિયા કરેલા સમકક્ષ વસ્તુઓમાંથી મળતી ઓછી કેલરીને બદલે આ ઘરે તૈયાર કરેલું ડીપ સ્નાયુઓની રીટેન્શન માટે પ્રોટીન પૂરું પાડે છે.
તે આગળ પ્રોટીનથી ભરપૂર હ્યુમસ ડીપ તૈયાર કરવાનું સૂચન કરે છે કે, જેમાં હર્બ્સ અને સી સોલ્ટ સાથે દહીં અને પનીર ઉમેરીને તમે એક અલગ જ હેલ્થી અને સ્વાદિષ્ટ ડીપ તૈયાર કરી શકો. તેને કડક રોટલીઓ પર લગાવીને તેનો સ્વાદ માણી શકો છે.
મનભરીને સ્નેક્સ અને ડીપ ખાઓ
નિષ્ણાતો કહે છે કે, સ્નેક્સ અને ડિપ્સ વચ્ચે યોગ્ય સંતુલન જાળવવું અને બંનેમાંથી કોઈ પણ વસ્તુ વધારે પડતું ખાવું નહીં તે પણ મહત્વપૂર્ણ છે.
બેનર્જી સૂચવે છે કે, “બ્રોકોલી ફ્રિટર્સ, રૉલ્ડ ઓટ્સ નાચોસ અને બાજરી અથવા રાગી ચિપ્સ જેવી વસ્તુઓ એર ફ્રાયરનો ઉપયોગ કરીને તૈયાર કરી શકાય છે.”
દાસ જણાવે છે કે, નાસ્તાને ભોજનની વચ્ચે સમય રાખવો અને ભોજન પહેલાં અથવા પછી તરત જ ન લેવું તે પણ મહત્વપૂર્ણ છે. ડાયાબિટીસના દર્દીઓ માટે તંદુરસ્ત રહેવા અને વધારાની કેલરી બર્ન કરવા માટે ચાલવું અને કસરત કરવી પણ જરૂરી છે.
યાદ રાખવા જેવી બાબતો
- ડાયાબિટીસ ધરાવતા લોકો ઘરે જ પ્રાકૃતિક અને નીચા GI ઇન્ગ્રીડિયન્સ સાથે ડીપ્સ બનાવીને પૌષ્ટિક અને આરોગ્યપ્રદ વિકલ્પ બની છે.
- તેઓએ ફાઇબરથી ભરપૂર શાકભાજી, સીડ્સ અને બદામનો સમાવેશ કરવો જાઇએ અને તેને હેલ્થી અને ઓછી કેલરીવાળો નાસ્તો બનાવવો જોઇએ, જેથી તે કેલરીની ગણતરી કરતાં વધી ન જાય.
- તેઓએ બે ભોજન વચ્ચેના ગેપ દરમિયાન નાસ્તો અને ડિપ્સ લેવા જાઈએ.
