പ്രമേഹം, ഹൃദയ സംബന്ധമായ അസുഖങ്ങൾ എന്നിവയുൾപ്പെടെയുള്ള അവസ്ഥകൾക്ക് ട്രാൻസ് ഫാറ്റുകളും പഞ്ചസാരയും കൂടുതൽ അടങ്ങിയ ജങ്ക് ഫുഡ് കാരണമാകുന്നു.
എളുപ്പത്തിലുള്ള ലഭ്യത, ആകർഷകമായ പാക്കേജിംഗ്, മാർക്കറ്റിംഗ് തന്ത്രങ്ങൾ, തയ്യാറാക്കാനുള്ള കുറഞ്ഞ സമയം എന്നിവയാണ് പലപ്പോഴും അനാരോഗ്യകരമായ ജങ്ക് ഫുഡ് ഇനങ്ങളിലേക്ക് എല്ലാ പ്രായത്തിലുമുള്ള ആളുകളെ ആകർഷിക്കുന്നത്
ഭക്ഷണപ്പൊതികളിലെ രണ്ട് മിനിറ്റ് ക്യാച്ച്‌ലൈനുകൾ പലപ്പോഴും ക്ഷണിച്ചു വരുത്തുന്നത് ജീവിതകാലം നീണ്ടുനിൽക്കുന്ന ആരോഗ്യ സങ്കീർണതകളായിരിക്കും. മാത്രമല്ല, പെട്ടെന്നുള്ള ഡെലിവറി സാധ്യമാക്കുന്ന മൊബൈൽ ആപ്പുകളും ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് ജങ്ക് ഫുഡ് ഒഴിവാക്കുന്നത് ബുദ്ധിമുട്ടിലാക്കുന്നു.
“പെട്ടെന്ന് ലഭ്യമാകുന്നതും അനാരോഗ്യകരവുമായ രീതിയിൽ ഉണ്ടാക്കുന്നതുമായ ഭക്ഷണത്തിലൂടെ വിശപ്പിനെ തൽക്ഷണം തൃപ്തിപ്പെടുത്തുന്ന ഈ സമ്പ്രദായം ഒടുവിൽ പ്രമേഹം, അമിതവണ്ണം, ഹൃദയസംബന്ധമായ സങ്കീർണതകൾ എന്നിങ്ങനെ നിരവധി ജീവിതശൈലി പ്രശ്‌നങ്ങളിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാം.” ബെംഗളൂരു ആസ്ഥാനമായുള്ള ഡയബറ്റോളജിസ്റ്റ് ഡോ.അശ്വിത ശ്രുതി ദാസ് വിശദീകരിക്കുന്നു.
ഫാസ്റ്റ് ഫുഡുകളിൽ അമിതമായി അടങ്ങിയിട്ടുള്ള പഞ്ചസാര, ഉപ്പ്, ട്രാൻസ് ഫാറ്റുകൾ എന്നിവ കൂടുതൽ ആസക്തിയുണ്ടാക്കുകയും ഇവ ഒഴിവാക്കുന്നത് കൂടുതൽ വെല്ലുവിളി ഉയർത്തുകയും ചെയ്യുന്നു.
എന്നാലും, നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമത്തിലും ജീവിതശൈലിയിലും ചില മാറ്റങ്ങൾ സ്വീകരിക്കുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങളുടെ പ്രിയപ്പെട്ടവരുമായുള്ള ആരോഗ്യകരമായ ജീവിതം ഉറപ്പാക്കാനും ജങ്ക് ഫുഡിനോടുള്ള ആസക്തി നിയന്ത്രിക്കാനും സാധിക്കുമെന്ന് വിദഗദ്ധർ ഉറപ്പു തരുന്നുണ്ട്.
അതിനായുള്ള ചില മികച്ച വഴികൾ ഇതാ:
-
വിശന്ന അവസ്ഥയിൽ പുറത്തുപോകാതിരിക്കുക
ഭക്ഷണം കഴിക്കാതെ പുറത്തു പോകുന്നതോ ദീർഘനേരം പട്ടിണി കിടക്കുന്നതോ ആണ് ജങ്ക് ഫുഡിലേക്ക് ആളുകളെ ആകർഷിക്കുന്ന പ്രധാന ഘടകം. ബംഗളൂരു ആസ്ഥാനമായുള്ള ഡയറ്റീഷ്യൻ നിധി നിഗം പറയുന്നു. “വിശന്നിരിക്കുന്നതിലൂടെ എളുപ്പത്തിൽ ലഭ്യമായ ജങ്ക് ഫുഡ് അമിത അളവിൽ കഴിക്കാനുള്ള സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.” നിഗം വിശദീകരിക്കുന്നു.
നിങ്ങൾ ഒരു പാർട്ടിയ്‌ക്കോ ഒത്തുചേരലിനോ വേണ്ടി പുറത്തു പോകുകയാണെങ്കിൽ പോലും പോകുന്നതിന് മുൻപായി കുറച്ചു തൈരോ ഒരു പഴമോ അല്ലെങ്കിൽ ഒരു കപ്പ് പാൽ പോലെ ലളിതമായ എന്തെങ്കിലും കഴിക്കാൻ ഡയറ്റീഷ്യൻ നിർദ്ദേശിക്കുന്നു. ഇതുവഴി നിങ്ങൾക്ക് അവിടെ നിന്നും അനാരോഗ്യകരമോ കൊഴുപ്പുള്ളതോ ആയ ഭക്ഷണം അമിതമായി കഴിക്കാൻ തോന്നില്ല.
-
ഒരാഴ്ചത്തേക്കുള്ള നിങ്ങളുടെ പലചരക്ക് സാധനങ്ങൾ ആസൂത്രണം ചെയ്യുക
ജങ്ക് ഫുഡ് ഓർഡർ ചെയ്യുന്നതും തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതും ഒഴിവാക്കാൻ വാരാന്ത്യത്തിൽ നിങ്ങളുടെ പലചരക്ക് സാധനങ്ങൾ മുൻകൂട്ടി പ്ലാൻ ചെയ്യുന്നതാണ് നല്ലത്. ആഴ്ചയിലെ എല്ലാ ദിവസവും ഭക്ഷണം ആസൂത്രണം ചെയ്യുകയും ചേരുവകൾ ആ ക്രമത്തിൽ സൂക്ഷിക്കുകയും ചെയ്യുന്നത് വളരെ ഗുണം ചെയ്യുമെന്ന് നിഗം പറയുന്നു. “കൂടാതെ, ഷോപ്പിംഗിന് പോകുമ്പോൾ, ഫ്രഷ് സാധനങ്ങളടങ്ങിയ ലിസ്റ്റുമായി പോകുക, അതിൽ ഉറച്ചുനിൽക്കുക.” നിഗം പറയുന്നു.
നിങ്ങൾ ഒരു ദിവസം പാസ്ത ഉണ്ടാക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, പായ്ക്കിൽ ലഭ്യമായ പാസ്ത സോസ് എടുക്കുന്നതിനുപകരം, വീട്ടിൽ സോസ് ഉണ്ടാക്കാനായി തക്കാളി കുറച്ചധികം വാങ്ങുക. ഭക്ഷണമായോ ലഘുഭക്ഷണമായോ കഴിക്കാൻ പായ്ക്ക് ചെയ്തവയെക്കാൾ പുതിയ ചേരുവകൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നത് നല്ലതാണെന്ന് നിഗം പറയുന്നു.
-
”കഴിക്കുന്നില്ല” എന്ന സമീപനം വേണ്ട
ഡൽഹി ആസ്ഥാനമായുള്ള ക്ലിനിക്കൽ ന്യൂട്രീഷ്യനിസ്റ്റ് ഇഷി ഖോസ്‌ലയുടെ അഭിപ്രായത്തിൽ, നിങ്ങൾ ഏതെങ്കിലും ഭക്ഷണങ്ങൾ ‘കഴിക്കുന്നില്ല’ എന്ന് തീരുമാനിക്കുമ്പോൾ, അത് കഴിക്കാനുള്ള പ്രവണത കൂടും.
അതെ സമയം എല്ലാ ആഴ്‌ചയും ഒരു “ചീറ്റ് ഡേ” ഉണ്ടെങ്കിൽ ആ ദിവസം മാത്രം ആ ഭക്ഷണം കഴിക്കുക. ഇങ്ങനെ ചെയ്യുന്നത് ആഴ്ചയിലെ ബാക്കി സമയങ്ങളിൽ ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ ഉറച്ചുനിൽക്കാൻ സഹായിക്കും.
-
അളവ് കുറയ്ക്കുക
അളവ് കുറക്കുന്നത് ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമത്തിലേക്കുള്ള ചവിട്ടുപടിയാണെന്ന് വിദഗ്ദ്ധർ പറയുന്നു. “ഒരു ഡെസേർട്ട് മുഴുവനായി കഴിക്കുന്നതിനേക്കാൾ ചെറിയൊരു ഭാഗം കഴിക്കുന്നതാണ് എപ്പോഴും നല്ലത്, കാരണം ഇത്തരത്തിൽ കഴിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമത്തെ സാരമായി ബാധിക്കാനുള്ള സാധ്യത കുറവാണ്,” ഖോസ്ല പറയുന്നു.
ജങ്ക് ഫുഡ് കഴിക്കാൻ കൊതിക്കുന്നവർക്ക് ചില സിമ്പിൾ ട്രിക്കുകൾ പാലിച്ച് അളവ് കുറയ്ക്കാൻ കഴിയുമെന്ന് നിഗം പറയുന്നു. “ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങൾ ഒരു ബർഗർ കഴിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് മുകളിലെ ബണ്ണിൻ്റെ സ്ലൈസ് നീക്കംചെയ്യാം. ഇത് പ്രോസസ് ചെയ്ത മാവിൻ്റെ കുറച്ച് ഭാഗം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.” അതുപോലെ, ഒരു കഷ്ണം പിസ്സ ഉണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് അത് റോസ്റ്റ് ചെയ്ത പച്ചക്കറികൾക്കൊപ്പമോ പനീർ ക്യൂബുകൾക്കൊപ്പമോ അല്ലെങ്കിൽ ചിക്കൻ കഷണങ്ങൾക്കൊപ്പമോ ചേർത്ത് കഴിക്കാം.
-
ശരിയായ സ്റ്റാർട്ടറുകൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക
നിങ്ങൾ പുറത്തുനിന്നാണ് ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതെങ്കിൽ, എപ്പോഴും എണ്ണയില്ലാതെ വറുത്ത പച്ചക്കറികളോ കൂണോ ചിക്കനോ പോലെയുള്ള ആരോഗ്യകരവും വയർ നിറയുന്നതുമായ ഒരു സ്റ്റാർട്ടർ തിരഞ്ഞെടുക്കണമെന്ന് നിഗം നിർദ്ദേശിക്കുന്നു. പ്രധാന കോഴ്‌സിൻ്റെ സമയത്ത് നിങ്ങൾ അമിതമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കില്ലെന്ന് ഇതിലൂടെ ഉറപ്പാക്കാം. ലെമൺ കൊറിയാണ്ടർ സൂപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ ചിക്കൻ സൂപ്പ് പോലുള്ള സുതാര്യമായ സൂപ്പുകളിൽ കോൺ സ്റ്റാർച്ച് അടങ്ങിയിട്ടില്ലാത്തതിനാൽ ആദ്യം കഴിക്കാൻ തിരഞ്ഞെടുക്കാവുന്നതാണ്.
ഗ്രിൽ ചെയ്ത പ്രോട്ടീൻ സ്റ്റാർട്ടറുകൾ (പനീർ, മത്സ്യം അല്ലെങ്കിൽ ചിക്കൻ ടിക്ക) കഴിച്ചു തുടങ്ങാനുള്ള മറ്റൊരു നല്ലൊരു മാർഗമാണ്, ഇതെല്ലാം നിങ്ങൾ അമിതമായി പ്രോസസ് ചെയ്ത കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് കുറയ്ക്കും.
-
മധുരപലഹാരങ്ങൾ ഭക്ഷണത്തിനിടയിൽ കഴിക്കുക
മധുരപലഹാരങ്ങൾ കണ്ടാൽ എല്ലാ നിയന്ത്രണങ്ങളും മാറ്റിവച്ച് അമിതമായി കഴിക്കാനുള്ള പ്രവണത പലരിലും ഉണ്ടാകും. മധുരപലഹാരം കഴിക്കാനുള്ള ഏറ്റവും നല്ല മാർഗം അത് പൂർണ്ണമായി കഴിക്കാതിരിക്കലും അവസാനം കഴിക്കാനായി മാറ്റി വെക്കാതിരിക്കലുമാണ്. ഭക്ഷണത്തിനിടയിൽ കഴിക്കുന്നതാണ് നല്ലതെന്ന് നിഗം നിർദ്ദേശിക്കുന്നു. “അങ്ങനെയെങ്കിൽ നിങ്ങൾ മധുരപലഹാരം ആസ്വദിക്കുകയും അമിതമായി കഴിക്കുന്നത് കുറയുകയും ചെയ്യും.”
-
ലഘുഭക്ഷണം വീട്ടിൽ നിന്നും
വീട്ടിലുണ്ടാക്കുന്ന ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് എപ്പോഴും ആരോഗ്യകരമാണെന്നും വീട്ടിൽ ലഭ്യമായ പ്രകൃതിദത്ത ചേരുവകൾ ഉപയോഗിച്ച് ലഘുഭക്ഷണം ഉണ്ടാക്കാൻ ശ്രമിക്കണമെന്നും നിഗം നിർദ്ദേശിക്കുന്നു. നാരുകൾ കൂടുതലും കലോറി കുറവുമായതിനാൽ വറുത്ത കടല ഒരു മികച്ച ലഘുഭക്ഷണ ഓപ്ഷനായി നിഗം ചൂണ്ടിക്കാട്ടുന്നു. അരിഞ്ഞ സവാള, തക്കാളി എന്നിവയ്‌ക്കൊപ്പം വറുത്ത പപ്പടവും (പരിപ്പ് കൊണ്ടുണ്ടാക്കിയത്), ബാക്കി വന്നത് ചപ്പാത്തികളിൽ വീട്ടിലുണ്ടാക്കുന്ന സൽസ, ബീൻസ്, പ്രോസസ്സ് ചെയ്യാത്ത ചീസ് എന്നിവ നിറച്ച് കേസഡിയ (മെക്സിക്കൻ ഫ്ലാറ്റ് പാൻകേക്ക്) ഉണ്ടാക്കുന്നതും അവർ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.
-
പഴങ്ങളും നട്സും വീട്ടിൽ കരുതുക
ജങ്ക് ഫുഡ് ആസക്തി നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന പഴങ്ങളും നട്സും എപ്പോഴും വീട്ടിൽ സൂക്ഷിക്കാൻ വിദഗ്ദ്ധർ നിർദ്ദേശിക്കുന്നു. “ഈ ഇനങ്ങൾ എളുപ്പത്തിൽ എടുക്കാവുന്ന വിധത്തിൽ ഡൈനിംഗ് ടേബിളിൽ സൂക്ഷിക്കാവുന്നതാണ്. അതുവഴി കുട്ടികൾ ഉൾപ്പെടെ വീട്ടിലെ എല്ലാവർക്കും പായ്ക്ക് ചെയ്ത ലഘുഭക്ഷണങ്ങൾ ഒഴിവാക്കി ഇവ കഴിക്കാം.” നിഗം നിർദ്ദേശിക്കുന്നു.
-
പ്രിൻസിപ്പിൾ ഓഫ് ബാലൻസ്
ഖോസ്‌ലയുടെ അഭിപ്രായത്തിൽ മിതമായി കഴിക്കൽ അല്ലെങ്കിൽ അളവ് കുറയ്ക്കുന്നത് നടക്കാത്ത ചില ദിവസങ്ങളുണ്ടാകും. ആ സമയം നിങ്ങൾക്ക് ബാലൻസ് തന്ത്രം ഉപയോഗിച്ച് തിരികെ പിടിക്കാം. “അമിതമായി ഒരു നേരം കഴിച്ചതിന് പകരമായി അടുത്ത നേരത്തെ ഭക്ഷണം ലഘൂകരിക്കാം. ഇത് നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യങ്ങളെ കൈവരിക്കാൻ സഹായിക്കും. ” അവർ വിശദീകരിക്കുന്നു.
Balance may also be achieved by engaging in physical activity. For weight management, Dr Dass advises to walk for an extra 15 minutes on cheat days.
ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ ഏർപ്പെടുന്നതിലൂടെയും ബാലൻസ് കൈവരിക്കാം. ശരീരഭാരം നിയന്ത്രിക്കുന്നതിന്, “ചീറ്റ് ഡേ”കളിൽ 15 മിനിറ്റ് അധികമായി നടക്കാൻ ഡോ.ദാസ് ഉപദേശിക്കുന്നു.
-
കുടിക്കാം, കുറ്റബോധമില്ലാതെ
കാർബണേറ്റഡ് ഡ്രിങ്കുകളോടുള്ള ആസക്തി, അവയിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന സംസ്കരിച്ച പഞ്ചസാര കാരണം അനാരോഗ്യകരമായ വിധം ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കും. ആരോഗ്യകരമായ ബദലുകളിലേക്ക് മാറാനും പഞ്ചസാരയ്ക്ക് പകരം ഗുണകരമായ മസാലകൾ ചേർത്ത പാനീയങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കാനുമാണ് നിഗത്തിൻ്റെ ഉപദേശം. ചാട്ട് മസാല (പൊടി മസാല മിശ്രിതം), കല്ലുപ്പ്, നാരങ്ങ നീര്, വെള്ളം എന്നിവ ചേർത്ത് വീട്ടിൽ ജൽജീര ഉണ്ടാക്കാൻ അവർ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.
മസാല ചാസ് (മസാലകൾ ചേർത്ത മോര്) മറ്റൊരു ഓപ്‌ഷനാണെന്നും അവർ പറയുന്നു. ഇത് ഭക്ഷണത്തിനിടയിൽ കഴിക്കുന്നത് വയർ നിറയാൻ സഹായിക്കുമെന്നതിനാൽ ആരോഗ്യകരമായ ഓപ്ഷനാണ്.
