இரவு நேரப் பணியாளருக்கான உடற்பயிற்சி

இரவு ஷிப்ட்களில் வேலை செய்வது, ஒரு நபரின் வழக்கமான மற்றும் பழக்கவழக்கங்களில் பல விஷயங்களை மாற்றிவிடும். இது ஆரோக்கியத்தில் நீண்ட மற்றும் குறுகிய கால தாக்கங்களை ஏற்படுத்தும். இரவு ஷிப்ட்களில் வேலை செய்வது தினசரி அல்லது தூக்க சுழற்சியை மட்டும் பாதிக்காது, கிட்டத்தட்ட எல்லா உடலியல் செயல்முறைகளையும் பாதிக்கிறது. இது உணவுப் பழக்கவழக்கங்கள் மற்றும் முறைகள், தூக்க முறைகள் அல்லது சர்க்காடியன் ரிதம் மற்றும் உடற்பயிற்சி உட்பட தினசரி நடைமுறைகளில் மாற்றங்களுக்கு வழிவகுக்கிறது.

உங்கள் ஆரோக்கியத்தில் இரவு நேர மாற்றங்களின் தாக்கத்தை குறைப்பதற்கான ஒரு வழி ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்துவது, சரியான தேர்வுகளை மேற்கொள்வது – அது  உணவு, ஓய்வு மற்றும் உடற்பயிற்சிகளாக இருக்கலாம்.

முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், வேலை நேரத்தில் சமச்சீரான உணவை சாப்பிடுவது, உடலின் ஆற்றல் தேவைகளை பூர்த்தி செய்ய உதவும்.

மும்பையைச் சேர்ந்த உடற்பயிற்சி பயிற்சியாளர் சுதம் ஷெலார் கூறுகையில், “இரவு ஷிப்ட் தொழிலாளர்கள் நல்ல உணவுப் பழக்கத்தை கடைபிடிக்க வேண்டும், மேலும் சத்தான உணவை உட்கொள்ள வேண்டும். “அவர்கள் குப்பைகள், துரித உணவுகளைத் தவிர்க்க வேண்டும், மேலும் அவர்கள் விழித்திருக்கும் மற்றும் வேலை செய்யும் நேரங்களில் மூன்று முக்கிய உணவுகளை சாப்பிடுவதை உறுதிசெய்ய, நல்ல ஆரோக்கியமான உணவை முன்கூட்டியே தயார் செய்ய வேண்டும்.”

இரவு ஷிப்ட் தொழிலாளர்களுக்கு வழக்கமான உடற்பயிற்சி

இரவு ஷிப்ட் தொழிலாளர்களுக்கான உடற்பயிற்சி நடைமுறைகளை உருவாக்குவது, உடற்பயிற்சியின் நேரத்தை மாற்றுவது போன்றவை எளிதானது அல்ல என்று நிபுணர்கள் கூறுகிறார்கள்.

வெறுமனே, அவர்கள் தங்கள் ஷிப்டுக்கு முன் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும், ஏனென்றால் ஷிப்டுக்குப் பிறகு அவர்கள் சோர்வாகவோ அல்லது ஆற்றல் குறைவாகவோ உணரலாம் மற்றும் உடற்பயிற்சி செய்ய போதுமான உந்துதல் பெற மாட்டார்கள்.

இரவு ஷிப்ட் தொழிலாளர்கள் தங்கள் உடற்பயிற்சிகளைத் திட்டமிடும்போது உடற்பயிற்சிக்கு இடையேயான கால இடைவெளி ஒரு குறிப்பிடத்தக்க அளவுருவாகும். உதாரணமாக, வேலை நேரம் இரவு 10 மணி முதல் காலை 6 மணி வரை இருந்தால், மாலை 6 மணிக்கு உடற்பயிற்சி செய்வது நல்லது, அல்லது மாலை 6 மணிக்கோ அதிகாலை 2 மணிக்கோ உடற்பயிற்சி செய்வது நல்லது. அதை விட்டால் மதியம் 12 மணிக்கும் உடற்பயிற்சி செய்யலாம்.

பெங்களூரைச் சேர்ந்த உடல்நலம் மற்றும் ஆரோக்கிய பயிற்சியாளர் கணேஷ் குடுவா கூறுகையில், “பொதுவாக, இரவு ஷிப்ட் வேலை செய்பவர்களுக்கு லேசானது முதல் மிதமான உடற்பயிற்சிகள் சிறந்தது. “நடைபயிற்சி, மெதுவான ஜாகிங் மற்றும் உட்புற சைக்கிள் ஓட்டுதல் போன்ற இருதய செயல்பாடுகள் அவற்றில் அடங்கும். தியானம் மற்றும் சர்க்காடியன் ரிதம் ஆகியவற்றுடன் யோகாவும் செய்யலாம்.

ஜிம் அல்லது வலிமை பயிற்சிகள் செய்யலாம், ஆனால் அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சிகளைத் தவிர்ப்பது நல்லது என்று நிபுணர்கள் ஆலோசனை கூறுகிறார்கள். ஒரு கடினமான உடற்பயிற்சி உடலுக்கு அழுத்தத்தை சேர்க்கிறது மற்றும் எதிர்விளைவை ஏற்படுத்தும்.

உடற்பயிற்சி இலக்குகளை நிர்ணயிக்கும் போது, இரவு ஷிப்ட் தொழிலாளர்கள் அடிப்படை உடற்தகுதியை குறிவைத்து ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை பராமரிப்பதில் கவனம் செலுத்த வேண்டும். தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க அல்லது நீண்ட தூரம் ஓடுவதை உள்ளடக்கிய இலக்குகளை அமைப்பதைத் தவிர்க்கவும்.

“ஒரு நபர் இரவு ஷிப்டில் பணிபுரியும் போது, உடல் உண்மையில் நல்ல தரமான தூக்கம் மற்றும் ஓய்வு பெறாது, ஏனெனில் சர்க்காடியன் ரிதம் தொந்தரவு அடையும்,” என்கிறார் குடுவா. “இரவில் எட்டு மணி நேரம் தூங்குவதும் பகலில் தூங்குவதும் மிகவும் வேறுபட்டது. இதை கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டால், அவர்களின் உடற்பயிற்சி இலக்குகள் பகலில் வேலை செய்பவர்களைப் போல அதீதமாக இருக்காது. இருப்பினும், அவர்களின் திறனை குறைத்து மதிப்பிட வேண்டும் அல்லது குறைமதிப்பிற்கு உட்படுத்த வேண்டும் என்று அர்த்தமல்ல. ஆனால் அவர்கள் தங்கள் ஆரோக்கியம் மற்றும் உடலைப் பற்றி கவனமாக இருக்க வேண்டும்.

உடல் போதுமான அளவு ஓய்வெடுக்கவில்லை என உணர்ந்தால் அவர்கள் உடற்பயிற்சிகளைத் தவிர்க்கலாம். அதற்கு பதிலாக, அவர்கள் வார இறுதி நாட்களில் அல்லது விடுமுறை நாட்களில் உடற்பயிற்சி செய்வதில் கவனம் செலுத்தலாம் மற்றும் வார நாட்களில் அல்லது வேலை நாட்களில் எளிதாக எடுத்துக்கொள்ளலாம்.

இரவு வேலை செய்பவர்களுக்கு தூக்கத்தின் முக்கியத்துவம்

உடல் பழுதுபார்க்கும் செயல்முறைகளுக்கு தூக்கம் முக்கியமானது. இரவு ஷிப்ட் தொழிலாளர்களுக்கு மிகப்பெரிய சவால் என்னவென்றால், அவர்கள் தூங்கும் நேரம் வரும்போது, அவர்களின் குடும்பத்தினர், நண்பர்கள் மற்றும் விருப்பமானவர்கள் சுறுசுறுப்பாக இருப்பார்கள். தவிர்க்க முடியாத சமூகக் கடமைகளும் வருகின்றன. இவை அனைத்தும் அவர்களின் உறக்க நேரத்தைத் தடை செய்யும். மேலும், அவர்களின் சர்க்காடியன் ரிதம் ஏற்கனவே ஈடுசெய்யப்பட்டிருப்பதால், அது தொந்தரவு தூக்கத்திற்கும் வழிவகுக்கும்.

மோசமான தூக்கத்தின் தரம் குறைந்த ஆற்றலுக்கு வழிவகுக்கிறது மற்றும் நீண்ட கால சுகாதார சிக்கல்களுக்கு முக்கிய காரணங்களில் ஒன்றாகும்.

“தூக்கம் வரும்போது, இரவு ஷிப்ட் தொழிலாளர்கள் ஏழு முதல் எட்டு மணிநேரம் வரை தூங்குவதை உறுதி செய்ய வேண்டும், ஒரு அமர்வில் இல்லாவிட்டால் இரண்டு அமர்வுகளாக தங்கள் தூக்கத்தை பிரிக்கலாம்,” என்கிறார் குடுவா.

இரவு ஷிப்ட் தொழிலாளர்களுக்கு உணவு முறை

இரவு ஷிப்ட் பணியாளர்கள் தங்கள் ஆற்றலைத் தக்கவைக்க மூன்று வேளைகளும் அளவோடு சாப்பிடுவதையும், இடையிடையே ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டிகளையும் சாப்பிடுவதை உறுதி செய்ய வேண்டும்.

“இரவு ஷிப்டில் வேலை செய்யும் போதும் சாப்பிடும் போதும் கலோரி உட்கொள்ளல் அதிகமாக இருக்கக்கூடாது. மூன்று வேளையும் சாப்பிடுவது மிதமானதாக இருக்க வேண்டும்” என்கிறார் குடுவா. “ஆற்றல் தேவைகளுக்காக இரவு ஷிப்டில் வேலை செய்யும் போது அவர்கள் லேசான ஆரோக்கியமான தின்பண்டங்களையும் சாப்பிடலாம்.”

ஷிப்ட் இரவு 10 மணிக்கு தொடங்கி அதிகாலை 2 மணிக்கு முடிவடைகிறது என்று வைத்துக்கொள்வோம். அதிகாலை 3 மணி முதல் 8 மணி வரை உடலுக்கு போதுமான தூக்கம் கிடைக்கும். அதன் பிறகு அவர்கள் முதல் உணவை சாப்பிட்டுவிட்டு மீண்டும் தூங்கலாம் அல்லது விழித்திருக்கலாம். இரண்டாவது உணவுக்குப் பிறகு அவர்கள் ஒரு பிற்பகல் தூக்கத்தை எடுத்துக் கொள்ளலாம், அதில் நன்மைகள் உள்ளன. நல்ல தரமான தூக்கத்தை உறுதி செய்வதற்கான வழிகளில் இதுவும் ஒன்றாகும். நீங்கள் இரவு நேர வேலை செய்பவர் என்பதற்காக உங்களின் உணவுப் பழக்கத்தை மாற்றாதீர்கள்.

“எலும்பை வலுவாக வைத்திருக்க உதவும் வைட்டமின் D தொகுப்பை செயல்படுத்த இரவு நேரப் பணியாளர்கள் தங்கள் வேலைக்குப் பிறகு சூரிய ஒளியில் சில நிமிடங்கள் செலவிடுவதை உறுதி செய்ய வேண்டும். அல்லது அவர்கள் வைட்டமின் D சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுக்க வேண்டும்,” என்கிறார் ஷெலர்.

தெரிந்துகொள்ள வேண்டியவை

• இரவு ஷிப்ட் பணியாளர்கள் தங்கள் உடற்பயிற்சியை பராமரித்து, குறைவானது முதல் மிதமான கார்டியோ மற்றும் வலிமை பயிற்சிகளை மேற்கொள்ளலாம். அவர்கள் மூன்று வேளை உணவையும் அளவோடு சாப்பிடுவதையும், அவர்களின் ஷிப்டுக்கு இடையில் ஆரோக்கியமான தின்பண்டங்களை சாப்பிடுவதையும் உறுதி செய்ய வேண்டும்.

• அவர்கள் 7-8 மணி நேரம் போதுமான தூக்கத்தைப் பெறுவதை உறுதி செய்ய வேண்டும். நீண்ட நேரம் தூங்க முடியாவிட்டால் அவர்கள் தூக்க நேரத்தை பிரித்துக் கொள்ளலாம்.