വേനൽക്കാലത്തെ വ്യായാമം: അമിതമായി വെള്ളം കുടിക്കാതിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കാം

മിക്കയാളുകളും പുറത്തിറങ്ങി കായിക വിനോദങ്ങളിലേർപ്പെടുന്ന സമയമാണ് വേനൽക്കാലം. വെയിലത്ത് ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യുമ്പോൾ നിർജ്ജലീകരണത്തിനുള്ള സാധ്യത വളരെ കൂടുതലാണ്. “വെള്ളം കുടിക്കുക” എന്ന പൊതു നിർദ്ദേശമായിരിക്കും വേനൽക്കാലത്ത് സ്ഥിരമായി കേൾക്കുക. എന്നാൽ ചൂട് കൂടുതലാണെന്ന് കരുതി വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ കൂടുതലായി വെള്ളം കുടിക്കുന്നത് ജലാംശം അമിതമാകുന്നതിന് ( overhydration) കാരണമാകും.

വ്യായാമ വേളയിൽ ജലാംശം നിലനിർത്തേണ്ടത് പ്രധാനമാണെങ്കിലും, അമിതമായി വെള്ളം കുടിക്കുന്നത് ശരീരത്തിലെ സോഡിയത്തിൻ്റെ അളവ് കുറയുന്ന അപകടകരമായ അവസ്ഥയായ ഹൈപ്പോനട്രീമിയയ്ക്ക് കാരണമാകും. നിങ്ങൾ പരിചയസമ്പന്നനായ ഒരു കായികതാരമാണെങ്കിലും അതല്ല, നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് യാത്ര ആരംഭിക്കുകയാണെങ്കിലും, സുരക്ഷിതവും മനോഹരവുമായ വേനൽക്കാല വ്യായാമ വേളകൾ ഉറപ്പാക്കുന്നതിന് ഇലക്ട്രോലൈറ്റുകളും ജല ഉപഭോഗവും എങ്ങനെ സന്തുലിതമാക്കാം എന്ന് മനസ്സിലാക്കുന്നത് വളരെ പ്രധാനമാണ്.

അമിത ജലാംശവും ഹൈപ്പോനട്രീമിയയും തമ്മിലുള്ള ബന്ധം

വേനൽക്കാലത്ത് വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ വിയർപ്പിലൂടെ ധാരാളം ജലാംശം നഷ്ടപ്പെടാൻ ഇടയാകും. ഇത് ഒരു വ്യക്തി അമിതമായി വെള്ളം കുടിക്കുന്നതിനും ഹൈപ്പോനട്രീയിയിലേക്ക് നയിക്കുന്നതിനും കാരണമാകും.

രക്തത്തിലെ സോഡിയത്തിൻ്റെ സാന്ദ്രത കുറയുന്ന അവസ്ഥയാണ് ഹൈപ്പോനട്രീമിയ എന്ന് മുംബൈ ആസ്ഥാനമായി പ്രവർത്തിക്കുന്ന സ്പോർട്സ് ന്യൂട്രീഷ്യനിസ്റ്റും ഡയബറ്റിസ് എഡ്യുക്കേറ്ററുമായ  ദീപ നാൻ്റി പറയുന്നു. “മൂത്രമൊഴിച്ചോ വിയർപ്പിലൂടെയോ ശരീരത്തിന് പുറന്തള്ളാൻ കഴിയുന്നതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ വെള്ളം കുടിക്കുമ്പോൾ ഇത് സംഭവിക്കാം. ഈ അവസ്ഥ ഒരു വ്യക്തിയെ ദോഷകരമായി ബാധിക്കും, പ്രത്യേകിച്ച് വ്യായാമത്തിന് ശേഷം. തലവേദന, ആശയക്കുഴപ്പം, ഛർദ്ദി, ക്ഷീണം എന്നിവയ്ക്ക് ഹൈപ്പോനട്രീമിയ കാരണമാകും.

വയറിലെ ദ്രാവകം അസാധാരണമായി കൂടുന്നതിന് ഇത് ഇടയാക്കും. അതോടൊപ്പം വൃക്കകൾ തകരാറിലാകുന്നതിനും കാരണമാകുമെന്ന് ചില പഠനങ്ങൾ പറയുന്നു. കാലിലും മുഖത്തും നീർവീക്കം, ആശയക്കുഴപ്പം, ദിശാബോധം നഷ്ടപ്പെടൽ, അനിയന്ത്രിതമായ കുലുക്കവും കൈകാലുകളുടെ ചലനങ്ങളും തുടങ്ങിയവയാണ് മറ്റ് ലക്ഷണങ്ങൾ.

ഇലക്ട്രോലൈറ്റ് അസന്തുലിതാവസ്ഥ

അമിതമായ ജലാംശം ശരീരത്തിലെ ഇലക്ട്രോലൈറ്റുകളുടെ സാന്ദ്രത കുറയ്ക്കും. ശരിയായ രക്തചംക്രമണം, പേശികളുടെ പ്രവർത്തനം, ശരീരത്തിൻ്റെ മൊത്തത്തിലുള്ള പ്രവർത്തനം എന്നിവയ്ക്ക് ഇലക്ട്രോലൈറ്റുകൾ അത്യാവശ്യമാണ്.

“സോഡിയം, പൊട്ടാസ്യം, മഗ്നീഷ്യം എന്നിവയാണ് ശരീരത്തിലെ മൂന്ന് പ്രധാന ഇലക്ട്രോലൈറ്റുകളെന്ന് ദീപ നാൻ്റി പറയുന്നു. “ഇലക്ട്രോലൈറ്റ് അസന്തുലിതാവസ്ഥ മലബന്ധം, തളർച്ച, ക്ഷീണം എന്നിവയിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാം. സാധാരണയായി ശരീരത്തിൽ അമിതമായി ജലാംശം ഉള്ളപ്പോൾ വയർ വീർക്കൽ പോലുള്ള അസ്വസ്ഥതകൾ അനുഭവപ്പെടും. കലകൾ(tissue) സാധാരണയിൽ അധികമായി വികസിക്കുന്നത് മൂലമാണ് ഇത്തരത്തിൽ സംഭവിക്കുന്നത്.

ഇലക്ട്രോലൈറ്റ് കുറയുമ്പോൾ അപകട സാധ്യത കൂടും

“ഇലക്ട്രോലൈറ്റ് അസന്തുലിതാവസ്ഥ ഉണ്ടാകുമ്പോൾ, പേശികൾക്ക് സ്വാഭാവികമായി സംഭവിക്കുന്ന സങ്കോചവും വിശ്രമവും നടക്കാതെ വരും. ഇത് വ്യായാമത്തിനിടെ പരിക്കേൽക്കാനുള്ള സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുമെന്ന് ദീപ നാൻ്റി കൂട്ടിച്ചേർക്കുന്നു.

വെള്ളം കുടിക്കുന്നതിനെ ബാധിക്കുന്ന ഘടകങ്ങൾ

കാലാവസ്ഥ എന്തുതന്നെയായാലും,വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ കൂടുതൽ വെള്ളം കുടിക്കാൻ ആളുകളെ പ്രേരിപ്പിക്കുന്ന ഘടകം ദാഹം തന്നെയാണ്.

“കാലാവസ്ഥയോടൊപ്പം, വ്യായാമത്തിൻ്റെ ലക്ഷ്യം, തീവ്രത, സ്ഥലം തുടങ്ങിയ ഘടകങ്ങളേയും ആശ്രയിച്ചാണ് വെള്ളം കുടിക്കുന്നതിൻ്റെ അളവിൽ മാറ്റങ്ങൾ വരുന്നതെന്ന്” ദീപ നാൻ്റി പറയുന്നു. “എയർ കണ്ടീഷനിംഗ് ഉള്ള  സ്ഥലത്താണ് വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് അധികം വെള്ളം ആവശ്യമില്ല”.

വെള്ളം കുടിക്കൽ എങ്ങനെ നിയന്ത്രിക്കാം

ഒറ്റയടിക്ക് കൂടുതൽ വെള്ളം കുടിക്കുന്നതും, കുടിച്ച വെള്ളം ശരീരം പ്രയോജനപ്പെടുത്തുന്നതിനു മുമ്പ് ഇടയ്ക്കിടെ വീണ്ടും കുടിക്കുന്നതും വെള്ളം അമിതമാകുന്നതിന് (Overhydration) കാരണമാകും.ഒറ്റയടിക്ക് കുടിക്കുന്നതിന് പകരം വ്യായാമത്തിൽ ഉടനീളം അൽപ്പാൽപ്പമായി വെള്ളം കുടിക്കുകയാണെങ്കിൽ വിയർക്കാനും, വിയർപ്പിലൂടെ ലവണങ്ങൾ സന്തുലിതമാക്കാനും ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ സമയം ലഭിക്കും.

വെള്ളത്തിന് പകരമായി താഴെ പറയുന്നവ ഉപയോഗിക്കാം. വേനൽക്കാലത്ത് വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ ഇലക്ട്രോലൈറ്റുകളും സോഡിയവും ചേർത്തുകൊണ്ട് അവ ദാഹം നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കും.

ഇളനീർ: പൊട്ടാസ്യം, മഗ്നീഷ്യം എന്നിവയുൾപ്പെടെയുള്ള ഇലക്ട്രോലൈറ്റുകൾ ഇളനീരിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. വ്യായാമ വേളയിലോ ശേഷമോ ശരീരത്തിന് ജലാംശം നൽകാൻ അനുയോജ്യമായ പ്രകൃതിദത്ത പാനീയമാണിത്.

സ്പോർട്സ് ഡ്രിങ്ക്: സോഡിയം, പൊട്ടാസ്യം, മഗ്നീഷ്യം എന്നീ പ്രധാന ഇലക്ട്രോലൈറ്റുകൾ അടങ്ങിയ സ്പോർട്സ് ഡ്രിങ്കുകൾ ദീർഘനേര പരിശീലനത്തിന് അനുയോജ്യമാണ്. മാരത്തോൺ ഓട്ടക്കാരും സൈക്ലിസ്റ്റുകളും ദിവസവും രണ്ടോ മൂന്നോ മണിക്കൂർ പരിശീലനം നടത്താറുണ്ട്. ഇത്തരക്കാർക്ക് സ്പോർട്സ് ഡ്രിങ്കുകൾ അനുയോജ്യമാണെന്നാണ് ദീപ നാൻ്റിയുടെ അഭിപ്രായം

ഫ്രൂട്ട് ഇൻഫ്യൂസ്ഡ് വാട്ടർ: പൊട്ടാസ്യം കൂടുതലുള്ള പഴങ്ങൾ വെള്ളത്തിൽ കലർത്തി ഫ്രൂട്ട് ഇൻഫ്യൂസ്ഡ് വാട്ടർ ഉണ്ടാക്കാം. അവ ഉന്മേഷദായകവും കലോറിയും പഞ്ചസാരയും കുറഞ്ഞതുമാണ്.

ഓർത്തിരിക്കേണ്ടവ

• വേനൽക്കാലത്ത് വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ ശരീരത്തിൽ ജലാംശം നിലനിർത്തേണ്ടത് പ്രധാനമാണെങ്കിലും, കൂടുതലായി വെള്ളം കുടിക്കുന്നത് അമിത ജലാംശത്തിന് ഇടയാക്കും.(Overhydration),ഇത് ഹൈപ്പോനട്രീമിയയ്ക്ക് കാരണമാകും.
• രക്തത്തിൽ ആവശ്യത്തിന് സോഡിയം ഇല്ലാത്ത അവസ്ഥയാണ് ഹൈപ്പോനട്രീമിയ.
• അമിത ജലാംശം ഇലക്ട്രോലൈറ്റ് അസന്തുലിതാവസ്ഥയ്ക്കും കാരണമാകും.
• കാലാവസ്ഥയ്ക്ക് പുറമെ വ്യായാമത്തിൻ്റെ തരം, തീവ്രത,സ്ഥലം എന്നിവയുൾപ്പെടെയുള്ള ഘടകങ്ങൾ വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ എത്ര വെള്ളം കുടിക്കുന്നു എന്നതിനെ സ്വാധീനിക്കും.
• ഇളനീർ, സ്‌പോർട്‌സ് പാനീയങ്ങൾ, ഫ്രൂട്ട് ഇൻഫ്യൂസ്ഡ് വാട്ടർ എന്നിവയുൾപ്പെടെ വിവിധതരം ബദലുകൾ ജലാംശം അമിതമാകാതെ തന്നെ ദാഹം ശമിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കും.