જેમ જેમ વધુને વધુ લોકો સવારનો નાસ્તો બહાર ખાવાની આદત કેળવી રહ્યાં છે, આપણાં સવારના નાસ્તાની આદત બદલાઈ ગઈ છે. ફ્રેન્ચાઈઝ ઈન્ડિયાના સર્વે અનુસાર, 3 માંથી 1 વ્યક્તિ અઠવાડિયામાં બે દિવસથી વધુ બહારનો નાસ્તો કરે છે.
હવે ભારતીય નાસ્તાનું મેનુ પરોઠા, ઢોસા, ઈડલી અને પોહા પૂરતું મર્યાદિત નથી. પેનકેક, કોર્નફ્લેક્સ, સોસેજ, બેગલ્સ અને મફિન્સ જેવા પ્રોસેસ્ડ ફૂડ અને શુગરવાળા નાસ્તાના વિકલ્પોએ ખૂબ જ લોકપ્રિયતા મેળવી છે.
હૈદરાબાદના નેટ્રિન સ્પોર્ટ્સ ટેક્નોલોજીસ, ન્યુટ્રિશનિસ્ટ સ્વસ્તી ઉપાધ્યાય કહે છે, “સામાન્ય રીતે નાસ્તામાં આખા અનાજના હોલ ગ્રેઇન સીરલ્સને સામાન્ય રીતે પ્રોસેસ કરવામાં આવે છે. તેમાં ઘણી બધી ખાંડ પણ હોય છે. પ્રોસેસ્ડ ફૂડ આઇટમ્સ આંતરડા માટે ખતરો છે અને ઉચ્ચ કૉલેસ્ટ્રોલ અને હૃદયની સમસ્યાઓ તરફ દોરી જાય છે.
ઉપાધ્યાય કહે છે, “યોગ્ય, સંતુલિત નાસ્તો લેવો એ મહત્ત્વનું છે. સવારમાં લીધેલો એક આદર્શ નાસ્તો ધીમે ધીમે ઉર્જા આપતું રહે છે.
સવારનો નાસ્તોએ દિવસનું સૌથી મહત્વનું ભોજન છે કારણ કે તે શારીરિક અને માનસિક પ્રવૃત્તિઓ કરવા માટે શરીરને શક્તિ આપે છે. તાજેતરના અભ્યાસો સૂચવે છે કે તમારા માટે જરૂરી દૈનિક ઉર્જાનો 15-25% દિવસના પ્રથમ ભોજનમાંથી આવવી જોઈએ. જ્યારે નાસ્તાની વાત આવે ત્યારે સ્ત્રીઓ માટે કેલરીની માત્રા 300 – 500 જેટલી છે અને પુરુષો માટે તે 375 – 625 છે
નવી દિલ્હીના ડાયટિશિયન ડૉ. ઉમંગ બહેલ કહે છે કે સવારે પૌષ્ટિક ભોજન સાથે ઉપવાસ તોડવો જોઈએ. “સામાન્ય નાસ્તો કૉમ્પ્લેક્સ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ આધારિત અથવા પ્રોટીન અને જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું મિશ્રણ હોવું જોઈએ.” જેમકે ઉદાહરણ તરીકે દહીં સાથે ઓટમીલ અથવા પનીર ભરેલી રોટલી, નારંગીના રસ સાથે વેજ પોંઆ અથવા દાલિયા.
સવારના નાસ્તામાં આથેલા ચોખા અને દાળમાંથી બનેલી ઈડલી અથવા ઢોસા ખાઇ શકાય. આ આથાવાળા ખોરાકમાં માઇક્રોઓર્ગેનોઝીમ એટલે કે સુક્ષ્મજીવો હોય છે જે ગટ હેલ્થ એટલે કે આંતરડાના સ્વાસ્થ્યને જાળવવામાં મદદ કરી શકે છે.
આખા ઘઉંના લોટ અને ઓછા તેલથી બનેલા પરોઠા નાસ્તામાં ફાઇબર ઉમેરે છે અને આંતરડાના માઇક્રોબાયોટાને અકબંધ રાખે છે.
નાસ્તામાં પ્રી અને પ્રોબાયોટિક ખોરાકનો સમાવેશ કરવાથી આંતરડાની તંદુરસ્તી જાળવી શકાય છે. દહીં, છાશ, ઈડલી, ઢોસા, ઢોકળા, કિમચી, કોમ્બુચા, અમુક પ્રકારના ચીઝ પ્રોબાયોટિકના કેટલાક ઉદાહરણ છે. પ્રીબાયોટિક ખોરાકમાં ડુંગળી, લસણ, ઓટ્સ, જવ, સફરજન અને શણના બીજનો સમાવેશ થાય છે. પ્રોબાયોટિક્સથી ભરપૂર ખોરાકમાં સારા બેક્ટેરિયા હોય છે અને પ્રીબાયોટિક્સ આ બેક્ટેરિયા માટે ખોરાક તરીકે કામ કરે છે. આ ખોરાકનું મિશ્રણ આંતરડાના સારા સ્વાસ્થ્યને જાળવવામાં મદદ કરશે.
ઉપાધ્યાય વધુમાં જણાવે છે કે, ઉપરના ખોરાક સિવાય, સંતુલિત નાસ્તો બનાવવા માટે સંભાર અથવા પોહા/ઉપમામાં શાકભાજી અને કઠોળ ઉમેરી શકાય. શાકાહારીઓ તેમના પોષણના અંતરને ભરવા માટે ફણગાવેલા કઠોળનો એક ભાગ અને એક ગ્લાસ દૂધ ઉમેરી શકે છે. નાસ્તામાં ઇંડા ઉમેરવાએ હંમેશા માંસાહારી લોકો માટે સારો વિકલ્પ છે. આ ઉપરાંત, આખા ફળ ઉમેરી નાસ્તાને સંતુલિત ભોજન બનાવી શકાય.
લુધિયાણાના વકીલ, ચમનપ્રીત કૌર ધ્યાન રાખે છે કે તે સવારે વહેલા ઊઠીને હુંફાળું પાણી લે અને ત્યારપછી કોઈ કાચા ફળ, શાકભાજી અથવા નાસ્તા પહેલાં એક કપ છાશ લે. પછી તેના નાસ્તામાં ખાંડ વગરની એક કપ કોફી સાથે ઈંડા/શાકભાજી/દાળ સાથે પરોઠા લેવાનું પસંદ કરે છે. તે બાદમાં તેઓ નાસ્તા તરીકે સુકામેવા લેવાનું પસંદ કરે છે અને બપોરના ભોજનમાં સલાડ સાથે કોઈપણ શાક સાથે બે રોટલી ખાય છે. તે સાંજના સમયે દૂધ અથવા ફળ લે છે અને ત્યારબાદ રાત્રિભોજનમાં ચિકન અને સલાડ સાથે બે રોટલી લે છે.
તે નિયમિત વ્યાયામ સાથે સ્વસ્થ જીવન જીવી રહી છે અને તેમને અત્યારે કોઈ બીમારી નથી.
જો કે દરેક વ્યક્તિ સરખા નથી હોતા, એશિયન અને પેસિફિક દેશોમાં કરાયેલા સર્વેમાં સામે આવ્યું છે કે નાસ્તો છોડવાનું વલણ સતત વધી રહ્યું છે. નાસ્તો છોડવાના કારણો સામાન્ય હોવાનું જણવા મળ્યું હતું, સવારમાં ઉતાવળ હોવાથી સમય ન મળવો, રસોઈ કરવામાં અસમર્થતા, ઓછી અથવા ભૂખ ન લાગવી, મોડું જાગવું.
સવારમાં કંઈક ન ખાવાથી લાંબા ગાળે ગંભીર સ્વાસ્થ્ય સમસ્યાઓ થઇ શકે છે. સંશોધનમાં ઘણી ખરાબ અસર સામે આવી છે. દાખલા તરીકે, એક અભ્યાસમાં અમેરિકન્સમાં કોરોનરી હ્રદયરોગમાં 27%નો વધારો નોંધવામાં આવ્યો છે જેઓ સતત દિવસનું પ્રથમ ભોજન એટલે કે નાસ્તો ખાતા નથી. અન્ય એક અભ્યાસમાં જણાવાયું છે કે નાસ્તો છોડવાથી બળતરા વધી શકે છે.
ઉપાધ્યાય સૂચવે છે કે નાસ્તામાં ખાંડયુક્ત ખોરાક લેવાને બદલે ફળો લો. ફળમાં રહેલી કુદરતી શર્કરા કોઈ પણ દિવસ રિફાઇન્ડ શુગરથી ભરેલા ખોરાક કરતાં વધુ સારી હોય છે. તમારા સવારના નાસ્તામાં તાજા મોસમી ફળો જેમ કે તરબૂચ, કસ્તુરી, કેરી, દ્રાક્ષ, ચીકુ, પપૈયા જેવા પાણીની માત્રા વધારે હોય છે. વધુમાં, તમે ઉપરોક્ત ફળ સાથે રાતોરાત પલાળેલા ચિયા પુડિંગ ખાઈ શકો છો. ચિયા, પંપકીન, સનફ્લીવર જેવા બીજ ઉમેરવાથી નાસ્તાની બાઉલ વધુ આરોગ્યપ્રદ બને છે અને લાંબા સમય સુધી એક ભરેલું રહે છે.
ઉપાધ્યાયે વધુમાં હતું કે કોઈએ પોતાની અનુકૂળતા મુજબ મુખ્ય ભોજનની પદ્ધતિમાં ફેરફાર ન કરવો જોઈએ. સવારનો નાસ્તો છોડી અને વહેલું જમી લેવું આ એનર્જી લેવલ્સમાં તફાવત લાવી શકે છે અને ચયાપચયની પ્રક્રિયાને ખલેલ પહોંચાડી શકે છે.
જે બાળકો નાસ્તો કર્યા વિના શાળાએ જાય છે તેઓની જ્ઞાનાત્મક અને શૈક્ષણિક ક્ષમતાઓ પર અસર પડે છે.
આહારમાં ફેરફાર ઉપરાંત, અન્ય પરિમાણો જેવા કે 6 – 7 કલાકની સારી ઊંઘ લેવી, ઉત્સાહપૂર્વક ઉઠવું અને પથારી સાફ કરવા જેવી દૈનિક પ્રક્રિયાનું પાલન કરવું, યોગ્ય સ્વચ્છતા જાળવવી અને શારીરિક પ્રવૃત્તિઓ જીવનની ગુણવત્તા, સુખમાં ઘણો વધારો કરશે.
