തോളുകൾ ശരിയായ രീതിയിലല്ലാത്തത് ഒരു വ്യക്തിയുടെ മൊത്തത്തിലുള്ള രൂപത്തേയും ശാരീരിക സുഖത്തേയും ബാധിക്കുന്ന കാര്യമാണ്. കംപ്യൂട്ടറും ലാപ്ടോപ്പും ഉപയോഗിച്ച് ജോലി ചെയ്യുന്ന ബഹുഭൂരിപക്ഷം ആളുകളേയും ഇത് ബാധിക്കാറുണ്ട്. തോളുകൾ വളച്ച് കുനിഞ്ഞ് നിൽക്കുകയോ പുറത്ത് കൂൻ പോലെ ഉയർന്നു നിൽക്കുകയോ ചെയ്യുന്ന ശാരീരിക അവസ്ഥയാണ് റൗണ്ടഡ് ഷോൾഡർ. ജീവിതശൈലിയിലെ ഘടകങ്ങൾ, പേശികളുടെ അസന്തുലിതാവസ്ഥ, സ്ഥിരമായി തോൾ ചുരുക്കി കുനിഞ്ഞ രീതിയിലുള്ള ഇരുത്തം തുടങ്ങിയവ മൂലമാണ് റൗണ്ടഡ് ഷോൾഡർ സംഭവിക്കുന്നത്.
കൃത്യമായ കാരണം കണ്ടെത്തി എത്രയും പെട്ടെന്ന് ഫലപ്രദമായ പരിഹാര നടപടികൾ സ്വീകരിക്കുക എന്നതാണ് റൗണ്ടഡ് ഷോൾഡർ ഒഴിവാക്കി മസ്കുലോസ്കെലിറ്റൽ സിസ്റ്റം ആരോഗ്യകരമായി നിലനിർത്താനുള്ള മാർഗ്ഗം.
റൗണ്ടഡ് ഷോൾഡറിനുള്ള കാരണങ്ങൾ
മുതുകിലെ പേശികൾ ദുർബലമാകുകയും നെഞ്ചിലേയും തോളിൻ്റെ മുൻവശത്തേയും പേശികൾ അമിതമായി പ്രവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുന്നതിൻ്റെ ഫലമായാണ് റൗണ്ടഡ് ഷോൾഡർ സംഭവിക്കുന്നത്. കംപ്യൂട്ടറിന് മുന്നിൽ അമിതസമയം തോളുകൾ വളച്ച് കുനിഞ്ഞിക്കുക, വ്യായാമക്കുറവ്, ജീവിതശൈലി മാറ്റങ്ങൾ എന്നിവയാണ് റൗണ്ടഡ് ഷോൾഡർ ഉണ്ടാകുന്നതിന് പൊതുവായി കണ്ടുവരുന്ന കാരണങ്ങൾ.
കൂടുതൽ സമയം വളഞ്ഞിരുന്ന് ജോലിചെയ്യുക, അല്ലെങ്കിൽ ഒട്ടും വ്യായാമം ചെയ്യാതിരിക്കുക എന്നതാണ് അടിസ്ഥാന കാരണമെന്ന് വ്യക്തമാക്കുകയാണ് ഡോ. ബി. ഭരത് കുമാർ. ” ഒരു സാധാരണ തോളെല്ലിനെ പരിഗണിക്കുകയാണെങ്കിൽ, അത് ട്രാൻസ്വേഴ്സൽ പ്ലാനുമായി 30 ഡിഗ്രി അകലത്തിലാണുള്ളത്. ശരീരത്തിൻ്റെ നടുവിൽ നിന്ന് രണ്ടായി വേർതിരിക്കുന്ന ഒരു സാങ്കൽപ്പിക തിരശ്ചീന രേഖയാണ് ട്രാൻസ്വേഴ്സ് പ്ലാൻ.
തോളെല്ല് മറ്റ് യാതൊരു അസ്ഥികളുമായും ബന്ധിപ്പിച്ചിട്ടില്ല. വാരിയെല്ലിലെ പേശികളാലാണ് തോളെല്ലിനെ താങ്ങി നിർത്തുന്നത്. അതുകൊണ്ട് തന്നെ കുനിഞ്ഞിരിക്കുമ്പോൾ നെഞ്ചിലെ പേശികൾ ഇറുകുകയും തോൾഭാഗം വൃത്താകൃതിയിൽ മുന്നോട്ട് കുനിയുകയും ചെയ്യും. അതേ സമയം, ഇത് സ്കാപുലാർ റിട്രാക്ടറുകളുടെയും ട്രാപെസിയസിൻ്റേയും ബലഹീനതയ്ക്ക് കാരണമാകുമെന്നും ഡോ. ഭരത് കുമാർ കൂട്ടിച്ചേർത്തു.
നെഞ്ചിലെ പേശികൾ മുറുകുകയും ചുരുങ്ങുകയും ചെയ്യുന്നതിൻ്റെ ഫലമായി പുറത്തെ പേശികൾ വലിയുകയും ദുർബലമാവുകയും ചെയ്യും. ക്രമേണ മുതുകിലെ പേശികൾ തെറ്റായി വിന്യസിക്കാൻ ഇടയാവുകയും തോളുകൾ മുന്നിലേക്ക് വളഞ്ഞ രീതിയിൽ പ്രത്യക്ഷപ്പെടുകയും ചെയ്യും. ഇത് നട്ടെല്ലിൻ്റെ ക്രമീകരണത്തെ ദോഷകരമായി ബാധിക്കുകയും വേദന, ശരീരചലനങ്ങൾക്ക് ബുദ്ധിമുട്ട് എന്നീ പ്രശ്നങ്ങളിലേക്ക് നയിക്കുകയും ചെയ്യും.
റൗണ്ടഡ് ഷോൾഡർ എങ്ങനെ പരിഹരിക്കാം
പെട്ടെന്ന് ചെയ്യാവുന്ന കാര്യങ്ങൾ
- ശരീരഘടനയെ കുറിച്ചുള്ള അവബോധം: ശരിയായ ശരീരഘടനയെ കുറിച്ച് കൃത്യമായ ധാരണയുണ്ടാവുകയും, ദൈന്യംദിന പ്രവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യുമ്പോൾ ശരിയായ ശരീര ഘടന നിലനിർത്താൻ ബോധപൂർവ്വമായി ശ്രമിക്കുകയും ചെയ്യുക എന്നതാണ് റൗണ്ടഡ് ഷോൾഡർ തടയാൻ അടിസ്ഥാനരമായി ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട കാര്യം. ഓഫീസ് ജോലിക്കിടയിലോ മറ്റ് അവസരങ്ങളിലോ കഴുത്ത് വളച്ച് കൂടുതൽ സമയം താഴേക്ക് നോക്കി ഇരിക്കുന്ന രീതി ഒഴിവാക്കണം. കഴുത്ത് സ്ഥിരമായി വളച്ച് പിടിക്കാതിരിക്കാൻ ബോധപൂർവ്വമായ ശ്രമമുണ്ടാകണമെന്ന് ഡോ.ഭരത് കുമാർ നിർദ്ദേശിക്കുന്നു.
- എർഗണോമിക് ക്രമീകരണങ്ങൾ: ജോലിസ്ഥത്തെ ഇരിപ്പിടവും, ഉപകരണങ്ങളും ശരീര ഘടനയെ ദോഷകരമായി ബാധിക്കാത്തതും ശാരീരിക സമ്മർദ്ദം ഒഴിവാക്കുന്നതുമായ തരത്തിലാണ് ക്രമീകരിച്ചിരിക്കുന്നതെന്ന് ഉറപ്പു വരുത്തണം.
ദീർഘ കാലാടിസ്ഥാനത്തിലേക്കുള്ള കാര്യങ്ങൾ
- സ്ട്രെച്ചിംഗും ചലനങ്ങളും: നെഞ്ചിലേയും തോളിലേലും പേശികൾ കൃത്യമായ ഇടവേളകളിൽ സ്ട്രെച്ച് ചെയ്യുന്നതും ചലിപ്പിക്കുന്നതും ശീലമാക്കുക. ഇത് പേശികളുടെ മുറുക്കം കുറയ്ക്കുകയും തോളിൻ്റെ സ്വാഭാവിക ഘടന നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യും. ” റൗണ്ടഡ് ഷോൾഡർ കാരണം പരിമിതമായ തൊറാസിക് റൊട്ടേഷൻ പുനഃസ്ഥാപിക്കേണ്ടതുണ്ടെന്നും ഡോ.ഭരത് കുമാർ പറയുന്നു.
- സ്ട്രെങ്തനിംഗ് വ്യായാമങ്ങൾ:ഭൂരിഭാഗം ആളുകളും പുള്ളിങ്ങിനു പകരം പുഷിംഗുമായി ബന്ധപ്പെട്ട വ്യായാമങ്ങളിലാണ് കൂടുതൽ ശ്രദ്ധ നൽകുക. അതായത് റോസ്( പുള്ളിംഗ്) ചെയ്യേണ്ടതിനു പകരം ബഞ്ച് പ്രസ് ( പുഷിംഗ്) തിരഞ്ഞെടുക്കും. ഇതിൻ്റെ ഫലമായി ശരീരത്തിൻ്റെ മുൻഭാഗം മുറുകുകയും പുറംഭാഗം വലിയുകയും ചെയ്യുകയും, ഇത് ബയോമെക്കാനിക്കൽ അസന്തുലിതാവസ്ഥ സൃഷ്ടിക്കാൻ ഇടയാവുകയും ചെയ്യുമെന്ന് ഡോ.ഭരത് കുമാർ പറയുന്നു. ഈ സാഹചര്യം മറികടക്കുന്നതിനായി മുതുകിലെ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്താൻ പ്രത്യേക വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുക. ഉദാഹരണത്തിന്, റോസ്, ഫേസ് പുള്ളിംഗ്, സ്കാപുലാർ റിട്രാക്ഷൻ തുടങ്ങിയവ അസന്തുലിതാവസ്ഥയെ ചെറുക്കാനും ശാരീരികനില മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കുന്നു.
റൗണ്ടഡ് ഷോൾഡർ വരാതിരിക്കാൻ എന്തു ചെയ്യാം
പെട്ടെന്നുള്ള പരിഹാരം
- ഇടവേളകൾ അനിവാര്യമാണ്: ലാപ്പ്ടോപ്പ് ഉപയോഗിച്ചുള്ള ജോലിക്കിടയിൽ നിർബന്ധമായും ഇടവേളകൾ സ്വീകരിക്കണം. കൂടാതെ ചില ലളിതമായ സ്ര്ടെച്ചുകൾ ചെയ്യുന്നതും നല്ലതാണ്. ഇത് ഒരേ ഘടനയിൽ കൂടുതൽ നേരം ഇരിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കാൻ ഗുണം ചെയ്യും.
- സ്ക്രീനിനു മുന്നിൽ കൃത്യമായ ശരീരഘടന പാലിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക: കംപ്യൂട്ടർ പോലുള്ള ഇലക്ട്രോണിക് ഉപകരണങ്ങൾ കണ്ണിസമാന്തമായി വേണം വെക്കാൻ. ഇത് കഴുത്ത് വളയാതെ നേരെ ഇരിക്കുന്നതിനും മുതുകിലെ പേശികളിൽ സമ്മർദ്ദം ഉണ്ടാകുന്നത് തടയാനും സഹായിക്കും. കഴുത്ത് മുന്നോട്ട് കുനിഞ്ഞും തോളുകൾ വളച്ചും ഇരുന്ന് അലസമായി മൊബൈൽ ഫോണുകൾ അമിതമായി ഉപയോഗിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കണമെന്നും ഡോ.കുമാർ പറയുന്നു.
- എർഗണോമിക് വർക്ക്സ്പേസ് : ശരിയായ ശരീരഘടന നിലനിർത്തുന്നതിനായി ജോലിസ്ഥലവും ഉപകരണങ്ങളുും കൃത്യമായ രീതിയിൽ ക്രമീകരിക്കാൻ പ്രത്യേകം ശ്രദ്ധിക്കണം. ഇത് കൈകളിലും തോളിലും അമിത സമ്മർദ്ദം ഉണ്ടാകുന്നത് ഒഴിവാക്കാൻ സഹായിക്കും.
ദീർഘ കാലത്തേക്കുള്ള പരിഹാരം
- ദിവസവും വ്യായാമം ചെയ്യുക: വ്യാപ്തവും തീവ്രതയും അനുസരിച്ച് പുൾ & പുഷ് അനുപാതം 3:2 എന്ന രീതിയിൽ പിന്തുടരുക. ഇത് അർത്ഥമാക്കുന്നത് 2 തവണ പുൾ ചെയ്യുക, 2 തവണ പുഷ് ചെയ്യുക എന്നാണ്. അഥവാ നിങ്ങൾ 20 കിലോ ഭാരമാണ് പുഷിംഗിനായി ഉപയോഗിക്കുന്നത് എങ്കിൽ 30 കിലോ ഭാരം പുള്ളിംഗിനായി ഉപയോഗിക്കണം. ഇത് പുറത്തെ പേശികലെ ബലപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുകയും റൗണ്ടഡ് ഷോൾഡറിനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യും.
