மாதவிடாய் வலியைப் போக்கும் உணவுகள்

மாதவிடாய் வலியை சமாளிப்பது பலருக்கு ஒரு கஷ்டமான விஷயம். வெந்நீர் பட்டைகள் முதல் வலி நிவாரணிகள் வரை, மாதவிடாய் பிடிப்புகள் மற்றும் வலியைக் குறைக்க பல்வேறு முறைகள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. சில உணவுகள் மாதவிடாய் வலியைக் குறைக்க உதவும் என்று நிபுணர்கள் கூறுகின்றனர். பெர்ரி முதல் சிட்ரஸ் பழங்கள் மற்றும் டார்க் சாக்லேட் வரை, சில உணவுப் பொருட்களில் அழற்சி எதிர்ப்பு பண்புகள் உள்ளன. அவை வலியைக் குறைக்கவும், உங்களை நன்றாக உணரச் செய்யவும் உதவும்.

மாதவிடாய் பிடிப்புகளின் தீவிரத்தை பாதிக்கும் காரணிகள்

மாதவிடாய் பிடிப்புகளுக்கு முதன்மையான காரணம் கருப்பை தசையின் சுருக்கம் ஆகும். இது கருப்பையின் புறணியை வெளியேற்ற உதவுகிறது. ஹார்மோன் மாற்றங்கள், புரோஸ்டாக்லாண்டின் அளவுகள் மற்றும் தனிப்பட்ட வலி உணர்திறன் உள்ளிட்ட பல காரணிகள் பிடிப்புகளின் தீவிரத்தில் தாக்கத்தை உருவாக்கும்.

பெங்களூருவைச் சேர்ந்த ஊட்டச்சத்து நிபுணர் அனிதா தேவராஜ் ஆராத்யாவின் கூற்றுப்படி, பெண்களின் மாதவிடாய் பிடிப்புகள் இன்றைய காலகட்டத்தில் மிகவும் தீவிரமாக உள்ளன. குறிப்பாக இளைஞர்களிடையே, உடலின் புரோஜெஸ்ட்டிரோன் மற்றும் ஈஸ்ட்ரோஜன் ஹார்மோன் அளவுகளில் ஏற்றத்தாழ்வு இருப்பதன் காரணமாக இப்படி இருக்கிறது.

“உடல் பருமன் மற்றும் செயலற்ற தன்மை போன்ற வாழ்க்கை முறை காரணிகள் பெண்களின் ஹார்மோன் சமநிலையின்மையில் பெரும் பங்கு வகிக்கின்றன, உணவும் குறிப்பிடத்தக்க தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது,” என்கிறார் ஆராத்யா. “அதிக சர்க்கரை அளவுகள், எண்ணெய் உணவுகள் மற்றும் துரித உணவுகள் ஆகியவற்றைக் கொண்ட அதிகப்படியான உணவை உட்கொள்வது மாதவிடாய் சுழற்சி மற்றும் பிடிப்புகளை மாற்றக்கூடிய பல்வேறு உடல் செயல்பாடுகளில் எதிர்மறையான தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும்.”

உணவு மற்றும் மாதவிடாய் வலி

ப்ரோஸ்டாக்லாண்டின்கள் (நம் உடலில் உள்ள ஹார்மோன்களைப் போல செயல்படும் லிப்பிட்களின் குழு) சிறிய சமிக்ஞை மூலக்கூறுகளாக செயல்படுகின்றன, அவை வீக்கம், இரத்த ஓட்டம் மற்றும் வலி உணர்தல் போன்ற உடலியல் செயல்முறைகளைக் கட்டுப்படுத்துகின்றன. மாதவிடாயின் போது கருப்பையில் அவற்றின் செறிவை அதிகரிப்பதன் மூலம் அவை மிகவும் தீவிரமாக சுருங்குவதற்கு கருப்பை தசைகளை தூண்டுகின்றன. இது அதிக வலி மற்றும் தசைப்பிடிப்பை ஏற்படுத்துகிறது.

“ஹார்மோன் மாற்றங்கள் காரணமாக, புரோஸ்டாக்லாண்டின் அளவுகள் சற்று அதிகமாக இருக்கும், குறிப்பாக மாதவிடாய் சுழற்சி முழுவதும்” என்கிறார் பெங்களூருவைச் சேர்ந்த ஊட்டச்சத்து நிபுணர் மற்றும் நீரிழிவு பயிற்சியாளர் சம்ரீன் ஷெரீஃப். “சுவடு தாதுக்கள், குறிப்பாக வைட்டமின் D, மெக்னீசியம், வைட்டமின் C மற்றும் துத்தநாகம் ஆகியவை ஹார்மோன் சமநிலையை ஆதரிப்பதன் மூலமும் வீக்கத்தைக் குறைப்பதன் மூலமும் புரோஸ்டாக்லாண்டின்களின் விளைவைக் குறைக்கலாம்.”

மாதவிடாய் காலத்தில் ஏற்படும் தசைப்பிடிப்பைப் போக்க புரோபயாடிக்குகள் மற்றும் ஒமேகா-3 சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக் கொள்ளுமாறு ஆராத்யா பரிந்துரைக்கிறார்.

“ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் வீக்கத்தைக் குறைப்பதன் மூலமும், கருப்பைப் பகுதியில் தசை தளர்வை ஊக்குவிப்பதன் மூலமும் மாதவிடாய் பிடிப்பைத் தணிக்க உதவும்போது, புரோபயாடிக்குகள் ஒரு சீரான குடல் நுண்ணுயிரியை ஊக்குவிக்கிறது மற்றும் மாதவிடாய் காலங்களில் குடல் தொடர்பான அசௌகரியத்தை போக்குகிறது” என்கிறார் ஆராத்யா.

டார்க் சாக்லேட் பலருக்கும் வலி நிவாரணியாக  உள்ளது. முதன்மையாக மெக்னீசியம் இருப்பதால் அவை உதவக்கூடும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

“டார்க் சாக்லேட்டில் மெக்னீசியம் உள்ளது, இது கருப்பை தசைகளை தளர்த்தி, பிடிப்பைக் குறைப்பதன் மூலம் மாதவிடாய் வலியைக் கட்டுப்படுத்துகிறது. இது செரோடோனின் அளவைக் கட்டுப்படுத்தலாம், மனநிலையை மேம்படுத்தலாம் மற்றும் மாதவிடாயின் போது ஏற்படும் ஒட்டுமொத்த அசௌகரியத்தைக் குறைக்கலாம்,” என்கிறார் ஆராத்யா.

மாதவிடாய் வலியைப் போக்கக்கூடிய உணவு

மாதவிடாய் வலி அல்லது பிடிப்புகளைத் தணிப்பதற்கு என்று ‘சூப்பர் உணவு’ எதுவும் இல்லை. வல்லுநர்கள் சமச்சீரான உணவை உண்ணவும், மேலும் சில கூடுதல் உணவுப் பொருட்களைச் சேர்த்துக்கொள்ளவும் பரிந்துரைக்கின்றனர், இது வலியைக் குறைக்க உதவும்.

“வழக்கமான ஊட்டச்சத்து உட்கொள்ளலுடன் சில உணவுப் பொருட்களால் வழங்கப்படும் சில ஊட்டச்சத்துக்களின் ஒருங்கிணைந்த விளைவு வலியைக் குறைக்க உதவுகிறது” என்று ஷரீஃப் கூறுகிறார். “பல்வேறு வகையான பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் உங்கள் உணவில் பாதியாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். பல்வேறு வகைகளை இணைப்பதன் மூலம் நீங்கள் எல்லாவற்றிலும் சிறந்ததைப் பெறலாம். உணவில் முழு தானியங்களை கால் பங்கும்  நல்ல புரதங்களை இன்னொரு கால் பங்காகவும் சேர்த்துக் கொள்ளலாம்.”

மாதவிடாய் வலியைப் போக்க வல்லுநர்கள் பரிந்துரைக்கும் சில உணவுகள் இங்கே உள்ளன.

பெர்ரி மற்றும் சிட்ரஸ் பழங்கள்: ஸ்ட்ராபெர்ரிகள், ப்ளூபெர்ரிகள், ராஸ்பெர்ரிகள் மற்றும் ப்ளாக்பெர்ரிகள் போன்ற பல்வேறு வகையான பெர்ரிகளும், ஆரஞ்சு மற்றும் எலுமிச்சை போன்ற சிட்ரஸ் பழங்களில் வைட்டமின் C நிரம்பியுள்ளது, இது புரோஸ்டாக்லாண்டின்களின் தாக்கத்தைக் குறைக்கவும் மாதவிடாய் பிடிப்பைக் கட்டுப்படுத்தவும் உதவுகிறது. வீக்கத்தைக் குறைக்கவும் வலியைக் குறைக்கவும் இது அழற்சி எதிர்ப்பு பண்புகளையும் கொண்டுள்ளது.

 கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்: கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் பல்வேறு நுண்ணூட்டச்சத்துக்களால் நிரம்பியுள்ளன. “வைட்டமின் C, D மற்றும் நுண்ணூட்டச்சத்துக்களில் உள்ள கால்சியம், இரும்பு மற்றும் துத்தநாகம் போன்ற தாதுக்கள் புரோஸ்டாக்லாண்டின்களால் ஏற்படும் பாதிப்பை நிர்வகிக்க உதவும்” என்று ஷெரீஃப் கூறுகிறார்.

ஒமேகா -3 ஆதாரங்கள்: ஒமேகா -3 ஒரு அத்தியாவசிய கொழுப்பு அமிலமாகும், இது அதிக அழற்சி எதிர்ப்பு பண்புகளைக் கொண்டுள்ளது. அக்ரூட் பருப்புகள், ஆளிவிதைகள் மற்றும் ஆழமான கடல் உணவுகள் போன்ற இயற்கை மூலங்களில் இது காணப்பட்டாலும், தேவைப்பட்டால் ஒமேகா -3  மருந்துகளை கூடுதலாக எடுத்துக் கொள்ளுமாறு ஆராத்யா பரிந்துரைக்கிறார்.

முட்டைக்கோஸ், காலிஃபிளவர், ப்ரோக்கோலி மற்றும் முள்ளங்கி: இவை அனைத்தும் மெக்னீசியம் நிறைந்த காய்கறிகள். அவை தசை மற்றும் நரம்பு செயல்பாடு உட்பட பல்வேறு உடல் செயல்பாடுகளில் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன.

“உடலில் உள்ள 300க்கும் மேற்பட்ட நொதிகளை மெக்னீசியம் கட்டுப்படுத்துகிறது. மாதவிடாய் காலங்களில் புரோஸ்டாக்லாண்டின்களை நிர்வகிப்பதோடு, இது நரம்புகள் மற்றும் தசைகளை தளர்த்தும் மற்றும் மாதவிடாய் பிடிப்பை எளிதாக்கும். மாதவிடாய் காலங்களில் ஏற்படும் மனநிலை மாற்றங்கள், எரிச்சல் போன்ற அறிகுறிகளையும் இது நிர்வகிக்கிறது,” என்கிறார் ஆராத்யா.

மஞ்சள், இஞ்சி, பூண்டு: பிடிப்புகள் குறைவதற்கு முன்பு மஞ்சள், இஞ்சி மற்றும் பூண்டு போன்ற அழற்சி எதிர்ப்பு நிறைந்த உணவுகளை எடுத்துக்கொள்வது சிறந்தது என்று நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர்.

“நீங்கள் லாக்டோஸ் சகிப்புத்தன்மையற்றவராக இருந்தால் பாலில் மஞ்சள் சேர்த்து குடிக்கலாம். இரவில் தண்ணீரில் மஞ்சள் சேர்த்து, மறுநாள் காலையில் சாப்பிடலாம். மற்றொரு நல்ல தேர்வு, குடிப்பதற்கு முன் இஞ்சி அல்லது பூண்டுடன் தண்ணீரைக் கொதிக்க வைப்பது” என்கிறார் ஆராத்யா.

புரோபயாடிக்குகள்: ஊறுகாய் அல்லது மோர் போன்ற புரோபயாடிக்குகள் ஒரு சீரான குடல் நுண்ணுயிரியை உறுதிசெய்து, உங்கள் மாதவிடாயை குடல் தொடர்பான சிரமங்களான வீக்கம் மற்றும் மலச்சிக்கல் போன்றவற்றிலிருந்து விடுவிக்கிறது.

மாதவிடாய் வலியை அதிகரிக்கும் உணவுகள்

சில உணவுகள் மாதவிடாய் வலியை நிர்வகிப்பதற்கு உதவுகின்றன, ஆனால் சில உணவு வகைகள் அதை மோசமாக்கும்.

“உப்பு, சர்க்கரை மற்றும் கொழுப்பு அதிக அளவில் உள்ள பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் வீக்கத்தை அதிகரிக்கும். மாதவிடாய் சுழற்சியின் போது சில ஹார்மோன் மாற்றங்கள் கண்டிப்பாக இருக்கும், மேலும் வீக்கத்தின் கூடுதல் சுமையுடன், அது வலி மற்றும் பிற மாதவிடாய் அறிகுறிகளை மோசமாக்குகிறது,” என்கிறார் ஷரீஃப்.

தெரிந்துகொள்ள வேண்டியவை

• மாதவிடாயின் போது கருப்பையில் ப்ரோஸ்டாக்லாண்டின்களின் செறிவு அதிகமாகி, கருப்பையின் தசைகள் மிகவும் வலுவாகவும் தீவிரமாகவும் சுருங்குவதற்குத் தூண்டுகிறது, வலியை அதிகரிக்கிறது மற்றும் மாதவிடாய் காலத்தில் தசைப்பிடிப்பு ஏற்படுகிறது.

• ஹார்மோன் சமநிலையை ஊக்குவிப்பதன் மூலமும் வீக்கத்தைக் குறைப்பதன் மூலமும், வைட்டமின் D, மெக்னீசியம், வைட்டமின் C மற்றும் துத்தநாகம் போன்ற சுவடு தாதுக்களின் நுகர்வு புரோஸ்டாக்லாண்டின்களின் தாக்கத்தைக் குறைக்கும்.

• பெர்ரி, சிட்ரஸ் பழங்கள், டார்க் சாக்லேட், ஒமேகா-3 நிறைந்த உணவு அல்லது சப்ளிமெண்ட்ஸ், முட்டைக்கோஸ், காலிஃபிளவர், முள்ளங்கி, இஞ்சி, பூண்டு, மஞ்சள் மற்றும் புரோபயாடிக்குகள் ஆகியவை மாதவிடாய் வலி நிவாரணத்திற்காக நிபுணர்களால் பரிந்துரைக்கப்படும் உணவு ஆதாரங்களில் சில.