தூக்கமின்மை காரணமாகப் பகல் நேரத்தில் சோர்வாக இருப்பவர்கள் இரவில் நல்ல தூக்கத்தை எதிர்பார்ப்பார்கள். ஆனால் தூக்க நிலைக்குச் செல்வது அல்லது நீண்ட நேரம் அந்த நிலையில் இருப்பது இன்சாம்னியா இருப்பவர்களுக்குக் கடினமான விஷயமாக இருக்கும். தூக்கமின்மையானது டைப் 2 நீரிழிவு நோய், இதய நோய், உடல் பருமன், மன அழுத்தம், வாகன விபத்து, வேலையில் தவறுகள் ஆகியவற்றுக்கு வழிவகுக்கும்.
“தூக்கம் பாதிக்கப்பட்டவர்களுக்குச் சோர்வாகவும், குறைவான சக்தியும், தலைவலி அல்லது தலையில் பாரம், மறதி, நிலையற்ற மனநிலை, கோபம், எரிச்சல், உடல் வலி ஆகிய பிரச்சினைகளும் இருக்கலாம். நீண்ட கால அடிப்படையில் ஒருவர் தினமும் 6 மணி நேரத்திற்குள் மட்டுமே தூங்குபவராக இருந்தால் அவர்களுக்கு நீரிழிவு நோய், ஹைபர் டென்ஷன், மாரடைப்பு, பக்கவாதம், புற்றுநோய் போன்ற பல பிரச்சினைகள் உண்டாகும்” என்று ஹைதராபாத்தில் உள்ள அப்போல்லோ மருத்துவமனையில் சீனியர் நரம்பியல் ஆலோசகராக உள்ள டாக்டர் சுதிர்குமார் தெரிவிக்கிறார்.
இன்சாம்னியாவில் இருந்து விடுபட பெங்களூரில் உள்ள ஆஸ்டர் ஆர்வி மருத்துவமனையில் இன்டர்வென்ஷ்னல் பல்மொனாலாஜி மற்றும் நுரையீரல் மாற்று சிகிச்சைப் பிரிவில் தலைமை ஆலோசகராக உள்ள டாக்டர் பவன் யாதவ் ஆலோசனை வழங்குகிறார்.
உறக்கம் சார்ந்த சுகாதாரம்
தினமும் ஒரே நேரத்தில் தூங்கும் பழக்கமும், ரிலாக்சான தூங்கும் பழக்கமும் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்தும். மாலை ஆறு மணிக்கு மேல் காஃபின் அல்லது மது அடங்கிய குளிர்பானங்களைக் குடிப்பதைத் தவிர்க்கவும்.
இன்சாம்னியாவிற்கு அறிவாற்றல் சார்ந்த நடவடிக்கை தொடர்பான சிகிச்சை (CBT-I)
இந்த சிகிச்சையில் தூக்கத்தை பாதிக்கும் எண்ண ஓட்டங்களை கவனித்து, அவற்றில் இருந்து விடுபடும் உத்திகளும் வழங்கப்படும்.
CBT ஒருவருக்குத் தனியாகவும் நடத்தப்படலாம் அல்லது ஒரு குழுவிற்கே சேர்த்து நடத்தப்படலாம். இது இரு தரப்பும் இணைந்து செயலாற்றக்கூடிய ஒரு சிகிச்சை முறை ஆகும். அதாவது சிகிச்சை அளிப்பவரும் சிகிச்சைப் பெறுபவரும் ஒன்றிணைந்து செயலாற்றி அவர்களின் எண்ணங்களை எப்படிக் கையாள வேண்டும் என்பதை வகுத்து அதனால் ஏற்படும் முன்னேற்றம் மதிப்பிடப்படும்.
தூக்க மாத்திரைகளைத் தவிர்த்திடுங்கள்
தீவிரமான பிரச்சினை உள்ளவர்களுக்குத் தூங்குவதற்கான உதவியோ அல்லது மயக்க மருந்துகளோ குறுகிய காலத்திற்குப் பரிந்துரைக்கப்படும். ஆனால் அவற்றை மருத்துவரின் மேற்பார்வையில் ஜாக்கிரதையாகப் பயன்படுத்த வேண்டும்.
மருத்துவப் பரிந்துரை இல்லாமல் மருந்துக் கடையில் தூக்க மாத்திரைகளை வாங்கிப் பயன்படுத்தக் கூடாது என்று வல்லுனர்கள் தெரிவிக்கின்றனர். இந்த மாத்திரைகளை அதிகமாகப் பயன்படுத்தினால் உடம்பிற்கு இந்த மருந்துகள் பழகி எதிர்காலத்தில் அதே விளைவைப் பெற அதிக டோசேஜ் பயன்படுத்தக்கூடிய தேவை வந்துவிடும். காலப்போக்கில் இந்த மருந்துகளைச் சாப்பிட்டு பழகிவிட்டால் உடம்பில் செயல்திறன் குறைவதுடன் அது இல்லாமல் தூங்கவே முடியாது என்ற நிலைக்குத் தள்ளப்படலாம். இதுதான் இதற்கு அடிமை ஆவதற்கான தொடக்கப்புள்ளியாக அமையும்.
மன அழுத்தத்தை நிர்வகிக்கும் முறைகள்
யோகா, தியானம், ஆழ்ந்த மூச்சுப் பயிற்சி போன்றவை மன அழுத்தத்தைக் குறைத்து நல்ல தூக்கத்தை வழங்கும்.
யோக நித்ரா அல்லது ‘யோகாநிலைத் தூக்கம்’ என்பது தியானத்தையும் சவாசனத்தையும் (சவம் போல் இருத்தல்) ஒருங்கிணைத்த ஒரு ரிலாக்சேஷன் முறை ஆகும். இதில் உடலின் ஒவ்வொரு பாகத்திற்கும் கவனத்தைச் செலுத்தி உடல் அளவிலும் மன அளவிலும் ரிலாக்ஸ் ஆவார்கள்.
பகல் நேரத்தில் தூங்குவதைத் தவிர்த்திடுங்கள்
பகல் நேரத்தில் 15 முதல் 30 நிமிடங்கள் வரை தூங்கலாம். அதற்கு மேல் தூங்கினால் அது உங்கள் இரவு நேர தூக்கத்தை பாதிக்கும்.
ஒருவேளை பகலில் தூங்க விரும்பினால் அதைச் சரியாகத் திட்டமிடுவது நல்லது. அத்துடன் அது எந்தச் சிதறலும் இல்லாத குறைந்த நேர தூக்கமாக இருக்க வேண்டும். பகலில் ஏன் தூங்க வேண்டும் என்பதற்கு ஒரு சரியான காரணம் இருக்க வேண்டும். ஒருவேளை இரவில் போதுமான தூக்கம் கிடைக்காவிட்டால் பகலில் தூங்கலாம். இரவிலும் தூங்கி பகலிலும் தூக்கம் வந்தால் அவர் மருத்துவரை அணுகுவது நல்லது.
தூங்குவதற்கு ஏற்ற சூழலை உருவாக்குங்கள்
படுக்கையறை அமைதியாகவும், கூலாகவும், இருட்டாகவும் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக்கொள்ளுங்கள். இருட்டான மற்றும் அமைதியான சூழல் மூளைக்கு தூங்குவதற்கான சிக்னலை வழங்குவதுடன் மெலடோனின் சுரப்பதையும் ஊக்குவிக்கும். தூங்குவதற்கு இரண்டு மணி நேரம் முன்பு மெலடோனின் அளவுகள் அதிகரிக்கும். இதுதான் ஒருவர் தங்களைத் தூங்குவதற்குத் தயார்படுத்திக்கொள்ள சரியான நேரம் எனலாம்.
வசதியான மெத்தை மற்றும் தலையணைகள் இருந்தால் தூக்கத்தின் தரம் மேம்படும்.
மொபைல்/லேப்டாப்/டிவி பார்க்கும் நேரத்தைக் குறைக்கவும்
இருட்டாக இருக்கும்போது பைனியல் சுரப்பி மெலடோனின்னை சுரக்கச் செய்கிறது. மொபைல், லேப்டாப், டிவி போன்றவற்றின் திரைகளைப் பார்ப்பதால் அதில் இருந்து வெளிவரும் நீல ஒளி இந்தச் செயலாக்கத்தைத் தடுக்கும். ஆகையால் தூங்குவதற்குக் குறைந்தது ஒரு மணிநேரம் முன்பே இவற்றைப் பயன்படுத்துவதை நிறுத்திவிடுங்கள். அத்துடன் தலைக்கு மேல் பளிச் என்ற லைட் உட்பட எந்தவொரு பிரகாசமான லைட்டையும் போட வேண்டாம்.
தொடர்ச்சியான உடற்பயிற்சி
பகல் நேரத்தில் மிதமான உடற்பயிற்சியை மேற்கொள்ளுங்கள். மிதமான நடைப்பயிற்சி உங்கள் மனதை ரிலாக்ஸ் ஆக்கும். ஆனால் தூங்குவதற்கு முன் தீவிரமான பயிற்சியைத் தவிர்க்கவும். தீவிரமான உடற்பயிற்சி செய்தால் கார்டிசால் என்ற ஹார்மோன் அதிகளவில் சுரக்கும். இது ஒருவரின் ரத்த அழுத்தத்தையும் இதயத் துடிப்பையும் அதிகரிக்கின்ற முதன்மையான ஸ்ட்ரெஸ் ஹார்மோன் ஆகும். இது தூக்கம் வருவதற்கான நேரத்தையும் அதிகரிக்கின்ற ஹார்மோன் ஆகும்.
உங்கள் உணவைக் கவனியுங்கள்
தூங்குவதற்கு முன்பு அதிகம் சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்கவும். இரவில் உடலின் செயல்பாடு குறையும் என்பதால் தாமதமாகச் சாப்பிட்டால் வளர் சிதை மாற்றத்தில் தொய்வு ஏற்படும். இதனால் கொழுப்பு சேர்ந்து உடல் பருமனுக்கு வழிவகுக்கும். அத்துடன் இஷ்டப்பட்ட நேரத்தில் சாப்பிட்டால் கேஸ்ட்ரோ-ஈசோஃபேஜியல்-ரிஃப்லக்ஸ் நோய் (GERD) வருவதற்கான வாய்ப்பு அதிகம்.
அத்துடன் சாப்பிடும் முன்பு காஃபின், மதுபானம் போன்றவற்றைத் தூங்குவதற்கு முன்பு தவிர்க்குமாறு மருத்துவர்கள் தெரிவிக்கின்றனர். அதற்குப் பதிலாக மிதமான, கமோமைல் தேநீர், பாதாம்கள் போன்ற தூக்கத்தை வரவழைக்கும் ஸ்னாக் அல்லது டிரிங்கை எடுத்துக்கொள்ளலாம் என்று அவர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர்.
தூக்கநேர வழக்கத்தை உருவாக்குங்கள்
தூங்குவதற்ற்கு முன்பு புத்தகம் வாசித்தல், அமைதியான இசையைக் கேட்டல் போன்ற ரிலாக்ஸான செயல்பாடுகளில் ஈடுபடுங்கள்.
தூங்குவதற்கு முன்பு மிதமான சூட்டிலான நீரில் குளிப்பதால் உடலின் உஷ்ணம் குறைந்து அதனால் நல்ல தூக்கம் வரும். உடலின் வெப்பம் நாள் முழுவதும் மாறிக்கொண்டே இருக்கும். தூங்கும்போது பொதுவாகவே வெப்பம் குறையும். உடலின் வெப்பம் குறைவது, மூளையிடம் தூங்குவதற்கான ஹார்மோனான மெலடோனின் சுரப்பதற்கான சிக்னலை வழங்கும்.
