സ്തനങ്ങൾ തൂങ്ങുന്നത് തടയാൻ നാല് വ്യായാമങ്ങൾ

സ്നതങ്ങൾ തൂങ്ങുന്നതിനെ ടോസിസ് (ptosis) എന്നും അറിയപ്പെടുന്നു. പൊതുവേ സ്‌ത്രീകൾക്ക് പ്രായം കൂടുമ്പോഴാണ് ഇത് സംഭവിക്കുന്നത്. ശരീരഭാരത്തിൽ പെട്ടെന്നുണ്ടാകുന്ന ഏറ്റക്കുറച്ചിലുകൾ, അനാരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമം, ഗർഭധാരണം, വാർദ്ധക്യം, ആർത്തവവിരാമം, അല്ലെങ്കിൽ അനുയോജ്യമായ ബ്രാ ധരിക്കാതിരിക്കൽ തുടങ്ങിയ ഘടകങ്ങൾ ഇതിന് കാരണമാകാം. എങ്കിലും പതിവായി അപ്പർ ബോഡി വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നതിലൂടെ  സ്തനങ്ങൾ തൂങ്ങുന്നത് നേരത്തെ തന്നെ തടയാനാകുമെന്നാണ് ഫിറ്റ്നസ്സ് വിദഗ്ദ്ധരുടെ അഭിപ്രായം.

എന്തുകൊണ്ട് സ്തനങ്ങൾ തൂങ്ങുന്നു?

കൊഴുപ്പ് കലകൾ, പാൽ ഉത്പാദനത്തിനുള്ള ഗ്രന്ഥികൾ,നാളികൾ തുടങ്ങിയ ഉൾപ്പെടുന്ന ഈ അവയവത്തിൽ അസ്ഥികളോ പേശികളോ ഇല്ല. ഇവ കട്ടിയുള്ളതും ഫാൻ ആകൃതിയിലുള്ളതുമായ പെക്ടോറിലസ് മേജർ പേശികളിലാണ് താങ്ങി നിൽക്കുന്നതെന്ന് മുംബൈയിലെ ഡോ.എൽഎച്ച് ഹിരാനി ഹോസ്പിറ്റലിലെ ഗൈനക്കോളജിസ്റ്റ് ഡോ.ചിത്വാൻ ദുബെ വിശദമാക്കുന്നു.

ചർമ്മത്തിലെ കൊളാജൻ നൽകുന്ന ഇലാസ്തികത കാരണമാണ് സ്തന കോശങ്ങൾ ഉറച്ചുനിൽക്കുന്നതെന്ന് ബാംഗ്ലൂരിൽ നിന്നുള്ള ഫിറ്റ്നസ് ഇൻസ്ട്രക്ടറും ബോഡി മൂവ്മെൻ്റ് ഗവേഷകയുമായ വാസ്തവിക സിംഗ് പറയുന്നു. മുപ്പതുകളിൽ പല ഘടകങ്ങൾ കാരണം കൊളാജൻ ക്രമേണ കുറയുന്നതായി കാണാം. ഇതിൻ്റെ ഫലമായി സ്തനകലകളിലെ ചർമ്മത്തിന് ഇലാസ്തികത നഷ്ടപ്പെടുകയും സ്തനങ്ങൾ ക്രമേണ താഴേക്ക് തൂങ്ങാൻ തുടങ്ങുകയും ചെയ്യുമെന്ന് അവർ വിശദീകരിക്കുന്നു.

തൂങ്ങിയ സ്തനങ്ങൾ സ്വാഭാവികമായി ഉയർത്താമോ?

ചിട്ടയായ വ്യായാമമുൾപ്പെടെയുള്ള ചില ജീവിതശൈലി പരിഷ്‌ക്കരണങ്ങളിലൂടെ, സ്‌തനങ്ങൾ തൂങ്ങുന്നത് നേരത്തെ തന്നെ തടയാം. ശരീരത്തിൻ്റെ മുകൾഭാഗം ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും ടോൺ ചെയ്യുകയും ചെയ്തുകൊണ്ട് സ്തനങ്ങൾ ഉറപ്പിച്ചു നിർത്താൻ സാധിക്കുമെന്ന് വാസ്തവിക സിംഗ് പറയുന്നു. “ഈ വ്യായാമങ്ങൾ പെക്റ്റോറലിസ് മേജർ പേശികളെ (നെഞ്ചിലെ പേശികൾ) മാത്രം ലക്ഷ്യം വയ്ക്കരുത് – പുറത്തെ പേശികളേയും, റൊട്ടേറ്റർ കഫ് പേശികളെയും കൂടി ലക്ഷ്യമാക്കി പ്രവർത്തിക്കണം. പുറകിലെ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിലൂടെ സ്തന കലകളുടെ ദൃഢതയും ടോണും നിലനിർത്തുന്നതിന് നെഞ്ചിനെ സാധിക്കും.

വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ എന്തെല്ലാം ശ്രദ്ധിക്കാം

സ്ത്രീകൾ പ്രായപൂർത്തിയാകുമ്പോൾ മുതൽ ആഴ്ചയിൽ മൂന്ന് തവണ സ്തനങ്ങൾ ഉറപ്പിക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ പരിശീലിക്കണമെന്ന് സ്ത്രീകൾക്കായി ഫിറ്റ്‌നസ് പരിശീലന സെഷനുകൾ നടത്തുന്ന വാസ്തവിക സിംഗ് ഹാപ്പിയസ്റ്റ് ഹെൽത്തിനോട് പറഞ്ഞു. മുപ്പതുകളിൽ എത്തിക്കഴിഞ്ഞാൽ കൊളാജൻ കുറയാൻ തുടങ്ങുന്നതിനാൽ ഈ വ്യായാമ മുറകൾ നിർണായകമാകും.

വ്യായാമം കൂടാതെ, ഓരോ വ്യായാമത്തിനും ശേഷവും പേശികൾക്ക് അമിത സമ്മർദ്ദം ഉണ്ടായിട്ടില്ല എന്നും ഉറപ്പ് വരുത്തൽ( Muscle Recovery) പ്രധാനമാണ്. ഏതെങ്കിലും വ്യായാമം അമിതമായി ചെയ്യുന്നത് ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് അമിതമായി നഷ്ടപ്പെടുന്നതിനും സ്തനങ്ങൾ തൂങ്ങുന്നതിനും കാരണമാകുമെന്ന് സ്ത്രീകൾ ഓർമ്മിക്കണമെന്ന് അവർ വിശദമാക്കുന്നു.

സ്തനങ്ങൾ തൂങ്ങുന്നത് തടയാനുള്ള 4 വ്യായാമങ്ങൾ

ഏതൊരു വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിന് മുമ്പും ശരീരത്തെ വാം അപ്പ് ചെയ്യേണ്ടത് നിർബന്ധമാണ്. ബോഡി വെയ്റ്റ് പുഷ്-അപ്പ്, പ്ലാങ്ക് അല്ലെങ്കിൽ ചതുരംഗ ദണ്ഡാസനം, ഷോൾഡർ റൊട്ടേഷൻ വ്യായാമം എന്നിവ നെഞ്ച്, കൈകൾ, തോളിലെ പേശികൾ എന്നിവ തുറക്കാൻ സഹായിക്കും. ഇത് 10 എണ്ണം വീതം ആവർത്തിക്കണം. ഈ വ്യായാമങ്ങൾ കോർ പേശികളെ ശക്തമാക്കുകയും ചലനത്തിൻ്റെ വ്യാപ്തിയും വഴക്കവും വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

സ്തനങ്ങൾ തൂങ്ങുന്നത് തടയാൻ തുടക്കക്കാർ ഓരോ വ്യായാമവും നാല് സെറ്റ് ചെയ്ത് ആരംഭിക്കണമെന്ന് അവർ നിർദ്ദേശിക്കുന്നു. ഇത് കാലക്രമേണ ആറ് സെറ്റുകളായി ഉയർത്താം.”മികച്ച ഫലങ്ങൾക്കായി കോർ, നെഞ്ചിലെ പേശികൾ എന്നിവയിൽ മുറുക്കമുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പു വരുത്തണം.

1. ചെസ്റ്റ് പ്രസ്സ്
സ്തനങ്ങൾ തൂങ്ങുന്നത് തടയാനുള്ള ചെസ്റ്റ് പ്രസ്സ് വ്യായാമം

ചെയ്യേണ്ട വിധം: കാലുകൾ നേരെ നിവർത്തി വെച്ച്, പുറം തറയിൽ അമരുന്ന വിധത്തിൽ ഒരു പായയിൽ കിടക്കുക. ഓരോ കൈയിലും ഒരു ഡംബെൽ പിടിക്കുക, നിങ്ങളുടെ കൈത്തണ്ടകൾ നിലത്തേക്ക് ലംബമായി വയ്ക്കുക. പതുക്കെ ശ്വാസം വിട്ടുകൊണ്ട് നെഞ്ചിലെ പേശികളെ ചുരുക്കിപിടിച്ച് ഡംബെൽ മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക. ഡംബെൽ ചെസ്റ്റ് പ്രസ് സമയത്ത് കൈമുട്ടുകൾ ലോക്ക് ചെയ്യുന്നത് ഒഴിവാക്കാൻ മറക്കരുത്. ഈ വ്യായാമം വീട്ടിൽ ചെയ്യുന്നവർക്ക് ഡംബെല്ലിന് പകരം വാട്ടർ ബോട്ടിലുകൾ ഉപയോഗിക്കാം.

പ്രയോജനം: ശരീരത്തിൻ്റെ മുകൾഭാഗം, നെഞ്ച്, കൈകൾ എന്നിവയുടെ പേശികളുടെ ശക്തി മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു

ജിം വേരിയൻ്റ്: നിങ്ങൾക്ക് ഇത് ഒരു ബെഞ്ച് പ്രസ്സിൽ പരിശീലിക്കാം

2. ചെസ്റ്റ് ഫ്ലൈസ്

ചെയ്യേണ്ട വിധം: പുറം നിലത്തമർത്തി, കാലുകൾ നിവർത്തി വെച്ച്, പാദം മുകളിലേക്ക് എന്ന രീതിയിൽ ഒരു പായയിൽ നിലത്ത് കിടക്കുക. പുറം വളഞ്ഞിട്ടില്ലെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ശരീരത്തോട് ചേർത്ത് വച്ച് ഓരോ കൈയിലും ഡംബെൽ പിടിക്കുക. ശ്വാസം വിട്ടുകൊണ്ട് ഒരു ആർക്ക് പോലെയുള്ള ചലനത്തിൽ ഡംബെൽസ് മുകളിലേക്ക് അമർത്തുക. 2.5 കിലോഗ്രാം ഭാരമുള്ള ഡംബെൽസ് ഉപയോഗിച്ച് ആരംഭിച്ച് കാലക്രമേണ 10 കിലോ വരെ ഉയരാം.

പ്രയോജനം: നെഞ്ചിലെ പേശികളെ സജീവമാക്കുന്നു
ജിം വേരിയൻ്റ്: ഫ്രീ വെയ്റ്റ് ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് ഇത് ചെസ്റ്റ് ഫ്ലൈ മെഷീനിൽ പരിശീലിക്കാം

3. ബാൻ്റ് സ്കൂപ്പ്
സ്തനങ്ങൾ തൂങ്ങുന്നത് തടയാനുള്ള ബാൻ്റ് സ്കൂപ്പ് വ്യായാമം
ചെയ്യേണ്ട വിധം: നിവർന്നു നിന്ന് ഒരു ചുവട് മുന്നോട്ട് വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ നീട്ടിയ പാദങ്ങൾക്ക് കീഴിൽ റെസിസ്റ്റൻസ് ബാൻഡ് വയ്ക്കുക, വൈഡ് ആംഗിളിൽ വലിച്ച് ബാൻഡിൻ്റെ രണ്ട് അറ്റങ്ങളും പിടിക്കുക. കൈമുട്ടുകൾ നെഞ്ചിലേക്ക് അടുപ്പിച്ച് ബാൻഡ് വലിക്കുക.

പ്രയോജനം: ലോവർ ചെസ്റ്റ് മസിലും ഷോൾഡർ ബ്ലേഡുകളും സജീവമാക്കുന്നു
ജിം വേരിയൻ്റ്: പുള്ളി ഹാൻഡിൽ നെഞ്ചിന് മുകളിലേക്ക് നീക്കുന്ന വിധത്തിൽ ഒരു കേബിൾ മെഷീൻ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് ഇത് പരിശീലിക്കാം.

4. ചെസ്റ്റ് ഡിപ്സ്
തൂങ്ങിയ സ്തനങ്ങൾ ഉയർത്തുന്നതിനുള്ള ചെസ്റ്റ് ഡിപ്സ്
ചെയ്യേണ്ട വിധം: ഇത് കൂടുതൽ കോർ മസിൽ ആക്ടിവേഷൻ ആവശ്യമായ ഒരു വിപുലമായ വ്യായാമ ദിനചര്യയാണ്. നിങ്ങളുടെ അടുക്കള കൗണ്ടറിനു മുന്നിൽ നേരെ നിൽക്കുക. കൈകൾ തോളിൻ്റെ വീതിയിൽ വെച്ച് കൈപ്പത്തികൾ കൗണ്ടറിൽ പരത്തിവെക്കുക. മുട്ടുകൾ മടക്കി പിടിക്കുക. കൈപത്തി അമർത്തി ശരീരം ഉയർത്തുക. കൈകൾ നിവർന്നു നിൽക്കാൻ പ്രത്യേകം ശ്രദ്ധിക്കണം. തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകൾ തറയോട് അടുത്ത് എത്തുന്നതുവരെ കൈമുട്ട് വളച്ച് ശരീരം താഴേക്ക് തള്ളുക.

പ്രയോജനം: കൈകൾ, തോൾ, നെഞ്ചിലെ പേശികൾ എന്നിവ സജീവമാക്കുന്നു
ജിം വേരിയൻ്റ്: നിങ്ങൾക്ക് ഇത് ഒരു പാരലൽ ബാറിൽ ചെയ്യാം

ശരീരത്തിൻ്റെ മുകൾ ഭാഗത്തിനായി ചെയ്യുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ സ്തനങ്ങൾ തൂങ്ങുന്നത് വൈകിപ്പിക്കുമെന്നും എന്നാൽ കടുത്ത വ്യായാമങ്ങൾക്കായി രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിരിക്കുന്ന ബ്രാ ധരിക്കുന്നതും കപ്പുകൾക്ക് പിന്തുണ നൽകുകയും നന്നായി മൂടുകയും ചെയ്യുന്നതും നിർണായകമാണെന്നും സിംഗ് ഉപദേശിക്കുന്നു. കൂടാതെ, ഈ വ്യായാമങ്ങൾ ഒരു യോഗ്യതയുള്ള പരിശീലകൻ്റെ ശരിയായ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശത്തോടെ ചെയ്യണം.

ഓർത്തിരിക്കേണ്ടവ

വ്യായാമം സ്തനങ്ങൾ തൂങ്ങുന്നത് കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും. ചെസ്റ്റ് പ്രസ്സ്, ചെസ്റ്റ് ഫ്ലൈസ്, ബാൻഡ് സ്കൂപ്പ്, ചെസ്റ്റ് ഡിപ്സ് എന്നിവ സ്ത്രീകളിൽ തൂങ്ങിയ സ്തനങ്ങൾ നേരെയാക്കുന്നതിനായി ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന ചില വ്യായാമങ്ങളാണ്. മികച്ച ഫലങ്ങൾക്കായി എല്ലാ വ്യായാമങ്ങളും കോർ നെഞ്ചിലെ പേശികൾ എന്നിവ മുറുക്കി വെച്ച് പരിശീലിക്കണമെന്ന് വിദഗ്ദ്ധർ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.